پلانک برای گودی کمر میتواند مفید باشد، اما نه بهعنوان درمان قطعی. اگر این حرکت با فرم درست انجام شود، عضلات شکم، باسن و میانتنه را فعال میکند و میتواند به کنترل بهتر لگن کمک کند. اما اگر هنگام پلانک کمر بیشتر گود شود یا لگن پایین بیفتد، فشار بیشتری به پایین کمر وارد میشود.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ آیا پلانک برای گودی کمر خوب است؟
پاسخ کوتاه این است: برای بعضی افراد، بله؛ به شرطی که درست، کوتاه و بدون درد انجام شود. پلانک قرار نیست گودی کمر را «درمان» کند، اما میتواند به تقویت عضلات مرکزی و آگاهی از وضعیت بدن کمک کند.
اگر فرم پایه پلانک را خوب نمیشناسید، بهتر است اول مقاله پلانک کلاسیک را بخوانید و بعد سراغ نسخههای دیگر بروید.
چرا گودی کمر در پلانک مهم است؟
مقداری قوس در پایین کمر طبیعی است. مشکل زمانی شروع میشود که این قوس در حرکت بیشتر شود و بدن نتواند لگن را کنترل کند. در پلانک، اگر شکم فعال نباشد یا باسن کاملاً رها شود، لگن به سمت زمین میافتد و کمر بیشتر گود میشود.
پس مسئله این نیست که پلانک همیشه خوب یا بد است؛ مسئله این است که بدن در پلانک چطور قرار میگیرد.
پلانک چه کمکی میتواند بکند؟
پلانک با فرم درست میتواند عضلات عمقی شکم، باسن، لگن و شانه را درگیر کند. این درگیری عضلانی ممکن است به کنترل بهتر وضعیت بدن کمک کند. اما این حرکت باید بخشی از یک برنامه کاملتر باشد، نه تنها راه اصلاح گودی کمر.
برای انتخاب نسخه مناسبتر، مقاله انواع پلانک میتواند به شما کمک کند تفاوت پلانک ساعد، پلانک روی زانو، پلانک پهلو و مدلهای سختتر را بهتر ببینید.
چه زمانی پلانک میتواند فشار را بیشتر کند؟
اگر در پلانک کمرتان گودتر میشود، شکم را نمیتوانید فعال نگه دارید، لگن پایین میافتد یا با درد ادامه میدهید، بهتر است حرکت را سادهتر کنید. پلانک طولانی با فرم خراب، برای گودی کمر انتخاب خوبی نیست.
اگر خانم هستید، تازه تمرین را شروع کردهاید، باردار هستید یا بعد از زایمان میخواهید تمرین کنید، مقاله حرکت پلانک بانوان میتواند برای نکات احتیاطی و نسخههای سادهتر مفید باشد.
بهترین نسخههای پلانک برای شروع
برای شروع، معمولاً این مدلها امنتر و قابلکنترلتر هستند:
- پلانک روی زانو
- پلانک ساعد کوتاه
- پلانک دیواری
- پلانک با دست روی میز محکم
- پلانک کلاسیک کوتاه، فقط اگر فرم کنترل شده باشد
مدلهای متحرک و چالشی مثل پلانک داینامیک بهتر است بعد از تثبیت فرم پایه انجام شوند، نه زمانی که هنوز کمر در پلانک گود میشود.
فرم درست و اشتباه پلانک برای گودی کمر
| بخش بدن | فرم مناسب | اشتباه رایج |
| کمر | خنثی و بدون گودی زیاد | قوس زیاد پایین کمر |
| لگن | همراستا با بدن | افتادن به سمت زمین |
| شکم | فعال و کنترلشده | شل و رها |
| باسن | کمی فعال | رها یا بیش از حد منقبض |
| شانه | پایدار و دور از گوش | فرو رفتن بین کتفها |
| گردن | در امتداد ستون فقرات | نگاه به جلو |
| زمان | کوتاه و تمیز | طولانی با فرم خراب |
| تنفس | آرام و پیوسته | حبس نفس |
تجربه مربی؛ اول کنترل لگن، بعد زمان بیشتر
در کلاس، وقتی هنرجو با گودی کمر پلانک میزند، معمولاً اولین کارمان زیاد کردن زمان نیست. اول وضعیت لگن، شکم و باسن را بررسی میکنیم. اگر کمر گود شود، حرکت را سادهتر میکنیم؛ مثلاً پلانک روی زانو یا دیوار را انتخاب میکنیم.
یک پلانک ۱۰ ثانیهای با کمر خنثی، از یک پلانک ۶۰ ثانیهای با کمر گود ارزشمندتر است.
چه کسانی باید با احتیاط پلانک بزنند؟
اگر کمردرد، دیسک، درد تیرکشنده، گودی کمر شدید، بارداری، زایمان اخیر، فشار خون کنترلنشده، سرگیجه، بیماری قلبی یا آسیب مچ، شانه و گردن دارید، قبل از انجام پلانک با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
اگر هنگام حرکت درد تیز، بیحسی، گزگز یا ضعف حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید