پلانک یکپا و یکدست نسخههای چالشیتر پلانک هستند. در این حرکتها یک نقطه اتکا از زمین جدا میشود و بدن باید بدون چرخیدن لگن، گود شدن کمر یا فرو رفتن شانهها ثابت بماند. این حرکت برای شروع از صفر مناسب نیست. بهتر است اول پلانک کلاسیک را بدون درد، با فرم درست و حداقل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید، بعد سراغ این مدلها بروید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ پلانک یکپا و یکدست چیست؟
پلانک یکپا یعنی در حالت پلانک، یک پا را چند سانتیمتر از زمین جدا میکنید. پلانک یکدست یعنی در حالت پلانک، یک دست را از زمین برمیدارید یا شانه مقابل را لمس میکنید. هدف این نیست که دست یا پا را خیلی بالا ببرید؛ هدف این است که بدن ثابت بماند.
این حرکتها در گروه مدلهای چالشیتر قرار میگیرند. برای دیدن جایگاهشان بین مدلهای دیگر، مقاله انواع پلانک میتواند کمک کند.
قبل از شروع چه چیزی باید بلد باشید؟
قبل از پلانک یکپا یا یکدست، باید بتوانید پلانک پایه را با شکم فعال، کمر خنثی، گردن در امتداد ستون فقرات و تنفس آرام انجام دهید. اگر در پلانک ساده کمرتان درد میگیرد، لگن پایین میافتد یا نفس را حبس میکنید، هنوز زمان رفتن سراغ نسخه سختتر نیست.
اگر خانم هستید یا دنبال نکات ایمنتر برای شروع هستید، مقاله حرکت پلانک بانوان را هم ببینید.
آموزش پلانک یکپا
در حالت پلانک ساعد یا پلانک کلاسیک قرار بگیرید. آرنج یا مچ باید زیر شانه باشد. شکم و باسن را کمی فعال کنید. حالا بدون چرخاندن لگن، یک پا را فقط چند سانتیمتر از زمین جدا کنید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بگذارید. بعد سمت دیگر را انجام دهید.
نکته مهم: اگر با بالا بردن پا، کمر گود شد یا لگن چرخید، پا را پایین بگذارید. ارتفاع پا مهم نیست؛ ثابت ماندن بدن مهم است.
آموزش پلانک یکدست
در پلانک کلاسیک قرار بگیرید. برای تعادل بهتر، پاها را کمی بازتر بگذارید. شکم را فعال کنید و یک دست را آرام از زمین جدا کنید. میتوانید دست را فقط کمی بالا بیاورید یا شانه مقابل را لمس کنید. لگن نباید به چپ یا راست بچرخد.
پلانک یکدست معمولاً برای شانه و میانتنه چالشیتر از پلانک یکپاست. اگر تازه شروع کردهاید، نسخه روی زانو یا لمس شانه آهسته انتخاب بهتری است.
بعد از اینکه فرم پایه ثابت شد، میتوانید با مدلهای متحرکتر مثل پلانک داینامیک آشنا شوید؛ اما اگر هنوز در نسخه ثابت کنترل ندارید، برای داینامیک کردن عجله نکنید.
پلانک یکپا بهتر است یا یکدست؟
پلانک یکپا بیشتر کنترل لگن، باسن و پشت پا را درگیر میکند. پلانک یکدست بیشتر روی تعادل، شانهها و ضدچرخش بدن کار میکند. برای بیشتر افراد، شروع با پلانک یکپا سادهتر است. اما انتخاب بهتر به سطح بدن، هدف تمرین و وضعیت مچ، شانه و کمر شما بستگی دارد.
اشتباهات رایج در این حرکت
- بالا بردن زیاد پا
- چرخیدن لگن به یک سمت
- گود شدن کمر
- افتادن شکم به سمت زمین
- فرو رفتن شانهها
- حبس نفس
- نگه داشتن طولانی با فرم خراب
- شروع بدون تسلط به پلانک پایه
فرم صحیح و اشتباه در یک نگاه
| بخش حرکت | فرم صحیح | اشتباه رایج |
| پا در پلانک یکپا | کمی از زمین جدا میشود | بالا بردن زیاد پا |
| دست در پلانک یکدست | آرام و کنترلشده جدا میشود | پرتاب دست یا چرخش بدن |
| لگن | ثابت و همراستا | چرخیدن به چپ یا راست |
| کمر | خنثی | گود شدن کمر |
| شکم | فعال | شل شدن و افتادن |
| شانه | پایدار | فرو رفتن یا فشار زیاد |
| تنفس | آرام و پیوسته | حبس نفس |
تجربه مربی؛ چرخیدن لگن یعنی باید سادهترش کنیم
در کلاس، وقتی هنرجو با جدا کردن دست یا پا لگن را میچرخاند، حرکت را سختتر نمیکنیم. معمولاً اول نسخه زانو، پاهای بازتر یا زمان کوتاهتر را تمرین میکنیم. یک پلانک ۳ ثانیهای تمیز بهتر از ۲۰ ثانیه لرزش و فشار به کمر است.
اگر با جدا کردن دست یا پا کمرتان درد میگیرد یا بدنتان میچرخد، بهتر است فرم حرکت را با مربی بررسی کنید و از کلاس سطح مناسب خودتان شروع کنید.
چه کسانی باید با احتیاط شروع کنند؟
اگر کمردرد، دیسک، درد تیرکشنده، آسیب مچ، شانه، آرنج یا گردن دارید، این حرکت را خودسرانه انجام ندهید. در بارداری، بعد از زایمان، فشار خون کنترلنشده، سرگیجه، مشکل قلبی یا بیماری خاص هم قبل از شروع با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
اگر هنگام حرکت درد تیز، بیحسی، گزگز یا فشار غیرعادی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید