پلانک برای شکم و پهلو حرکت مفیدی است، اما نه به این معنی که چربی این ناحیه را مستقیم آب میکند. این تمرین عضلات مرکزی، شکم، پهلو، کمر، شانه و لگن را فعال میکند و اگر کنار تغذیه مناسب، فعالیت منظم و فرم درست اجرا شود، میتواند بخشی از مسیر تناسب اندام باشد.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ آیا پلانک برای شکم و پهلو خوب است؟
بله، پلانک میتواند عضلات شکم و پهلو را درگیر و قویتر کند. اما برای لاغری شکم و پهلو، فقط پلانک کافی نیست. کاهش چربی به تغذیه، فعالیت هوازی، تمرین قدرتی، خواب و استمرار بستگی دارد.
برای شروع، بهتر است اول فرم پلانک کلاسیک را یاد بگیرید؛ چون بیشتر مدلهای دیگر از همین پایه ساخته میشوند.
پلانک کدام عضلات را درگیر میکند؟
پلانک فقط حرکت شکم نیست. در این تمرین، عضلات عمقی شکم، عضلات مورب یا پهلو، عضلات اطراف کمر و لگن، شانه، باسن و رانها درگیر میشوند. به همین دلیل، پلانک بیشتر از اینکه یک حرکت «آب کردن شکم» باشد، تمرینی برای تقویت میانتنه و کنترل بهتر بدن است.
برای دیدن مدلهای مختلف این حرکت، مقاله انواع پلانک راهنمای خوبی است.
بهترین مدلهای پلانک برای شکم و پهلو
برای مبتدیها، پلانک کلاسیک و پلانک ساعد انتخابهای خوبی هستند. اگر هدف شما درگیری بیشتر پهلوهاست، پلانک پهلو گزینه مناسبتری است، البته بهتر است با نسخه زانو شروع شود.
اگر خانم هستید یا تازه تمرین را شروع کردهاید، مقاله حرکت پلانک بانوان میتواند برای انتخاب نسخه امنتر کمک کند.
مدلهای متحرک مثل پلانک داینامیک چالشیتر هستند و بهتر است بعد از تثبیت فرم پایه انجام شوند، نه از روز اول.
مقایسه مدلهای پلانک برای شکم و پهلو
| مدل پلانک | تمرکز اصلی | مناسب مبتدی؟ | نکته ایمنی |
| پلانک کلاسیک | شکم و میانتنه | بله | کمر گود نشود |
| پلانک ساعد | شکم و شانه | بله، کوتاه | آرنج زیر شانه باشد |
| پلانک پهلو | پهلو و تعادل | با نسخه زانو | لگن پایین نیفتد |
| پلانک داینامیک | شکم، پهلو و کل بدن | نه برای شروع | اول فرم پایه تثبیت شود |
| لمس شانه | پهلو و ضدچرخش | نیمهپیشرفته | لگن نچرخد |
چند ثانیه پلانک کافی است؟
برای شروع، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه کافی است. اگر سطح متوسط دارید، ۲۰ تا ۴۰ ثانیه مناسبتر است. مهم این نیست که چقدر طولانی بمانید؛ مهم این است که کمر گود نشود، لگن نیفتد و نفس حبس نشود.
۲ تا ۳ ست کوتاه و تمیز، بهتر از یک ست طولانی با فرم خراب است.
اشتباهات رایج در پلانک برای شکم و پهلو
- انتظار لاغری موضعی از پلانک
- نگه داشتن طولانی با کمر گود
- افتادن لگن به سمت زمین
- بالا بردن زیاد باسن
- حبس نفس
- شروع زودهنگام با مدلهای داینامیک
- ادامه دادن با درد کمر، مچ یا شانه
تجربه مربی؛ پلانک قرار نیست فقط شکم را بسوزاند
در کلاس، وقتی هنرجو میگوید «میخواهم فقط با پلانک شکم و پهلو کم کنم»، اول توضیح میدهیم که پلانک عضله را فعال میکند، اما کاهش چربی به کل برنامه تمرین و تغذیه وابسته است. بعد سراغ فرم میرویم؛ چون یک پلانک کوتاه و درست، از پلانک طولانی با کمر گود مفیدتر است.
چه کسانی باید با احتیاط پلانک بزنند؟
اگر کمردرد، دیسک، درد تیرکشنده، آسیب مچ، شانه، گردن یا آرنج دارید، پلانک را خودسرانه سنگین نکنید. در بارداری، بعد از زایمان، فشار خون کنترلنشده، سرگیجه، مشکل قلبی یا بیماری خاص هم قبل از شروع با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
اگر هنگام تمرین درد تیز، بیحسی، گزگز یا فشار غیرعادی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید