اگر به دنیای یوگا علاقه‌مند باشید، احتمالاً با نام‌هایی مثل آشتانگا، وینیاسا یا حرکاتی مثل حرکت هشت نقطه در یوگا (Eight-Limbed Pose) روبه‌رو شده‌اید. این مفاهیم اگرچه در ظاهر شبیه به‌هم‌اند، اما در عمل تفاوت‌های مهمی دارند که دانستن آن‌ها برای هر یوگی ضروری است. در این مقاله از مجله آسانا با کمک منابع تخصصی به بررسی دقیق حرکت هشت نقطه می‌پردازیم؛ حرکتی کلیدی در سری سلام بر خورشید که پایه‌ای برای بسیاری از حالت‌های پیشرفته یوگا به شمار می‌رود.
فهرست محتوا
حرکت هشت نقطه چیست؟
حرکت هشت نقطه (Ashtanga Namaskar) یکی از وضعیت‌های پایه‌ای در سری سنتی «سلام بر خورشید» است که به‌دلیل تماس هشت بخش از بدن با زمین به این نام شناخته می‌شود: دو کف پا، دو زانو، دو کف دست، سینه و چانه. این حرکت برای افراد مبتدی که هنوز برای اجرای چاتورانگا دانداسانا آمادگی ندارند، جایگزینی بسیار مناسب است. در آشتانگا ناماسکار بدن در حالتی خمیده روی زمین قرار می‌گیرد، در حالی که لگن کمی بالاتر از سطح زمین است و ستون فقرات به‌نرمی به سمت عقب قوس پیدا می‌کند. این حالت نه‌تنها به تقویت عضلات بازو، شانه و هسته مرکزی کمک می‌کند، بلکه مقدمه‌ای عالی برای ورود به حرکات قدرتی‌تر و انعطاف‌پذیرتر در یوگاست.
فواید حرکت هشت نقطه
حرکت هشت نقطه یکی از وضعیت‌های مؤثر در یوگای سنتی است که هم جنبه‌ی جسمی و هم روحی دارد. این حرکت با درگیر کردن همزمان عضلات بازو، شانه، شکم و کمر، به بدن کمک می‌کند تا برای انجام آساناهای پیشرفته‌تر آماده شود. همچنین، با هماهنگی دقیق بین تنفس و حرکت، ذهن به تمرکز عمیق‌تری دست می‌یابد. این وضعیت به‌دلیل فشار کنترل‌شده‌ای که به قفسه سینه و ستون فقرات وارد می‌شود، موجب افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت سیستم تنفسی و بهبود جریان انرژی در بدن می‌شود. از مهم‌ترین فواید آشتانگا ناماسکار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات بازو، شانه و هسته مرکزی بدن؛
- بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات؛
- آمادگی برای حرکات پیشرفته‌ای مانند چاتورانگا؛
- تقویت تمرکز، تعادل و هماهنگی بین ذهن و بدن؛
- افزایش ظرفیت تنفسی و بهبود گردش خون؛
- باز شدن قفسه سینه و افزایش حجم ریه؛
- کاهش تنش در ناحیه کمر و شانه‌ها؛
- بهبود وضعیت بدنی و آگاهی از بدن.
حرکت هشت نقطه اگرچه در ظاهر یک حرکت ساده و ابتدایی به نظر می‌رسد، اما پایه‌ای قدرتمند برای پیشرفت در مسیر یوگا به‌شمار می‌آید. در کلاس یوگا معمولا این حرکت به مبتدی‌ها پیشنهاد می‌شود.
آموزش مرحله‌ای حرکت هشت نقطه
انجام صحیح حرکت هشت نقطه نیازمند دقت، هماهنگی و توجه به جزئیات است. رعایت مراحل مرحله‌به‌مرحله، نه‌تنها از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند، بلکه به بدن فرصت می‌دهد تا به‌تدریج با این وضعیت هماهنگ شود. از آنجا که این حرکت در بین دو وضعیت مهم در «سلام بر خورشید» قرار دارد، اجرای درست آن به روانی جریان تمرین کمک کرده و پایه‌ای برای حرکات پیشرفته‌تر محسوب می‌شود. مراحل انجام آشتانگا ناماسکار عبارتند از:
- از حالت پلانک (Plank Pose) شروع کنید، بدن در یک خط صاف و دست‌ها زیر شانه‌ها باشد؛
- ابتدا زانوها را به‌آرامی روی زمین بگذارید؛
- سپس قفسه سینه را پایین آورده و بین دستان خود قرار دهید؛
- چانه را روی زمین بگذارید، درحالی‌که لگن کمی بالا باقی می‌ماند و پاها صاف هستند و انگشتان پا جمع شده‌اند؛
- در این وضعیت، هشت نقطه از بدن با زمین تماس دارند: دو پا، دو زانو، دو کف دست، سینه و چانه؛
- آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید و به بیرون نچرخانید؛
- در طول حرکت، تنفس را آرام و پیوسته نگه دارید؛
- برای خروج از وضعیت، به‌آرامی قفسه سینه را جلو بکشید، پاها را صاف کنید و به وضعیت کبری (Bhujangasana) بروید.
رعایت دقیق مراحل حرکت هشت نقطه در کلاس‌های یوگا عمومی آنلاین و حضوری، هم ایمنی شما را تضمین می‌کند و هم باعث افزایش اثربخشی تمرین می‌شود.
حرکت هشت نقطه مربوط به کدام سبک یوگا است؟
حرکت هشت نقطه بخشی از مجموعه حرکات سبک سنتی آشتانگا یوگا است و به‌طور خاص، ششمین وضعیت در سری سلام بر خورشید (Surya Namaskar) محسوب می‌شود. این سبک توسط Sri K. Pattabhi Jois توسعه یافته و یکی از پرتحرک‌ترین و منظم‌ترین سبک‌های یوگا به‌شمار می‌رود. آشتانگا ناماسکار در عین اینکه بخشی از این سیستم سنتی است، در سبک‌های مدرن‌تر مانند وینیاسا یوگا نیز دیده می‌شود، چرا که این سبک‌ها تا حد زیادی از ساختار آشتانگا الهام گرفته‌اند. بنابراین در کلاس‌های یوگا عمومی حضوری و آنلاین، حرکت هشت نقطه، پلی میان سنت و مدرنیته در یوگا محسوب می‌شود.
آیا حرکت هشت نقطه به وسیله خاصی نیاز دارد؟
حرکت هشت نقطه در حالت پایه خود نیاز به وسیله خاصی ندارد و می‌توان آن را تنها با یک مت یوگا (زیرانداز) انجام داد. با این حال، برای مبتدیان یا افرادی با محدودیت‌های فیزیکی، استفاده از ابزارهای یوگا مانند بلوک یوگا یا پتوی نازک می‌تواند مفید باشد تا فشار روی زانوها یا مچ‌ها کاهش یابد. برخلاف سبک‌هایی مانند وینیاسا که در آن‌ها استفاده از وسایل برای کمک به تنظیم دقیق وضعیت بدن رایج‌تر است، در سبک سنتی آشتانگا، استفاده از ابزار اغلب توصیه نمی‌شود تا فرد صرفاً با اتکای به توان بدنی خود پیشرفت کند. با این حال، در تمرین‌های مدرن و درمانی در کلاس‌های یوگا خصوصی حضوری و آنلاین، ابزارها می‌توانند نقش حمایتی مهمی ایفا کنند.
اشتباهات رایج در حرکت هشت نقطه و روش اصلاح آن‌ها
حرکت هشت نقطه یکی از وضعیت‌های بنیادی در یوگا است که اگرچه در ظاهر ساده به نظر می‌رسد، اما اجرای نادرست آن می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در نواحی مانند مچ، شانه، زانو یا کمر شود. شایع‌ترین دلیل این اشتباهات، عدم آگاهی از جزئیات کلیدی در تراز بدن و هماهنگی با تنفس است. اصلاح این اشتباهات، نه‌تنها از بروز درد و آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه باعث می‌شود فواید واقعی این وضعیت را به‌طور کامل تجربه کنید. جدول زیر به برخی از رایج‌ترین خطاها و روش‌های پیشنهادی برای اصلاح آن‌ها اشاره دارد:
| اشتباه رایج در اجرای حرکت | روش اصلاح و راهکار پیشنهادی |
| باز شدن آرنج‌ها به طرفین | هنگام پایین آمدن، آرنج‌ها را به سمت داخل نگه دارید و نزدیک به بدن قرار دهید. |
| افتادن لگن و تماس آن با زمین | لگن باید کمی بالا بماند؛ برای حفظ آن، عضلات شکم و کمر را درگیر کنید. |
| فشار بیش از حد روی مچ دست | کف دست را کامل روی زمین باز کنید و انگشتان را فعال نگه دارید؛ همچنین وزن را پخش کنید. |
| پایین نیامدن همزمان زانو، سینه و چانه | با کنترل حرکت، زانو، سینه و چانه را همزمان روی زمین قرار دهید؛ تمرین با آینه کمک‌کننده است. |
| نگه داشتن نفس یا تنفس ناصحیح | در طول انجام حرکت، تنفس طبیعی و عمیق را حفظ کنید و با هر مرحله آن را هماهنگ کنید. |
| عدم حفظ راستای شانه با مچ دست | هنگام قرارگیری کف دست، شانه‌ها دقیقاً در بالای مچ‌ها قرار داشته باشند. |
آگاهی از اشتباهات رایج و اصلاح تدریجی آن‌ها در کلاس‌های یوگا خصوصی آنلاین و حضوری، بخش مهمی از رشد در مسیر تمرین یوگاست. با تمرکز بر جزئیات، استفاده از بازخورد مربی و تمرین مداوم، می‌توانید حرکت هشت نقطه را با ایمنی و کیفیت بالا اجرا کنید. به خاطر داشته باشید که پیشرفت در یوگا نیازمند صبر، دقت و عشق به مسیر است، نه عجله برای رسیدن به هدف.
حرکت هشت نقطه برای چه افرادی مناسب است؟
حرکت آشتانگا ناماسکار برای مبتدیان یوگا بسیار مناسب است، به‌ویژه افرادی که در حال تقویت قدرت بازوها، عضلات مرکزی بدن (core) و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات هستند. این وضعیت یک جایگزین عالی برای حرکت چاتورانگا محسوب می‌شود و به کسانی که هنوز آمادگی بدنی لازم برای اجرای حرکات پیشرفته‌تر را ندارند، اجازه می‌دهد که به‌تدریج بدن خود را برای مراحل بالاتر آماده کنند. همچنین افراد در حال بازیابی از آسیب‌های خفیف عضلانی – به‌شرط تأیید مربی یا پزشک – می‌توانند از این وضعیت به عنوان یک تمرین سبک و کنترل‌شده بهره ببرند.
چه زمانی برای انجام این حرکت مناسب‌تر است؟
حرکت هشت نقطه معمولاً در میانه یا آغاز یک تمرین یوگا، به‌ویژه در توالی سلام بر خورشید، گنجانده می‌شود. بهترین زمان برای انجام این حرکت صبح زود و با شکم خالی است، چرا که در این زمان بدن بیشترین آمادگی را برای پذیرش حرکات کششی و قدرتی دارد. البته در طول روز نیز می‌توان این وضعیت را در قالب یک تمرین سبک جهت باز کردن عضلات سینه و تقویت بازوها انجام داد، مشروط به اینکه فاصله کافی از وعده غذایی قبلی رعایت شده باشد (حداقل ۲ تا ۳ ساعت).
سخن آخر آسانا
در نهایت، حرکت هشت نقطه یکی از پایه‌ای‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات یوگا برای تقویت قدرت بدنی، افزایش تمرکز و آمادگی برای حرکات پیشرفته‌تر است. این وضعیت نه تنها برای مبتدیان بلکه برای تمام افرادی که به دنبال بهبود عملکرد جسمی و ذهنی هستند، مفید خواهد بود؛ البته به شرط اجرای صحیح و پرهیز از اشتباهات رایج. اگر تمایل دارید این حرکت و سایر تمرین‌های یوگا را به‌صورت اصولی و زیر نظر مربیان مجرب یاد بگیرید، کلاس‌های حضوری و آنلاین مجموعه آسانا فرصت خوبی برای شروع یا ادامه مسیر یوگای شما هستند. در این کلاس‌ها علاوه بر آموزش صحیح حرکات، راهکارهایی برای اصلاح بدن، تنفس و ذهن نیز ارائه می‌شود.
دیدگاهتان را بنویسید