با افزایش سن، بسیاری از افراد نگران افت عملکرد مغز و ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر می‌شوند. اما خبر خوب این است که به گفته‌ی دکتر «لوییزا نیکولا» عصب‌فیزیولوژیست و مؤسس مجموعه‌ی Neuro Athletics، می‌توان با رعایت برخی عادت‌های ساده اما مؤثر، از پیری زودرس مغز جلوگیری کرد.
او معتقد است که برای تقویت عملکرد شناختی، افزایش تمرکز، حفظ حافظه و حتی بالا بردن کیفیت زندگی، نیازی به روش‌های گران‌قیمت یا پیچیده نیست. به‌جای آن، کافی است سه رکن کلیدی زیر را در اولویت قرار دهید: خواب، فعالیت بدنی و تغذیه.
در ادامه، هر یک از این سه ستون حیاتی را با نگاهی علمی بررسی می‌کنیم:
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا 
خواب باکیفیت؛ فرصتی برای بازسازی مغز
از نظر نیکولا، خواب شبانه تنها زمان استراحت نیست، بلکه فرآیندی حیاتی برای پاک‌سازی و بازسازی مغز است. در طول خواب عمیق، سیستم گلیمفاتیک فعال می‌شود و با گردش مایع مغزی-نخاعی، ضایعات سلولی و سموم انباشته‌شده در مغز را دفع می‌کند.
اگر خواب کافی و عمیق نداشته باشید، این سموم (از جمله پروتئین آمیلوئید بتا که از نشانه‌های اصلی بیماری آلزایمر است) در مغز تجمع پیدا می‌کنند و سلامت عصبی شما را به خطر می‌اندازند.
نکات پیشنهادی نیکولا برای خواب بهتر:
تعیین زمان ثابت برای خواب و بیداری
کاهش نور محیط پیش از خواب (کاهش نور آبی برای کمک به ترشح طبیعی ملاتونین)
حفظ دمای مناسب در اتاق خواب (حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد برای خواب عمیق)
ورزش؛ دارویی طبیعی برای طول عمر مغز
تحرک بدنی نه‌تنها برای سلامت قلب و بدن مفید است، بلکه مستقیماً روی مغز تأثیر می‌گذارد. تمرینات هوازی با افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به بافت مغز می‌رسانند و به رشد سلول‌های عصبی جدید در ناحیه‌ی هیپوکامپ کمک می‌کنند؛ بخشی از مغز که در حافظه، یادگیری و احساسات نقش کلیدی دارد.
هم‌زمان، تمرینات مقاومتی (مانند تمرین با وزنه) باعث ترشح پروتئین‌هایی به نام «مایوکاین» می‌شوند که برخی از آن‌ها خاصیت محافظتی برای سلول‌های عصبی دارند.
برنامه پیشنهادی نیکولا:
حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی در روز (پیاده‌روی تند، دویدن، دوچرخه‌سواری و…)
سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته (هر جلسه شامل تمرین برای ۵ گروه عضلانی مختلف)
تغذیه؛ نقش حیاتی مواد مغذی برای عملکرد مغز
برخلاف رژیم‌های سخت‌گیرانه، نیکولا بر تنوع غذایی و دریافت کافی ریزمغذی‌های مؤثر بر سلامت مغز تأکید دارد. او توصیه می‌کند مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، به‌ویژه سبزیجات برگ‌سبز را افزایش دهید.
از دید او، اسیدهای چرب امگا-۳ (به‌ویژه DHA و EPA) از اصلی‌ترین مواد موردنیاز مغز هستند که در ماهی‌های چرب وجود دارند. این ترکیبات نه‌تنها به بهبود خلق‌وخو و تمرکز کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند با اثرات منفی آلزایمر مقابله کنند.
اگرچه تکنولوژی‌های نوین و روش‌های مکمل زیادی برای تقویت مغز وجود دارند، اما همان سه اصل ساده—خواب کافی، ورزش منظم و تغذیه سالم—می‌توانند بیشترین تأثیر را در جلوگیری از پیری مغز داشته باشند. نیکولا می‌گوید:
همین سه مورد به‌تنهایی چالش‌برانگیز و کافی هستند. اگر فقط روی آن‌ها تمرکز کنید، به نتایج قابل‌توجهی می‌رسید.
منبع: mindbodygreen
دیدگاهتان را بنویسید