حرکت عقرب در یوگا یکی از آن حرکتهایی است که ظاهرش خیلی جذاب است، اما پشت آن فقط انعطاف نیست؛ قدرت شانه، کنترل میانتنه، تعادل، آمادگی برای وارونگی و توانایی خم شدن به عقب هم لازم دارد. به همین دلیل، قبل از اینکه سراغ فرم کامل حرکت عقرب در یوگا بروید، بهتر است بدن را مرحلهبهمرحله آماده کنید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
چرا قبل از حرکت عقرب باید آمادهسازی کنیم؟
در حرکت عقرب، بدن وارونه میشود و وزن تا حد زیادی روی ساعدها، شانهها و میانتنه قرار میگیرد. همزمان، ستون فقرات وارد قوس عمیقتری میشود. اگر بدون آمادگی کافی وارد این حرکت شوید، ممکن است به شانه، گردن، کمر یا آرنج فشار وارد شود.
آمادهسازی درست کمک میکند بدن بفهمد چطور وزن را کنترل کند، چطور در وارونگی نفس بکشد و چطور بدون پرتاب پاها وارد حرکت شود.
مهمترین حرکات آمادگی برای عقرب
| حرکت آمادگی | هدف تمرین | نکته مهم |
| دلفین | تقویت شانه و ساعد | ساعدها را ثابت نگه دارید |
| پلانک ساعد | تقویت میانتنه | شکم را رها نکنید |
| پینچا | تمرین تعادل وارونه | اول با دیوار تمرین شود |
| کبری | آمادهسازی قوس ملایم کمر | کمر را فشار ندهید |
| شتر | باز کردن جلوی بدن | گردن را رها نکنید |
| چرخ | خم به عقب پیشرفتهتر | فقط با آمادگی کافی |
۱. حرکت دلفین
حرکت دلفین یکی از بهترین پایهها برای عقرب است. در این حرکت، ساعدها روی زمین قرار میگیرند و شانهها، پشت بدن و میانتنه فعال میشوند. اگر در دلفین هنوز ساعدها از هم باز میشوند یا شانهها میلرزند، برای ورود به عقرب زود است.
۲. پلانک ساعد
پلانک ساعد به شما یاد میدهد چطور شکم، لگن و شانهها را در یک خط کنترل کنید. این کنترل در حرکت عقرب بسیار مهم است، چون اگر میانتنه رها شود، فشار بیشتری به کمر منتقل میشود.
۳. پینچا مایوراسانا
پینچا یا تعادل روی ساعد، پیشمرحله اصلی عقرب است. قبل از اینکه زانوها را خم کنید و وارد فرم عقرب شوید، باید بتوانید در حالت پینچا چند نفس با کنترل بمانید. بهتر است این مرحله ابتدا با دیوار و زیر نظر مربی تمرین شود.
۴. حرکات خم به عقب
برای قوس عقرب، ستون فقرات و جلوی بدن باید بهتدریج آماده شوند. حرکت کبری شروع ملایمتری است. حرکت شتر قوس بیشتری دارد و حرکت چرخ برای افراد آمادهتر مناسب است.
این حرکات را با فشار انجام ندهید. اگر کمر، گردن یا شانه درد گرفت، تمرین را متوقف کنید.
نکات ایمنی قبل از تمرین
قبل از تمرین عقرب یا حرکات آمادگی آن، این موارد را جدی بگیرید:
- بدن را کامل گرم کنید.
- بدون کنترل دلفین و پینچا، سراغ عقرب نروید.
- پاها را به دیوار یا هوا پرتاب نکنید.
- در صورت درد تیز، گزگز، بیحسی یا سرگیجه تمرین را قطع کنید.
- اگر باردار هستید، فشار خون کنترلنشده، درد کمر، گردن، شانه یا بیماری خاص دارید، با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید.
تجربه مربی؛ عجله نکنید
در کلاس، مربی معمولاً قبل از تمرین عقرب بررسی میکند که هنرجو در دلفین، پلانک ساعد و پینچا چقدر کنترل دارد. اگر این پایهها آماده نباشند، عقرب بیشتر شبیه یک حرکت نمایشی و پرریسک میشود.
اگر میخواهید مسیر عقرب را اصولیتر تمرین کنید، بهتر است از کلاسهای سطح مناسب شروع کنید. برای انتخاب مسیر تمرین، میتوانید کلاسهای یوگا آسانا را بررسی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید