آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga)، سبکی از یوگا است که به دلیل تمرینات دینامیک و پرتحرک خود، نه‌تنها برای تقویت بدن، بلکه برای بهبود ذهن و روح نیز فوق‌العاده است. در این سبک، از یک سری حرکات خاص به همراه تنفس‌های کنترل‌شده استفاده می‌شود که باعث ایجاد تعادل بین بدن و ذهن می‌گردد. شاید این سوال ذهن شما را مشغول کرده باشد که آیا این سبک برای شما مناسب است؟ اگر بله، پس ادامه مقاله را از دست ندهید!
فهرست محتوا
تاریخچه و پیدایش آشتانگا یوگا
آشتانگا یوگا از دهه‌های میانه قرن بیستم به‌عنوان یک رویکرد نوین در عرصه یوگا معرفی شد. این سبک با الهام از آموزه‌های کهن یوگا و تلفیق آن با نوآوری‌های معاصر، توسط پاتابی جویس – شاگرد برجسته تیرومالای کریشناماچاریا – خلق شد. پاتابی جویس با بهره‌گیری از دانش عمیق در متون کلاسیک و تجربه‌های عملی، توالی حرکات منسجم و هماهنگ با تنفس را طراحی نمود که هدف آن تقویت جسم، افزایش انعطاف‌پذیری و دستیابی به آرامش ذهنی است.
با برگزاری کلاس‌های آموزشی در میسور، هند، آشتانگا یوگا به‌سرعت مورد توجه قرار گرفت و از آن زمان به‌عنوان یکی از مؤثرترین سبک‌های یوگا در جهان شناخته می‌شود. این سبک، با تأکید بر نظم، انضباط و هماهنگی دقیق حرکات، پاسخگوی نیاز افرادی است که به دنبال ارتقای سلامت جسمی و روانی خود هستند. امروزه، آشتانگا یوگا نه‌تنها به‌عنوان یک روش تمرینی، بلکه به‌عنوان مسیری برای خودشناسی و تعادل در زندگی مدرن محسوب می‌شود.
تلفیق سنت‌های باستانی با روش‌های نوین، کلاس آشتانگا یوگا را به گزینه‌ای ایده‌آل برای کسانی تبدیل کرده است که خواهان تجربه‌ای جامع در جهت بهبود وضعیت جسمانی و روانی خود هستند. این سبک با تکرار منظم حرکات و تنفس‌های کنترل‌شده، امکان دستیابی به آرامش عمیق و تقویت سیستم ایمنی بدن را نیز فراهم می‌آورد.
آشتانگا یوگا بر اساس مجموعه‌ای از هشت شاخه طراحی شده است که تمرکز زیادی بر تنفس، حرکات متوالی، و نگاه به درون دارد. هر تمرین به شما کمک می‌کند تا به‌تدریج انعطاف‌پذیری، قدرت بدنی، و تمرکز ذهنی خود را افزایش دهید.
آیا سویینگ یوگا همان آشتانگا یوگا است؟
پاسخ کوتاه به این پرسش خیر است. در حالی که هر دو سبک در خانواده بزرگ یوگا جای می‌گیرند و هدف مشترک بهبود جسم و ذهن را دنبال می‌کنند، تفاوت‌های بنیادینی بین آن‌ها وجود دارد که شناخت این تفاوت‌ها به شما در انتخاب سبک مناسب کمک خواهد کرد.
سویینگ یوگا، که گاهی با نام یوگای هوایی نیز شناخته می‌شود، یک سبک مدرن و خلاقانه است که در آن از طناب‌ها و پارچه‌های مخصوص (همک) به عنوان ابزار کمکی برای انجام حرکات یوگا استفاده می‌شود. این پارچه‌ها که از سقف آویزان می‌شوند، به شما امکان می‌دهند تا حرکات را در حالت معلق در هوا تجربه کنید و از مزایای منحصر به فردی بهره‌مند شوید.
در مقابل، آشتانگا یوگا یک سبک سنتی و ساختارمند است که بر توالی منظم و دقیق حرکات (آساناها) و هماهنگی آن‌ها با تنفس (وینیاسا) تاکید دارد. در آشتانگا یوگا، هیچ ابزار کمکی به جز مت یوگا استفاده نمی‌شود و تمرکز اصلی بر انجام حرکات بر روی زمین و با استفاده از وزن بدن است.
فواید آشتانگا یوگا برای ذهن و بدن
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که یوگا چطور می‌تواند بر زندگی شما تاثیر بگذارد؟ آشتانگا یوگا فواید زیادی برای بدن و ذهن دارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات
حرکات پیوسته و با شدت متوسط باعث می‌شود تا انعطاف‌پذیری بدن به‌سرعت افزایش یابد و عضلات تقویت شوند.
بهبود سیستم تنفسی و گردش خون
تنفس عمیق و هم‌زمان با حرکات بدنی باعث تقویت سیستم تنفسی و بهبود جریان خون می‌شود.
کاهش استرس و افزایش تمرکز
یوگا به کاهش تنش‌های روانی و استرس‌های روزمره کمک کرده و تمرکز را افزایش می‌دهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات آشتانگا به دلیل تنظیم هورمون‌ها و بهبود عملکرد سیستم عصبی، می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
مهم‌ترین حرکات آشتانگا یوگا
آشتانگا یوگا، مانند هر سبک یوگای دیگری، شامل حرکات خاصی است که هر یک به نوبه خود فواید زیادی برای بدن و ذهن دارند. در اینجا به برخی از مهم‌ترین حرکات اشاره می‌کنیم:
سوریاناماسکار
این حرکت پویا، که به نام سلام سوریا نیز شناخته می‌شود، به‌عنوان حرکتی مقدماتی بدن را گرم کرده و انرژی را به سراسر اندام‌ها منتقل می‌کند. اجرای صحیح سوریاناماسکار زمینه ساز آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای حرکات پیشرفته‌تر است.
آداموکها شواناسانا (سگ رو به پایین)
حرکتی که با کشش عمیق عضلات پشت و ستون فقرات همراه است. این آسنا علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، به بهبود جریان خون و تقویت بازوها و پاها نیز کمک می‌کند.
چتورانگا دانداسانا
حرکتی قدرتمند برای تقویت عضلات بازو و مرکز بدن که نیازمند تعادل دقیق بین قدرت و کنترل تنفس است. این حرکت نقش مهمی در ساختار پایه‌ای توالی حرکات آشتانگا ایفا می‌کند.
بهاجانگاسانا
این آسنا که در متون کلاسیک به‌عنوان مار کبرا مطرح می‌شود، به باز کردن قفسه سینه و تقویت عضلات ستون فقرات کمک می‌کند. بهره‌گیری از این حرکت می‌تواند به بهبود وضعیت تنفسی و کاهش استرس ناشی از نشست طولانی نیز منجر شود.
ویراسانا
حرکتی با انرژی مشابه حالت جنگجو که به تقویت پاها و افزایش استقامت بدنی کمک می‌کند. اجرای این حرکت با تمرکز بر تقویت روحیه و افزایش اعتماد به نفس همراه است.
کانداراسانا
آسانایی که تعادل و هماهنگی میان عضلات را بهبود می‌بخشد. این حرکت با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت و بهبود وضعیت بدن در حالت‌های مختلف، تاثیر مثبتی بر عملکرد روزانه دارد.
ناواتاسانا
حرکتی که با نام قایق نیز شناخته می‌شود و بر تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل تأکید دارد. اجرای منظم ناواتاسانا به تثبیت عضلات مرکزی بدن و ایجاد حس پایداری در وضعیت‌های مختلف کمک می‌کند.
آراهاچندراسانا (هلال ماه نیمه)
حرکتی چالش‌برانگیز و زیبا که باعث کشش عمیق در پهلوها و بهبود تعادل جسمانی می‌شود. این آسنا علاوه بر ارتقای انعطاف‌پذیری، نقش مهمی در تقویت عضلات مرکزی بدن دارد و به ایجاد هماهنگی بین جسم و ذهن کمک می‌کند.
با تمرین مداوم و راهنمایی یک مربی متخصص، این حرکات به‌تدریج موجب بهبود وضعیت جسمانی و روانی شما می‌شوند. تلفیق منظم این حرکات در جلسات آشتانگا یوگا، تجربه‌ای جامع از تقویت و آرامش را به همراه دارد.
آشتانگا یوگا برای چه افرادی مناسب است؟
آشتانگا یوگا به دلیل شدت و تحرک بالایی که دارد، برای افرادی که به دنبال چالشی جدید برای بدن و ذهن خود هستند، بسیار مناسب است. همچنین این سبک برای کسانی که می‌خواهند بهبود شرایط جسمانی خود را سریع‌تر تجربه کنند، می‌تواند بسیار مفید باشد. اما آیا این سبک برای مبتدیان هم مناسب است؟ جواب این سوال مثبت است، اما به شرطی که تدریجاً شروع کنید و در ابتدا کلاس یوگا حضوری عمومی را امتحان کنید تا بتوانید تکنیک‌های پایه‌ای را به درستی یاد بگیرید.
تجهیزات و وسایل مورد نیاز برای آشتانگا یوگا
داشتن تجهیزات اولیه و ابزارهای کمکی به شما کمک می‌کند تا حرکات آشتانگا یوگا را با دقت و ایمنی بیشتری اجرا کنید و از تجربه‌ای لذت‌بخش برخوردار شوید.
مت یوگا از اساسی‌ترین و ضروری‌ترین تجهیزات محسوب می‌شود. انتخاب جنسی با کیفیت، دارای سطحی چسبنده و مقاوم، تضمین‌کننده پایداری در حرکات است و از لغزش ناخواسته جلوگیری می‌کند. همچنین، پوشیدن لباس‌های ورزشی مناسب که از جنس انعطاف‌پذیر و راحت ساخته شده‌اند، امکان اجرای صحیح حرکات و حفظ دامنه حرکتی را فراهم می‌آورد.
علاوه بر موارد فوق، برخی ابزارهای کمکی مانند آجر و کش یوگا می‌توانند نقش مؤثری در بهبود عملکرد شما داشته باشند. آجر یوگا به ویژه در مراحل اولیه یادگیری حرکات، به افزایش عمق و صحت اجرای آسناها کمک می‌کند. استفاده از کش نیز می‌تواند انعطاف‌پذیری بدن را بهبود بخشد و حرکات دشوارتر را به شکل کنترل‌شده‌تری ممکن سازد.
به‌علاوه، فراهم آوردن یک فضای تمرین آرام و بهداشتی با نور طبیعی مناسب و تهویه کافی از دیگر موارد مهم است. این فضا، که ترجیحاً دور از سر و صدای مزاحم محیط بیرونی باشد، زمینه را برای تمرکز عمیق و اتصال به حالت ذهنی مطلوب فراهم می‌کند.
مقایسه آشتانگا یوگا با سایر سبک‌های یوگا
آشتانگا یوگا ویژگی‌هایی دارد که آن را از سایر سبک‌ها متمایز می‌کند. به طور خاص، در آشتانگا یوگا شما با مجموعه‌ای از حرکات از پیش طراحی‌شده که باید به دقت و با نظم خاصی انجام شوند، روبرو هستید. این در حالی است که در سبک‌هایی مانند هاتا یوگا یا وینیاسا، تمرینات انعطاف بیشتری دارند.
در جدول زیر، مهم‌ترین تفاوت‌های بین آشتانگا یوگا، هاتا یوگا و وینیاسا یوگا را می‌توانید بخوانید:
| ویژگی | آشتانگا یوگا | هاتا یوگا | وینیاسا یوگا |
| شدت تمرینات | بالا | متوسط | متغیر (می‌تواند از ملایم تا شدید باشد) |
| تمرکز بر تنفس | بله، تنفس اوجایی (Ujjayi) بخش جدایی‌ناپذیر است | بله، اما نه به شدت آشتانگا | بله، تنفس با حرکت هماهنگ می‌شود |
| مناسب برای مبتدیان | بله، اما با احتیاط و تدریجی | بله، سبک بسیار مناسب برای مبتدیان | بله، بسته به نوع کلاس، می‌تواند برای مبتدیان مناسب باشد |
| ریتم تمرین | سریع و پیوسته، توالی حرکات ثابت و مشخص | کند و آرام، تاکید بر هولدینگ آساناها | متغیر، می‌تواند سریع و جریان‌دار یا کندتر باشد |
| توالی حرکات | توالی ثابت و از پیش تعیین شده (سری‌ها) | توالی انعطاف‌پذیر و متغیر | توالی انعطاف‌پذیر و متغیر، اغلب حول یک تم خاص |
| ویژگی خاص | تاکید بر انضباط، قدرت و تحرک بالا | تاکید بر پایه و اساس یوگا، آرامش و تنفس عمیق | تاکید بر جریان حرکت، خلاقیت و تنوع |
چگونه تمرینات آشتانگا یوگا را شروع کنیم؟
در این بخش، راهنمای جامعی را برای شروع تمرینات آشتانگا یوگا ارائه می‌دهیم تا با اطمینان و آمادگی کامل قدم در این راه بگذارید:
- پیدا کردن یک مربی متخصص و کارآزموده: کلید موفقیت در آشتانگا
همانطور که بارها در این مقاله تاکید شد، آشتانگا یوگا سبکی است که نیازمند دقت و ظرافت در اجرای حرکات و تنفس‌ها است. به همین دلیل، اولین و مهم‌ترین گام برای شروع، یافتن یک مربی یوگا متخصص و با تجربه است. مربی کارآزموده نه‌تنها شما را در یادگیری تکنیک‌های صحیح یاری می‌کند، بلکه با ارائه راهنمایی‌های فردی، از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و مسیر پیشرفت شما را هموار می‌سازد.
- به دنبال مربیان دارای مجوز و سابقه باشید: در انتخاب مربی، به دنبال افرادی باشید که دارای گواهینامه‌های معتبر مربیگری آشتانگا یوگا و تجربه کافی در آموزش این سبک باشند.
- در کلاس‌های مقدماتی شرکت کنید: بسیاری از دوره‌های یوگا، کلاس‌های مقدماتی آشتانگا را ارائه می‌دهند که برای آشنایی با اصول اولیه و حرکات پایه بسیار مناسب هستند.
- به حس خود اعتماد کنید: در نهایت، مربی‌ای را انتخاب کنید که با او احساس راحتی و اعتماد داشته باشید و بتوانید به راحتی سوالات خود را مطرح کنید.
- شروع تدریجی و صبورانه: گوش به زنگ بدن خود باشید
آشتانگا یوگا سبکی پویا و قدرتی است، اما این بدان معنا نیست که باید از همان ابتدا به خود فشار بیش از حد وارد کنید. اصل تدریج و صبر در این مسیر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
- با کلاس‌های کوتاه‌تر شروع کنید: در ابتدای راه، کلاس‌های کوتاه‌تر و با ریتم کندتر را انتخاب کنید تا بدن شما به‌تدریج به حرکات و ریتم آشتانگا عادت کند.
- به بدن خود گوش دهید: در طول تمرین، به احساسات بدن خود توجه کنید و هرگاه احساس درد یا ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید. هیچ‌گاه بدن خود را مجبور به انجام حرکتی نکنید.
- استراحت کافی را فراموش نکنید: بین جلسات تمرینی، به بدن خود فرصت ریکاوری و استراحت کافی بدهید. عضلات شما برای قوی‌تر شدن و انعطاف‌پذیرتر شدن به زمان نیاز دارند.
- تنفس اوجایی: قلب تپنده آشتانگا یوگا
تنفس اوجایی (Ujjayi Pranayama) یا تنفس اقیانوسی، یکی از ارکان اصلی آشتانگا یوگا است. این نوع تنفس، که با انقباض خفیف گلو و ایجاد صدایی شبیه صدای امواج دریا انجام می‌شود، فواید بی‌شماری برای تمرینات آشتانگا دارد:
- افزایش تمرکز و آرامش ذهن: تنفس اوجایی به تمرکز ذهن بر لحظه حال کمک کرده و از پراکندگی افکار جلوگیری می‌کند.
- گرم کردن بدن و افزایش انرژی: این نوع تنفس، حرارت درونی بدن را افزایش داده و انرژی لازم برای انجام حرکات پویا را فراهم می‌آورد.
- بهبود اکسیژن‌رسانی و گردش خون: تنفس عمیق و منظم اوجایی، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و اندام‌های بدن را بهبود بخشیده و گردش خون را تنظیم می‌کند.
- تمرین منظم و مداوم: کلید دستیابی به نتایج پایدار
همانند هر مهارت دیگری، دستیابی به فواید آشتانگا یوگا نیازمند تمرین منظم و مداوم است.
- برنامه تمرینی واقع‌بینانه تنظیم کنید: با توجه به برنامه روزانه و سطح آمادگی جسمانی خود، یک برنامه تمرینی منظم و واقع‌بینانه تنظیم کنید. حتی تمرینات کوتاه و منظم، بسیار موثرتر از تمرینات طولانی و نامنظم هستند.
- به برنامه خود پایبند باشید: تلاش کنید تا حد امکان به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و تمرینات را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
- صبور باشید و به مسیر اعتماد کنید: نتایج آشتانگا یوگا به مرور زمان و با تمرین مداوم نمایان می‌شوند. صبور باشید، به مسیر اعتماد کنید و از پیشرفت‌های کوچک خود لذت ببرید.
نکات پایانی:
- تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل، نقش مهمی در بهبود عملکرد و ریکاوری بدن در تمرینات یوگا دارد.
- هیدراته ماندن: قبل، حین و بعد از تمرین، به میزان کافی آب بنوشید.
- لذت بردن از مسیر: آشتانگا یوگا یک سفر است، نه یک مقصد. از هر لحظه این مسیر لذت ببرید و به خودتان افتخار کنید.
نتیجه‌گیری
آشتانگا یوگا نه‌تنها به بدن شما قدرت و انعطاف می‌بخشد، بلکه ذهن شما را نیز آرام و متمرکز می‌کند. اگر می‌خواهید تمرینات یوگای خود را به سطحی بالاتر ببرید و به یک تجربه جدید و عمیق دست پیدا کنید، این سبک می‌تواند گزینه مناسبی باشد. از آنجا که آشتانگا یوگا با تمرکز زیاد بر روی تنفس و حرکات هماهنگ با آن است، بهترین نتیجه را زمانی خواهید گرفت که در این مسیر با یک مربی متخصص همراه شوید. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم در کلاس‌های یوگا آنلاین خصوصی یا کلاس یوگا آقایان و کلاس یوگا بانوان شرکت کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید