فواید یوگا بارداری ( 10 مورد از بهترین حرکات)

یکی از بهترین راهکارهای طبیعی برای حفظ سلامت جسمی و روحی مادران، یوگا بارداری است. این تمرینات ملایم نه‌تنها باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شوند، بلکه عضلات پشت، لگن و شکم را نیز تقویت می‌کنند و در عین حال، باعث آرامش ذهنی و کاهش استرس می‌شوند. بسیاری از مادران در دوران بارداری با مشکلاتی مانند کمردرد، بی‌خوابی، اضطراب و ضعف عضلانی مواجه می‌شوند. انجام صحیح حرکات یوگا بارداری می‌تواند این مشکلات را کاهش داده و مادر را برای زایمان طبیعی آماده کند. به‌دلیل اهمیت یوگا در حفظ سلامت جنین و مادر در بارداری، در این مقاله از مجله اسانا به‌طور کامل به آن پرداخته شده است.

یوگا بارداری: چرا یوگا برای مادران باردار مفید است؟

یوگا بارداری با حرکات کششی ملایم و تکنیک‌های تنفسی به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری بدن و بهبود گردش خون کمک می‌کند. در دوران بارداری، بدن تغییرات زیادی را تجربه می‌کند که می‌تواند به مشکلاتی مانند کمردرد، تورم پاها و خستگی منجر شود. حرکات مناسب یوگا باعث کاهش این مشکلات شده و بدن را برای زایمانی راحت‌تر آماده می‌کند. همچنین، یوگا باعث افزایش تعادل بدن می‌شود و به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می‌کند.

علاوه بر فواید جسمی، یوگا در دوران بارداری نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب دارد. با تمرکز بر تنفس عمیق و آگاهی از بدن، مادران می‌توانند ارتباط بهتری با جنین خود برقرار کرده و احساس آرامش بیشتری داشته باشند. تکنیک‌های مدیتیشن و تمرینات تنفسی که در یوگا استفاده می‌شوند، به کنترل تنش‌های روزمره کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. همچنین، انجام منظم یوگا می‌تواند باعث تنظیم هورمون‌های بدن و کاهش نوسانات خلقی شود که در دوران بارداری بسیار رایج هستند.

پیشنهاد می‌کنیم ابتدا مقاله یوگا چیست را مطالعه کنید تا با ساختار آن بیشتر آشنا شوید.

فواید یوگا در بارداری

یوگا بارداری نه‌تنها به سلامت جسمی مادر کمک می‌کند، بلکه تأثیر قابل‌توجهی بر آرامش ذهنی و تعادل احساسی دارد. تمرینات یوگا باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد سیستم گردش خون می‌شوند. این تمرینات همچنین به کاهش دردهای بارداری، تنظیم تنفس و آماده‌سازی بدن برای زایمان کمک می‌کنند. بسیاری از مادران باردار با مشکلاتی مانند استرس، بی‌خوابی، دردهای عضلانی و کاهش انرژی روبه‌رو می‌شوند که یوگا بارداری می‌تواند راهکاری طبیعی و مؤثر برای بهبود این مشکلات باشد. به‌طور کلی از مهم‌ترین فواید یوگا در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ایجاد آرامش جسمی و روانی
• تاثیر مثبت بر انعطاف‌پذیری بدن در دوران بارداری
• تقویت عضلات پشت، کمر و لگن
• تاثیر مثبت بر سیستم گردش خون در بارداری

در ادامه، هر یک از این فواید را به‌طور مفصل بررسی خواهیم کرد تا ببینیم یوگا بارداری چگونه می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت مادر و نوزاد داشته باشد.

ایجاد آرامش جسمی و روانی در بارداری با یوگا

در دوران بارداری، تغییرات هورمونی و فیزیکی می‌توانند باعث افزایش استرس، اضطراب و حتی نوسانات خلقی شوند. بسیاری از مادران باردار با بی‌خوابی، خستگی و فشارهای ذهنی روبه‌رو هستند که می‌تواند سلامت آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. یوگا بارداری به عنوان یک روش طبیعی و آرام‌بخش، به مادران کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهند و با تمرینات تنفسی و مدیتیشن، ذهن خود را آرام کنند. یوگا به آرامش جسمی و روانی کمک می‌کند، زیرا:

• تمرینات تنفسی عمیق باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا (مانند کورتیزول) و افزایش احساس آرامش می‌شوند؛
• مدیتیشن و تمرکز حین انجام حرکات، ذهن را از نگرانی‌های روزمره دور کرده و باعث ایجاد حس تعادل روحی و احساسی می‌شوند؛
• حرکات کششی ملایم تنش‌های عضلانی را کاهش داده و بدن را در وضعیت آرامش بیشتری قرار می‌دهند؛
• افزایش سطح اندروفین‌ها (هورمون‌های شادی) که باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی دوران بارداری می‌شود.

یوگا در دوران بارداری به مادران کمک می‌کند تا در کنار تغییرات فیزیکی، از نظر روحی نیز در شرایطی متعادل و آرام قرار بگیرند. این تمرینات می‌توانند اضطراب و نگرانی‌های ناشی از بارداری را کاهش داده و کیفیت خواب و استراحت مادر را بهبود بخشند. مادران می‌توانند با شرکت در کلاس‌های یوگا عمومی حضوری با دیگر مادران تعامل کرده و میزان استرس خود را تا حد زیادی مدیریت کنند.

افزایش انعطاف‌پذیری بدن در دوران بارداری با یوگا

با رشد جنین، بدن مادر دچار تغییرات زیادی می‌شود که ممکن است باعث سفتی و کاهش انعطاف‌پذیری عضلات شود. این مسأله می‌تواند به دردهای عضلانی و محدودیت‌های حرکتی منجر شود. یوگا بارداری با حرکات کششی ملایم و کنترل‌شده، به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود مادران بتوانند تغییرات بدن خود را بهتر مدیریت کنند. پس می‌توان گفت: 

• انجام حرکات کششی ملایم باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شوند؛
• تمرینات تعادلی به تقویت عضلات و حفظ تعادل بدن کمک می‌کنند؛
• حرکات کششی مداوم، سفتی عضلات لگن، پاها و کمر را کاهش داده و دامنه حرکت را افزایش می‌دهند؛
• افزایش جریان خون در عضلات، از خشکی و گرفتگی جلوگیری کرده و بدن را نرم‌تر کرده و برای زایمان آماده می‌کند.

انعطاف‌پذیری بیشتر باعث کاهش احتمال گرفتگی عضلات، کاهش دردهای بارداری و افزایش توانایی بدن برای زایمان طبیعی می‌شود. همچنین، این موضوع به مادر کمک می‌کند تا در طول بارداری احساس راحتی بیشتری داشته باشد.

تقویت عضلات پشت، کمر و لگن در دوران بارداری با یوگا

در طول بارداری، با رشد جنین و افزایش وزن بدن، فشار زیادی به کمر، لگن و ستون فقرات وارد می‌شود که ممکن است باعث کمردرد و احساس خستگی شود. یوگا می‌تواند عضلات پشتی، کمر و لگن را تقویت کرده و دردهای ناشی از این تغییرات را کم کند. پس می‌توان گفت:

• تمرینات یوگا باعث افزایش استقامت و قدرت عضلات پایین‌تنه و پشت می‌شوند؛
• حرکات کششی ستون فقرات فشار روی کمر را کاهش داده و آن را تقویت می‌کنند؛
• تمرینات لگنی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات لگن شده و بدن را برای زایمان آماده می‌کنند؛
• تمرینات یوگا عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کنند.

تقویت این عضلات باعث کاهش کمردرد، بهبود وضعیت بدن و کم شدن فشار روی مفاصل در دوران بارداری می‌شود. همچنین، یوگا عضلات لگنی را تقویت می‌کند که نقش مهمی در روند زایمان طبیعی دارد. اگر امکان رفتن به کلاس حضوری را ندارید می‌توانید با کلاس‌های یوگا عمومی آنلاین هم با افرادی که در موقعیت شما هستند تعامل داشته باشید هم در محیط امن خانه هر روز تمرینات مورد نیاز برای زایمان را دنبال کنید.

بهبود گردش خون و افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن و جنین با یوگا

یکی از مشکلات شایع در دوران بارداری، کاهش جریان خون و تورم پاها به دلیل افزایش وزن و تغییرات هورمونی است. یوگا بارداری به بهبود جریان خون کمک کرده و باعث می‌شود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به جنین برسد. پس می‌توان گفت:

• یوگا بارداری باعث تقویت جریان خون در بدن شده و فشار روی پاها را کاهش می‌دهد.
• تمرینات تنفسی عمیق، اکسیژن‌رسانی را افزایش داده و باعث تغذیه بهتر سلول‌ها و کاهش خستگی می‌شوند.
• حرکات کششی گردش خون را بهبود داده و از تورم پاها جلوگیری می‌کنند؛
• تمرینات کششی لگن باعث بهبود جریان خون در ناحیه رحم شده و سلامت جنین را تضمین می‌کنند.

بهبود گردش خون از مشکلاتی مانند تورم دست و پا، خستگی و فشار خون بالا جلوگیری کرده و باعث سلامت بیشتر مادر و جنین در دوران بارداری می‌شود.

بهترین حرکات یوگا برای بارداری

یوگا در دوران بارداری شامل حرکاتی است که هم ایمن هستند و هم به افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و آرامش بدن کمک می‌کنند. انجام صحیح این حرکات می‌تواند به کاهش کمردرد، بهبود تعادل، تقویت عضلات پشت و لگن و آماده‌سازی بدن برای زایمان کمک کند. علاوه بر این، برخی از تمرینات باعث بهبود گردش خون، کاهش استرس و افزایش ارتباط مادر با بدن خود و جنین می‌شوند. انتخاب حرکات مناسب در هر مرحله از بارداری اهمیت زیادی دارد تا فشار به بدن وارد نشود و مادر بتواند از فواید این تمرینات بهره ببرد. بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری عبارتند از:

• حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)؛
• حرکت “کودک” (Child’s Pose)؛
• حرکت “پلانک پایین” (Low Plank)؛
• حرکت “چرخش ستون فقرات نشسته” (Seated Spinal Twist)؛
• حرکت “کبری” (Cobra Pose)؛
• حرکت “سگ رو به پایین” (Downward-Facing Dog)؛
• حرکت “زانو به سینه” (Knee-to-Chest Pose)؛
• حرکت “کشیدن ساق پا” (Legs Up the Wall Pose)؛
• حرکت “کوه” (Mountain Pose)؛
• حرکت “درخت” (Tree Pose).

انجام درست این حرکات، شرط لازم برای تاثیرات مثبت است. مادران باردار می‌توانند با کلاس‌های یوگا خصوصی حضوری میزان خطای خود را به صفر رسانده و بهترین نتیجه را دریافت کنند. در ادامه، هر یک از این حرکات را به‌طور مفصل توضیح خواهیم داد تا بدانید چگونه آن‌ها را انجام دهید.

حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)

حرکت “گربه-گاو” یکی از بهترین تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کاهش درد کمر و بهبود گردش خون در بارداری است. این حرکت کمک می‌کند تا فشار وارد بر ستون فقرات کاهش یابد، تنش‌های عضلانی کم شود و مادر احساس راحتی بیشتری داشته باشد. همچنین باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود هماهنگی بین حرکت و تنفس می‌شود. مادران باردار می‌توانند از این تمرین برای کاهش دردهای کمر، افزایش فضای شکمی و آماده‌سازی بدن برای زایمان استفاده کنند.

روش انجام حرکت “گربه-گاو” به شرح زیر است:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، به‌طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند؛
• مرحله گاو: با یک دم عمیق، شکم را به سمت پایین ببرید، ستون فقرات را قوس دهید و نگاه خود را به سمت بالا بگیرید؛
• مرحله گربه: هنگام بازدم، کمر را گرد کنید، چانه را به سمت سینه بیاورید و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید؛
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار با ریتم آرام و هماهنگ با تنفس تکرار کنید.

اجرای منظم این حرکت در بارداری باعث افزایش راحتی مادر، کاهش دردهای لگنی و بهبود وضعیت بدنی در طول بارداری می‌شود.

حرکت “کودک” (Child’s Pose)

حرکت “کودک” (Child’s Pose) یکی از حرکات آرامش‌بخش یوگا است که به کاهش استرس، آزادسازی تنش‌های بدن و تقویت ارتباط مادر با نوزاد کمک می‌کند. این حرکت به‌ویژه در بارداری برای کاهش درد کمر، باز کردن لگن و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات بسیار مفید است. مادران باردار می‌توانند از این تمرین برای آرامش ذهن، کاهش خستگی و بهبود تنفس استفاده کنند.

روش انجام حرکت “کودک” به شرح زیر است:

• روی زانوها بنشینید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید تا فضای کافی برای شکم ایجاد شود؛
• با یک دم عمیق، دستان خود را به سمت جلو بکشید و بالاتنه را به سمت زمین هدایت کنید؛
• پیشانی را روی زمین یا روی یک بالش قرار دهید تا از فشار بر شکم جلوگیری شود؛
• دست‌ها را می‌توان به سمت جلو دراز کرد یا در کنار بدن قرار داد؛
• چند نفس عمیق و آرام بکشید و در این حالت بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بمانید.

این حرکت باعث افزایش تمرکز، بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس در دوران بارداری می‌شود. مادران باردار می‌توانند این تمرین را در هر زمان از روز برای ایجاد احساس سبکی و آرامش انجام دهند.

حرکت “پلانک پایین” (Low Plank)

حرکت “پلانک پایین” (Low Plank) یکی از تمرینات مؤثر یوگا برای تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش استقامت و بهبود تعادل است. این حرکت به‌ویژه در بارداری، اگر با دقت و تحت نظر مربی انجام شود، می‌تواند به تقویت عضلات شکم، کمر و بازوها کمک کرده و بدن را برای تغییرات بارداری و زایمان آماده کند.

روش انجام حرکت “پلانک پایین” به شرح زیر است:

• روی شکم دراز بکشید و کف دستان خود را در کنار قفسه سینه قرار دهید؛
• انگشتان پا را روی زمین قرار داده و بدن را کمی از زمین بلند کنید، به‌طوری که بازوها خم باشند و آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند؛
• بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار بگیرد و شکم درگیر شود؛
• این حالت را بین ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس با کنترل به وضعیت اولیه برگردید؛
• برای راحتی بیشتر، می‌توان زانوها را روی زمین قرار داد تا فشار کمتری بر شکم وارد شود.

این حرکت به تقویت عضلات شکم، بازوها، کمر و شانه‌ها کمک کرده و استقامت بدنی مادر را افزایش می‌دهد. همچنین باعث بهبود تعادل، افزایش قدرت عضلانی و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود. با این حال، مادران باردار باید این تمرین را با دقت انجام دهند و در صورت احساس ناراحتی، از انجام آن خودداری کنند.

حرکت “چرخش ستون فقرات نشسته” (Seated Spinal Twist)

حرکت “چرخش ستون فقرات نشسته” (Seated Spinal Twist) یکی از تمرینات مفید یوگا است که به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کاهش دردهای کمر و بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند. این حرکت برای زنان باردار باید صحیح و با ملایمت انجام شود. به یاد داشته باشید که، مادران باردار باید از پیچش‌های عمیق که فشار زیادی به شکم وارد می‌کنند، خودداری کنند.

روش انجام حرکت “چرخش ستون فقرات نشسته” به شرح زیر است:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت جلو بکشید؛
• پای راست را خم کرده و کف آن را کنار زانوی چپ روی زمین قرار دهید؛
• دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و دست راست را پشت خود بگذارید؛
• با یک دم عمیق ستون فقرات را صاف کنید و هنگام بازدم، به‌آرامی به سمت راست بچرخید؛
• به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید؛
• همین حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

این حرکت باعث بهبود وضعیت نشستن، کاهش گرفتگی عضلات و افزایش گردش خون در بدن می‌شود. در دوران بارداری، انجام این حرکت باید با احتیاط و تحت نظر مربی انجام شود تا از فشار بیش‌ازحد روی شکم جلوگیری شود.

حرکت “کبری” (Cobra Pose)

حرکت “کبری” یکی از تمرینات مؤثر یوگا برای تقویت عضلات کمر، باز کردن قفسه سینه و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. این حرکت باعث افزایش گردش خون، کاهش استرس و رفع گرفتگی‌های عضلانی می‌شود. بااین‌حال، در دوران بارداری، به‌خصوص بعد از سه‌ماهه اول، توصیه می‌شود این حرکت با تغییراتی انجام شود تا فشار بیش‌ازحد روی شکم وارد نشود. مادران می‌توانند از حرکت کبری نیمه (Sphinx Pose) به‌عنوان جایگزین استفاده کنند.

روش انجام حرکت “کبری” به شرح زیر است:

• روی شکم دراز بکشید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید؛
• کف دست‌ها را در کنار شانه‌ها روی زمین قرار دهید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید؛
• با یک دم عمیق، سینه را به‌آرامی از زمین بلند کنید، اما شکم و لگن را روی زمین نگه دارید؛
• شانه‌ها را پایین نگه دارید و گردن را بیش‌ازحد به عقب نبرید؛
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

حرکت کبری باعث بهبود وضعیت بدنی، کاهش خستگی و افزایش انرژی مادر می‌شود. در بارداری، بهتر است از نسخه‌های ملایم‌تر این حرکت استفاده شود تا از وارد شدن فشار بر روی شکم جلوگیری شود.

حرکت “سگ رو به پایین” (Downward-Facing Dog)

حرکت “سگ رو به پایین” یکی از تمرینات مؤثر یوگا برای کشش و تقویت کل بدن، بهبود گردش خون و کاهش تنش‌های عضلانی است. این حرکت با باز کردن عضلات پشت، پاها و شانه‌ها، به کاهش درد کمر، رفع خستگی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. در دوران بارداری، به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم، مادران باید این حرکت را با ملایمت انجام دهند و از فشار بیش‌ازحد بر شکم و لگن جلوگیری کنند. در صورت سرگیجه یا احساس ناراحتی، بهتر است از نسخه‌های ملایم‌تر مانند حرکت “نیمه سگ رو به پایین” روی دیوار استفاده شود.

روش انجام حرکت “سگ رو به پایین” به شرح زیر است:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، به‌طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند؛
• کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید و به‌آرامی باسن را به سمت بالا بکشید، به‌طوری که بدن شما شکلی شبیه به یک “V” وارونه پیدا کند؛
• دست‌ها و پاها را کاملاً کشیده نگه دارید و سر را بین بازوها قرار دهید، نگاه به سمت پاها باشد؛
• وزن بدن را بین دست‌ها و پاها تقسیم کرده و از قفل کردن زانوها خودداری کنید؛
• چند نفس عمیق بکشید و این وضعیت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

حرکت “سگ رو به پایین” به باز شدن لگن و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند. مادران باردار بهتر است این حرکت را به‌صورت تعدیل‌شده انجام دهند و در صورت احساس فشار یا سرگیجه، آن را متوقف کنند.

حرکت “زانو به سینه” (Knee-to-Chest Pose)

حرکت “زانو به سینه” یکی از تمرینات آرامش‌بخش یوگا است که به کاهش فشار در ناحیه کمر، افزایش انعطاف‌پذیری لگن و بهبود عملکرد گوارشی کمک می‌کند. این حرکت به دلیل تأثیر مثبت بر کاهش تنش‌های عضلانی و کمک به تسکین دردهای کمری و لگنی، در دوران بارداری به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم بسیار مفید است. بااین‌حال، مادران باردار باید این حرکت را به‌گونه‌ای تنظیم کنند که فشار زیادی به شکم وارد نشود و از انجام آن در صورت احساس ناراحتی، خودداری کنند.

روش انجام حرکت “زانو به سینه” به شرح زیر است:

• روی کمر دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید؛
• با یک دم عمیق، یکی از زانوها را خم کرده و به‌آرامی با هر دو دست آن را به سمت قفسه سینه هدایت کنید؛
• پای دیگر را می‌توان صاف روی زمین نگه داشت یا کمی خم کرد تا فشار کمتری به کمر وارد شود؛
• در این وضعیت چند نفس عمیق بکشید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید؛
• به‌آرامی زانو را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت “زانو به سینه” باعث کاهش تنش در کمر، بهبود انعطاف‌پذیری لگن و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. این حرکت همچنین به بهبود عملکرد گوارشی و کاهش نفخ در دوران بارداری کمک می‌کند. مادران باردار می‌توانند این حرکت را به‌آرامی و بدون اعمال فشار زیاد بر شکم انجام دهند تا از مزایای آن بهره‌مند شوند.

حرکت “کشیدن ساق پا” (Legs Up the Wall Pose)

حرکت “کشیدن ساق پا” یکی از تمرینات بازسازی‌کننده یوگا است که به کاهش تورم پاها، بهبود گردش خون و کاهش استرس و خستگی کمک می‌کند. این حرکت برای مادران باردار، به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم، باعث تسکین دردهای پا و کاهش فشار روی کمر و لگن می‌شود. همچنین، این حرکت احساس سنگینی در پاها و احتمال واریس در بارداری را کاهش می‌دهد.

روش انجام حرکت “کشیدن ساق پا” به شرح زیر است:

• نزدیک دیوار بنشینید و باسن خود را تا جای ممکن به دیوار نزدیک کنید؛
• به‌آرامی روی پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی دیوار بگذارید؛
• بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را رو به بالا بگذارید؛
• چشم‌ها را ببندید و چند نفس عمیق بکشید، بدن را در وضعیت آرامش نگه دارید؛
• این حالت را ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید و سپس به‌آرامی پاها را پایین آورده و به پهلو بچرخید تا بلند شوید.

این تمرین برای مادران باردار باعث کاهش خستگی، بهبود کیفیت خواب و کاهش دردهای لگنی و کمری می‌شود. به دلیل اثرات آرام‌بخش این حرکت، توصیه می‌شود قبل از خواب یا هنگام استراحت آن را انجام دهید.

حرکت “کوه” (Mountain Pose)

حرکت “کوه” (Tadasana) یکی از اساسی‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات یوگا است که به بهبود تعادل، افزایش آگاهی بدنی و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. این حرکت بهبود وضعیت بدنی، کاهش فشار بر ستون فقرات و افزایش استقامت عضلات پاها و کمر را به دنبال دارد. همچنین انجام این تمرین تنفس را راحت کرده، استرس را کاهش داده و احساس آرامش و پایداری در بدن ایجاد می‌کند.

روش انجام حرکت “کوه” به شرح زیر است:

• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• وزن بدن را به‌طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید و انگشتان پا را کمی باز کنید؛
• شانه‌ها را به‌آرامی عقب برده و ستون فقرات را صاف کنید؛
• دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید یا برای ایجاد تمرکز بیشتر، کف دست‌ها را روبه‌روی سینه به هم بچسبانید؛
• به‌آرامی نفس بکشید و با هر بازدم، حس کنید که بدنتان محکم و پایدار مانند یک کوه است؛
• این حالت را بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید و سپس به‌آرامی رها کنید.

حرکت “کوه” باعث تقویت عضلات کمر، پاها و شکم شده و به بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک می‌کند. این تمرین ساده اما مؤثر، یکی از بهترین حرکات برای حفظ ثبات و آرامش ذهن و بدن در دوران بارداری است.

حرکت “درخت” (Tree Pose – Vrikshasana)

حرکت “درخت” یکی از بهترین تمرینات تعادلی در یوگا است که به افزایش تمرکز، بهبود تعادل و تقویت عضلات پاها و کمر کمک می‌کند. در دوران بارداری، این حرکت می‌تواند باعث بهتر شدن وضعیت بدنی، افزایش استقامت عضلانی و کاهش فشار روی ستون فقرات شود. همچنین، ایجاد حس ثبات و آرامش ذهنی از نتایج آن است که برای مادران باردار اهمیت زیادی دارد. در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری، بهتر است برای حفظ تعادل، این حرکت را در کنار دیوار یا با کمک یک صندلی انجام دهید.

روش انجام حرکت “درخت” به شرح زیر است:

• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• وزن بدن را به‌آرامی روی پای چپ بیندازید و پای راست را از روی زمین بلند کنید؛
• کف پای راست را روی داخل ران یا ساق پای چپ قرار دهید (از قرار دادن پا روی زانو خودداری کنید)؛
• دست‌ها را روی سینه به حالت دعا قرار دهید یا به سمت بالا بکشید؛
• چند نفس عمیق بکشید و این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید؛
• به‌آرامی پا را پایین آورده و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت “درخت” به تقویت عضلات پاها، بهبود تعادل و افزایش تمرکز در دوران بارداری کمک می‌کند. این تمرین باعث کاهش فشار روی ستون فقرات و افزایش استقامت بدنی می‌شود.

یوگا برای بارداری در سه‌ماهه اول

سه‌ماهه اول بارداری مرحله‌ای حساس است که در آن بدن مادر شروع به تغییرات عمده‌ای می‌کند. در این دوران، تمرینات یوگا باید سبک و آرام باشند تا از ایجاد فشار زیاد بر بدن جلوگیری شود. حرکات یوگا در این دوره به کاهش حالت تهوع، خستگی، تنظیم تنفس و کاهش استرس کمک می‌کنند. مهم‌ترین اصل در این مرحله، گوش دادن به بدن و انجام حرکاتی است که احساس راحتی ایجاد می‌کنند. به طور کلی، یوگا در این سه ماه، با دو هدف زیر انجام می‌شود:

• برای جلوگیری از تهوع و خستگی؛
• برای کاهش اضطراب و ایجاد احساس آرامش.

در سه‌ماهه اول، یوگا باید با تمرکز بر کاهش استرس، افزایش آرامش و آماده‌سازی بدن برای تغییرات بارداری انجام شود. انجام حرکات آرام و کنترل‌شده به مادر کمک می‌کند که بدن خود را با این مرحله تطبیق دهد.

حرکات ملایم برای جلوگیری از تهوع و خستگی

در سه‌ماهه اول بارداری، بسیاری از زنان با حالت تهوع، خستگی و کاهش سطح انرژی مواجه می‌شوند. انجام حرکات سبک و کنترل‌شده‌ی یوگا می‌تواند به بهبود گردش خون، افزایش انرژی، کاهش حالت تهوع و تقویت عضلات کمک کند. این حرکات همچنین موجب کاهش فشار بر روی سیستم عصبی، بهبود هضم و افزایش احساس آرامش در مادر می‌شوند. مهم است که در این دوره از انجام تمرینات سنگین و چالش‌برانگیز خودداری کرده و به حرکاتی روی بیاورید که باعث آرامش ذهن و بدن شوند.

حرکات مناسب برای کاهش تهوع و خستگی در سه‌ماهه اول عبارتند از:

• حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)؛
• حرکت “کودک” (Child’s Pose)؛
• حرکت “کوه” (Mountain Pose)؛ 
• حرکت “زانو به سینه” (Knee-to-Chest Pose)؛
• تمرینات تنفسی عمیق (Pranayama).

انتخاب تمرینات مناسب و انجام منظم آن‌ها می‌تواند باعث بهبود وضعیت جسمی و ذهنی مادر در این دوره حساس شود. اگر از دسته کسانی هستید که در سه ماه ابتدای بارداری نباید زیاد حرکت کرده یا در فضای عمومی حاضر شوید، از طرفی تمایل دارید که مربی مدت زمان بیشتری را برای تمرینات شما صرف کند می‌توانید در کلاس‌های یوگا خصوصی آنلاین شرکت کرده و در محیط خانه زیر نظر مربی، خود را برای داشتن دوران بارداری آسان آماده کنید.

یوگا برای کاهش اضطراب و ایجاد احساس آرامش در ابتدای بارداری

در سه‌ماهه اول بارداری، تغییرات هورمونی و فیزیکی می‌توانند باعث افزایش اضطراب و استرس شوند. یوگا با تمرین‌های خاص، به آرامش ذهن، کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود کیفیت تنفس کمک می‌کند. تمرینات ملایم یوگا در این دوران، به مادران باردار کمک می‌کند تا احساس آرامش و ثبات بیشتری داشته باشند و با انرژی مثبت دوران بارداری خود را آغاز کنند.

حرکات یوگا مناسب برای کاهش اضطراب و ایجاد آرامش عبارتند از:

• حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)؛
• حرکت “کودک” (Child’s Pose)؛
• حرکت “چرخش ستون فقرات نشسته” (Seated Spinal Twist)؛
• حرکت “کشیدن ساق پا” (Legs Up the Wall Pose)؛
• حرکت “کوه” (Mountain Pose).

مادران باردار می‌توانند با انجام حرکات ملایم یوگا، انرژی مثبت و تمرکز بیشتری را در دوران بارداری تجربه کنند.

یوگا در سه‌ماهه دوم بارداری

سه‌ماهه دوم بارداری معمولاً با افزایش انرژی و کاهش علائم اولیه مانند حالت تهوع همراه است. در این دوره، مادر می‌تواند تمرینات یوگا را کمی فعال‌تر انجام دهد تا به تقویت عضلات، بهبود گردش خون و آماده‌سازی لگن برای زایمان کمک کند. حرکات یوگا در این مرحله باید به‌گونه‌ای باشند که به حفظ تعادل، کاهش فشار بر ستون فقرات و حمایت از رشد جنین کمک کنند. به طور کلی، یوگا در این دوره با دو هدف زیر انجام می‌شود:

• برای تقویت عضلات شکم و کمر؛
• برای تقویت قدرت تنفس و بهبود انرژی.

در سه‌ماهه دوم، تمرکز اصلی یوگا باید بر تقویت عضلات، حفظ تعادل و افزایش استقامت بدن باشد. انجام تمرینات مناسب در این مرحله کمک می‌کند که مادر احساس راحتی بیشتری داشته باشد و بدن خود را برای مراحل بعدی بارداری آماده کند.

حرکات یوگا برای تقویت عضلات شکم و کمر

در سه‌ماهه دوم بارداری، بدن مادر وزن بیشتری را تحمل می‌کند و به همین دلیل، تقویت عضلات شکم و کمر برای حمایت از ستون فقرات و کاهش فشار روی لگن و کمر ضروری است. یوگا می‌تواند با حرکات هدفمند، این عضلات را بدون ایجاد فشار اضافی تقویت کند. این تمرینات همچنین باعث بهبود تعادل، کاهش کمردرد و افزایش استقامت برای زایمان می‌شوند. در این مرحله از بارداری، حرکات باید کنترل‌شده و ایمن باشند و از فشار بیش‌ازحد بر شکم اجتناب شود.

حرکات مناسب برای تقویت عضلات شکم و کمر در سه‌ماهه دوم عبارتند از:

• حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)؛
• حرکت “کوه” (Mountain Pose)؛
• تمرینات تنفسی (Pranayama) همراه با حرکات ملایم.

تمرینات یوگا در سه‌ماهه دوم به تقویت عضلات شکم و کمر، کاهش دردهای عضلانی و افزایش تعادل بدن کمک می‌کنند. انجام این حرکات به مادران کمک می‌کند تا حمل وزن جنین را آسان‌تر کنند و بدن خود را برای زایمان آماده نمایند.

تمرینات تنفسی برای تقویت قدرت تنفس و بهبود انرژی

در دوران بارداری، افزایش حجم رحم و تغییرات هورمونی می‌تواند بر روی تنفس و سطح انرژی تأثیر بگذارد. تمرینات یوگا که تمرکز بر تنفس دارند، می‌توانند به بهبود ظرفیت ریه‌ها، افزایش اکسیژن‌رسانی و کاهش خستگی کمک کنند. این تمرینات نه‌تنها باعث افزایش انرژی مادر می‌شوند، بلکه آمادگی جسمی و ذهنی برای زایمان را نیز تقویت می‌کنند.

حرکات یوگا مناسب برای تقویت تنفس و افزایش انرژی عبارتند از:

• حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)؛
• حرکت “کودک” (Child’s Pose)؛
• حرکت “کبری” (Cobra Pose)؛
• حرکت “سگ رو به پایین” (Downward-Facing Dog)؛
• حرکت “کوه” (Mountain Pose).

انجام این حرکات باعث تقویت عملکرد ریه‌ها، بهبود ظرفیت تنفسی و افزایش سطح انرژی در دوران بارداری می‌شود. این تمرینات به حفظ آرامش، کاهش خستگی و آمادگی بهتر برای زایمان کمک می‌کنند. مادران باردار می‌توانند با انجام این حرکات و تمرینات تنفسی، از سلامت جسمی و ذهنی بیشتری برخوردار شوند.

یوگا در سه‌ماهه سوم بارداری

سه‌ماهه سوم بارداری دوره‌ای است که بدن مادر بیشترین وزن و تغییرات را تجربه می‌کند. در این دوره، حرکات یوگا باید ملایم و متمرکز بر کاهش فشار بدن، افزایش آرامش و آماده‌سازی برای زایمان باشند. تمرینات این دوره بیشتر بر روی حفظ استقامت بدنی، کاهش دردهای عضلانی و تنظیم تنفس برای زایمان تمرکز دارند. به طور کلی یوگا در این دوره با دو هدف زیر انجام می‌شود:

• برای کاهش درد و فشار بر بدن در دوران آخر بارداری؛
• برای افزایش قدرت بدنی و روحی برای زایمان.

انجام این تمرینات می‌تواند احساس راحتی و آرامش بیشتری به مادر بدهد و بدن را برای زایمان آماده کند.

حرکات یوگا برای کاهش درد و فشار بر بدن در دوران آخر بارداری

در هفته‌های پایانی بارداری، وزن جنین افزایش پیدا کرده و فشار بیشتری به کمر، لگن و پاها وارد می‌شود. این فشار می‌تواند باعث ایجاد دردهای عضلانی، کمردرد، ورم پاها و خستگی مفرط شود. یوگا در این مرحله می‌تواند با استفاده از حرکات کششی، بازکننده لگن و تقویت‌کننده عضلات پشت و پاها به کاهش درد و فشار کمک کند. علاوه بر این، تمرینات یوگا در این دوره می‌توانند ذهن را آرام کرده، اضطراب قبل از زایمان را کاهش دهند و مادر را برای یک زایمان راحت‌تر آماده کنند.

حرکات مناسب برای کاهش درد و فشار در دوران آخر بارداری عبارتند از:

• حرکت “کودک” (Child’s Pose)؛
• حرکت “سگ رو به پایین” (Downward-Facing Dog – با تغییرات سبک)؛
• حرکت “حرکت گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)؛
• تمرینات تنفسی عمیق.

انجام این حرکات یوگا در دوران آخر بارداری می‌تواند دردهای عضلانی، فشار روی کمر و لگن و خستگی بیش‌ازحد را کاهش دهد. همچنین این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری لگن و آمادگی بدن برای زایمان کمک می‌کنند و باعث افزایش آرامش ذهنی و جسمی مادر خواهند شد.

تمرینات یوگا برای افزایش قدرت بدنی و روحی برای زایمان

زایمان نیاز به قدرت بدنی، استقامت و تمرکز ذهنی دارد. یوگا می‌تواند با تقویت عضلات مرکزی، افزایش استقامت پاها و لگن، بهبود تنفس و ایجاد آرامش ذهنی به مادران کمک کند تا با آمادگی بیشتری روند زایمان را طی کنند. انجام تمرینات مناسب می‌تواند فشار وارده بر بدن را کنترل کرده، دردهای زایمان را کاهش داده و انرژی لازم را برای این فرایند مهم فراهم کند.

حرکات یوگا مناسب برای تقویت بدن و ذهن در زایمان عبارتند از:

• حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)؛
• حرکت “کودک” (Child’s Pose)؛
• حرکت “پلانک پایین” (Low Plank)؛
• حرکت “سگ رو به پایین” (Downward-Facing Dog)؛
• حرکت “کوه” (Mountain Pose)؛
• حرکت “درخت” (Tree Pose).

با ترکیب حرکات تقویتی و تمرینات تنفسی، مادران می‌توانند زایمانی آرام‌تر، کنترل‌شده‌تر و با درد کمتری را تجربه کنند.

حرکات ممنوع در دوران بارداری

با وجود اینکه یوگا یک روش ایمن و مؤثر برای حفظ سلامت مادر و جنین در دوران بارداری است، برخی حرکات به دلیل ایجاد فشار بیش‌ازحد بر روی شکم، کمر یا سیستم گردش خون، می‌توانند خطرناک باشند. از سه‌ماهه دوم به بعد، تغییر مرکز ثقل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری به دلیل ترشح هورمون ریلاکسین باعث می‌شود برخی حرکات، خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند. همچنین، حرکاتی که شامل پیچش‌های عمیق، کشش‌های بیش‌ازحد و حرکات معکوس هستند، می‌توانند جریان خون به جنین را مختل کرده و تعادل بدن را به هم بزنند. بنابراین، بهتر است از انجام این تمرینات خودداری کرده و حرکات جایگزین و ایمن را انتخاب کنید.

حرکات یوگای ممنوع در دوران بارداری عبارتند از:

• حرکات معکوس (Inversions) مانند ایستادن روی سر و دست؛
• حرکات پیچشی عمیق (Deep Twists) مانند چرخش ستون فقرات نشسته؛
• حرکات فشاری روی شکم مانند کمان (Bow Pose)؛
• حرکات کششی بیش‌ازحد مانند شکاف کامل (Full Splits)؛
• حرکات تعادلی بدون پشتیبانی مانند رقصنده (Dancer’s Pose)؛
• حرکات شدید قدرتی مانند پلانک کامل (Full Plank) و تخته جانبی (Side Plank)؛
• دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی به دلیل ایجاد فشار بر وریدهای اصلی و کاهش گردش خون به جنین؛
• یوگا در محیط‌های خیلی گرم (Hot Yoga) به دلیل بالا رفتن دمای بدن و خطر برای جنین.

در دوران بارداری، ایمنی حرکات یوگا از اهمیت بالایی برخوردار است. مادران باید از انجام تمریناتی که باعث افزایش فشار روی شکم، کاهش جریان خون یا به خطر افتادن می‌شوند، اجتناب کنند. به جای آن، تمرینات ملایم، حرکات تقویت‌کننده و تمرینات تنفسی می‌توانند سلامت مادر و جنین حفظ کنند و تجربه‌ای ایمن و آرام از یوگا در دوران بارداری را فراهم آورند.

زمان مناسب برای شروع یوگا در بارداری چه موقع است؟

یوگا را می‌توان از ابتدای بارداری تا زمان زایمان انجام داد، اما بهترین زمان برای شروع تمرینات، پس از پایان سه‌ماهه اول (هفته ۱۲ بارداری) است. در این دوره، بدن تا حدی با تغییرات هورمونی سازگار شده و احتمال تهوع و خستگی شدید کاهش می‌یابد. البته، اگر مادر قبل از بارداری به طور مرتب تمرینات یوگا را انجام داده است، می‌تواند با مشورت پزشک و مربی متخصص از هفته‌های ابتدایی بارداری با حرکات سبک و ایمن ادامه دهد. مهم‌ترین نکته، گوش دادن به بدن و انتخاب تمرینات متناسب با شرایط فیزیکی هر مادر است تا تجربه‌ای آرام‌بخش و مفید از یوگا در دوران بارداری داشته باشد.

میزان شدت تمرینات یوگا در بارداری را چطور تنظیم کنیم؟

در دوران بارداری، شدت تمرینات یوگا باید متعادل، ایمن و متناسب با شرایط بدنی مادر باشد. تمرینات یوگا نباید بیش‌ازحد شدید یا خسته‌کننده باشند، بلکه باید بر افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و آرام‌سازی ذهنی تمرکز کنند. میزان شدت تمرینات در طول بارداری باید بر اساس تغییرات فیزیکی و سطح انرژی مادر تنظیم شود. در سه‌ماهه اول باید از حرکات سنگین اجتناب شود، در سه‌ماهه دوم تمرینات تقویتی متعادل باشند و در سه‌ماهه سوم تمرکز بیشتری روی حرکات کششی و تمرینات تنفسی باشد.

در تنظیم شدت تمرینات یوگا بارداری به این نکات دقت کنید:

• در صورت احساس ناراحتی، درد یا خستگی، شدت تمرینات را کاهش دهید؛
• به جای جلسات طولانی و پرفشار، جلسات کوتاه‌تر اما منظم داشته باشید؛
• تمرینات تنفسی برای تنظیم سطح انرژی و آرامش ذهنی بسیار مهم هستند؛
• از انجام تمرینات پرشی، کششی زیاد، حرکات معکوس و پیچش‌های عمیق خودداری کنید؛
• برای کاهش فشار روی بدن، از بالش‌های یوگا، آجر و بندهای کمکی استفاده کنید؛
• در ماه‌های اول حرکات سبک، در ماه‌های میانی تمرینات تقویتی متعادل و در ماه‌های پایانی تمرینات آرامش‌بخش و کششی انجام دهید.

شدت تمرینات یوگا در بارداری باید متعادل، ایمن و متناسب با توانایی بدن مادر در هر مرحله از بارداری باشد. انجام حرکات ملایم، تمرینات تنفسی و تمرکز بر آرامش، می‌تواند تجربه‌ای مفید و لذت‌بخش از یوگا را برای مادر فراهم کند و به کاهش استرس، تقویت عضلات و آماده‌سازی بدن برای زایمان کمک نماید.

تمرینات یوگا برای باز کردن لگن و تسهیل روند زایمان طبیعی

یکی از مهم‌ترین کارها به منظور آمادگی‌ برای زایمان طبیعی، افزایش انعطاف‌پذیری لگن و تقویت عضلات آن است. تمرینات یوگا با تمرکز بر حرکات بازکننده لگن، افزایش استقامت پاها و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌توانند روند زایمان را تسهیل کنند. این تمرینات به مادر کمک می‌کنند تا وضعیت قرارگیری جنین را بهبود ببخشد، درد زایمان را کاهش دهد و بدن را برای مراحل مختلف زایمان آماده کند. تمرینات کششی و تقویتی لگن به گشاد شدن لگن، افزایش جریان خون در این ناحیه و کاهش گرفتگی عضلات حین زایمان کمک می‌کنند.

حرکات یوگا برای باز کردن لگن و تسهیل زایمان طبیعی عبارتند از:

• حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose)؛
• حرکت “کودک” (Child’s Pose)؛
• حرکت “سگ رو به پایین” (Downward-Facing Dog)؛
• حرکت “زانو به سینه” (Knee-to-Chest Pose)؛
• حرکت “کشیدن ساق پا” (Legs Up the Wall Pose)؛
• حرکت “کوه” (Mountain Pose)؛
• حرکت “درخت” (Tree Pose)؛
• تمرینات تنفسی (Pranayama).

انجام این حرکات یوگا در دوران بارداری، لگن را برای زایمان طبیعی آماده کرده، استقامت بدن را افزایش داده و روند زایمان را آسان‌تر می‌کند.

یوگا بعد از زایمان

پس از زایمان، بدن مادر نیاز به زمان و تمرینات مناسب برای بازیابی قدرت و انعطاف‌پذیری خود دارد. یوگا می‌تواند به تقویت عضلات شکم و کمر، بهبود وضعیت بدنی، کاهش دردهای پس از زایمان و افزایش آرامش ذهنی کمک کند. علاوه بر این، انجام تمرینات یوگا پس از زایمان باعث تقویت سیستم ایمنی، بهبود گردش خون و افزایش انرژی روزانه مادر می‌شود. این تمرینات همچنین به مدیریت استرس، کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کرده و مادر را برای مراقبت بهتر از نوزاد آماده می‌کند.

تمرینات یوگا بعد از زایمان به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

• یوگا برای بازسازی عضلات شکم و کمر پس از زایمان؛
• یوگا برای تقویت ذهن و بدن پس از تولد نوزاد.

در ادامه، هر یک از این دو دسته را به‌طور مفصل توضیح خواهیم داد تا مادران بتوانند با تمرینات مناسب، بهبود سریع‌تر و تجربه‌ای بهتر پس از زایمان داشته باشند.

حرکات یوگا برای بازسازی عضلات شکم و کمر پس از زایمان

پس از زایمان، عضلات شکم و کمر به دلیل کشیدگی و فشارهای دوران بارداری ضعیف و شل می‌شوند. تمرینات یوگا می‌توانند به تقویت این عضلات، بهبود فرم بدن و کاهش دردهای کمر و لگن کمک کنند. همچنین این حرکات باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، بهبود تعادل و بازگشت تدریجی بدن به حالت قبل از بارداری می‌شوند. انجام حرکات مناسب و تدریجی به پیشگیری از افتادگی شکم، کاهش درد و بازسازی عضلات مرکزی بدن کمک زیادی می‌کند.

حرکات یوگا برای بازسازی عضلات شکم و کمر پس از زایمان عبارتند از:

• حرکت “گربه-گاو” (Cat-Cow Pose) برای کمک به بهبود انعطاف‌پذیری کمر و کاهش گرفتگی عضلات؛
• حرکت “پل” (Bridge Pose) برای تقویت عضلات شکم، کمر و لگن و کمک به بازسازی استحکام ستون فقرات؛
• حرکت “پاها روی دیوار” (Legs Up the Wall Pose) برای بهبود جریان خون، کاهش تورم و آرامش ستون فقرات؛
• حرکت “چرخش ستون فقرات نشسته” (Seated Spinal Twist) برای کمک به تقویت و کشش عضلات شکم و کمر؛
• حرکت “پلانک” (Plank Pose – با تغییرات سبک) برای تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن بدون فشار زیاد؛
• حرکت “کودک” (Child’s Pose) برای ایجاد آرامش، کاهش استرس و کشش عضلات کمر؛
• تمرینات تنفسی عمیق (Pranayama) برای افزایش قدرت عضلات شکم از طریق کنترل تنفس و تقویت دیافراگم.

انجام این حرکات یوگا می‌تواند به بازسازی عضلات شکم و کمر، کاهش دردها و بهبود وضعیت بدنی پس از زایمان کمک کند. تمرینات منظم، به‌ویژه همراه با تکنیک‌های تنفسی، باعث افزایش قدرت عضلانی، جلوگیری از افتادگی شکم و تقویت ستون فقرات خواهند شد، که هم برای سلامت فیزیکی و هم برای بهبود روحیه مادر پس از زایمان مفید است.

یوگا برای تقویت ذهن و بدن پس از تولد نوزاد

پس از زایمان، بدن و ذهن مادر نیاز به بازسازی، آرامش و تقویت دارند. مراقبت از نوزاد می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و باعث خستگی مفرط، استرس و کاهش سطح انرژی شود. یوگا می‌تواند با کمک به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های ذهنی، نقش مؤثری در بهبود وضعیت جسمی و روحی مادر داشته باشد. تمرینات یوگا نه‌تنها به بازگرداندن انرژی بدن و افزایش تمرکز کمک می‌کنند، بلکه موجب کاهش استرس، بهبود خواب و ایجاد حس آرامش در مادر نیز می‌شوند.

حرکات یوگا برای تقویت ذهن و بدن پس از زایمان عبارتند از:

• حرکت “کوه” (Mountain Pose – Tadasana) برای کمک به ایجاد تعادل، افزایش انرژی و تقویت وضعیت بدنی؛
• حرکت “الهه” (Goddess Pose)  برای تقویت عضلات پاها و لگن و افزایش قدرت بدنی؛
• حرکت “درخت” (Tree Pose) برای افزایش تعادل و تقویت تمرکز ذهنی؛
• حرکت “سگ رو به پایین” (Downward-Facing Dog) برای کاهش استرس، افزایش گردش خون و بهبود کشش عضلات؛
• حرکت “کشش جانبی نشسته” (Seated Side Stretch) برای کمک به کاهش تنش در بدن و بهبود تنفس؛
• حرکت “ساکن شدن ذهن” (Savasana – Corpse Pose)  برای ایجاد آرامش عمیق و کاهش اضطراب؛
• مدیتیشن و تمرینات تنفسی (Pranayama) برای کمک به کنترل استرس، بهبود تمرکز و افزایش آرامش ذهنی.

یوگا پس از زایمان می‌تواند به بازیابی انرژی، کاهش استرس و تقویت عضلات بدن کمک کند. این تمرینات نه‌تنها قدرت بدنی را افزایش می‌دهند، بلکه باعث تقویت ذهن و ایجاد تعادل روحی می‌شوند. با انجام منظم این حرکات، مادران می‌توانند دوره پس از زایمان را با آرامش، اعتمادبه‌نفس و انرژی بیشتری سپری کنند و آمادگی بیشتری برای مراقبت از نوزاد خود داشته باشند.

یوگا در دوران بارداری و پس از زایمان نه‌تنها به سلامت جسمانی مادر کمک می‌کند، بلکه تأثیر عمیقی بر آرامش ذهنی و آمادگی روحی او دارد. از تقویت عضلات شکم، کمر و لگن گرفته تا کاهش استرس، بهبود گردش خون و افزایش انعطاف‌پذیری، تمرینات یوگا بارداری می‌توانند نقش کلیدی در بهبود تجربه بارداری و زایمان ایفا کنند. همچنین، پس از تولد نوزاد، یوگا به بازسازی بدن، افزایش انرژی و تقویت ذهن برای مراقبت بهتر از کودک کمک می‌کند. انجام حرکات مناسب در هر مرحله، همراه با تمرینات تنفسی و مدیتیشن، می‌تواند تجربه‌ای مثبت، سالم و آرامش‌بخش را برای مادران فراهم کند.