پلانک یکی از حرکات بسیار مهم در ورزش‌های مختلف مانند یوگا است و کمک زیادی به تقویت عضلات مرکزی بدن می‌کند! پلانک انواع مختلفی دارد که یکی از پیشرفته‌ترین آن‌ها، پلانک داینامیک است. در اجرای پلانک معمولی بدن ثابت است؛ درحالی‌که پلانک داینامیک با حرکت پا، دست و کمر اجرا می‌شود و تاثیر زیادی روی تقویت عضلات میانی دارد. در این مقاله از آسانا، قصد داریم به بررسی پلانک داینامیک، نحوه اجرا و نکات مهم آن بپردازیم.
پلانک داینامیک چیست و چه فوایدی دارد؟
اگر می‌دانید پلانک چیست، باید بگوییم که پلانک داینامیک هم یکی از انواع پلانک در دنیای ورزش است؛ آن را نسخه تکامل یافته و پیشرفته پلانک معمولی می‌دانند! چرا که بدن در حالت ثابتی نیست و هنگام اجرای آن، دستها و پاها تحرک دارند. هنگام اجرای پلانک داینامیک دست، پا و کمر تحرک دارند و این موضوع باعث شده اجرای آن برای ورزشکاران مبتدی کار ساده‌ای نباشد.
مهمترین فواید پلانک داینامیک عبارتند از:
- بهبود تعادل بدن
- کاهش چربی بدن
- تقویت عضلات شکم
- تقویت عضلات کمر
- بهبود فرم و قدرت پهلو‌ها
این حرکت نقش مهمی در استقامت بدن، تقویت عضلات میانی، حفظ تعادل و… دارد که باعث شده یکی از حرکات اصلی ورزش‌های مختلف مانند اریال یوگا باشد.
انواع پلانک داینامیک کدام هستند؟
پلانک داینامیک انواع مختلفی دارد که مهمترین آن‌ها عبارتند از:
- پلانک چرخشی (Hip Dips): در این حرکت بدن در حالت پلانک روی ساعدها است و باسن به سمت زمین چرخانده می‌شود که نقش مهمی در تقویت عضلات شکم دارد.
- پلانک آپ‌دان (Up-Down Plank): در این حرکت، نوبتی از یک ساعد به ساعت دیگر می‌روید که نقش مهمی در تقویت شکم، بازو و سرشانه‌ها دارد.
- پلانک پا باز و بسته (Plank Jacks): در این حرکت پاها به بیرون و داخل شکم می‌رود و نقش مهمی در تقویت عضلات شکم، باسن و پاها دارد.
- پلانک با بالا بردن پا (Leg Lift Plank): در این حرکت پاها به ترتیب بالا و پایین می‌رود که نقش مهمی در تقویت عضلات شکم، باسن و عضلات پشت دارد.
- پلانک همراه با لمس شانه (Shoulder Tap Plank): در این حرکت یکی از دستها از زمین جدا شده و شانه مقابل را لمس می‌کند که تاثیر زیادی روی تقویت سرشانه، پهلو و شکم دارد.
هرکدام از انواع پلانک داینامیک عضلات مختلفی را تقویت می‌کند که باید بر اساس سطح تمرین و عضله هدف یکی از آن‌ها را اجرا کنید.
نحوه اجرای صحیح پلانک داینامیک چگونه است؟
اگر قصد اجرای پلانک داینامیک را دارید، پیش از هرچیزی باید در حالت پلانک ثابت قرار بگیرید؛ بدن در یک راستا و دستها به‌اندازه عرض شانه باشد. سپس عضلات شکم را به داخل ستون فقرات بکشید و کمرتان را صاف نگه دارید؛ در طول تمرین هم باید این حالت حفظ شود و از افتادگی شکم جلوگیری کنید.
از موقعیت پلانک ثابت خارج شوید و بدن را کاملاً کنترل شده به جلو و عقب خرکت دهید تا تنش بیشتری روی عضلات پهلو حس کنید. همچنین بر اساس نوع پلانک داینامیک می‌توانید حرکت دست، پا، کمر و… را هم اضافه کنید. مدت زمان اجرای انواع پلانک داینامیک مانند پلانک داینامیک زانو به داخل بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه است. البته ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند مدت بیشتری در حالت پلانک قرار داشته باشند.
اشتباهات رایج پلانک داینامیک و نحوه جلوگیری از آن
3 مورد از اشتباهات رایج این حرکت که منجر به آسیب می‌شود عبارتند از:
- افتادگی کمر: این موضوع باعث فشار زیاد روی ستون فقرات می‌شود که برای جلوگیری از آن، باید عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید تا بدن در یک راستا قرار گیرد.
- بالا و پایین رفتن بیش از حد لگن: تعادل در اجرای پلانک داینامیک بسیار مهم است؛ بالا یا پایین رفتن لگن باعث از دست رفتن کنترل حرکتی می‌شود و عضلات تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد.
- تنفس نداشتن در حین تمرین: هنگام اجرای پلانک حتماً تنفس مداوم داشته باشید تا اکسیژن کافی به عضلات برسد و بتوانید مدت بیشتری در این حالت قرار بگیرید.
با درنظر داشتن اشتباهات رایج پلانک داینامیک می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید و از هرگونه آسیب جلوگیری کنید.
نکات مهم برای اجرای حرکت پلانک داینامیک
مهمترین نکات اجرای پلانک داینامیک عبارتند از:
- حفظ بدن در یک خط صاف: بدن را در یک خط صاف قرار دهید؛ لگن نباید خیلی بالا یا پایین باشد.
- جلوگیری از تاب خوردن لگن: در اجرای پلانک داینامیک لگن تمایل به تاب خوردن دارد؛ باید جلوی این موضوع را بگیرید و با حداقل جابه‌جایی ممکن حرکت را اجرا کنید.
- تکرار متناسب با توان بدنی: کیفیت اجرای پلانک مهم‌تر از کمیت آن است؛ بنابراین متناسب با توان بدنی خود تکرارهای مناسبی (8 تا 12 تکرار) درنظر بگیرید.
- توقف در صورت درد کمتر: اگر دچار درد کمر شوید، نشان‌دهنده ضعف عضلات یا اجرای اشتباه است. در هر صورت بهتر است حرکت را متوقف و دوباره برای اجرای صحیح آن تلاش کنید.
با رعایت این نکات مشکلی برای شما پیش نمی‌آید و تقویت عضلات میانی به بهترین شکل ممکن انجام می‌شود.
سخن پایانی
حرکت پلانک داینامیک یکی از چالش‌برانگیز‌ترین حرکاتی است که در انواع یوگا و ورزش‌های دیگر وجود دارد. در این مقاله به بررسی کامل اجرای حرکت پلانک داینامیک پرداختیم و نکات مهم آن را بررسی کردیم.
اگر قصد شرکت در کلاس‌های یوگا را دارید، آسانا شرایط ویژه و متنوعی برایتان درنظر گرفته است. انواع کلاس حضوری یوگا و کلاس آنلاین یوگا در آسانا وجود دارد که می‌توانید متناسب با شرایط خود تمرین با بهترین مربیان یوگا را شروع کنید. اگر هم نیاز به مشاوره برای ثبتنام در کلاس یوگا دارید، کافی است با ما تماس بگیرید تا شما را راهنمایی کنیم.
دیدگاهتان را بنویسید