یکی از دلایل رایج بی‌خوابی و اختلال در خواب، استرس است. حتی اگر برنامه خواب منظمی داشته باشید یا اتاق خوابتان خنک و راحت باشد، باز هم اگر ذهنتان درگیر استرس باشد، به‌سختی می‌توانید بخوابید. اما چرا استرس چنین تأثیری دارد و چگونه می‌توان آن را مدیریت کرد؟ در این مطلب، با کمک توصیه‌های پزشکان متخصص خواب، به بررسی این مسئله می‌پردازیم.
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا 
ارتباط استرس و خواب
به گفته دکتر مایکل بروئس، پزشک متخصص و دارای بورد رسمی در حوزه خواب، زمانی که دچار استرس می‌شویم، سیستم عصبی سمپاتیک ما فعال می‌شود. این فعال‌سازی باعث افزایش ضربان قلب، تنفس و حالت آماده‌باش بدن می‌شود؛ در نتیجه آرام شدن ذهن و بدن برای خوابیدن دشوار خواهد بود.
دکتر نیشی بوپال، روان‌پزشک و متخصص خواب نیز تأکید دارد که استرس ناشی از موقعیت‌های مختلف—از مشکلات کاری و خانوادگی گرفته تا نگرانی درباره وضعیت جهان—می‌تواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. افکاری که ممکن است در طول روز نادیده گرفته شوند، هنگام شب و در سکوت، به ذهن هجوم می‌آورند.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که استرس هنگام خواب باعث افزایش «برانگیختگی پیش از خواب» شده و فرآیندهای خواب را دچار اختلال می‌کند. همچنین مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۵ نیز رابطه بین کاهش کیفیت خواب و افزایش تدریجی استرس‌های شغلی را تأیید کرده است.
به‌عبارت دیگر، استرس و خواب نه تنها دوست خوبی برای یکدیگر نیستند، بلکه می‌توانند یک چرخه معیوب ایجاد کنند: استرس باعث اختلال در خواب می‌شود و بی‌خوابی نیز در روز بعد استرس بیشتری ایجاد می‌کند.
راهکارهایی برای کاهش استرس و بهبود خواب
برای مقابله با این چرخه معیوب، باید از دو جهت اقدام کرد: مدیریت استرس و بهبود شرایط خواب.
تحرک و تماس با طبیعت: پیاده‌روی سبک، انجام حرکات کششی یا حتی قرار گرفتن در فضای سبز می‌تواند بخشی از تنش روزانه را کاهش دهد.
مدیتیشن و تنفس آگاهانه: تمرین‌های ذهن‌آگاهی یا تنفس عمیق می‌توانند ذهن را از افکار مزاحم پاک کرده و زمینه خواب آرام‌تری را فراهم کنند.
قطع ارتباط با صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب: کاهش نور آبی ساطع‌شده از موبایل و لپ‌تاپ، به ترشح بهتر ملاتونین (هورمون خواب) کمک می‌کند.
تنظیم محیط خواب: دمای اتاق خواب را کمی خنک‌تر نگه دارید و نور محیط را کاهش دهید تا بدن راحت‌تر وارد حالت خواب شود.
استرس یکی از دشمنان اصلی خواب باکیفیت است. اما با شناسایی دلایل استرس، اعمال تغییرات سبک زندگی و استفاده از روش‌های علمی برای بهبود خواب، می‌توان این چرخه را شکست. یادتان باشد که کیفیت خواب، تأثیر مستقیمی بر سلامت روان، تمرکز و خلق‌وخوی شما در روز بعد دارد.
منبع: mindbodygreen
دیدگاهتان را بنویسید