در فلسفه کهن یوگا و متون مرتبط با پاتانجالی (Patanjali)، اغلب از حرکات خم به عقب به‌عنوان دریچه‌ای برای گشایش قلب و ذهن یاد می‌شود. در دیدگاه شرقی، این حرکات نمادی از پذیرش زندگی و شجاعت روبه‌رو شدن با چالش‌ها هستند. نام‌های سانسکریت این حرکات – مثل حرکت شتر (Ustrasana)، حرکت کبری (Bhujangasana) و حرکت خم به عقب نشسته (Dhanurasana) – همگی ریشه در فرهنگ هند دارند و در شکل پیشرفته‌شان، نمایی از ترکیب زیبای قدرت بدن و آزادسازی انرژی درونی را به نمایش می‌گذارند.
در ادامه، قصد داریم انواع حرکات خم به عقب، فواید، نحوه انجام و حتی تفاوت آن‌ها با حرکات خم به جلو را بررسی کنیم. اگر در فکر یادگیری یا عمیق‌تر کردن دانش خود در دنیای یوگا هستید، پیشنهاد می‌کنم تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید؛ مخصوصاً اگر به دنبال یافتن کلاس یوگا مناسب برای خود هستید.
فهرست محتوا
حرکت خم به عقب چیست؟
حرکت خم به عقب یا Backbend، به هر وضعیتی از بدن گفته می‌شود که در آن ستون فقرات به سمت عقب قوس پیدا می‌کند و قفسه سینه باز می‌شود. شاید در نگاه نخست، چنین تصور شود که خم به عقب فقط برای اجرا در حالت‌های پیچیده و پیشرفته یوگا است اما در واقع، خم به عقب طیف وسیعی از حرکات را در برمی‌گیرد. برای مثال، وقتی در حالت ساده‌ای مثل نشستن روی زمین، کمی سر و سینه خود را به عقب متمایل می‌کنید، در حال تمرین شکل اولیه این حرکت هستید.
دلیل محبوبیت حرکات خم به عقب در یوگا، احساسی است که در ناحیه قفسه سینه، شانه‌ها و حتی قسمت جلویی بدن (شامل شکم و ران) ایجاد می‌کند. البته برای استفاده از فواید این حرکات، نیازی نیست که همیشه در وضعیت‌های چالش‌برانگیز قرار بگیرید. حتی نسخه‌های ساده و ملایم هم می‌توانند آثار مثبتی بر جسم و روان داشته باشند.
فواید حرکات خم به عقب در یوگا
یکی از کلیدهای موفقیت در تمرینات یوگا، درک فواید هر حرکت و هدف از انجام آن است. حرکت خم به عقب هم از این قاعده مستثنا نیست. تجربه نشان می‌دهد که آگاهی از فواید، ما را ترغیب می‌کند تا این حرکات را با اشتیاق و انگیزه بیشتری تمرین کنیم.
تقویت عضلات کمر و پشت بدن
وقتی صحبت از خم به عقب می‌شود، معمولاً افراد یاد یک قوس زیبا در پشت می‌افتند. این قوس، به درگیر شدن عضلات پشت، کمر و حتی شکم می‌انجامد. در تمرین مداوم، عضلات عمیق ستون فقرات (مانند مولتیفیدوس) نیز تقویت می‌شوند. چنین تقویتی نه‌تنها در ظاهر بدن تأثیر مثبت دارد، بلکه به پیشگیری از دردهای مزمن کمر و پشت نیز کمک می‌کند.
بهبود انعطاف‌پذیری در ستون فقرات
ستون فقرات ما در حالت طبیعی، خمیدگی‌های خاصی دارد. با این حال، سبک زندگی مدرن – نشستن‌های طولانی و کم‌تحرکی – ممکن است این الگوهای طبیعی را به هم بزند. حرکات خم به عقب به ما اجازه می‌دهند این قوس‌های طبیعی را تقویت کنیم و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش دهیم. اگر احساس می‌کنید در حرکات ساده‌ای مثل لمس نوک انگشتان پا در حالت ایستاده هم دچار محدودیت هستید، شاید بد نباشد تمرینات خم به عقب را وارد برنامه روزانه خود کنید تا به‌تدریج شاهد باز شدن بدن و کاهش سفتی در ناحیه کمر باشید.
کاهش تنش در شانه‌ها و گردن
شاید برایتان عجیب باشد که خم به عقب چگونه می‌تواند به کاهش تنش در شانه‌ها و گردن کمک کند؛ اما حقیقت این است که در اکثر این حرکات، شانه‌ها به سمت عقب کشیده می‌شوند و قفسه سینه باز می‌شود. این وضعیت، عملاً فشردگی جلوی شانه‌ها و گردن را کم می‌کند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که ساعت‌های طولانی با کامپیوتر کار می‌کنید یا سر خود را روی تلفن همراه خم می‌کنید، ممکن است دچار قوز گردن شوید. حرکات خم به عقب می‌توانند شما را از این عادت نادرست دور کرده و دردها و گرفتگی‌های گردن را کاهش دهند.
تأثیر بر روان و کاهش استرس
بسیاری از مربیان معتقدند که تمرین این حرکات می‌تواند حس اعتمادبه‌نفس را افزایش دهد و حتی باعث تسهیل در بروز احساسات سرکوب‌شده شود. گاهی پس از یک جلسه تمرین یوگا که متمرکز بر خم به عقب بوده، افراد از رهایی روانی و احساسی سخن می‌گویند. به علاوه، جریان خون و اکسیژن‌رسانی نیز در حین این حرکات بالا می‌رود و این موضوع به نوبه خود می‌تواند احساس شادابی و سبکی را در فرد ایجاد کند.
انواع حرکات خم به عقب
حرکات خم به عقب در یوگا تنوع زیادی دارند و هرکدام برای سطح خاصی از آمادگی بدنی طراحی شده‌اند. برخی در حالت ایستاده، برخی در حالت نشسته و برخی دیگر در حالت دراز کش اجرا می‌شوند.
خم به عقب ایستاده یا اوستراسانا (Ustrasana)
حرکت شتر یکی از حرکات پرطرفدار است که اغلب در کلاس یوگا حضوری عمومی آموزش داده می‌شود. این حرکت در حالت ایستاده روی زانوها (نه ایستاده روی کف پا) اجرا می‌شود؛ بنابراین می‌توان آن را پل ارتباطی بین حرکات زمینی و حرکات ایستاده دانست. در این وضعیت، زانوها موازی هم بوده و کف دست‌ها به آرامی روی پاشنه پاها قرار می‌گیرند. با ایجاد قوس رو به عقب، قفسه سینه به سمت بالا باز می‌شود و لگن نیز کمی به جلو متمایل می‌شود. اگر در ابتدای راه هستید و خم به عقب زیادی ندارید، می‌توانید دستان خود را روی کمر بگذارید و قفسه سینه را به‌آرامی باز کنید تا کمترین فشار به کمر وارد شود. از فواید اوستراسانا می‌توان به تقویت ستون فقرات، باز شدن شانه‌ها و تقویت ماهیچه‌های ران اشاره کرد.
خم به عقب دراز کش یا بوجانگاسانا (Bhujangasana)
حرکت خم به عقب دراز کش جزو حرکات خم به عقب ملایم و مناسب برای مبتدی‌ها محسوب می‌شود. کافی است روی شکم بخوابید، کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و به آرامی بالاتنه را بالا بکشید. مهم است که در این حرکت، شانه‌ها پایین نگه داشته شوند و بیش از حد به گوش نزدیک نشوند. اگر حس می‌کنید فشار زیادی روی کمرتان است، با یک ارتفاع کوتاه‌تر (بالا آمدن کمتر) شروع کنید. این حرکت نه‌تنها برای تقویت عضلات پشت کمر عالی است، بلکه می‌تواند حالت خمیده پشت را اصلاح کند و ناحیه قفسه سینه را نیز آزاد کند. بسیاری از مربیان در کلاس یوگا آنلاین خصوصی از این حرکت به‌عنوان بخشی از گرم کردن بدن استفاده می‌کنند؛ زیرا در عین سادگی، اثرات مفیدی بر روی بدن دارد.
خم به عقب نشسته یا دهانور آسانا (Dhanurasana)
دهانوراسانا، حرکت خم به عقب نشسته (دراز کشیده رو به شکم) محسوب می‌شود که در آن پاها را از پشت می‌گیرید و همزمان سینه و ران‌ها را از زمین جدا می‌کنید. در حقیقت، بدن به شکل یک کمان درمی‌آید و دست‌ها شبیه زه کمان به نظر می‌رسند. این حرکت به انعطاف‌پذیری زیادی در کمر، شانه‌ها و جلو ران‌ها نیاز دارد؛ بنابراین برای افراد مبتدی بهتر است با احتیاط انجام شود یا از مربی کمک بگیرند. حس آزادسازی و کشش عمیقی که در دهانوراسانا تجربه می‌کنید، بسیار لذت‌بخش است و پس از تکرار مداوم، متوجه قدرت بدنی بیشتر در عضلات پشت و پا خواهید شد.
نحوه انجام صحیح حرکت خم به عقب
برای اجرای صحیح خم به عقب، قبل از هرچیز باید یک دید کلی نسبت به وضعیت بدن داشته باشید:
- هم‌ترازی ستون فقرات: در هر حرکت خم به عقب، اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات طولانی است و قوس را از مرکز قفسه سینه شروع می‌کنید، نه فقط از پایین کمر.
- کشش از ناحیه بالایی پشت: تلاش کنید تمرکز قوس را بیشتر به سمت بالای پشت (ناحیه سینه‌ای) ببرید تا فشار کمتری به مهره‌های کمری وارد شود.
- درگیر کردن عضلات شکم و ران: اگر عضلات شکم فعال نباشند، کمرتان بیش از حد قوس برمی‌دارد و ممکن است دچار درد شوید. همچنین، فعال بودن ران‌ها کمک می‌کند تا تعادل حفظ شود و لگن در وضعیت درست باقی بماند.
- استفاده از تنفس عمیق: دم و بازدم منظم و عمیق، کلید اصلی در کنترل و حفظ آرامش در این حرکات است.
بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند قبل از شروع تمرینات خم به عقب، حتماً بدنتان را با حرکاتی مثل حرکت گربه یا حرکت پل گرم کنید. توجه داشته باشید که هر حرکت را متناسب با توان و سطح انعطاف‌پذیری خودتان انجام دهید. اگر تازه‌کار هستید، حتماً از یک متخصص راهنمایی بگیرید یا در کلاس یوگا آنلاین عمومی با راهنمایی مربیان حرفه‌ای، اجرای درست حرکات را بیاموزید.
نحوه ورود و خروج از هر حرکت
بسیاری از آسیب‌ها در یوگا نه در حین نگه‌داشتن حرکت، بلکه در لحظه ورود یا خروج نادرست از حالت رخ می‌دهند. بنابراین، نحوه ورود و خروج از حرکات خم به عقب بسیار حیاتی است. به طور کلی:
- ورود به حرکت: از دم عمیق و طولانی استفاده کنید. همزمان با بالابردن قفسه سینه، هوا را وارد ریه‌ها کنید و به آرامی مهره‌به‌مهره وارد قوس شوید. تصور کنید که فضای بین مهره‌های ستون فقرات باز و کشیده می‌شود.
- خروج از حرکت: با بازدم، به‌آرامی قفسه سینه را آزاد کنید و مهره به مهره بازگردید. هیچ‌گاه به سرعت خود را از حالت قوس به حالت خنثی پرت نکنید؛ این کار می‌تواند به کمر یا گردن آسیب برساند.
استفاده از تنفس صحیح در حین انجام
تنفس در یوگا (Pranayama) یکی از مهم‌ترین مؤلفه‌هایی است که به اجرای بی‌نقص حرکات کمک می‌کند. در حرکات خم به عقب:
- دم: هنگام ورود به قوس، تنفس عمیق بکشید تا فضای داخلی بدن گسترش یابد. این کار کمک می‌کند قفسه سینه بیشتر باز شود و احساس سبکی داشته باشید.
- بازدم: در حین نگه‌داشتن حرکت یا زمان خروج از آن، بازدم را به آرامی انجام دهید. سعی کنید بازدم را طولانی کنید تا ماهیچه‌ها شل شوند و فشار ناگهانی بر کمر وارد نشود.
نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب
همانطور که خم به عقب می‌تواند فوق‌العاده مفید باشد، در صورت رعایت نکردن نکات ایمنی، ممکن است آسیب‌زا هم باشد.
- گرم کردن بدن: حتماً قبل از اجرای خم به عقب، حرکات کششی ملایم برای شانه‌ها، قفسه سینه و ران‌ها انجام دهید.
- استفاده از ابزار کمکی: اگر در ابتدای راه هستید، یک بلوک یوگا یا پتو زیر دست‌ها یا کمر خود قرار دهید تا فشار کمتری حس کنید.
- عدم زیاده‌روی: اگر احساس درد شدید یا کشش بیش از حد کردید، حرکت را متوقف کنید. همیشه مرز بین کشش مفید و درد هشداردهنده را محترم بشمارید.
- تمرین زیر نظر مربی: اگر مشکلات جسمی دارید، بهتر است از یک مربی مجرب راهنمایی بگیرید. مربیان حاضر در کلاس یوگا آقایان یا کلاس یوگا بانوان اغلب شیوه صحیح هر حرکت را نشان می‌دهند و اصلاح لازم را در بدن شما اعمال می‌کنند.
اشتباهات رایج در حرکات خم به عقب
در مسیر یادگیری، اشتباهات کوچک طبیعی هستند و حتی می‌توانند درس‌های بزرگی برای ما باشند. اما برخی اشتباهات به‌طور مداوم تکرار می‌شوند و در درازمدت می‌توانند خطرناک باشند. بیایید به مهم‌ترین آن‌ها بپردازیم.
قوس دادن بیش از حد کمر بدون حمایت مناسب
بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند ظاهر قوس را زیبا جلوه دهند، فشار زیادی به مهره‌های کمری وارد می‌کنند. این مسئله می‌تواند باعث کمردرد یا حتی آسیب دیسک کمر شود. توصیه می‌شود تمرکز اصلی قوس را در بالای کمر قرار دهید و عضلات شکم و باسن را کمی منقبض نگه دارید تا از مهره‌های کمری حمایت شود.
نگه‌داشتن نفس یا تنفس نامناسب در حین حرکت
گاهی در حرکات سخت، ما ناخودآگاه نفس خود را حبس می‌کنیم. اما در خم به عقب، نگه‌داشتن نفس می‌تواند فشار داخلی بدن را افزایش دهد و روند اکسیژن‌رسانی را مختل کند. پس حتماً به ریتم دم و بازدم توجه داشته باشید و هیچ‌گاه آن را قطع نکنید.
عدم گرم کردن قبل از انجام
اگر بدون آمادگی بدنی وارد حرکات عمیق خم به عقب شوید، ریسک آسیب بالا می‌رود. حداقل چند حرکت ملایم کششی قبل از انجام تمرین اصلی ضروری است. حرکت گربه-گاو، حرکت کودک (Child’s Pose) یا حتی چند سلام بر خورشید (Sun Salutation) می‌تواند بدنتان را برای خم به عقب آماده کند.
تفاوت حرکات خم به عقب با خم به جلو در یوگا
در یوگا، حرکات خم به عقب و حرکت خم به جلو (Forward Bend) مکمل یکدیگر محسوب می‌شوند و هر دو برای سلامتی ستون فقرات ضروری‌اند. خم به جلو روی باز شدن پشت و انعطاف‌پذیری همسترینگ تمرکز دارد، در حالی که خم به عقب بیشتر قفسه سینه، شانه‌ها و جلوی بدن را فعال می‌کند. از دیدگاه انرژی، خم به جلو حالت درون‌گرایی و آرامش را به همراه دارد، در حالی که خم به عقب حالت برون‌گرایی و بیداری انرژی را تقویت می‌کند.
در برخی سبک‌های یوگا، معمولاً بعد از یک حرکت خم به عقب، یک حرکت خم به جلو قرار می‌دهند تا ستون فقرات را در حالت تعادل حفظ کنند. این رویکرد دوگانه به شما کمک می‌کند تا بدن خود را از نظر فیزیکی و روانی در توازن نگاه دارید.
جمع‌بندی
یوگا دنیایی از تنوع و اکتشاف است؛ مخصوصاً وقتی صحبت از حرکات هیجان‌انگیزی مانند خم به عقب به میان می‌آید. این حرکات، نه‌تنها از نظر فیزیکی باعث گشایش و سلامت ستون فقرات، شانه‌ها و قفسه سینه می‌شوند، بلکه از نظر ذهنی و احساسی هم تجربه‌ای آزادکننده محسوب می‌گردند. باز کردن قفسه سینه، نمادی از باز کردن قلب و استقبال از زندگی است. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که یوگا را نه‌فقط به‌عنوان یک ورزش، بلکه به‌عنوان یک سبک زندگی پذیرفته‌اند، تمرین خم به عقب را بخش جدایی‌ناپذیر مراقبت روزانه خود می‌دانند.
دیدگاهتان را بنویسید