تصور کنید روزی را آغاز می‌کنید که احساس خستگی و آشفتگی وجودتان را در بر گرفته است. به محض این‌که به خودتان می‌آیید، حس می‌کنید شانه‌هایتان سنگین شده و از نظر جسمی و ذهنی آماده روز پیش رو نیستید. شاید ندانید که یک تکنیک ساده اما پُرقدرت از یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا با چند دقیقه تمرین متمرکز، آرامش بیشتری کسب کنید و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. آن تکنیک چیزی نیست جز «حرکت کوه» یا تاداسانا (Tadasana). در ادامه قصد داریم شما را با حرکت کوه در یوگا، انواع، فواید و روش‌های انجام آن آشنا کنیم.
فهرست محتوا
حرکت کوه در یوگا چیست؟
حرکت کوه یا تاداسانا (Tadasana) در ظاهر بسیار ساده است: صاف ایستادن روی زمین با پاهای تقریباً جفت یا کمی باز، ستون فقرات کشیده و شانه‌های رها اما در واقعیت، هدف از این حرکت تنها ایستادن ساده نیست؛ بلکه این حرکت به شما کمک می‌کند تا تراز بدن خود را اصلاح کنید، در لحظه حال حضور داشته باشید و یک پایه محکم برای دیگر حرکات یوگا بسازید.
انواع حرکت کوه در یوگا
اگر سری به کلاس یوگا حضوری عمومی یا کتاب‌های تخصصی بزنید، می‌بینید که مربیان و اساتید، تغییرات کوچک اما مؤثری را در حرکت کوه اعمال می‌کنند. اینجا به چند نوع متداول حرکت کوه یا گونه‌های نزدیک به آن اشاره می‌کنیم تا ذهنتان برای یادگیری تنوع این حرکت باز شود:
- تاداسانا (Tadasana) کلاسیک: همان فرمی است که در اکثر تمرین‌ها یاد می‌گیرید؛ پاها کمی فاصله دارند، زانوها کشیده اما قفل نیستند و شانه‌ها در راستای لگن قرار گرفته‌اند.
- ساماتیتی (Samasthiti): در ظاهر به تاداسانا شباهت دارد اما تفاوت ظریفی در قرارگیری دست‌ها وجود دارد. در ساماتیتی، کف دست‌ها در کنار بدن قرار می‌گیرند و گاهی اساتید می‌گویند دست‌ها را کمی به سینه متمایل کنید. بیشتر در آشتانگا یوگا (Ashtanga) استفاده می‌شود.
- تاداسانا با دست‌های کشیده (Extended Mountain Pose): در این نوع، دست‌ها را بالای سر می‌برید و انگشتان را به هم قفل می‌کنید یا کف دست‌ها را به هم می‌چسبانید و به سمت بالا می‌کشید. این کشش اضافه، باعث باز شدن قفسه سینه و تقویت عضلات شانه می‌شود.
- تاداسانای اصلاح‌شده با دیوار: در بعضی از کلاس‌های مبتدی یا ریکاوری، ممکن است مربیان پیشنهاد کنند پشت به دیوار بایستید تا تشخیص دهید کدام قسمت ستون فقرات از دیوار فاصله غیر طبیعی دارد. این کار به اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند.
- تاداسانای حمایتی با صندلی یا میله: برای افرادی که مشکل تعادلی یا زانودرد دارند، گاهی مربیان توصیه می‌کنند کنار یک صندلی یا میله بایستند و از آن برای حفظ تعادل اولیه استفاده کنند.
در هر کدام از این انواع، اصول یکسانی رعایت می‌شود: حفظ راستای طبیعی ستون فقرات، درگیر کردن ملایم عضلات مرکزی شکم (Core)، و آزاد نگه‌داشتن شانه‌ها و گردن. هدف اصلی این است که بدن مانند یک کوه استوار به نظر برسد؛ آن هم نه با زور و انقباض شدید، بلکه با هماهنگی و کشش طبیعی.
آموزش انجام حرکت کوه در یوگا
خیلی وقت‌ها در آغاز کلاس یوگا، مربی شما را به حالت ایستاده‌ای دعوت می‌کند که در ابتدا شاید گمان کنید «چقدر این حرکت ساده است!» اما وقتی مربی شروع می‌کند به گفتن نکات ریز، ناگهان متوجه می‌شوید آنقدرها هم بی‌زحمت نیست! اگر دوست دارید خودتان در خانه تمرین کنید یا دستورالعمل دقیق‌تری می‌خواهید، این مراحل را دنبال کنید:
- ایستادن و آماده‌سازی
روی یک سطح صاف و بدون لغزش بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. خیلی از مربیان در کلاس یوگا آقایان یا کلاس یوگا بانوان توصیه می‌کنند در ابتدای کار، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد تا بهتر تعادل بگیرید. اگر احساس می‌کنید راحت‌ترید که پاها را کاملاً جفت کنید، می‌توانید این کار را انجام دهید؛ اما مراقب باشید فشار در زانو یا ران‌ها حس نکنید. - تنظیم پاها و زانوها
وزن را به‌طور مساوی روی هر دو پا پخش کنید. انگشتان پا را کمی باز کنید و اجازه دهید کف پاها زمین را به خوبی لمس کنند. زانوها را قفل نکنید، بلکه آن‌ها را نرم و کشیده نگه دارید. گاهی هنگام شروع تمرین، افراد به اشتباه زانوهایشان را بیش از حد عقب می‌دهند که به مفاصل فشار می‌آورد. - راست کردن ستون فقرات
لگن را در حالت طبیعی نگه دارید؛ نه بیش از حد رو به جلو و نه رو به عقب. استخوان دنبالیچه باید حس کند که درست بالای پاشنه‌ها قرار گرفته است. ستون فقرات را طولانی و کشیده تصور کنید. اگر احیاناً پشتتان گرد شده یا بیش از حد خمیده است، با آگاهی و تنفس عمیق سعی کنید وضعیت را متعادل کنید. - قرارگیری شانه‌ها
شانه‌ها را بالا ندهید و سعی نکنید آن‌ها را بیش از حد به عقب بکشید. فقط اجازه دهید در راستای لگن و گوش‌ها قرار بگیرند. گردن را رها کنید اما سر و چانه را موازی زمین نگه دارید. گاهی مربیان توصیه می‌کنند تصور کنید که با یک نخ نامرئی از بالای سرتان کشیده می‌شوید. - تنفس آگاهانه
یکی از مهم‌ترین بخش‌های تاداسانا، تنفس یا همان پرانایاما یوگا است. دم و بازدم عمیق از بینی داشته باشید و همزمان سعی کنید روی تمام نقاط بدن آگاهی پیدا کنید؛ از کف پا گرفته تا بالای سر. - تمرکز ذهنی
در این مرحله، چشم‌هایتان را می‌توانید ببندید یا به نقطه‌ای روبرو نگاه کنید. سعی کنید حواستان را به تک تک اعضای بدنتان بدهید و برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. اگر تنش یا انقباضی در جایی احساس می‌کنید، با هر بازدم، آن را رها کنید. - حفظ تعادل و خروج از حرکت
تا جایی که امکان دارد، چند دم و بازدم عمیق در این حالت بمانید. بعد از آن، به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و پاها را کمی آزاد کنید تا به حالت طبیعی برگردید.
فواید حرکت کوه در یوگا
حرکت کوه از دید بسیاری از مربیان یوگا، جزو حرکات بنیادینی است که فواید شگفت‌انگیزی دارد. در ادامه به برخی از فواید آن می‌پردازیم:
- بهبود وضعیت بدنی (Posture): همه ما در طول روز بارها خم می‌شویم، پشت کامپیوتر قوز می‌کنیم یا در حالت نشسته نامناسب قرار می‌گیریم. حرکت کوه به ما یادآوری می‌کند که قامت خود را صاف و متعادل نگه داریم و عادات نادرست بدنی را اصلاح کنیم.
- افزایش تمرکز و آرامش ذهنی: وقتی چند ثانیه با آگاهی کامل در وضعیت تاداسانا بمانید، می‌بینید که ذهنتان از شلوغی‌های بیرون فاصله می‌گیرد. این حالت ایستای آگاهانه، فضایی برای مراقبه کوتاه فراهم می‌کند و باعث می‌شود حس کنید بیشتر در زمان حال حضور دارید.
- تقویت عضلات مرکزی و پاها: برخلاف ظاهر ساده‌اش، تاداسانا عضلات اطراف مچ پا، ساق، ران و حتی شکم را درگیر می‌کند. با تمرین مداوم، این عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.
- کاهش استرس و اضطراب: در یوگا باور بر این است که اگر وضعیت بدنی بهتری داشته باشیم، تنفس راحت‌تر انجام می‌شود و در نتیجه سطح استرس کاهش می‌یابد. یک کوه محکم و استوار، استعاره‌ای از ثبات ذهنی هم هست.
- آغازگر برای حرکات پیچیده‌تر: بسیاری از حرکات ایستاده یوگا مانند حرکت درخت و حرکت جنگجو، ادامه منطقی حرکت کوه هستند. با مسلط شدن بر تاداسانا، در واقع پایه خود را برای یادگیری سایر حرکات پیشرفته‌تر هموار می‌کنید.
حرکت کوه مربوط به کدام سبک یوگا است؟
تاداسانا یا حرکت کوه را می‌توانید در تقریباً تمام سبک‌های یوگا پیدا کنید؛ از آشتانگا و وینیاسا (Vinyasa) گرفته تا آیینگر (Iyengar) و حتی یوگای قدرتی (Power Yoga). در هر سبک، ممکن است جزئیات کوچکی مانند شیوه تنفس، مدت زمان ماندن در حالت یا زاویه پاها متفاوت باشد، اما بنیان آن یکی است: ایستادن متعادل و قدرتمند.
مربیان در کلاس یوگا آنلاین عمومی هم اغلب با این حرکت پایه شروع می‌کنند؛ به‌ویژه اگر کلاس مخصوص مبتدیان باشد. در کلاس‌هایی که هدفشان اصلاح ساختار قامتی است یا افرادی که دردهای کمر و گردن دارند، مربیان به شکل خاصی روی تاداسانا تأکید می‌کنند و حتی گاهی تمرین‌های ارزیابی وضعیت بدنی را با کمک این حرکت انجام می‌دهند.
آیا حرکت کوه در یوگا به وسیله خاصی نیاز دارد؟
یکی از نقاط قوت حرکت کوه این است که برای انجام آن به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید؛ حتی اگر مت یوگا هم زیر پا نداشته باشید، می‌توانید روی زمین صاف یا فرش تمرین را انجام دهید.
اشتباهات رایج در حرکت کوه و روش اصلاح آن‌ها
حتی یک حرکت ساده می‌تواند با خطاهایی همراه باشد که هم فواید را کم می‌کند و هم گاهی منجر به درد یا ناراحتی می‌شود. این اشتباهات رایج را بشناسید و با آگاهی اصلاح کنید:
- قفل کردن زانوها: خیلی‌ها ناخودآگاه زانوهایشان را به سمت عقب هل می‌دهند. این کار فشار روی مفاصل را زیاد می‌کند و باعث می‌شود در طولانی‌مدت درد زانو یا حتی کمر تجربه کنند. همیشه زانو را کمی نرم و منعطف نگه دارید.
- بالا دادن شانه‌ها: وقتی تلاش می‌کنیم صاف بایستیم، ممکن است شانه‌ها را به بالا ببریم. این حالت تنش عضلانی ایجاد می‌کند. حواستان باشد شانه‌ها را رها کنید، اما قوز هم نکنید.
- گود کردن کمر: اگر شکم به سمت جلو هل داده شود و کمر را بیش از حد گود کنید، به ستون فقرات کمری فشار وارد می‌شود. با درگیر کردن عضلات مرکزی شکم، می‌توانید این حالت را اصلاح کنید.
- جدا کردن انگشتان پا بیش از حد: برخی به اشتباه پنجه‌های پا را زیاد باز می‌کنند و روی لبه خارجی پا تکیه می‌دهند. باید وزن به‌طور مساوی روی کل کف پا پخش شود؛ نه فقط روی لبه خارجی یا داخلی.
- پایین انداختن سر یا جلو دادن چانه: گردن و سر باید در ادامه ستون فقرات باشد. اگر زیاد به پایین نگاه کنید یا سرتان را بیش از حد بالا بگیرید، تراز گردن به‌هم می‌خورد.
راه حل عمومی برای تمام این اشتباهات، آگاهی بدنی است. اگر به هر دلیلی حس می‌کنید صاف ایستادن برایتان سخت است، می‌توانید با مربی در کلاس یوگا خصوصی آنلاین مشورت کنید و از آن‌ها بخواهید با مشاهده آنلاین حرکاتتان، نکات اصلاحی را به شما بگویند.
حرکت کوه در یوگا برای چه افرادی مناسب است؟
یکی از زیبایی‌های یوگا، تطبیق‌پذیری آن با سنین و شرایط مختلف است. حرکت کوه نیز از این قاعده مستثنا نیست و برای اغلب افراد بی‌خطر و مفید است:
- مبتدیان: اگر تازه کار هستید و می‌خواهید با اصول و مبانی یوگا آشنا شوید، تاداسانا شروع بسیار خوبی است. در کلاس یوگا بانوان برای افراد مبتدی، معمولاً چند جلسه را به اصلاح وضعیت بدنی و یادگیری تنفس صحیح اختصاص می‌دهند که حرکت کوه رکن اصلی آن به‌شمار می‌آید.
- افراد میانسال یا سالمندان: تاداسانا می‌تواند به افزایش آگاهی بدنی و بهبود تعادل کمک کند. البته اگر مشکل خاصی در زانو، مچ پا یا تعادل دارید، بهتر است از دیوار یا صندلی به‌عنوان حمایت استفاده کنید.
- کسانی که در طول روز پشت میز می‌نشینند: این حرکت کمک می‌کند خستگی پشت را کاهش دهید. می‌توانید هر چند ساعت یک بار از پشت میز بلند شوید، چند ثانیه به حالت کوه بایستید و با تنفس عمیق، دوباره انرژی تازه‌ای کسب کنید.
- افرادی که به تقویت عضلات مرکزی بدن نیاز دارند: ممکن است فکر کنید تاداسانا فقط برای کسانی است که می‌خواهند تعادل بیاموزند. اما در حقیقت این حرکت، با فعال کردن ملایم عضلات شکم و پشت، به تقویت هسته مرکزی بدن کمک می‌کند.
جمع‌بندی
اگر تا اینجا همراه بودید، احتمالاً متوجه شده‌اید که حرکت کوه (تاداسانا) چیزی فراتر از یک ایستادن معمولی است؛ این حرکت در عین سادگی، روح و جسم ما را به هم پیوند می‌دهد. تاداسانا به ما یادآوری می‌کند که در شلوغی زندگی، کمی مکث کنیم، قامتمان را راست نگه داریم و لحظه‌ای با خودمان خلوت کنیم.
این حرکت به‌عنوان یکی از آساناهای پایه در یوگا، فواید متعددی دارد؛ از بهبود وضعیت بدنی گرفته تا کاهش استرس و اضطراب. اگر مهارت ایستادن در تاداسانا را کسب کنید، نه‌تنها در انجام حرکات پیشرفته‌تر یوگا موفق‌تر خواهید بود، بلکه در زندگی روزمره نیز اثرات مثبت آن را حس خواهید کرد.
امیدواریم با کمک تاداسانا، مثل کوهی استوار، زندگی‌تان را با آسودگی و لبخند پیش ببرید!
دیدگاهتان را بنویسید