سلام بر خورشید برای گودی کمر میتواند برای بعضی افراد قابلاجرا باشد، اما نباید آن را درمان قطعی گودی کمر بدانیم. این توالی شامل خم شدن، پلانک، کبری، سگ سر پایین و برگشت به ایستاده است؛ بنابراین اگر فرم بدن درست نباشد، ممکن است به پایین کمر فشار وارد شود.
اگر هنوز ترتیب اصلی این توالی را نمیشناسید، ابتدا مقاله سلام بر خورشید را بخوانید و بعد سراغ نسخههای اصلاحشده بروید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ آیا سلام بر خورشید برای گودی کمر مناسب است؟
اگر گودی کمر شما بدون درد است و فقط میخواهید با تمرین ملایم بدنآگاهی بیشتری پیدا کنید، نسخه ساده سلام بر خورشید میتواند قابل بررسی باشد. اما اگر کمردرد، دیسک، درد تیرکشنده، بیحسی، گزگز یا فشار غیرعادی دارید، بهتر است خودسرانه تمرین نکنید.
برای شروع امنتر، نسخه سلام بر خورشید مبتدی انتخاب بهتری است، چون با سرعت کمتر، تعداد دور محدودتر و حرکات سادهتر انجام میشود.
کدام مراحل برای کمر حساسترند؟
در گودی کمر، مهمترین نکته کنترل لگن و فعال نگه داشتن ملایم شکم است. بعضی مراحل سلام بر خورشید اگر با دامنه زیاد یا سرعت بالا اجرا شوند، ممکن است پایین کمر را تحت فشار بگذارند.
| مرحله | ریسک احتمالی برای کمر | نسخه سادهتر |
| خم شدن به جلو | کشش زیاد پشت پا و فشار به کمر | زانوها کمی خم |
| پلانک | افتادن شکم و فشار به پایین کمر | زانو روی زمین |
| کبری | گود شدن بیش از حد کمر | دامنه کمتر |
| سگ سر پایین | گرد شدن کمر یا فشار پشت پا | زانوها خم |
| برگشت به ایستاده | فشار هنگام بالا آمدن سریع | آرام بالا بیایید |
در مرحله باز کردن جلوی بدن، حرکت کبری باید خیلی ملایم انجام شود؛ یعنی بهجای فشار دادن کمر، شانهها را رها کنید و فقط تا جایی بالا بیایید که درد ندارید.
در سگ سر پایین هم لازم نیست پاشنهها حتماً به زمین برسند؛ زانوهای کمی خم میتوانند فشار را از پشت پا و کمر کمتر کنند.
نسخه سادهتر برای افراد دارای گودی کمر
اگر مربی یا متخصص اجازه تمرین داده، با این تغییرات شروع کنید:
- تعداد دورها را کم نگه دارید.
- حرکتها را آهسته انجام دهید.
- در خم شدن به جلو، زانوها را خم کنید.
- در پلانک، شکم را رها نکنید.
- کبری را با دامنه کم انجام دهید.
- بین دورها چند نفس استراحت کنید.
- با درد، تمرین را ادامه ندهید.
برای گرم کردن ملایم ستون فقرات، آشنایی با حرکت گربه در یوگا میتواند مفید باشد؛ البته اگر کمردرد دارید، همین حرکت هم بهتر است با راهنمایی مربی انجام شود.
در شروع و پایان توالی هم توجه به ایستادن درست مهم است؛ حرکت کوه میتواند به شما کمک کند وضعیت لگن، شانهها و ستون فقرات را بهتر حس کنید.
اشتباهات رایج هنگام تمرین
اشتباهات رایج در افراد دارای گودی کمر معمولاً از عجله یا دامنه زیاد میآید:
- بالا آمدن زیاد در کبری
- رها کردن شکم در پلانک
- قفل کردن زانو در خم به جلو
- سریع بالا آمدن از زمین
- زیاد کردن تعداد دورها
- ادامه دادن با درد کمر یا لگن
چه زمانی باید تمرین را متوقف کنیم؟
اگر درد تیز، درد تیرکشنده به پا، بیحسی، گزگز، سرگیجه، ضعف غیرعادی یا فشار زیاد در پایین کمر دارید، تمرین را متوقف کنید. در این شرایط، ادامه دادن حرکت میتواند مناسب نباشد و بهتر است با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
در بارداری، بعد از زایمان، فشار خون کنترلنشده، بیماری قلبی، دیسک یا سیاتیک هم سلام بر خورشید باید با بررسی تخصصی انجام شود.
تجربه مربی؛ اول لگن، بعد حرکت
در کلاس، وقتی هنرجویی گودی کمر دارد، اول به این نگاه میکنیم که لگن چقدر کنترل میشود و شکم چقدر میتواند از کمر حمایت کند. اگر در کبری کمر درد میگیرد یا در پلانک شکم رها میشود، حرکت باید سادهتر شود.
سلام بر خورشید برای گودی کمر زمانی امنتر است که آهسته، کوتاه و با اصلاح فرم انجام شود. برای شروع اصولی، بهتر است چند جلسه زیر نظر مربی در کلاس آنلاین یا حضوری یوگا تمرین کنید.
دیدگاهتان را بنویسید