حرکت پل در یوگا (Setu Bandhasana) یکی از حرکات چالشی در این ورزش است که نیاز به هماهنگی انعطافپذیری و هماهنگی کامل اعضای بدن دارد. در این حرکت مجموعهای از عضلات کمر، سرینی و پشت رانها به کار افتاده و ستون فقرات به شکلی کنترلشده کشیده میشود. همچنین لگن بالا برده شده و شانهها تا زانوها در یک خط تراز قرار میگیرد. از مهمترین فواید آن میتوان به تقویت عضلات، بهبود تنفس و ایجاد حس آرامش درونی اشاره کرد. در این مقاله از آسانا قصد داریم به بررسی حرکت پل یوگا بپردازیم تا با مزایای حرکت یوگا پل آشنا شوید و مراحل اجرای آن را یاد بگیرید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
حرکت پل در یوگا چیست؟
حرکت پل (Bridge Pose) یا ستو بنداسانا (Setu Bandhasana) یکی از آساناهای کلاسیک یوگا محسوب میشود و به استقامت و پایداری وضعیت بدن کمک میکند. در ورزش پل عضلات کمر، سرینی و ساق پا تحت تاثیر قرار میگیرد و برای اجرای حرکت پل کامل، نیاز به تقویت این قسمتهای بدن دارید. در این حرکت بدن به پشت قرار گرفته، زانوها خم شده و پاشنهها تا حد امکان به لگن نزدیک میشود. برای پایداری بدن و تثبیت این وضعیت، کف پاها باید محکم به زمین فشار داده شده تا لگن ستون مهرهها را دنبال کند و بهآرامی به سمت بالا کشیده شود. علت نامگذاری این حرکت، این است که هنگام اجرای آن بدن حالت پل میگیرد.
تمرکز حرکت حرکت پل (Bridge Pose) روی چه چیزی است؟
در میان وضعیتهای سنتی یوگا، حرکت پل تمرکز اصلی بر درک انسجام درونی و هماهنگی ساختاری بدن است؛ نه صرفا اجرای دقیق جزئیات! با بالا رفتن لگن و استوار ماندن پاها، تعادل میان تنش و رهایی نشان داده میشود؛ همچنین ذهن با تنفس و بدن هماهنگی کامل پیدا میکند.
همچنین عضلات کمر، باسن و پشت رانها درگیر، قفسهی سینه گشوده و ناحیهی لگن دچار انقباضی حسابشده میشود. حرکت bridge pose عملکرد بدنی را هماهنگ، ذهن را آرام و تنفس را همسو با حرکت میکند.
مراحل اجرای صحیح حرکت
برای اجرای صحیح پل، لازم است آموزش حرکت پل را بهصورت اصولی یاد بگیرید که مراحل اجرای صحیح حرکت پل بهصورت زیر است:
- روی کمر دراز کشیده، پاها را از زانو خم کنید و کف آنها را به اندازه عرض لگن بر روی زمین قرار دهید. بازوها باید در امتداد بدن قرار گرفته، کف دستها محکم به زمین فشرده شده و تکیهگاهی پایدار برای بالا بردن لگن شکل ایجاد میشود.
- با شروع دم، عضلات شکم باید منقبض و لگن از زمین جدا شود. همزمان سینه را باز کنید و شانهها را بهسمت هم بیاورید تا فضای قفسه سینه به طور کامل باز شود. هنگام بالا بردن لگن، کف پا را محکم در زمین نگه دارید، رانها را موازی و سینه را بهسمت چانه هدایت کنید.
- اگر تجربه خوبی در زمین هاجرای این حرکت دارید، بهراحتی میتوانید دستان خود را زیر کمر قفل کرده یا کف دست را روی زمین قرار دهید.
- اجرای حرکت پل کامل حدود 20 ثانیه طول میکشد. در این مدت، باید خیلی آگاهانه تمرکزتان را روی کشش ملایم در نواحی کمر، باسن و پشت ران قرار دهید. همچنین تنفس عمیق و اصولی را فراموش نکنید.
- برای خارج شدن از حالت پل در یوگا، لگن را به آرامی پایین آورده، ستون فقرات را مهره به مهره روی زمین بچینید و اجازه دهید لگن از وضعیت فعلی رها شود.
با طی کردن مراحل بالا از عوارض حرکت پل جلوگیری میشود و آسیبی به بدنتان نخواهید رساند.
مدت زمان نگهداشتن وضعیت پل
مدتزمان مناسب برای حفظ وضعیت پل در سیکل یوگا، بستگی به آمادگی بدنی و تجربه فرد دارد. افراد تازهکار حرکت را با نگهداشتن سیثانیهای آغاز کرده و با تقویت تدریجی عضلات، این بازه را طولانی میکنند. افراد باتجربه هم این وضعیت را تا یک دقیقه یا بیشتر نگه میدارند. هنگام نگهداشتن وضعیت پل، لازم است تنفس عمیق و منظم را فراموش نکنید تا از آرامشتان حفظ شده و از فشار بیش از حد به عضلات جلوگیری شود. اگر در حین اجرای پل یوگا احساس درد کردید، بلافاصله از آن خارج شوید تا به بدن آسیب وارد نشود. در صورت درد و فشار زیاد، شاید بهتر است به سراغ حرکات دیگری مانند حرکت سلام بر ماه بروید.
فواید حرکت پل برای بدن و ذهن
حرکت پل یوگا فواید زیادی برای ساختار بدن، عضلات و سیستم عصبی دارد که مهمترین آنها عبارتند از:
تقویت عضلات پشت، باسن و همسترینگ
هناگم بالا بردن لگن زمانی که فشار به شانهها و پاشنهها منتقل میشود، عضلات گلوتئوس ماکزیموس و پشت ران تقویت میشوند. این عضلات با ورود منظم به وضعیت انقباض، توان تولید نیروی لازم را بهدست آورده و از افت عملکرد ناشی از نشستنهای طولانیمدت یا وضعیتهای ناصحیح بدن پیشگیری میکنند. اگر میخواهید سطح دشوارتر این تمرین را تجربه کنید، میتوانید به سراغ گونههایی همچون پل تک پا بروید. تنوع حرکتی موجب تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی شده و احساس کسالت را از برنامه تمرینی حذف میکند.
بهبود انعطافپذیری و کاهش دردهای کمر
کشیده شدن ملایم ستون فقرات در حرکت پل، باعث انبساطی کنترلشده در عضلات پشت میشود. همچنین قفسه سینه و مفاصل ران جلو را باز میکند که نتیجه آن پایین آمدن فشار وارد بر مهرههای کمری و دیسکهای بینمهرهای است و فضای حرکتی برای مهرهها، بیشتر میشود.
بر اساس تحقیقات علمی، حرکاتی مانند پل یوگا تاثیر زیادی در کاهش شدت دردهای کمری دارد. در یکی از مطالعات ۱۲ هفتهای انجامشده بر روی زنان میانسال، شرکتکنندگان تمرین یوگا با کاهش درد و افزایش قابل توجه انعطافپذیری روبرو شدند. . این تغییرات با اندازهگیریهای عینی از جمله تست انعطافپذیری بدنی و شاخصهای زیستی مانند افزایش سطح BDNF ثبت شد.
تاثیرات مثبت بر سیستم عصبی و آرامسازی ذهن
سیستم عصبی پاراسمپاتیک اولین بخشی است که با قرار گرفتن بدن در حالت پل وارد عمل شده و با فعال شدن خود، فرمان آرامسازی را به بدن میفرستد. همچنین ضربان قلب و فشار خون پایین آمده و ذهن وارد وضعیت آرام و متعادل میشود. همچنین با قرارگیری بدن در وضعیت وارونه، جریان خون بیشتری در مغز ایجاد شده که نتیجه آن ترشح اندورفینها، حس شادی و آرامش است.
در کنار فواید حرکت پل در یوگا، وضعیت پل باعث کاهش استرس، اظطراب روزمره و فرسودگی ذهنی میشود. بنابراین نحوه صحیح حرکت پل را یاد بگیرید و از تاثیرات آن در زندگی خود استفاده کنید.
نکات مهم برای انجام صحیح حرکت پل
حرکت پل تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران، باسن و همسترینگ است؛ با این حال، اجرای نادرست آن باعث آسیب یا کاهش اثربخشی میشود. با رعایت چند نکته ساده در مورد نحوه قرارگیری بدن و تنفس میتوانید از خطرات ورزش یوگا و حرکت پل در امان باشید و به نتیجه دلخواه برسید.
نحوه تنظیم وضعیت پا و زانو
نزدیک گذاشتن بیش از حد پاها به باسن یا دور کردن آنها از بدن، یکی از اشتباهات رایج در اجرای حرکت پل است؛ چرا که باعث فشار نامتوازن به زانوها میشود. پاها باید به اندازه عرض لگن باز باشند و پاشنهها به طور دقیق زیر زانوها قرار بگیرند. همچنین فشار را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید، نه فقط روی پاشنهها یا سر انگشتان. این تنظیم صحیح در پاها، یک پایه محکم و پایدار برای بالا بردن لگن فراهم میکند و از آسیبهای احتمالی بر زانو یا پنجه پا هنگام حرکات پل جلوگیری میکند.
نحوه تنظیم وضعیت بالاتنه و شانهها
در قسمت بالاتنه، تیغههای شانه را زیر بدن به یکدیگر نزدیک کنید! این عمل یک تکیهگاه محکم در امتداد شانهها ایجاد میکند که وزن بدن را از روی گردن برداشته و آن را به طور کامل به شانهها منتقل میکند. بازوها، باید در کنار بدن قرار گرفته و کف دستها به سمت زمین باشند. این وضعیت به باز شدن قفسه سینه و افزایش فضای تنفسی کمک میکند و از خمیدگی ناخواسته در ناحیه پشت جلوگیری میکند. با رعایت آن، امنیت شما هنگام اجرای این حرکت حفظ شده و تاثیر حرکت پل کامل را احساس میکنید.
تنفس صحیح در حین حرکت پل
اجرای حرکت پل باید هماهنگ با تنفس باشد! برخی از ورزشکاران به دلیل تلاش برای حفظ وضعیت، نفس خود را حبس میکنند. این عادت فشار غیرضروری به قلب و سیستم عصبی وارد میکند، همچنین اکسیژن کافی به بدن نمیرسد.
حبس نفس بدن را منقبض کرده و مانع از باز شدن و کشش صحیح عضلات میشود. برای تنفس درست در حرکت پل، با یک دم عمیق لگن را از زمین بلند کنید و در طول نگه داشتن وضعیت، نفسهای آرام و عمیق شکمی بکشید. با هر دم قفسه سینه را بازتر کرده و با هر بازدم به بدن اجازه رها شدن بدهید. این تنفس آگاهانه از خستگی زودرس جلوگیری میکند و به آرامش ذهن شما نیز کمک میکند.
عوارض و اشتباهات رایج در حرکت پل؛ چگونه اصلاح کنیم؟
چند اشتباه رایج برای اجرای حرکت پل وجود دارد که میتواند باعث فشار و آسیب به اعضای مختلف بدن شود:
- باز شدن بیش از حد زانوها به اطراف: این حرکت باعث فشار بالا در ناحیه ران و زانوها میشود. برای اصلاح این خطا رانها را به سمت یکدیگر هدایت کنید و از عضلات داخلی ران برای موازی نگه داشتن پاها استفاده کنید.
- قوس زیاد کمر و بالا بردن لگن: بالا بردن بیش از حد لگن و قوس دادن غیرطبیعی، نه تنها باعث تقویت عضلات باسن نمیشود، بلکه فشار روی ستون فقرات و کمر بیشتر خواهد بود. برای اصلاح آن باید بدن یک خط صاف از شانهها تا زانوها تشکیل دهد.
- فشار دادن سر به زمین: برخی افراد با فشار دادن سر به زمین، از گردن برای بالا رفتن کمک میگیرند که فشار زیادی به مهرههای گردن وارد میشود. به جای آن، تمام وزن بدن را بر شانهها و کف پاها توزیع کنید و اجازه دهید گردن در وضعیتی طبیعی و رها باقی بماند.
چه افرادی باید در انجام حرکت پل احتیاط کنند؟
افراد با محدودیتهای پزشکی (مثل دیسک کمر یا گردن)
افرادی که با مشکل دیسک گردن یا کمر مواجه هستند، هنگام انجام حرکت پل باید دقت زیادی داشته باشند. چرا که این تمرین به دلیل فشار عمودی و قوسدادن به ستون فقرات، میتواند شرایط دیسک آسیبدیده را وخیمتر کند. پژوهشها نشان میدهند در صورتی که دیسک دچار بیرونزدگی باشد یا مهرههای گردن آسیب دیده باشند، فشار حاصل از این تمرین ممکن است عصبها تحتفشار بالایی قرار بگیرند و علائمی مانند بیحسی یا درد همراه با تیر کشیدن را تقویت کند.
فردی که دچار بیرونزدگی دیسک در مهرههای L4–L5 یا L5–S1 است اگر بدون پشتیبانی اقدام به اجرای این حرکت کند، فشار آسیبزا به طور مستقیم به بافت دیسک منتقل خواهد شد. پیش از تایید پزشک یا فیزیوتراپ، انجام این تمرین به هیچ وجه توصیه نمیشود. در مورد کسانی که با دیسک گردنی دستوپنجه نرم میکنند هم بالا بردن لگن و ایجاد انحنای ستون فقرات، فشار مضاعفی را بر گردن وارد میکند.
خانمهای باردار
زنان باردار باید در اجرای حرکت پل باید احتیاط کامل داشته باشند؛ چرا که در سه ماههی دوم و سوم بارداری دراز کشیدن طولانی روی کمر همراه با بالا بردن باسن، ممکن است فشار رحم را بالا ببرد و جریان خون را مختل کند. در چنین وضعیتی، احتمال بروز علائمی چون سرگیجه، تپش قلب یا دشواری در تنفس افزایش پیدا میکند بهویژه اگر تمرین بدون هیچگونه حمایتی انجام گیرد. همچنین متخصصان توصیه میکنند پس از هفتهی دوازدهم از حالت مستقیم روی پشت بپرهیزید یا وضعیت را با زاویه و استفاده از بلوک، پشتی یا پتوی رول شده حمایت کنید تا فشار کاهش یابد.
در عوض اجرای پل کامل، حرکت تعدیلشدهای مانند پل نیمه با تکیهگاه زیر استخوان خاجی پیشنهاد شده که ضمن حفظ اثرات مثبت، فشار وارده بر شکم و لگن را کاهش میدهد. این نسخهی سبکتر از حرکت پل، با تمرکز بر تقویت عضلات ناحیهی مرکزی بدن در کنار تنفس عمیق و کنترلشده، ایمنی لازم را برای زنان باردار ایجاد میکند.
اگر حین تمرین احساس سنگینی در ناحیهی شکم، سرگیجه یا تنگی نفس تجربه شد، باید فوری حرکت متوقف و بدن به پهلو چرخانده شود. همواره مشورت پیش از تمرین با پزشک یا مربی متخصص در حوزهی یوگا بارداری ضروری است تا نسخهای دقیق و مطابق با وضعیت بدنی فرد تنظیم شود.
مشورت با مربی حرفهای قبل از انجام حرکت
مشاوره با مربی حرفهای فقط برای اصلاح فرم حرکتی نیست؛ بلکه برای شناسایی ناهماهنگیهای پنهان عضلانی و نقاط ضعف بدن هم شما را کمک میکند. بسیاری از اختلالات فقط با بررسی دقیق مشاوران و متخصصان مشخص میشوند؛ نه در عملکرد طبیعی اندامها.
مربی آگاه با تحلیل ساختار بدنی و الگوهای حرکتی فرد، اصلاحاتی هدفمند و متناسب پیشنهاد میدهد که خطر آسیب را کاهش داده و اثربخشی تمرین را به حداکثر میرساند. این اصلاحات باعث هماهنگی کامل عصبی وعضلانی بهبود شده تا عضلات به درستی درگیر شوند.
چگونه حرکت پل را در روتین تمرینی خود بگنجانیم؟
گنجاندن صحیح حرکت پل در برنامه تمرینی، روند تقویت بدن را هموار میکند. این تمرین را باید با توجه به هدف، سطح آمادگی بدنی و ساختار تمرینات دیگر جای داد تا هم اثربخش باشد و هم ایمن باقی بماند.
ترکیب حرکت پل با حرکات کششی قبل و بعد
گنجاندن حرکات کششی مناسب در برنامه تمرینی به همراه حرکت پل، از بدن در برابر آسیبهای احتمالی محافظت کرده و اثربخشی آن بیشتر میشود.
پیش از آغاز تمرین با انجام حرکات کششی آرام، بدن خود را برای فعالیت آماده کنید. این کار باعث گرم شدن عضلات شده و دامنه حرکتی مفاصل را گسترش میدهد. برای نمونه حرکت گربه یا چرخشهای نرم لگن، ستون فقرات و عضلات مرکزی را به خوبی آماده میکنند. این حرکات جریان خون را در نواحی مورد نیاز بالا برده و عضلات برای انقباضی صحیح حین اجرای حرکت پل آماده میشوند.
پس از پایان تمرین نیز کششهای آرامبخش به بازیابی عضلات و کاهش گرفتگی کمک میکنند. کشش زانو به سینه یا کشش همسترینگ در حالت درازکش، گزینههایی بسیار مناسب برای این مرحله به شمار میروند. این کششها سیستم عصبی را آرام کرده و انعطافپذیری بدن را بهبود میبخشند، در نتیجه خستگی عضلانی و دردهای پس از تمرین به طرز چشمگیری کاهش پیدا میکنند.
تعداد دفعات تمرین پل در هفته
یکی از سوالات مهم، این است که تمرین پل باید چند بار در هفته انجام شود؟ پاسخ این سوال را بررس میکنیم:
فردی که در ابتدای مسیر قرار دارد، باید تمرین را با دو تا سه جلسه در هفته آغاز کند تا بدن فرصت تطابق با الگوی جدید و بازیابی میان تمرینها را در اختیار داشته باشد. تمرین کمتر از این مقدار، احتمالا نتیجه قابل توجهی ندارد و زیادهروی در آن هم باعث خستگی، دردهای عمقی عضلانی و آسیب جدی میشود.
بدن در روند تمرین، با زبان علائم پاسخ میدهد و باید واکنش آن را درنظر بگیرید. اگر نشانههایی از فرسودگی یا درد تجربه شد، یک روز استراحت ضروری خواهد بود. البته با تقویت عضلات و افزایش توان بدنی، تعداد جلسات را نیز باید به تدریج افزود. اصل ماندگار در این مسیر پیوستگی و ثبات در تمرین است، نه افراط در دفعات و شدت آن در بازهای کوتاه.
پلهای ساده و پیشرفته؛ انتخاب مناسب بر اساس سطح
حرکت پل در یوگا مانند حرکت شتر با دامنه وسیعی از تغییرات، بدن شما را با هر سطح از آمادگی جسمانی تطبیق میدهد. در ابتدای مسیر از نسخه پایه، یعنی ستوباندا ساروانگ آسانا شروع کنید؛ در این حالت پاها به اندازهی لگن از باز میشوند، دستها در امتداد بدن قرار میگیرند و لگن با حرکتی آرام تا جایی بالا میرود که بدن در امتداد شانهها تا زانوها خطی مستقیم تشکیل دهد. این وضعیت ابتدایی امکان شناخت عضلات درگیر و تمرین فرم صحیح را بدون ایجاد فشار اضافی بر اندامها فراهم میکند.
پس از آموزش حرکت پل در یوگا و تسلط نسبی، ورزشکاران میتوانند به سراغ گزینههای پیشرفتهتر بروند. برای مثال تمرین پل با یک پا بالا، چالشی عمیق برای عضلات ناحیه مرکزی و باسن ایجاد میکند؛ همچنین پل کامل که انعطافپذیری بیشتری در ستون فقرات و مفاصل شانه نیاز دارد. انتخاب نسخهی مناسب باید بر اساس تواناییهای فرد باشد تا از بروز آسیب پیشگیری شود.
جمعبندی
حرکت پل یوگا یک آسانای ساده برای تقویت عضلات میانتنه و سرینی است. در این مقاله به بررسی نحوه تنظیم دقیق اندامهای بدن، هماهنگی تنفس با حرکت و نکات امنیتی لازم برای جلوگیری از فشار اضافی بر ستون فقرات و گردن پرداختیم. با درنظر گرفتن مراحل اجرای صحیح و حفظ تراز بدنی، میتوانید از فواید کاهش درد کمر، افزایش انعطافپذیری و فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک استفاده کنید. همچنین با تقویت عضلات، حس رضایت و رهایی داشته باشید.
اگر قصد یادگیری آموزش حرکت پل و اجرای آن را دارید، در کلاس یوگا خصوصی حضوری یا کلاس یین یوگا میتواند به شما کمک کند تا تکنیکهای صحیح را یاد بگیرید و با اطمینان خاطر به سمت مراحل پیشرفتهتر حرکت کنید. آسانا کلاسهای مختلفی برای شرکت کردن درنظر گرفته است که میتوانید با خیالی آسوده در آنها شرکت کنید و از نتایج فوقالعاده آن بهرهمند شوید.
دیدگاهتان را بنویسید