حرکت درخت در یوگا (Tree Pose یا Vriksh) از جمله آساناهای کلیدی در بسیاری از سبک‌های یوگا به‌شمار می‌آید و در بین مربیان و علاقه‌مندان این ورزش محبوبیت بالایی دارد.
در این مقاله به بررسی چیستی حرکت درخت، انواع آن، فواید، نکات کاربردی و رایج‌ترین اشتباهاتی که ممکن است انجام دهیم می‌پردازیم. همچنین شما را با تکنیک‌های دقیق این حرکت آشنا می‌کنم. پس اگر دوست دارید در کنار تمرینات یوگا، دانشتان را نیز عمیق‌تر کنید و در نهایت به یک جمع‌بندی کامل برسید، با آسانا همراه شوید.
فهرست محتوا
حرکت درخت در یوگا (Tree Pose یا Vriksh) چیست؟
کلمه “Vriksh” در زبان سانسکریت به معنای درخت است و به همین دلیل این آسانا را “Vrikshasana” یا گاهی “Vriksh” هم می‌نامند. در زبان انگلیسی هم به آن “Tree Pose” می‌گویند.
این حرکت معمولاً در سطح مبتدی یا متوسط تمرین می‌شود و هدف اصلی‌اش بهبود تعادل جسمی و ذهنی، افزایش تمرکز و تقویت عضلات کلیدی در پاها و میان‌تنه است.
خیلی از کسانی که در کلاس یوگا برای اولین بار با این حرکت آشنا می‌شوند، ممکن است چالش تعادل داشته باشند و بارها و بارها به این فکر کنند که “مگر می‌شود بدون افتادن روی زمین، چند ثانیه این‌طور ماند؟” اما باید به شما بگویم که همه چیز با تمرین و شناخت مناسب از اصول حرکتی بدن آسان‌تر می‌شود.
انواع حرکت درخت در یوگا
حرکت درخت در یوگا شکل‌ها و حالت‌های مختلفی دارد. تنوع در اجرای این آسانا به شما کمک می‌کند تا متناسب با سطح آمادگی جسمی، انعطاف‌پذیری و حتی روحیه‌تان، فرم مناسب را انتخاب کنید. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید از نسخه‌های ساده‌تر شروع کنید و به‌مرور، قدرت و تمرکز خود را افزایش دهید.
فرم کلاسیک (Traditional Tree Pose)
در این حالت که بیشتر منابع خارجی مانند Yoga Journal بر آن تأکید می‌کنند، کف پای راست یا چپ را روی قسمت داخلی ران پای مخالف قرار می‌دهید. دست‌ها را بالای سر می‌برید و به هم می‌رسانید. این حالت، بیشترین تمرکز روی کشش درونی و متعادل‌سازی بدن را دارد.
فرم حمایت‌شده (Supported Tree Pose)
اگر هنوز در ابتدای مسیر یوگا هستید یا دچار مشکلات تعادلی یا زانویی هستید، می‌توانید با کمک یک دیوار یا صندلی، بخشی از وزن خود را کنترل کنید. در این حالت، کف پای تکیه‌گاه روی قسمت پایین‌تر ران یا حتی روی ساق پای مخالف قرار می‌گیرد تا فشار زیادی به زانو وارد نشود.
فرم نیم‌لاله (Half-Lotus Tree Pose)
گاهی مربیان حرفه‌ای برای افزایش کشش در ران و لگن، حالت درخت را با نیم‌لاله (Half-Lotus) ترکیب می‌کنند. در این شکل، کف پای موافق روی بخش بالایی ران مخالف قرار می‌گیرد و زانو نسبت به حالت کلاسیک کمی بالاتر می‌آید. البته این فرم برای افراد مبتدی چندان مناسب نیست.
فرم پیشرفته با بالابردن دست‌ها
در برخی سبک‌ها، دستان را نه‌تنها بالای سر می‌برید، بلکه کمی هم به سمت عقب متمایل می‌کنید تا قفسه سینه باز شود. این حالت، تعادل بیشتری از شما می‌خواهد و هم‌زمان در تقویت عضلات پشت و شانه‌ها مؤثر است.
آموزش انجام حرکت درخت در یوگا
حرکات یوگا بسیار گسترده و پر جزئیات هستند و برای آموزش آسانا یوگا باید زمان زیادی صرف کرد. برای شروع و یادگیری حرکت درخت در یوگا، مراحل زیر را رعایت کنید. قبل از لیست‌کردن مراحل، باید بدانید که مهم‌ترین اصل در این حرکت، تنفس آرام و منظم است. هیچ‌گاه بدون آمادگی ذهنی و بدنی وارد این آسانا نشوید.
- ایستادن اولیه (Initial Standing Position)
- صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- شانه‌ها را رها و آزاد کنید و نگاه را به جلو بدوزید.
- چند نفس عمیق بکشید تا از نظر ذهنی آماده شوید.
- انتقال وزن (Weight Transfer)
- وزن بدن را به پای چپ (یا راست) منتقل کنید.
- آرام‌آرام پای مخالف را از روی زمین بلند کنید. بهتر است در ابتدا زانو را کمی خم کنید و کف پا را روی قوزک یا ساق پای مخالف قرار دهید.
- تنظیم محل قرارگیری کف پا
- اگر حس می‌کنید می‌توانید تعادل بیشتری حفظ کنید، کف پا را بالاتر بیاورید و روی ران داخلی قرار دهید. اما در هیچ حالتی زانوی تکیه‌گاه را قفل نکنید.
- اگر نیاز دارید، می‌توانید از دست برای هدایت پای معلق کمک بگیرید.
- قرارگیری دست‌ها (Arm Placement)
- در حرکت درخت کلاسیک، معمولاً دست‌ها را بالای سر به هم می‌رسانند.
- اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید دست‌ها را روی سینه در حالت دعایی (Prayer Position) قرار دهید.
- تمرکز نگاه (Drishti)
- نگاه خود را به یک نقطه ثابت در مقابلتان بدوزید. این نقطه می‌تواند روی زمین، روی دیوار یا هر شیء ثابتی باشد که در خط دید شما قرار دارد.
- تنفس و حفظ حالت
- برای چند ثانیه تا چند نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
- هر زمان که حس کردید تعادلتان در حال به‌هم خوردن است، با آرامش به حالت اولیه برگردید و بعد از چند نفس عمیق مجدداً تلاش کنید.
- تعویض پا
- پس از مدتی که روی یک پا ماندید، پای دیگر را امتحان کنید تا هر دو سمت بدنتان به تعادل برسد.
این مراحل را چند بار در طی یک جلسه یوگا تکرار کنید. با مرور زمان، حفظ تعادل برای شما آسان‌تر می‌شود و درک عمیق‌تری از هماهنگی بین تنفس و بدن پیدا خواهید کرد.
فواید حرکت درخت در یوگا
یکی از سوالاتی که برای اکثر شرکت‌کنندگان در کلاس یوگا عمومی حضوری پیش می‌آید، این است که “چرا باید حتماً حرکت درخت را تمرین کنیم؟ آیا فواید خاصی دارد؟” پاسخ کوتاه این است: بله، بسیار! اما اجازه دهید فواید متنوع آن را کمی با جزئیات بررسی کنیم.
- تقویت قدرت و تعادل پاها
این حرکت، بار اصلی را روی ساق، ران و عضلات اطراف مچ پا می‌اندازد. به همین دلیل یک تمرین ایده‌آل برای کسانی است که می‌خواهند تعادل و قدرت عضلات پای خود را بالا ببرند. - افزایش تمرکز و آرامش ذهن
وقتی مجبورید روی یک پای خود بایستید، ناچارید ذهن خود را از حواس‌پرتی‌ها دور کنید. همین امر به‌مرور باعث تمرکز بالا و ایجاد حس آرامش درونی می‌شود. - اصلاح راستای بدن (Posture Alignment)
در این آسانا، شانه‌ها، لگن و ستون فقرات باید باهم هماهنگ باشند تا بتوانید تعادل را حفظ کنید. این مسئله کمک می‌کند در زندگی روزمره هم بهتر بایستید و خطر کمردرد یا گردن‌درد را کاهش دهید. - تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles)
عضلات میانی بدن (مانند شکم و فیله‌های کمری) باید فعال باشند تا از افتادن جلوگیری شود. بنابراین در کنار تمرین پاها، میان‌تنه هم تقویت می‌شود.
حرکت درخت مربوط به کدام سبک یوگا است؟
احتمالاً با شرکت در اولین کلاس یوگا بانوان یا کلاس یوگا آقایان متوجه شده‌اید که حرکت درخت در یوگا جزو تمرین‌های اساسی چندین سبک مختلف است. اما به‌طور ویژه، این حرکت در شاخه هاتا یوگا (Hatha Yoga) جایگاه مهمی دارد؛ سبکی که بر ایستایی بدن در وضعیت‌های مختلف و هماهنگی با تنفس تأکید می‌کند.
البته در سبک‌های دیگر مانند وینیاسا (Vinyasa) هم می‌توان این حرکت را یافت؛ ولی تفاوت در این است که در وینیاسا ممکن است شما میان حرکت‌ها سریع‌تر جابه‌جا شوید و حرکت درخت با سرعت بیشتری به وضعیت بعدی پیوند بخورد.
حتی اگر در یک کلاس یوگا خصوصی آنلاین شرکت کنید که با توجه به شرایط هر شخص آماده و برگزار می‌شود، احتمالاً دیر یا زود با حرکت درخت آشنا خواهید شد. این حرکت به‌قدری محبوب است که تقریباً در اکثر برنامه‌های مربیان حرفه‌ای وجود دارد.
آیا حرکت درخت در یوگا به وسیله خاصی نیاز دارد؟
برخلاف برخی حرکات یوگا که به آجر یوگا (Yoga Block)یا کش (Strap) احتیاج دارند، برای انجام حرکت درخت هیچ وسیله خاصی ضروری نیست. تنها ابزار مهم خودتان هستید و البته یک زیرانداز یوگا (Yoga Mat) که کمک کند روی سطوح لیز سر نخورید.
با این حال، اگر در آغاز راه هستید یا درد در قسمت مچ پا، زانو یا مفاصل دارید، می‌توانید در مراحل اولیه از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
اشتباهات رایج در حرکت درخت و روش اصلاح آن‌ها
ممکن است در ابتدا بارها این حرکت را انجام دهید و سریع به تعادل برسید. اما همان قدر که ساده به نظر می‌رسد، کوچک‌ترین اشتباه می‌تواند منجر به فشار اضافی روی زانو، ساق پا یا حتی ستون فقرات شود. پیش از معرفی اشتباهات، باید بگویم بهترین راه جلوگیری از آن‌ها، تمرین منظم و گوش‌دادن به بدن خود است.
- قرار دادن پای معلق روی زانو
خیلی‌ها کف پایشان را دقیقاً روی مفصل زانوی پای تکیه‌گاه می‌گذارند. این کار می‌تواند به زانو آسیب برساند. کف پا را یا پایین‌تر و روی ساق یا بالاتر و روی ران بگذارید. - قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه
برای نگه‌داشتن تعادل، گاهی پا را کامل قفل می‌کنیم. این کار باعث می‌شود فشار بیش از حد به مفصل زانو منتقل شود. پای تکیه‌گاه را اندکی خم نگه دارید تا عضلات ران و ساق فعال بمانند. - کشیدن شانه‌ها به بالا
وقتی حواسمان به حفظ تعادل پرت می‌شود، گاهی شانه‌ها را ناخودآگاه بالا می‌بریم. شانه‌ها را پایین و رها نگاه دارید، قفسه سینه را کمی باز کنید و گردن را در حالت راحت قرار دهید. - نگاه سرگردان
بسیاری از مبتدی‌ها هنگام تلاش برای پیدا کردن تعادل، نگاهشان دائماً در حال جابه‌جایی است. یک نقطه ثابت را انتخاب و نگاه را به آن قفل کنید. - تنفس نادرست یا حبس نفس
استرس ناشی از حفظ تعادل گاهی موجب می‌شود نفس را حبس کنید. تنفس عمیق و پیوسته داشته باشید. دم و بازدم منظم به آرامش ذهن و ثبات بدن کمک می‌کند.
حرکت درخت در یوگا برای چه افرادی مناسب است؟
خوشبختانه حرکت درخت، برخلاف برخی حرکات پیچیده و سنگین یوگا، در اکثر مواقع برای عموم افراد بی‌خطر است و می‌تواند بخشی از تمرینات روزمره‌شان باشد. با این حال، گروه‌هایی از افراد هستند که به‌صورت ویژه می‌توانند از این حرکت بهره‌مند شوند.
- افرادی که تعادل ضعیفی دارند
- کسانی که می‌خواهند سطح تمرکزشان را بالا ببرند
- کسانی که نیازمند بهبود راستای بدن هستند
نتیجه‌گیری
امیدواریم این مقاله به شما در شناخت عمیق‌تر حرکت درخت وریکش آسانا کمک کرده باشد. فراموش نکنید که کلید اصلی موفقیت در یوگا، استمرار و مهربانی با خود است. هر روز حتی چند دقیقه‌ای تمرین کنید، اشتباهات خود را با دید مثبت اصلاح کنید و در نهایت از مزایای جسمی، ذهنی و روحی این رشته استفاده کنید. به یاد داشته باشید، همه ما گاهی به‌اندازه یک درخت تنومند در باد می‌لرزیم، ولی با ریشه‌های قوی‌تر می‌توانیم سرسخت و استوار به رشد خود ادامه دهیم.
دیدگاهتان را بنویسید