حرکت درنا یکی از حرکات شناخته‌شده و زیبای یوگا است که علاوه بر انعطاف‌پذیری بدن به بهبود حال روح و ذهن هم کمک می‌کند. در این مقاله، قصد داریم به معرفی دقیق این حرکت، آموزش گام‌به‌گام انجام آن، انواع مختلف، فواید و نکات ضروری برای انجام صحیح این حرکت بپردازیم. اگر شما هم به دنبال آشنایی بیشتر با حرکت درنا و فواید آن برای بدن و ذهن خود هستید، در ادامه با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
حرکت درنا در یوگا چیست؟
حرکت درنا (Crane Pose) در زبان سانسکریت به نام باکاسانا (Bakasana) شناخته می‌شود و جزو حرکات تعادلی و قدرتی در یوگا به شمار می‌رود. این حرکت به دلیل حالت جمع‌شده پاها و تعادل روی دست‌ها، به شکل پرنده‌ای مانند درنا شباهت دارد. در این حرکت، وزن بدن روی دست‌ها قرار می‌گیرد و زانوها به سمت قفسه سینه یا زیر بغل نزدیک می‌شوند. این حرکت نیازمند تمرکز بالا، تقویت عضلات شکم و بازوها و همچنین انعطاف‌پذیری در نواحی مختلف بدن است.
حرکت کلاغ (Crow Pose) و حرکت درنا (Crane Pose) دو حرکت تعادلی در یوگا هستند که شباهت زیادی به هم دارند اما تفاوت‌هایی در اجرا و سطح دشواری آنها وجود دارد. هر دو حرکت به تقویت عضلات بازو و شکم و بهبود تعادل کمک می‌کنند، ولی نحوه قرارگیری بدن در آنها متفاوت است.
در حرکت کلاغ (Kakasana)، بازوها خمیده هستند و زانوها روی بازوها (نزدیک آرنج) قرار می‌گیرند، سپس پاها از زمین بلند می‌شوند. این حرکت برای مبتدیان آسان‌تر است. اما در حرکت درنا (Bakasana)، بازوها صاف‌تر هستند و زانوها به قفسه سینه یا زیر بغل نزدیک می‌شوند که به تعادل و قدرت بیشتری نیاز دارد و آن را کمی دشوارتر می‌کند. به طور خلاصه، تفاوت اصلی در خمیدگی یا صافی بازوها و جایگاه زانوها است. در برخی موارد، بین نام حرکت کلاغ (باکاسانا یا کاکاسانا) و حرکت درنا (باکاسانا) تداخل ایجاد شود. دلیل این تداخل، شباهت اسمی و همچنین شباهت در برخی از جنبه‌های حرکتی این دو آسانا است.
انواع حرکت درنا در یوگا
حرکت درنا در یوگا دارای انواع مختلفی است که بسته به سبک یوگا و سطح تجربه فرد می‌تواند متفاوت باشد. در ادامه به بررسی چند نوع از این حرکت‌ها می‌پردازیم:
- درنا کلاسیک (Bakasana): این نوع حرکت درنا معمولاً به‌عنوان پایه‌ای‌ترین نوع این حرکت در یوگا شناخته می‌شود و در آن فرد به‌آرامی بر روی دستان خود تکیه می‌کند و پاهای خود را به سمت بالا می‌برد.
- درنا یک‌دست (One-Handed Crane Pose): در این نوع حرکت، فرد تنها از یک دست برای حفظ تعادل استفاده می‌کند که نیاز به قدرت و تعادل بیشتری دارد.
- درنای چرخشی (Parsva Bakasana): درنای چرخشی یا “پارسوا باکاسانا” (Parsva Bakasana) یکی از انواع پیشرفته‌تر حرکت درنا در یوگا است که به تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتری نیاز دارد. این حرکت، همان‌طور که از نامش پیداست، با چرخش بدن به یک سمت انجام می‌شود و شباهت زیادی به حالت کلاسیک درنا دارد، اما با پیچشی در ستون فقرات که آن را متمایز می‌کند.
آموزش انجام حرکت درنا در یوگا
برای انجام صحیح حرکت درنا، باید ابتدا با اصول آن آشنا شوید و به‌تدریج تمرین کنید. در اینجا مراحل گام‌به‌گام آموزش این حرکت آورده شده است:
- وضعیت شروع:
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، زانوها را کمی خم کنید. - دست‌ها را به جلو بیاورید:
دستان خود را به جلو بیاورید و آنها را بر روی زمین قرار دهید، فاصله دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه باشد. - تعادل را برقرار کنید:
با خم‌کردن بیشتر زانوها، بدن خود را به جلو بیاورید و سعی کنید که وزن بدن را به دست‌ها منتقل کنید. - بالا بردن پاها:
یکی از پاها را از زمین بلند کنید و سعی کنید آن را به سمت قفسه سینه بیاورید. حالا، پای دیگر را نیز بالا برده و در همان حالت نگه دارید. - تمرکز بر تنفس و تعادل:
در این مرحله، باید تمرکز خود را بر تنفس عمیق و حفظ تعادل بگذارید. به‌آرامی چند نفس عمیق بکشید و بدن خود را در این وضعیت نگه دارید. - بازگشت به وضعیت اولیه:
بعد از چند لحظه، با دقت به وضعیت شروع بازگشته و تمرین را به پایان برسانید.
فواید حرکت درنا در یوگا
حرکت درنا فواید فراوانی برای سلامت ذهن و بدن دارد:
- تقویت عضلات شکم و بازوها: این حرکت به طور خاص برای تقویت عضلات شکم و بازوها بسیار مؤثر است و به شما کمک می‌کند تا بدن خود را از نظر فیزیکی قدرتمندتر کنید.
- افزایش انعطاف‌پذیری: انجام حرکت درنا می‌تواند انعطاف‌پذیری بدن شما را بهبود بخشد، به‌ویژه در نواحی ران و کمر.
- بهبود تعادل و تمرکز: برای حفظ تعادل در این حرکت نیاز به تمرکز بالا است. بنابراین، این حرکت به تقویت تمرکز و حفظ تعادل در شرایط مختلف کمک می‌کند.
- کمک به تقویت ذهن: در حین انجام این حرکت، باید ذهن خود را متمرکز کنید که باعث افزایش آرامش و کاهش استرس می‌شود.
- تقویت ستون فقرات: این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات پشت و ستون فقرات می‌شود که برای بهبود وضعیت بدنی بسیار مفید است.
حرکت درنا مربوط به کدام سبک یوگا است؟
حرکت درنا جزء حرکات تعادلی و قدرتی در بیشتر سبک‌های یوگا است، از جمله:
- هاتا یوگا (Hatha Yoga): در این سبک، بیشتر تمرکز بر حرکات تعادلی و قدرتی است که حرکت درنا جزء آن به شمار می‌رود. شما می‌توانید در یک کلاس هاتا یوگا در آسانا ثبتنام کنید و زیر نظر مربیان حرفه‌ای ما به تمرین حرکت درنا بپردازید.
- وینیاسا یوگا (Vinyasa Yoga): در این سبک، ترکیب حرکت با تنفس بسیار اهمیت دارد و حرکت درنا به طور مکرر در این نوع یوگا دیده می‌شود.
آیا حرکت درنا در یوگا به وسیله خاصی نیاز دارد؟
برای انجام حرکت درنا، به هیچ‌گونه وسیله خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که ضروری است، یک زیرانداز مناسب یوگا و کمی فضای آزاد برای تمرین است. البته، اگر در ابتدای راه هستید، استفاده از بلوک‌های یوگا و حضور در کلاس یوگا عمومی حضوری می‌تواند به شما کمک کند تا تعادل خود را حفظ کنید.
اشتباهات رایج در حرکت درنا و روش اصلاح آنها
ممکن است در ابتدا دچار اشتباهاتی در انجام حرکت درنا شوید. در اینجا به برخی از رایج‌ترین اشتباهات و روش‌های اصلاح آنها اشاره می‌کنیم:
- حفظ نکردن تعادل:
اگر تعادل خود را از دست دادید، سعی کنید به‌جای تلاش برای ادامه حرکت، با دقت به عقب برگشته و از ابتدا شروع کنید. - فشار بیش از حد به مچ دست‌ها:
ممکن است فشار زیادی به مچ دست‌ها وارد شود. برای جلوگیری از این مشکل، سعی کنید فشار را بین دستان و بازوها به‌طور یکنواخت تقسیم کنید. - نفس کشیدن نادرست:
در حین انجام حرکت درنا، سعی کنید به‌طور مداوم و عمیق نفس بکشید تا بدن شما حالت آرامش پیدا کند و تمرکز خود را حفظ کنید.
حرکت درنا در یوگا برای چه افرادی مناسب است؟
حرکت درنا برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات و بهبود تعادل خود هستند، بسیار مناسب است. با این حال، افرادی که مشکلات زانو، مچ پا یا دست دارند، بهتر است از انجام این حرکت اجتناب کنند یا با مشورت مربی و در کلاس یوگا آن را انجام دهند.
نتیجه‌گیری
حرکت درنا در یوگا یک حرکت قدرتی و تعادلی است که به‌عنوان یک تمرین ذهنی هم می‌تواند تأثیرات زیادی بر بدن و ذهن داشته باشد. با انجام این حرکت، شما می‌توانید عضلات بدن خود را تقویت کرده، انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و تمرکز ذهنی خود را بهبود ببخشید. اگر شما هم به دنبال یک تمرین متفاوت و چالش‌برانگیز هستید، کلاس یوگا خصوصی آنلاین می‌تواند فرصت مناسبی برای یادگیری این حرکت شگفت‌انگیز باشد.
دیدگاهتان را بنویسید