یوگا یکی از محبوب‌ترین تمرین‌هایی است که برای سلامت جسم و آرامش ذهن انجام می‌شود. در دوران بارداری، اهمیت این تمرین چند برابر می‌شود اما آیا همه حرکات یوگا برای مادران باردار مناسب هستند؟ متأسفانه خیر! در این مقاله به حرکاتی می‌پردازیم که در دوران بارداری ممنوع بوده و راهکارهایی ارائه می‌دهیم تا بتوانید با خیال راحت تمرینات یوگا را ادامه دهید.
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا
چرا شناخت حرکات ممنوع یوگا در بارداری اهمیت دارد؟
بارداری یک سفر منحصربه‌فرد است؛ مسیری که در آن تعادل هورمونی، افزایش وزن و تغییر مرکز ثقل می‌تواند حتی ساده‌ترین حرکات را چالش‌برانگیز کند. در این میان، یوگا با تمرکز بر تنفس (Pranayama) و حرکات کششی آرام، گزینه‌ای محبوب برای حفظ سلامت جسم و آرامش ذهنی است اما برخی وضعیت‌ها ممکن است به شکم یا لگن فشار بیاورند، گردش خون را مختل کنند یا ریسک سقوط را بالا ببرند. پزشکان کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) تأکید می‌کنند بانوان باردار باید از حرکاتی که منجر به دراز کشیدن طولانی‌مدت به پشت یا وارد آوردن فشار مستقیم به شکم می‌شود خودداری کنند.
کدام حرکات یوگا در دوران بارداری خطرناک هستند؟
قبل از هر چیز، یادتان باشد بدن شما خارق‌العاده هوشمند است و به محض احساس درد یا فشار، سیگنال «توقف» را می‌فرستد. با این حال، فهرست زیر بر اساس توصیه مربیان بین‌المللی و نتایج جدید پژوهش‌ها گردآوری شده تا خیالتان را راحت کند:
پیچ‌های شدید (Twisting poses)
Ardha Matsyendrasana و سایر پیچ‌های بسته (Closed Twists) باعث فشردگی شکم و محدود شدن جریان خون به رحم می‌شوند؛ به‌خصوص در سه‌ماهه دوم و سوم که فضای شکمی کاهش می‌یابد. پیچ‌های بسته (جایی که پیچ از قسمت پایین شکم شروع می‌شود) منع شده‌اند در حالی که پیچ‌های باز (جایی که پیچ از قسمت بالای کمر و شانه‌ها می‌آید و شکم نسبتاً باز می‌ماند) با احتیاط در انجام آنها می‌توانند ایمن باشند.
حرکات وارونه مانند ایستادن روی سر
Sirsasana یا ایستادن روی ساعد، هرچند برای عکاسی اینستاگرامی وسوسه‌برانگیز است اما تغییر ناگهانی فشار خون و ریسک سقوط، تهدیدی جدی برای مادر و جنین محسوب می‌شود.
حرکات فشاردهنده به شکم یا لگن
Bow Pose (Dhanurasana) یا Locust Pose (Salabhasana) نمونه‌هایی هستند که در آنها روی شکم می‌خوابیم و با فشار وزن بدن، کشش غیرضروری به‌وجود می‌آید.
تمرینات حفظ تعادل با ریسک سقوط
حرکت‌های تک‌پایی مثل حرکت درخت Tree Pose (Vrksasana) در حالت معمول عالی‌اند اما وقتی وزن بدن تغییر کرده، هورمون «Relaxin» مفاصل را شل‌تر می‌کند و احتمال پیچ‌خوردگی مچ یا زمین‌خوردن بالا می‌رود.
حرکات جایگزین برای یوگای ایمن در بارداری
نکته دلگرم‌کننده اینجاست که دنیای یوگا به‌قدری گسترده است که با حذف چند حرکت، هنوز صدها گزینه امن باقی می‌ماند. در ادامه، چند پیشنهاد ساده و لذت‌بخش را مرور می‌کنیم:
حرکات تنفسی آرام و بدون فشار
Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana) به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند و برخلاف پرانایاماهای پر قدرت، ریسک افزایش فشار شکمی ندارد.
تمرینات کششی ملایم برای کاهش دردهای عضلانی
Side-Lying Stretch: دراز بکشید، یک بالش بین زانوها قرار دهید و دست بالایی را آرام روی زمین جلو بکشید؛ کششی بی‌خطر برای پهلوها و کمر دردهای شایع بارداری.
وضعیت پروانه، گربه-گاو و کودک با تنظیم مناسب
حرکت پروانه Baddha Konasana (Butterfly Pose) با کمک آجر (Yoga block) زیر زانوها می‌تواند فشار را کم کند.
حرکت گربه گاوCat–Cow با حرکت ملایم کمر، گردش خون لگن را بهبود می‌دهد و راهی عالی برای تهویه ریه‌هاست.
استفاده از وسایل کمکی برای حفظ ایمنی
بالشتک‌های مخصوص بارداری، آجر و بند یوگا نه‌فقط تمرین یوگا را امن‌تر می‌کنند بلکه به شما فرصت می‌دهند طولانی‌تر در یک وضعیت بمانید و از مزایای کشش عمیق‌تر بهره‌مند شوید.
نکاتی برای تمرین یوگا در سه‌ماهه‌های مختلف بارداری
بدن شما هر سه ماه یک بار تحول بزرگی تجربه می‌کند؛ پس منطقی است که برنامه یوگا نیز همگام با آن تغییر کند:
توصیه‌ها برای سه‌ماهه اول: پرهیز از حرکات شدید
در این دوره، جنین تازه در حال لانه‌گزینی است. از حرکات پرشی و فلوهای سریع مثل حرکت سلام بر خورشید صرف‌نظر کنید. تمرکز را روی تنفس عمیق و حرکات پایه بگذارید.
نکات ویژه سه‌ماهه دوم: تمرکز بر پشتیبانی کمر
شکم در حال برجسته‌شدن است و گودی کمر بیشتر می‌شود. استفاده از کمربند یوگا در وضعیت جنگجو 2 یا تکیه‌دادن پشت به دیوار در حرکت صندلی می‌تواند فشار را مهار کند.
ملاحظات سه‌ماهه سوم: کاهش مدت تمرین و حرکات ایستاده
برای جلوگیری از خستگی زودهنگام، سشن‌های ۲۰ دقیقه‌ای را جایگزین کلاس‌های طولانی کنید. حتماً از وسایل کمکی برای حرکت کودک استفاده کنید تا جریان خون در پاها مختل نشود.
نقش مربی متخصص در پیشگیری از آسیب در یوگای بارداری
دوران بارداری زمانی نیست که بخواهید حرکات پیچیده را خودآموز تمرین کنید. مربیان دارای مدرک و باتجربه دقیقاً برای پاسخ به نیازهای این دوره آموزش دیده‌اند. آنها نحوه استفاده از وسایل کمکی، ارزیابی سطح انرژی روزانه و تعدیل حرکات را به‌خوبی می‌دانند. در آسانا میتوانید کلاس یوگا بانوان را برای این دوره از زندگیتان انتخاب کنید. اگر احتیاج به یک فضای شخصی و بدون حضور افراد ناشناس دارید هم میتوانید از کلاس یوگا آنلاین خصوصی استفاده کنید.
اگر هنوز در کلاس یوگا ثبت نام نکرده‌اید و می‌خواهید بدون مربی به تمرین بپردازید، این نکات را رعایت کنید:
- مشورت پزشکی: هر حرکت جدید را با پزشک یا ماما در میان بگذارید.
- گرم‌کردن کافی: حداقل ۵ دقیقه تنفس و حرکات ملایم برای آماده‌سازی بدن.
- هیدراته بمانید: بطری آب دم دست باشد؛ بارداری تعریق را افزایش می‌دهد.
- گوش دادن به بدن: اگر کوچک‌ترین سرگیجه یا تنگی‌نفسی حس کردید، بلافاصله مکث کنید.
جمع‌بندی
یوگا در بارداری یعنی جشن گرفتن تغییرات بدن نه به چالش‌کشیدن آن. شناخت حرکات ممنوع، انتخاب حرکات جایگزین، گوش‌دادن به بدن و همراهی یک مربی متخصص کلاس یوگا آنلاین عمومی، همه و همه ابزارهایی‌اند برای محافظت از شما و کوچولوی در راه.
پس دفعه بعد که مت یوگا را باز کردید، با لبخند به شکم زیبای‌تان سلام کنید و یادتان باشد: هر دمِ آرام، پلی است میان شما و فرشته کوچکی که قرار است در آغوش بگیرید. اگر هنوز نمی‌دانید کدام کلاس مناسب سطح انرژی و برنامه روزانه‌تان است، همین حالا سری به وبسایت آسانا بزنید و در بین صدها کلاس یوگا حضوری و آنلاین، گزینه‌ای را انتخاب کنید که قلبتان را گرم می‌کند.
دیدگاهتان را بنویسید