زمانی که صحبت از بهترین حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن میشود، پلانک در میدان رقابت بین حرکات بهترین گزینه است. این حرکت دنیایی از چالشها را در خود جای داده است؛ چرا که علاوه بر کمک به داشتن سیکسپک، ستون فقرات شما را حمایت میکند، تعادلتان را بهبود میبخشد و حتی میتواند به کاهش کمردرد هم کمک کند. شناخت انواع پلانک به شما کمک میکند تا بتوانید از میان آنها بهترین گزینه را انتخاب کنید و عضلات میانی قویتری داشته باشید. در این مقاله از آسانا، انواع پلانک در یوگا و سایر رشتههای ورزشی را بررسی میکنیم.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
انواع پلانک چیست و چه تفاوتهایی با هم دارند؟
احتمالاً بارها نام پلانک به گوشتان خورده است و شاید این حرکت را اجرا کرده باشید! البته پلانک فقط همان حرکت خشک و ثابت نیست؛ بلکه انواع پلانک حرفهای وجود دارد که مهمترین آنها پلانک کلاسیک، دینامیک و ترکیبی است. در ادامه انواع پلانک ورزشی را بررسی میکنیم تا متناسب با هدفتان، بهترین انتخاب را داشته باشید.
پلانک کلاسیک (High Plank)
پلانک کلاسیک، پلانک معروفی است که احتمالاً بارها اجرا کردهاید! در این حالت، بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار میگیرد و وزن بدن روی کف دستها و پنجه پاها تقسیم میشود. دستها دقیقاً زیر شانههایتان بوده و عضلات شکم، کمر و باسن کاملاً درگیر هستند. پلانک کلاسیک، پایه و اساس بسیاری از پلانکهای دیگر است و بهترین انتخاب برای شروع است. اگر تجربه اجرای آن را ندارید، با شرکت در یک کلاس یوگا حضوری عمومی میتوانید حرکت پلانک را به بهترین شکل زیر نظر بهترین مربیان ممکن اجرا کنید.
پلانک ساعد (Forearm Plank)
پلانک ساعد شباهت بسیار زیادی به پلانک کلاسیک دارد؛ با این تفاوت که بهجای کف دستها باید روی ساعدها و آرنجها تکیه میکنید. آرنجها باید دقیقاً زیر شانهها قرار گرفته و ساعدها موازی با هم یا بهصورت قلاب باشد. این نوع پلانک، فشار کمتری به مچ دستها وارد میکند و برای افرادی که در این ناحیه احساس ناراحتی میکنند، مناسبتر است. البته این حرکت چالشیتر از پلانک کلاسیک است؛ چرا که بدن پایینتر آمده و مرکز ثقل به نقطه پایینتری انتقال پیدا میکند.
پلانک پهلو (Side Plank)
پلانک پهلو تمرینی برای به چالش کشیدن عضلات کنار شکم است! در این حرکت، روی یک ساعد و لبه خارجی پای همان سمت قرار میگیرید و بدن را از سرتاپا در یک خط صاف نگه میدارید. برای راحتتر شدن میتوانید دست دیگر را روی کمر قرار دهید و برای سختتر شدن دست را به سمت سقف دراز کنید. این حرکت نهتنها عضلات کناری شکم را تقویت میکند، بلکه باعث بهبود تعادل و پایداری بدن میشود. شاید در ابتدا بدنتان شروع به لرزیدن کند اما با کمی تمرین، بدن مانند یک مجسمه استوار میماند. این حرکت بیشتر در کلاس یوگا بانوان برای تقویت عضلات پهلو و فرمدهی به کمر مورد استفاده قرار میگیرد.
پلانک معکوس (Reverse Plank)
پلانک معکوس دقیقاً همان پلانک کلاسیک است، ولی برعکس! در این حرکت پشتتان رو به زمین قرار گرفته و دستها کمی عقبتر از باسن روی زمین قرار میگیرد. سپس باید کمی باسنتان را از زمین جدا کرده تا بدن از شانهها تا پاشنهها در یک خط صاف قرار بگیرد. این حرکت عضلات پشت بدن، از جمله عضلات کمر، همسترینگ و باسن را به چالش میکشد و میتواند کمک زیادی به بهبود وضعیت قرارگیری شانهها کند.
پلانک داینامیک (Dynamic Plank)
پلانک داینامیک برخلاف پلانک کلاسیک، ثابت نیست! در واقع حرکاتی را به پلانک کلاسیک اضافه میکند تا بدنتان بیشتر به چالش کشیده شود. برای اجرای آن در حالت پلانک کلاسیک ایستاده و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید. این حرکات نهتنها عضلات مرکزی را شدیداً درگیر کرده، بلکه ضربان قلب را هم بالا برده و به کالریسوزی بیشتر کمک میکند. پلانکهای داینامیک انتخاب فوقالعادهای برای کسانی است که میخواهند تنوع و هیجان در تمرینات خود تجربه کنند.
پلانک یکپا یا یکدست (Single-Leg/Single-Arm Plank)
اجرای انواع پلانک معمولی برایتان ساده است؟ با پلانک یکپا یا یکدست، خودتان را به چالش بکشید. ابتدا بدن را در حالت پلانک کلاسیک یا ساعد قرار دهید، سپس یک پا یا یک دست را از زمین بلند کنید. این کار، عضلات مرکزی را برای حفظ تعادل بیشتر درگیر میکند. این مورد از انواع پلانک حرفهای، به طرز شگفتانگیزی به تقویت ثبات و پایداری بدن کمک میکند.
فواید تمرین با پلانکهای متنوع برای بدن
هرکدام از انواع پلانکها به سلامت و آمادگی جسمانی شما کمک میکند! هنگام تمرین انواع پلانک شکم، از زوایای مختلف به عضلات فشار میآورید و رشد همهجانبه است. مهمترین فواید تمرین با انواع پلانک در یوگا و ورزشهای دیگر عبارتند از:
تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
مهمترین فایده پلانک، تقویت عضلات مرکزی است! همچنین ستون فقرات شما را حمایت کرده، از کمردرد پیشگیری میکند و باعث عملکرد بهتر در فعالیتهای ورزشی و روزمره میشود. انواع پلانک بهراحتی در خانه، کلاس یوگا آقایان و خانمها، طبیعت و… قابل اجرا است.
بهبود تعادل و ثبات
انواع پلانک در ورزش تعادل شما را بهبود میبخشد؛ بهخصوص پلانک پهلو و پلانک یکپا و یکدست. با تمرین منظم، بدن بهتر میتواند تعادل و ثبات در شرایط مختلف داشته باشد.
کاهش خطر آسیبهای ورزشی
یکی از دلایل اصلی آسیبهای ورزشی، ضعف عضلات مرکزی است. با تقویت عضلات مرکزی میتوانید فشار وارد شده به مفاصل و سایر عضلات را بهتر جذب کنید تا از آسیبهای مختلف جلوگیری شود.
بهبود وضعیت بدن
اگر مدت طولانی پشت میز یا در حال استفاده از گوشی موبایل هستید، بدن در وضعیت نامناسب و خمیدگی قرار میگیرد. پلانک با تقویت عضلات کمر و شکم، به صافتر ایستادن و از دردهای ناشی هنگام نشستن نامناسب جلوگیری میکند.
چگونه تمرینات پلانک را اصولی و مؤثر انجام دهیم؟
مهمترین نکته در یوگا برای استفاده از فواید آن و جلوگیری از آسیبدیدگی، انجام صحیح حرکات پلانک است! چرا که نگه داشتن بدن در یک حالت خاص کافی نیست؛ باید به جزئیات هم توجه کنید. چند نکته کلیدی برای انجام اصولی و مؤثر تمرینات پلانک عبارتند از:
مدت زمان ایدهآل برای نگهداشتن پلانک
مدت زمان نگهداشتن پلانک برای هر شخص متفاوت است و بستگی به آمادگی جسمانی دارد. اگر مبتدی هستید، با 15 تا 30 ثانیه شروع کنید و بهتدریج این زمان را افزایش دهید. مهمتر از طولانی نگه داشتن، حفظ فرم صحیح بدن است. اگر احساس کردید فرم بدن از حالت استاندارد پلانک خارج شده، کمی استراحت و دوباره تلاش کنید. در واقع باید تمرکزتان روی کیفیت اجرای انواع پلانک در یوگا باشد، نه رکورد زدن.
ترکیب پلانک با تمرینات دیگر
پلانک مزایای بسیار زیادی دارد اما ترکیب آن با تمرینات دیگر معجزه میکند. برخی افراد پلانک را بهعنوان بخشی از گرم کردن، سرد کردن یا حتی در میانه تمرینات قدرتی خود انجام میدهند. برخی دیگر بهعنوان تمرین اصلی خود اجرا میکنند و نتیجه عالی میگیرند. ترکیب پلانک با حرکات کاردیو (cardio) یا تمرینات کششی یوگا، یک برنامه تمرینی کامل و متعادل است. بسیاری از مربیان در کلاس یوگا آنلاین عمومی، پلانک را با حرکات دیگر یوگا ترکیب میکنند تا یک روند تمرینی جذاب و مؤثر ایجاد کنند.
نکات مهم برای جلوگیری از آسیب در پلانک
هنگام اجرای انواع پلانک به این موارد در دقت کنید:
- بدن صاف و مستقیم: سر تا پاشنه پا باید در یک خط مستقیم باشید؛ از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد باسن خودداری کنید.
- عضلات شکم درگیر: عضلات شکم خود را منقبض کنید؛ فرض کنید میخواهید نافتان را به ستون فقرات نزدیک کنید.
- نگاه به پایین: سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا گردنتان تحتفشار قرار نگیرد.
- تنفس منظم: نفس خود را حبس نکنید؛ به طور منظم و عمیق نفس بکشید.
- فشار روی شانهها: دستها (در پلانک کلاسیک) یا آرنجها (در پلانک ساعد) را دقیقاً زیر شانهها قرار دهید تا فشار اضافی به مفاصل شانه وارد نشود.
- گوش دادن به بدن: اگر احساس درد شدید یا ناراحتی کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
چه نوع پلانکی برای شما مناسبتر است؟
مهمترین فاکتور اهداف تمرینی، سطح آمادگی جسمانی و علایقتان است! همچنین فاکتورهای دیگری برای انتخاب بهترین گزینه از میان انواع پلانک عبارتند از:
پلانک برای افراد مبتدی
اگر برای اولین بار میخواهید پلانک اجرا کنید، بهتر است با حرکات سادهتر شروع کنید. پلانک کلاسیک و پلانک ساعد گزینههای عالی برای شروع هستند. میتوانید ابتدا با نگه داشتن حرکت برای مدت زمان کوتاه (مثلاً 10-15 ثانیه) شروع کنید و بهتدریج این زمان را افزایش دهید. حتی میتوانید پلانک را روی زانوها انجام دهید تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود. مهمترین نکته، یادگیری فرم صحیح انواع پلانک است تا فشار زیادی به بدن وارد نشود.
پلانک برای افراد حرفهای
اگر ورزشکار حرفهای هستید یا عضلات مرکزی قدرتمندی دارید، احتمالاً پلانکهای ساده برایتان چالشبرانگیز نیست! بهتر است به سراغ پلانکهای پیشرفتهتر مانند پلانک یکپا یا یکدست، پلانکهای داینامیک با وزنههای سبک و پلانک روی سطوح ناپایدار (مثل توپ بوسو) بروید. اجرای انواع پلانک برای افراد حرفهای باعث افزایش قدرت، استقامت و تعادل بدن میشود. شرکت در یک کلاس یوگا آنلاین خصوصی میتواند به شما کمک کند تا حرکات پیشرفتهتر را با نظارت مستقیم مربی و اطمینان بیشتری انجام دهید.
انتخاب پلانک بر اساس هدف تمرینی (قدرتی، فرمدهی، استقامتی)
داشتن هدف برای اجرای پلانک بسیار مهم است که مهمترین اهداف قدرت، فرمدهی و استقامت هستند. البته لازم است موارد زیر را هم درنظر بگیرید:
- برای افزایش قدرت: پلانکهای ایستا (static) مثل پلانک کلاسیک و ساعد که برای مدت زمان طولانیتری نگه داشته میشوند یا پلانکهای با وزنه، برای افزایش قدرت عضلات مرکزی مناسب هستند.
- برای فرمدهی: پلانک پهلو و انواع مختلف آن (مثلاً با بالا و پایین بردن باسن) برای فرمدهی به عضلات کناری شکم و کمر عالی هستند.
- برای افزایش استقامت: پلانکهای داینامیک که شامل حرکت هستند و برای مدت زمان طولانیتری انجام میشوند (مثلاً بهصورت چرخهای)، به افزایش استقامت عضلانی و قلبیعروقی کمک میکنند.
سخن پایانی
پلانک فقط یک حرکت ساده نیست؛ بلکه ابزاری قدرتمند برای ساختن بدنی قویتر، سالمتر و متعادلتر است. انواع پلانک شامل پلانک کلاسیک، پلانک داینامیک و… است که هر کدام از آنها میتواند چالشی جدید و هیجانانگیز برای شما باشد. در اجرای درست انواع پلانک حرفهای باید حفظ فرم صحیح و گوش دادن به بدن را درنظر بگیرید. همچنین عجله نکنید، صبور باشید و از مسیر لذت ببرید. اگر تجربهای در زمینه اجرای انواع پلانک دارید، از طرق بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
آسانا یکی از بهترین مجموعههای برگزار کلاسهای یوگا است که میتوانید بر اساس شرایط خود در کلاسهای حضوری یا آنلاین شرکت کنید. همچنین برای اجرای بهتر پلانک و حرکات دیگر میتوانید در کلاس یوگا خصوصی یا عمومی حضور پیدا کنید. همچنین برای دریافت مشاوره جهت شرکت در بهترین کلاس یوگا میتوانید با ما تماس بگیرید تا کارشناسان ما شما را راهنمایی کنند.
خیلی توضیح خوبی بود.
پلانک داینامیک رو کامل متوجه شدم و با جدا کردن مدل ها از هم و سطح بندیش خیلی راحت تر قابل درکش کرده بود .
فیلم های آموزشی پلانک داینامیک هم خیلی کمک کنند بود
خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده.
موفق باشین.
من همیشه فکر میکردم فقط پلانک کلاسیک و ساعد وجود داره، ولی اینجا با پلانک پهلو، پلانک معکوس و حتی پلانک داینامیک هم آشنا شدم که برای تقویت عضلات شکم، کمر و پهلو خیلی مفید هستند. نکاتی که درباره فرم صحیح حرکت و مدت زمان نگه داشتن پلانک گفتید هم خیلی کاربردی بود.
به نظرم این مطلب میتونه برای هر کسی که دنبال تمرینات ورزشی ساده و مؤثر در خانه یا کلاس یوگا هست، خیلی کمککننده باشه. 🌱💪
ممنون از شما
امیدوارم مطالب مفید بوده باشه براتون و در مسیر تمریناتتون اثر مثبت داشته باشه.
پلانک داینامیک حرکت تاثیرگذاری برای عضلات شکم هست
ممنون از شما امیدوارم موفق باشین.
من میتدی هستم پلانک داینامیک رو از 15 ثانیه شروع کردم هر روز چند ثانیه باید بهش اضافه کنم که اصولی و استاندارد باشه تا بهم آسیب نزنه و بتونم با یک زمانبندی بتونم پلانک حرفه ای رو تو برنامم داشته باشم ؟
وقت بخیر و ممنون از پیامتون.
خیلی خوبه که با ۱۵ ثانیه شروع کردین و به فکر افزایش تدریجی هستین، چون افزایش ناگهانی زمان میتونه به کمر و شانهها آسیب برسونه. از نظر اصولی و استاندارد، بهتره هر ۳–۴ روز ۵ تا ۱۰ ثانیه به مدت پلانک داینامیک اضافه کنید، نه بیشتر.