تصور کنید دارویی وجود دارد که بتواند به‌سرعت و به‌طور مداوم استرس را کاهش دهد، گوارش را بهبود ببخشد، التهاب را کم کند، ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهد و باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور شود. حالا تصور کنید این دارو رایگان است، در دسترس همگان قرار دارد و هیچ عارضه جانبی ندارد. شاید باورکردنی نباشد، اما چنین دارویی وجود دارد: تنفس آگاهانه و کنترل‌شده.
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا 
تنفس کنترل‌شده؛ داروی فراموش‌شده
دکتر مایکل جی. استیون، پزشک و پژوهشگر بیماری‌های ریوی، در کتاب خود با عنوان «نفس‌گیر: قدرت، شکنندگی و آینده‌ی ریه‌های شگفت‌انگیز ما» از تأثیرات جسمی و روانی تنفس عمیق سخن می‌گوید. به گفته او، تنفس شکمی یا دیافراگمی—که اساس بسیاری از تکنیک‌های تنفسی است—به دریافت بهتر اکسیژن و بهبود تبادل گازها در ریه‌ها کمک می‌کند.
وقتی نفس می‌کشیم، لازم است خون در محل مناسبی از ریه‌ها حاضر باشد تا اکسیژن را جذب کند. نواحی پایینی ریه، نزدیک دیافراگم، به‌دلیل نیروی جاذبه، بهترین عملکرد را در این زمینه دارند. اگر تنفس سطحی باشد و از دیافراگم استفاده نکنیم، این مزیت را از دست می‌دهیم.
از نظر ذهنی و روانی نیز، تنفس آهسته و عمیق عصب واگ را تحریک می‌کند و سیگنال‌های آرامش‌بخش به مغز ارسال می‌کند. این سیگنال‌ها باعث احساس امنیت و آرامش در بدن می‌شوند.
روزی فقط چند دقیقه؛ اما به‌طور مداوم
دکتر استیون توصیه می‌کند که حتی یک دقیقه تنفس کنترل‌شده در روز می‌تواند مفید باشد، اما اگر بتوانید آن را به سه تا پنج دقیقه در روز برسانید، تغییرات چشمگیری را احساس خواهید کرد.
برای طراحی روتین تنفسی شخصی، می‌توانید از الگوهای متنوع استفاده کنید؛ مانند الگوی معروف ۴-۷-۸. اما نکته مهم این است که سه بخش تنفس—دم، حبس تنفس و بازدم—هرکدام نقش متفاوتی دارند و می‌توانند بر اساس هدف شما تنظیم شوند:
-
دم (عدد اول): افزایش اکسیژن؛ مفید برای انرژی بیشتر
-
حبس تنفس (عدد دوم): کمک به تبادل گاز و تقویت دیافراگم؛ مناسب برای ورزشکاران یا افراد دارای مشکلات ریوی
-
بازدم (عدد سوم): دفع دی‌اکسید کربن و ایجاد آرامش؛ اگر هدف آرام‌سازی ذهن باشد، بازدم را طولانی‌تر کنید.
به‌عنوان مثال، دکتر استیون روز خود را با الگوی ۵-۲-۷ آغاز می‌کند تا هم ریه‌هایش فعال شوند و هم تمرکز بیشتری داشته باشد. اگر احساس خستگی کند، از تکنیک‌های سریع‌تری برای افزایش انرژی بهره می‌برد. برای آرامش شبانه نیز می‌توان از الگوهایی با بازدم طولانی‌تر استفاده کرد.
در نهایت، زیبایی کار در این است که می‌توانید روتین تنفسی خود را کاملاً مطابق با نیازتان تنظیم کنید. پس… عدد مناسب شما چند است؟
منبع: mindbodygreen
دیدگاهتان را بنویسید