آموزش حرکت دلفین در یوگا + فواید حرکت آردها پینچا مایوراسانا

اگر تا به حال در یک کلاس یوگا شرکت کرده باشید، حتماً شنیده‌اید که مربی در بخشی از تمرین، شما را دعوت به انجام حرکت دلفین (Dolphin Pose) می‌کند. ممکن است این اسم در نگاه اول کمی بامزه به نظر برسد و شما را به یاد دریا و ماجراجویی‌های زیر آب بیندازد اما واقعیت این است که حرکت دلفین یکی از مهم‌ترین و مفیدترین وضعیت‌های یوگاست که در بسیاری از سبک‌های تمرینی به کار می‌رود. 

این مقاله تلاش می‌کند تمام چیزی که باید از حرکت دلفین و جایگاهش در یوگا بدانید را قدم‌به‌قدم در اختیار شما قرار دهد. پس اگر آماده‌اید، یک نفس عمیق بکشید، بدنتان را کمی شل کنید و برویم سراغ اصل ماجرا.

حرکت دلفین در یوگا چیست؟

حرکت دلفین یکی از حرکت‌های میانی تا نسبتاً پیشرفته محسوب می‌شود که تأکید آن روی قوی کردن شانه‌ها، پشت و عضلات مرکزی بدن (Core) است. این حرکت به‌نوعی، ترکیبی از وضعیت Downward Facing Dog (سگ سر پایین) و تکیه بر ساعد است. در نتیجه، اگر به دنبال ایجاد استقامت در بازوها یا آماده‌سازی خود برای حرکت‌های وارونگی (Inversion) مانند حرکت هد استند هستید، حرکت دلفین می‌تواند پلی باشد برای رسیدن به آن.

انواع حرکت دلفین در یوگا

در یوگا، هر حرکت می‌تواند چندین شکل یا اصطلاحاً Variation داشته باشد. حرکت دلفین هم از این قاعده مستثنی نیست. اگر بخواهم به زبان ساده توضیح دهم، انواع حرکت دلفین بیشتر در میزان باز شدن پاها، قرار گرفتن ساعدها روی زمین و حتی نوع درگیر شدن بالاتنه متفاوت هستند. در حالت کلی، سه نوع پرکاربرد از حرکت دلفین وجود دارد:

1. دلفین استاندارد (Standard Dolphin Pose)
   در این حالت، ساعدها به عرض شانه روی زمین قرار می‌گیرند و پاها به‌صورت کشیده یا اندکی خم در زانو، در پشت بدن قرار دارند. باسن را به سمت بالا و پشت هدایت می‌کنید و تلاش می‌کنید ستون فقراتتان کشیده و هم‌راستا با گردن باشد.
2. دلفین با پای بالا (One-Legged Dolphin)
   در این نوع، پس از رسیدن به وضعیت استاندارد، یکی از پاها را از زمین بلند کرده و به سمت بالا می‌کشید. این کار فشار بیشتری را به شانه‌ها و عضلات مرکزی وارد می‌کند و تعادل شما را به چالش می‌کشد. عموماً مربیان توصیه می‌کنند پس از چند تنفس، پا را عوض کنید تا دو طرف بدنتان به تناسب فشار دریافت کنند.
3. دلفین با دیوار (Dolphin at the Wall)
   اگر احساس می‌کنید شانه‌های ضعیفی دارید یا هنوز اعتمادبه‌نفس کافی برای حفظ تعادل در حرکت دلفین را پیدا نکرده‌اید، می‌توانید از دیوار به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. در این وضعیت، پاهایتان را به‌اندازه چند سانتی‌متر از دیوار فاصله می‌دهید تا هر زمان لازم بود، پاشنه‌هایتان از حمایت دیوار بهره‌مند شوند. این روش مخصوصاً برای کسانی که مشکلات تعادلی دارند یا خیلی تازه‌کار هستند، گزینه‌ای ایدئال است.

آموزش انجام حرکت دلفین در یوگا

یکی از مهم‌ترین عوامل برای درست انجام دادن یوگا، رعایت جزئیات و گوش دادن به بدن است. حرکت دلفین هم از این قاعده جدا نیست. در اینجا یک راهنمای مرحله‌به‌مرحله ساده ارائه می‌دهیم تا بتوانید با خیال راحت این حرکت را در منزل تمرین کنید. البته به شرطی که هیچ مشکل جدی پزشکی نداشته باشید و قبل از شروع، کمی بدنتان را گرم کرده باشید.

1. آماده‌سازی 
   1. روی زمین زانو بزنید و ساعدهایتان را موازی یکدیگر قرار دهید. آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.
   2. انگشتان دست را می‌توانید در هم قلاب کنید یا موازی هم روی زمین بگذارید. اگر مچ دستتان حساسیت دارد، قلاب کردن انگشتان می‌تواند حمایت بیشتری ایجاد کند.
2. تنظیم موقعیت بدن 
   1. زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید، به‌طوری که بدنتان شبیه به یک مثلث معکوس شود. باسن را به سمت بالا بکشید و سر را رها کنید.
   2. دقت کنید که گردن در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد. سرتان را به زمین فشار ندهید و میان شانه‌ها را فشار ندهید تا گردن آسیب نبیند.
3. تنفس و تعادل 
   1. نفس را به‌صورت عمیق بگیرید و در بازدم، عضلات مرکزی را کمی منقبض کنید تا تعادلتان را بهتر حفظ کنید.
   2. اگر کشیدگی زیادی در پشت پا احساس می‌کنید، می‌توانید زانوها را کمی خم نگه دارید. هدف اصلی این است که فشار را در شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی حس کنید، نه اینکه حتماً پاشنه‌هایتان کاملاً به زمین برسد.
4. پایداری و ثبات 
   1. چند ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید هر بار، مدت زمان نگه داشتن وضعیت را افزایش دهید.
   2. اگر احساس راحتی کردید، می‌توانید یک پا را به سمت بالا بلند کنید و در حالی که نفس می‌کشید، چند ثانیه در آن حالت بمانید. سپس به آرامی پا را برگردانید و پای مقابل را بالا ببرید.
5. خروج از حرکت 
   1. برای خارج شدن، ابتدا زانوهایتان را به زمین برگردانید و ساعدها را آرام آزاد کنید.
   2. کمی در وضعیت کودک (Child’s Pose) استراحت کنید تا فشار از شانه‌ها و کمرتان برداشته شود.

به همین سادگی! البته فراموش نکنید که در یوگا، حرکات را نباید سرسری انجام داد. هرچقدر زمان بیشتری بگذارید و به بدنتان گوش دهید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. اگر تمایل دارید یادگیری عمیق‌تر یا حرفه‌ای‌تر داشته باشید، می‌توانید سراغ کلاس یوگا حضوری عمومی در سایت آسانا بروید.

فواید حرکت دلفین در یوگا

یک حرکت نسبتاً ساده‌ای مثل دلفین چه فوایدی می‌تواند داشته باشد؟ پاسخ این سؤال را می‌توان در چند بُعد فیزیکی و ذهنی بررسی کرد. اگر بخواهم به طور خلاصه بگویم: این حرکت همان‌قدر که بدن را قوی می‌کند، ذهن را هم آرام می‌سازد. اما بهتر است کمی دقیق‌تر شویم:

1. افزایش قدرت شانه و بازو
   بخش قابل توجهی از وزن بدن در حرکت دلفین روی ساعد و شانه‌ها قرار می‌گیرد. تکرار منظم این حرکت باعث افزایش قدرت سرشانه‌ها و عضلات پشت بازو (Triceps) می‌شود. اگر از آن دسته افرادی هستید که قصد دارید بعدها سراغ حرکات معکوس بروید، تقویت این عضلات برای حفظ تعادل، ضروری است.
2. بهبود انعطاف‌پذیری
   همان‌طور که در وضعیت استاندارد دلفین هستید، عضلات پشت پا (همسترینگ) و پشت بدن به‌طور طبیعی کشیده می‌شوند. این کشش می‌تواند به مرور زمان به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک کند. جالب است بدانید که بسیاری از مربیان پیشنهاد می‌کنند حرکت دلفین را به‌عنوان جایگزین حرکت سگ سر پایین برای افرادی که مچ دست حساسی دارند، به کار ببرند.
3. تقویت عضلات مرکزی
   در این وضعیت، باید شکم خود را کمی منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری کنید. همین درگیر شدن عضلات شکمی و کمر، به مرور زمان باعث قوی‌تر شدن مرکز بدن (Core) خواهد شد. قوی بودن Core در یوگا نقش حیاتی دارد و به اجرای صحیح بسیاری از حرکات کمک شایانی می‌کند.
4. آماده‌سازی برای حرکات پیشرفته
   اگر به سبک‌های پیشرفته‌تری مثل آشتانگا یوگا (Ashtanga) یا پاور یوگا (Power Yoga) علاقه دارید، حرکت دلفین پلی است برای تمرین بالانس روی سر یا روی ساعد چون در هر دو حالت، شانه‌ها و عضلات مرکزی شما باید قوی باشند.

حرکت دلفین مربوط به کدام سبک‌های یوگا است؟

واقعیت این است که حرکت دلفین را نمی‌توان منحصر به یک سبک خاص دانست. این حرکت در سبک‌های مختلفی از یوگا به کار گرفته می‌شود؛ به خصوص در:

• هاتا یوگا (Hatha Yoga): جایی که حرکات پایه‌ای یوگا آموزش داده می‌شود تا ذهن و بدن برای تمرکز و مدیتیشن آماده شوند.
• وینیاسا یوگا (Vinyasa Yoga): در این سبک، حرکات به‌صورت مداوم و با ریتم تنفس اجرا می‌شوند و حرکت دلفین می‌تواند بخشی از توالی‌های (Flow) مختلف باشد.
• آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga): در سری اول حرکات آشتانگا نیز حالتی شبیه به حرکت دلفین وجود دارد که برای تقویت نیم‌تنه بالایی و آماده‌سازی برای وارونگی‌ها ضروری است.
• پاور یوگا (Power Yoga): این سبک بر حرکات قدرتی و استقامت بدنی تکیه دارد و حرکت دلفین به‌خاطر نیاز به قدرت شانه و بازو، بسیار رایج است.

بنابراین فرقی نمی‌کند در چه سبکی تمرین می‌کنید یا قصد دارید در چه نوع کلاسی شرکت کنید؛ احتمال این که با حرکت دلفین مواجه شوید بسیار زیاد است. اگر هنوز هم سردرگمید که کدام سبک مناسب شماست، ما در آسانا اطلاعات جامع و کاملی در مورد سبک‌ها و مربیان متفاوت به شما می‌دهیم. می‌توانید در کلاس یوگا عمومی آنلاین ثبت‌نام کنید تا در کنار سایر افراد به تمرین بپردازید و ببینید کدام سبک برایتان جذاب‌تر است.

آیا حرکت دلفین در یوگا به وسیله خاصی نیاز دارد؟

حرکت دلفین، به‌طور خاص، نیاز چندانی به وسایل یوگا ندارد. تنها توصیه می‌شود از یک مت یوگا (Yoga Mat) استفاده کنید تا هنگام تکیه بر ساعدها، آرنجتان اذیت نشود یا سر نخورد. بعضی مربیان پیشنهاد می‌کنند برای راحتی بیشتر، یک حوله کوچک یا پد مخصوص زیر ساعدتان قرار دهید؛ مخصوصاً اگر روی زمین سخت تمرین می‌کنید. با این حال، حرکت دلفین آن‌قدر منعطف و ساده است که بتوانید هر جایی با حداقل امکانات آن را انجام دهید.

اشتباهات رایج در حرکت دلفین و روش اصلاح آن‌ها

بد نیست چند مورد از اشتباهات رایجی را که ممکن است در حین انجام حرکت دلفین رخ دهد، با هم مرور کنیم و راهکار اصلاحشان را یاد بگیریم:

1. جمع کردن بیش از حد گردن و شانه‌ها
   گاهی در تلاش برای بالا نگه‌داشتن باسن و صاف کردن پشت، فراموش می‌کنیم گردن را رها کنیم و عملاً شانه‌ها را جمع می‌کنیم. این کار می‌تواند به گردن فشار وارد کند. برای اصلاح این حالت، شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و سرتان را بدون فشار روی زمین، آزاد کنید.
2. انحراف آرنج‌ها به سمت بیرون
   در حالت دلفین، آرنج‌ها باید کاملاً زیر شانه‌ها باشند و موازی باقی بمانند. اگر آرنج‌ها باز شود، فشار بیشتری به مفصل شانه و کتف وارد می‌آید. بهتر است قبل از بلند کردن زانوها، جای دقیق آرنج را تنظیم کنید و در طول حرکت هر چند ثانیه یک بار، وضعیت را بررسی کنید.
3. قوس بیش از حد در کمر
   اگر عضلات شکمتان ضعیف باشد، ممکن است کمر بیش از حد فرو برود و قوس پیدا کند. این شرایط علاوه بر اینکه از تمرکز حرکتی کم می‌کند، می‌تواند کمردرد ایجاد کند. بهتر است قبل از شروع، کمی شکم را منقبض کنید و به حفظ خط صاف بین شانه و باسن توجه داشته باشید.
4. فشار بیش از حد به مچ دست
   در حرکت دلفین، تکیه اصلی روی ساعد است، اما در صورت اجرای نادرست، ممکن است فشار به مچ دست وارد شود. مطمئن شوید که کف دست‌هایتان روی زمین راحت باشد و زاویه بین ساعد و بازو درست تنظیم شده باشد. اگر نیاز است، انگشتان را کمی بیشتر از هم باز کنید تا سطح اتکا افزایش یابد.
5. تنفس ناموزون
   یکی از اصول مهم در یوگا، هماهنگی حرکت با تنفس است. وقتی در حرکت دلفین قرار می‌گیرید، ممکن است فراموش کنید تنفس عمیق داشته باشید. برخی افراد ناخودآگاه نفس را حبس می‌کنند. این کار هم باعث خستگی زودهنگام می‌شود و هم مانع آرامش ذهنی خواهد شد. حتماً سعی کنید ریتم تنفس را کنترل کنید و هر بازدم را اندکی طولانی‌تر از دم انجام دهید.

حرکت دلفین در یوگا برای چه افرادی مناسب است؟

حرکت دلفین جزو حرکت‌های نسبتاً ایمن به شمار می‌آید اما با این حال باید ببینیم برای چه کسانی می‌تواند مناسب باشد:

• افرادی که دنبال تقویت بخش بالایی بدن هستند: اگر هدفتان افزایش قدرت شانه، بازو و عضلات مرکزی است، حرکت دلفین انتخاب فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شود.
• کسانی که در مچ دست احساس درد دارند: بسیاری از حرکات یوگا مانند سگ سر پایین، فشار زیادی به مچ وارد می‌کنند. حرکت دلفین با تکیه‌گاه ساعد، می‌تواند جایگزین ملایم‌تری باشد.
• مبتدی‌هایی که می‌خواهند با حرکات معکوس آشنا شوند: اگر در ابتدای راه هستید ولی دوست دارید کم‌کم با حرکات وارونگی آشنا شوید، دلفین کمک می‌کند اعتماد به نفس و قدرت بدنتان افزایش یابد.
• افرادی که شانه‌های منعطف دارند: حرکت دلفین نیازمند کشش و انعطاف نسبی در شانه‌هاست. اگر شانه‌های بسیار خشکی دارید، بهتر است با مربی مشورت کنید و ابتدا تمرین‌های بازکننده شانه انجام دهید.
• کسانی که درگیر استرس و فشارهای ذهنی‌اند: دلفین از جهات مختلف می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند. حس جریان خون در ناحیه سر و تمرکز روی تنفس، برای این افراد یک شیوه رهایی‌بخش به شمار می‌رود.

اگر احساس می‌کنید نیاز به راهنمایی بیشتری دارید و یا نمی‌دانید سطح شما برای حرکت دلفین مناسب است یا خیر، می‌توانید با پشتیبانی آسانا مشورت کنید. ما به شما خواهیم گفت کدام سبک و کدام کلاس برای شرایط بدنی و ذهنی شما ایدئال است؛ فرقی نمی‌کند سراغ کلاس یوگا آقایان بروید یا کلاس یوگا بانوان، در نهایت حرکت دلفین یک وضعیت محبوب برای همه است.

نتیجه‌گیری

همان‌طور که دیدید، حرکت دلفین در یوگا تنها یک وضعیت بدنی ساده نیست که چند ثانیه انجامش دهیم و تمام. این حرکت، پلی است به سمت قدرت شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی؛ و در عین حال، روزنه‌ای است برای تجربه‌ی آرامش ذهنی و فرار از استرس‌های روزمره. هرچقدر در اجرای دلفین دقیق‌تر باشید و به تنفس، هم‌راستایی بدن و محدودیت‌های شخصی‌تان توجه کنید، فواید بیشتری نصیبتان می‌شود. باور کنید ارزش دارد کمی با خودتان خلوت کنید، تمرکز کنید و بدنتان را در مسیر درستی قرار دهید.