مراحل یوگا چیست؟ بررسی 8 مرحله یوگا پاتانجلی

احتمالاً برای بسیاری از ما، یوگا فقط چند حرکت کششی ساده است که باعث آرامش ذهن می‌شود و در حقیقت نمی‌دانیم یوگا چیست؛ اما در واقع این هنر قدیمی، مسیری عمیق‌تر دارد که در قالب ۸ مرحله هشتگانه پاتانجلی (Patanjali) تبیین شده است. این ۸ مرحله که در منابع معتبر بین‌المللی مانند کتاب «یوگا سوترا» (Yoga Sutra) اثر پاتانجلی و مقالات آموزشی در وبسایت‌هایی نظیر Yoga Journal و Verywell Fit تشریح شده، فقط تمرینات فیزیکی را شامل نمی‌شود بلکه سفری درونی به سوی تعادل ذهن، احساس و رفتار ماست.

در این مقاله وارد دنیای مراحل یوگا می‌شویم؛ از پیشینه تاریخی آن گرفته تا جزئیات هشت مرحله اصلی و فواید عملی که می‌توانیم در زندگی روزمره آنها را تجربه کنیم. با وبلاگ آسانا همراه باشید. 

مراحل یوگا از کجا شکل گرفت؟

یوگا ریشه در فلسفه و فرهنگ کهن هند دارد؛ گفته می‌شود حدود سه تا پنج هزار سال پیش، یوگی‌ها (Yogis) در دامنه کوه‌های هیمالیا یا در مکان‌های خلوت و دورافتاده، به تمرین مراقبه و فعالیت‌های بدنی خاص می‌پرداختند تا به آرامش درونی و شناخت بهتر خود دست پیدا کنند. پاتانجلی (Patanjali) حکیمی هندی بود که حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ سال پیش از میلاد زندگی می‌کرد و مجموعه‌ای از تعالیم یوگا را تحت عنوان «یوگا سوتراها» (Yoga Sutras) گردآوری و تدوین کرد. این سوتراها (Sutras) در واقع اصول بنیادین یوگا را در ۱۹۶ بند یا اصل تشریح می‌کنند.

ساختاری که پاتانجلی مطرح کرده است -که به نام «آشتانگا یوگا» (Ashtanga Yoga) یا «راه هشتگانه یوگا» هم شناخته می‌شود- به‌عنوان ستون اصلی در اکثر مکاتب یوگا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مراحل هشتگانه یوگا چیست؟

در حالت کلی، پاتانجلی یوگا را مسیری برای پاکسازی ذهن و رسیدن به آگاهی برتر می‌داند. اگر بخواهیم در یک جمله بگوییم، این هشت مرحله قرار است راهنمای ما باشند تا ابتدا رفتارهای فردی و اجتماعی‌مان را اصلاح کنیم، سپس بدنمان را آماده مراقبه کرده و در نهایت ذهن را به آرامش برسانیم. این ۸ مرحله عبارت‌اند از:

1. یاما (Yama)
2. نیاما (Niyama)
3. آسانا (Asana)
4. پرانایاما (Pranayama)
5. پراتی‌آهارا (Pratyahara)
6. دهارانا (Dharana)
7. دهیانا (Dhyana)
8. سامادهی (Samadhi)

در بسیاری از منابع بین‌المللی، این فرآیند هشت‌گانه را مانند پله‌هایی می‌دانند که هرکدام پایه محکمی برای مرحله بعدی ایجاد می‌کند. برای مثال، اگر شخصی روی یاما و نیاما (اصول اخلاقی و رفتاری) کار نکرده باشد، حتی اگر در آساناهای بدنی حرفه‌ای شود، هنوز برای رسیدن به دهارانا (تمرکز ذهنی عمیق) زمینه درستی فراهم نکرده است.

یاما (Yama): اصول رفتارهای اجتماعی

مراحل یوگا با اصول اخلاقی و اجتماعی آغاز می‌شود. یاما (Yama) در نگاه سنتی، پنج مفهوم کلیدی دارد اما در برخی شاخه‌های هاتا یوگا (Hatha Yoga) و متون دیگر، تا ۱۰ اصل هم ذکر شده است. این ۱۰ اصل، ما را تشویق می‌کنند تا با محیط پیرامون و دیگر انسان‌ها رفتار دوستانه و همدلانه داشته باشیم. اجازه بدهید هر ده مورد را مرور کنیم:

1. آهیمسا (Ahimsa) – عدم خشونت: به معنای پرهیز از آسیب رساندن به خود، دیگران یا طبیعت است. در نگاه امروزی، می‌تواند به شکل مهربانی در گفتار، پرهیز از قضاوت نادرست و حتی حمایت از حقوق حیوانات تفسیر شود.
2. ساتیا (Satya) – صداقت:ااین اصل بر پایه راستگویی در گفتار و کردار است. صداقت نه‌تنها به معنی پرهیز از دروغگویی، بلکه محترم‌شمردن حقیقت و واقعیت‌های موجود در زندگی‌مان هم هست.
3. آسته‌یا (Asteya) – پرهیز از دزدی: منظور تنها دزدی مادی نیست بلکه وقت و انرژی دیگران را نیز نباید هدر دهیم. حتی تقلید و کپی‌کاری بدون اجازه از آثار هنری یا ایده‌های دیگران هم در دسته آسته‌یا قرار می‌گیرد.
4. برهماچاریا (Brahmacharya) – کنترل انرژی جنسی: در متون کهن، به معنای خویشتن‌داری و کنترل انرژی جنسی است اما در تفسیر امروزی، کنترل تمایلات و داشتن روابط سالم، تعهد و احترام متقابل را هم شامل می‌شود.
5. آپاریگراها (Aparigraha) – زیاده‌خواهی نداشتن: این اصل تشویق می‌کند که حرص و طمع را کنار بگذاریم و از جمع‌آوری افراطی اموال و حتی احساسات منفی خودداری کنیم.
6. کشاما (Kshama) – صبور بودن و بخشش: کشاما به ما یادآوری می‌کند که سریع قضاوت نکنیم، سریع عصبانی نشویم و ظرفیت بخشش خود را افزایش دهیم.
7. دهریتی (Dhrti) – پایداری و ثبات: دهریتی به توانایی مقاومت در برابر سختی‌ها و استقامت روحی اشاره دارد. این اصل به ما می‌گوید که با پشتکار به مسیر درست ادامه دهیم.
8. دایا (Daya) – شفقت: دایا به معنای نشان دادن ترحم و مهربانی نسبت به دیگران است. حتی به حیوانات، گیاهان و محیط زیست هم می‌توان این مهربانی را گسترش داد.
9. آرجَوا (Arjava) – صداقت در کردار: آرجوا نوعی صداقت و صفای درونی است. انسانی که آرجوا را به کار می‌بندد، در گفتار و عمل یک‌رنگ است و ریاکاری ندارد.
10. میتاهارا (Mitahara) – تعادل در غذا خوردن: این اصل به کنترل اشتها و تعادل در مصرف غذا اشاره دارد؛ پرخوری یا کم‌خوری افراطی می‌تواند مسیر رشد جسمی و ذهنی را مختل کند.

وقتی این اصول ۱۰گانه را جدی بگیریم، قدمی بزرگ برای ایجاد محیطی سالم‌تر و مسالمت‌آمیزتر برمی‌داریم و آماده می‌شویم تا وارد مرحله بعدی شویم؛ زیرا بدون درک درست یاماها، ورود به جنبه‌های عمیق‌تر یوگا دشوار خواهد بود.

نیاما (Niyama): اصول رفتار با خود

در مرحله دوم، سراغ نیاما (Niyama) می‌رویم که بیشتر روی رفتار با خودمان تمرکز دارد. نیاماها هم گاهی ۵ و گاهی ۱۰ اصل معرفی می‌شوند، اما طبق برخی منابع هاتا یوگا و تفسیرهای گسترده‌تر، ۱۲ رفتار یا قانون برای نیاما ذکر شده که ما در اینجا به آن‌ها می‌پردازیم:

1. شاوچا (Shaucha) – پاکی: شامل پاکی جسمانی، پاکی فکری و پاکی محیط زندگی است. مرتب نگه‌داشتن اتاق کار یا خانه، توجه به تغذیه سالم و دوری از افکار منفی بخشی از شاوچا محسوب می‌شوند.
2. سانتوشا (Santosha) – رضایت و قناعت: یاد می‌گیریم در لحظه حضور داشته باشیم و با آنچه داریم، شکرگزار باشیم. این به معنای تلاش نکردن نیست بلکه تلاش همراه با آرامش قلبی و رضایت درونی است.
3. تاپاس (Tapas) – ریاضت و تلاش مداوم: تاپاس به اراده و انضباط شخصی اشاره می‌کند؛ مثلاً بیدار شدن زودهنگام برای مدیتیشن یا تمرین منظم یوگا. این رفتار به ما کمک می‌کند در مسیر رشد ثابت‌قدم بمانیم.
4. سوادایا (Swadhyaya) – خودشناسی و مطالعه درونی: مطالعه کتاب‌های روان‌شناسی و معنوی، تمرین مراقبه و نوشتن خاطرات روزانه همه می‌توانند از مصادیق سوادایا باشند. هدف، شناخت ضعف‌ها و توانایی‌های درونی است.
5. ایشوارا پرانیدانا (Ishvara Pranidhana) – تسلیم در برابر حقیقت برتر: در سنت‌های مختلف، این اصل ممکن است تسلیم در برابر خدا، نیروهای هستی یا حقیقت مطلق تفسیر شود. دیدگاه مدرن‌تر می‌گوید باور به قدرتی فراتر از خود، باعث می‌شود از خودمحوری فاصله بگیریم.
6. وراتا (Vrata) – رعایت نذر یا عهد: وراتا به معنای گرفتن یک عهد اخلاقی یا شخصی است؛ مثلاً تصمیم برای کمک به یک فرد نیازمند در هر ماه یا پرهیز از یک عادت ناسالم.
7. جاپا (Japa) – تکرار ذکر یا مانترا (Mantra): مانتراها (مجموعه واژگانی مقدس) با تکرار منظم می‌توانند ذهن را آرام کنند. برای مثال، واژه «اُم» (Om) در یوگا بسیار پرکاربرد است.
8. شرادها (Shraddha) – ایمان یا اعتقاد عمیق: ایمان به مسیر زندگی و قدرت‌های درونی خودمان. وقتی شرادها در دل داشته باشیم، از سختی‌ها و ناامیدی‌ها عبور خواهیم کرد.
9. دانا (Dana) – بخشندگی: سخاوت در زمان، مال یا حتی محبت، به ما یاد می‌دهد که انرژی مثبت در جهان جاری است و با بخشش، خودمان هم رشد می‌کنیم.
10. ماتی (Mati) – دانش و حکمت: ماتی به معنای یادگیری مداوم و کسب آگاهی از منابع معتبر است؛ مطالعه کتاب‌های خوب، شرکت در دوره‌های آموزشی و آموختن از استادان شناخته‌شده.
11. سیذانتا شراوان (Siddhanta Shravan) – گوش سپردن به آموزه‌های معنوی: امروزه می‌توانیم فایل‌های پادکست یا کتاب‌های صوتی را گوش بدهیم؛ همین شنیدن مداوم مطالب الهام‌بخش یا معنوی به ما دید وسیع‌تر و آرامش بیشتری می‌دهد.
12. هری (Hri) – شرم مثبت یا حیا: این اصل، ما را به مراقبت از گفتار و رفتار در برابر دیگران تشویق می‌کند؛ داشتن حیا به معنای احترام به خود و دیگران است و غرور کاذب را از بین می‌برد.

اگر با دقت به نیاما نگاه کنیم، درخواهیم یافت که این اصول به نوعی سفر درونی اشاره دارند. وقتی در کنار رعایت یاماها و نیاماها پیش می‌رویم، به سمت یک زندگی منظم‌تر، سالم‌تر و غنی‌تر سوق داده می‌شویم و همزمان برای مراحل بعدی یوگا آمادگی پیدا می‌کنیم.

آسانا (Asana): حرکت و قرارگیری بدن

وقتی صحبت از یوگا می‌شود، بیشتر مردم به یاد آسانا (Asana) می‌افتند؛ همان حرکات کششی و تمرین‌های بدنی که ممکن است در کلاس‌ یوگا گروهی، خصوصی یا ویدیوهای آموزشی ببینیم. آسانا، سومین مرحله از راه هشتگانه یوگا است.

• هدف اصلی آسانا چیست؟
  آساناها در وهله اول برای آماده‌سازی بدن جهت مراقبه‌های طولانی مدت طراحی شدند. اگر بدن ما قدرتمند و انعطاف‌پذیر نباشد، نشستن طولانی و تمرکز ذهنی دشوار می‌شود.
• چه انواعی از آسانا وجود دارد؟
  از حالت‌های ایستاده مثل «تادآسانا (Tadasana)» گرفته تا حرکات تعادلی نظیر «ورکش‌آسانا (Vrikshasana)» یا حتی پشتک‌های پیشرفته مثل «شیرش‌آسانا (Sirsasana)» در شاخه‌های مختلف یوگا استفاده می‌شوند. مهم است بدانیم که آسانا قرار نیست نمایش قدرت و انعطاف عجیب‌وغریب باشد؛ بلکه ما تمرین می‌کنیم تا به بدنمان احترام بگذاریم و از آن مراقبت کنیم.
• مثالی برای زندگی روزمره
  تصور کنید بعد از یک روز پرتنش کاری، حدود ۱۵ دقیقه به انجام چند آسانای ساده (مانند «سوریا ناماسکار (Surya Namaskar)» یا «سلام بر خورشید») می‌پردازید. به تدریج احساس سبک شدن در عضلات، تمدد اعصاب و آرامش ذهنی خواهید کرد.

در وبسایت آسانا می‌توانید به مربی‌های مختلفی دسترسی پیدا کنید که طیف متنوعی از آساناها را آموزش می‌دهند؛ از مبتدی تا پیشرفته.

پرانایاما (Pranayama): کنترل و هدایت تنفس

«پرانایاما» (Pranayama) در زبان سانسکریت از دو واژه «پرانا (Prana)» به معنای نیروی حیاتی یا انرژی زندگی و «آیاما (Ayama)» به معنای وسعت یا گسترش تشکیل شده است. این مرحله تأکید فراوانی بر اهمیت تنفس دارد. تنفس در یوگا فقط یک عملکرد فیزیولوژیک نیست، بلکه پلی است میان جسم و ذهن.

• سه کار مهم در پرانایاما
  1. دم (Inhale) : وارد کردن اکسیژن به بدن با تمرکز و آگاهی کامل.
  2. بازدم (Exhale) : خالی کردن ریه‌ها از دی‌اکسید کربن و تنش‌های فکری.
  3. نگه داشتن (Retention): مکث در میانه دم یا بازدم، که به تنظیم و تعدیل انرژی در بدن کمک می‌کند.
• چرا پرانایاما مهم است؟
  تحقیقات نشان می‌دهند که شیوه‌های تنفسی آگاهانه می‌تواند تأثیر مثبت بر سیستم عصبی داشته باشد و استرس و اضطراب را کاهش دهد. علاوه بر این، پرانایاما به بهبود عملکرد ریه‌ها و افزایش سطح اکسیژن در خون کمک می‌کند؛ در نتیجه انرژی بیشتری خواهید داشت.

پراتی‌آهارا (Pratyahara): بازگشت حواس از بیرون به درون

خیلی وقت‌ها در زندگی روزمره، ذهن ما به واسطه ورودی‌های حسی مختلف (صدای ماشین‌ها، اعلان پیام‌رسان‌ها، نور صفحه گوشی و غیره) به شدت پرمشغله می‌شود. پراتی‌آهارا (Pratyahara) در واقع یعنی «کنترل حواس» یا «کناره‌گیری حواس از محرک‌های بیرونی». این مرحله به ما یاد می‌دهد که توجه را از دنیای بیرون به سمت درون هدایت کنیم.

• چطور پراتی‌آهارا را تمرین کنیم؟
  1. محیط آرام: مکانی را انتخاب کنید که حداقل صداهای مزاحم و نور شدید داشته باشد.
  2. حذف عوامل حواس‌پرتی: تا حد امکان موبایل، تلویزیون و سایر عوامل مزاحم را کنار بگذارید.
  3. متمرکز شدن روی یک حس: مثلاً به‌جای اینکه به صداهای بیرون گوش دهید، به دم و بازدم خود توجه کنید.
• فایده اصلی
  وقتی بتوانید به تدریج حواس خود را مهار کرده و به درون معطوف کنید، آماده ورود به مراحل عمیق‌تری مانند دهارانا خواهید شد. البته این کار آسان نیست؛ مخصوصاً در دنیای امروز که اطلاعات از هر طرف روی ما آوار می‌شود اما با تمرین مداوم، یاد می‌گیرید ذهن خود را مثل یک چراغ‌قوه هدایت کنید: یا به بیرون نور بتابانید یا به درون خود.

دهارانا (Dharana): تمرکز عمیق

بعد از اینکه موفق شدیم حواس خارجی را تا حدی کنترل کنیم، نوبت به دهارانا (Dharana) می‌رسد که تمرکز عمیق بر روی یک موضوع، شیء یا نقطه خاص است. در دهارانا، شما دیگر کمتر دچار حواس‌پرتی می‌شوید و می‌توانید ذهن خود را بر روی یک فکر یا تصویر نگه دارید.

• چند مثال کاربردی
  • تمرکز روی شعله شمع در یک اتاق نیمه‌تاریک.
  • تکرار یک مانترا (Mantra) مانند «اُم» و حفظ ذهن بر روی آن مانترا.
  • تصور یک صحنه دل‌انگیز در طبیعت و نگه‌داشتن تصویر آن در ذهن.
• نتیجه تمرین دهارانا
  به مرور، افکار مزاحم کمتر سراغتان می‌آیند و حس می‌کنید آرامش درونی‌تان بیشتر شده است. حتی در موقعیت‌های روزمره مثل مطالعه یا کار حرفه‌ای، می‌توانید مهارت تمرکز خود را بالاتر ببرید.

دهیانا (Dhyana): مراقبه و غرق‌شدگی در تمرکز

مرحله هفتم، دهیانا (Dhyana)، در واقع تجلی عمیق‌تر مرحله دهارانا است. اگر در دهارانا سعی می‌کردید با تلاش ذهنی، تمرکز را نگه دارید، در دهیانا این تمرکز تا حدی خودبه‌خودی و بدون کوشش مستمر رخ می‌دهد.

• حس و حال دهیانا
  ممکن است در میانه مراقبه، احساس کنید که زمان کند یا متوقف شده است. صدای درونی شما آرام می‌گیرد و در حالتی از سکوت ذهنی و آگاهی بالاتر فرو می‌روید.
• خطر اشتباه گرفتن دهیانا
  باید توجه کرد که خواب‌آلودگی یا خیال‌پردازی صرفاً دهیانا نیست. دهیانا، بیداری کامل ذهن است اما بدون آشفتگی. شما در حالی که آگاه هستید، به یک سطح عمیق از آرامش می‌رسید.

این مرحله برای بسیاری از افراد، هدف نهایی تمرینات مراقبه‌ای به شمار می‌آید اما هنوز مرحله هشتم باقی مانده است که معنوی‌ترین بخش یوگا قرار دارد.

سامادهی (Samadhi): یکی‌شدن با هستی

سامادهی (Samadhi) را می‌توان اوج تجربه یوگایی دانست؛ مرحله‌ای که در آن، فرد مرز میان خود و جهان را از بین می‌برد و به نوعی یگانگی یا یکی‌شدن دست می‌یابد. در سامادهی، فرد احساس می‌کند که همه‌چیز در هم تنیده است و هیچ فاصله‌ای میان او و دیگر چیزها وجود ندارد.

• انواع سامادهی
  در برخی متون، از سامادهی چندین نوع مختلف معرفی می‌شود؛ اما همگی در یک اصل مشترک‌اند: رسیدن به آن حالت متعالی که در آن دوگانگی (Duality) از بین می‌رود.
• آیا همه می‌توانند سامادهی را تجربه کنند؟
  بیشتر استادان و منابع سنتی معتقدند که با تمرین و سیر صعودی در مراحل یوگا، هر انسانی قابلیت دست یافتن به سامادهی را دارد. با این حال، ممکن است زمان زیادی طول بکشد و نیازمند تلاش خستگی‌ناپذیر و هدایت یک معلم مجرب باشد.

فواید انجام مراحل یوگا

پیش از اینکه وارد جزئیات هر مرحله شویم، شاید بد نباشد کمی در مورد فواید کلی یوگا صحبت کنیم. مطابق پژوهش‌های منتشرشده در نشریه‌هایی نظیر Yoga Journal و Frontiers in Psychiatry، افرادی که به طور منظم به تمرینات یوگا می‌پردازند، در این موارد نسبت به دیگران برتری‌های فراوانی دارند:

• تقویت ذهن و آرامش روان: کاهش استرس، اضطراب و افزایش توجه و تمرکز.
• بهبود وضعیت جسمانی: افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و تعادل بدن.
• تنظیم احساسات: بیشتر از قبل می‌توانید احساسات خود را مدیریت کنید و واکنش‌های منطقی‌تری داشته باشید.
• ارتقای روابط اجتماعی: با رعایت اصول اخلاقی، ارتباط بهتری با اطرافیان و جامعه خواهید داشت.
• خودشناسی عمیق‌تر: به مرور زمان، شناخت بهتری از توانایی‌ها، محدودیت‌ها و نیازهای درونی خود پیدا می‌کنید.

جمع‌بندی

در دنیایی که هر لحظه در آن غرق در پیام‌ها، صداها و دغدغه‌ها هستیم، یوگا مثل پلی به سوی آرامش درونی عمل می‌کند. این مسیر هشتگانه، از اصلاح روابط اجتماعی (یاما) و نظم در زندگی شخصی (نیاما) شروع شده، با حرکات بدنی (آسانا) و تمرین‌های تنفسی (پرانایاما) ادامه پیدا می‌کند، و در نهایت به کنترل حواس (پراتی‌آهارا)، تمرکز عمیق (دهارانا)، مراقبه (دهیانا) و یکی‌شدن با همه‌چیز (سامادهی) می‌رسد.

کافی است کمی کنجکاوی، آرامش و پشتکار داشته باشیم و از منابع درست استفاده کنیم. به قول معروف: «یوگا راهی است که می‌تواند ما را به بهترین نسخه از خودمان برساند، اما پیش از آن باید عزم رفتن در این مسیر را داشته باشیم.»

در نهایت، به یاد داشته باشید که یوگا یک سفر است، نه یک مقصد. سفری که هر قدم آن می‌تواند الهام‌بخش باشد و شما را به لایه‌های عمیق‌تری از وجودتان هدایت کند. پس اگر آماده‌اید، با دل و جان قدم در این مسیر بگذارید و شاهد تغییرات چشمگیر در زندگی‌تان باشید.

هیچ‌کس نمی‌تواند در یک روز از صفر تا صد برود اما همه می‌توانیم با قدم‌های کوچک، خود را به زندگی شادتر و معنادارتری نزدیک کنیم.
از آموزه‌های سنتی یوگا