صبحانه به‌عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روز شناخته می‌شود، اما بسیاری از افراد بعد از خوردن یک صبحانه معمولی خیلی زود احساس گرسنگی می‌کنند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند وعده صبحگاهی باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد تا هم احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند و هم سطح انرژی بدن را در طول روز حفظ نماید. در همین راستا، یک دستور غذایی جدید با عنوان «پودینگ چیا با پروتئین و تمشک» به‌سرعت توجه علاقه‌مندان به تغذیه سالم را جلب کرده است.
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا 
دستور تهیه پودینگ چیا با پروتئین
این صبحانه هم ساده و سریع آماده می‌شود و هم مواد مغذی فراوانی در خود دارد. مواد اولیه موردنیاز برای یک نفر شامل موارد زیر است:
-
۳ قاشق غذاخوری دانه چیا
-
نصف فنجان کفیر
-
نصف فنجان آب
-
یک‌چهارم فنجان تمشک یخ‌زده (یا هر میوه دلخواه دیگر)
-
یک پیمانه پودر فیبر ارگانیک
-
یک پیمانه کراتین
-
دو پیمانه پروتئین وی ایزوله با طعم وانیل
-
یک‌سوم فنجان ماست یونانی
برای آماده‌سازی کافی است دانه‌های چیا، کفیر و آب را در یک شیشه ترکیب کرده و تمشک‌ها را به آن اضافه کنید. پس از چند ساعت ماندن در یخچال، محتویات را در ظرفی ریخته و همراه با پودر فیبر، کراتین و پروتئین مخلوط کنید. در پایان، ماست یونانی را به آن بیفزایید و از یک صبحانه مقوی و خوش‌طعم لذت ببرید.
ارزش غذایی
هر وعده از این صبحانه حدود ۴۷۰ کالری انرژی به همراه دارد که شامل:
-
۴۴ گرم پروتئین
-
۳۸ گرم کربوهیدرات
-
۱۴ گرم چربی سالم
همچنین این ترکیب حاوی بیش از ۲۲ گرم فیبر است که به بهبود عملکرد سیستم گوارش و سلامت روده کمک می‌کند.
چرا این صبحانه خاص است؟
این پودینگ چیا علاوه بر طعم دلنشین، چند ویژگی مهم دارد:
-
حفظ سیری طولانی‌مدت: ترکیب پروتئین و فیبر باعث می‌شود فرد تا ۵ ساعت احساس گرسنگی نکند.
-
کمک به رشد عضلات: وجود پروتئین وی ایزوله با پروفایل کامل اسیدهای آمینه، به‌ویژه لوسین، باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می‌شود.
-
تنظیم قند خون: مصرف صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر مانع نوسانات شدید قند خون در طول روز می‌شود.
-
طعم شیرین اما سالم: بدون شکر اضافه، این ترکیب مانند یک دسر شیرین و سبک است که می‌تواند جایگزین مناسبی برای صبحانه‌های پرکالری و کم‌فایده باشد.
توصیه برای آماده‌سازی
بسیاری از افراد این صبحانه را یک‌جا برای چند نوبت آماده می‌کنند؛ یعنی ۳ تا ۴ ظرف از مخلوط اولیه (چیا، کفیر، آب و میوه) را از قبل آماده کرده و در یخچال نگه می‌دارند. صبح‌ها کافی است مواد پروتئینی و ماست به آن اضافه شود تا یک وعده کامل و آماده مصرف داشته باشند.
جمع‌بندی
صبحانه‌ای که معرفی شد، ترکیبی ایده‌آل از پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری است که می‌تواند انرژی کافی برای شروع روز، احساس سیری طولانی و حمایت از رشد عضلانی را فراهم کند. با وجود طعم شیرین و بافت سبک، این صبحانه سالم یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که به دنبال یک رژیم غذایی متعادل و پایدار هستند.
منبع: mindbodygreen
دیدگاهتان را بنویسید