حرکت مثلث (Triangle Pose) با نام سانسکریت تریکوناسانا (Trikonasana)، یکی از حرکاتی است که علاوه بر تقویت عضلات، ذهنتان را هم آرام می‌کند. این حرکت علاوه بر کشش فوق‌العاده در ناحیه کمر و پهلوها، به بهبود تعادل و افزایش هماهنگی ذهن و بدن هم کمک می‌کند.
اگر قصد دارید مهارت بیشتری در اجرای حرکت مثلث پیدا کنید یا به دنبال شرکت در یک کلاس یوگا هستید، این مقاله برای شما نوشته شده است.
فهرست محتوا
حرکت مثلث در یوگا (تریکوناسانا) چیست؟
حرکت مثلث یا تریکوناسانا (Trikonasana)، یکی از حرکات پایه‌ای در یوگا است که ریشه در سیستم سنتی این ورزش – هنر دارد. در بسیاری از منابع مثل کتاب “Light on Yoga” اثر B.K.S. Iyengar، از این حرکت به‌عنوان یکی از اساسی‌ترین آساناها (Asana) یاد شده که برای مبتدیان و حتی افرادی که سطح پیشرفته‌تری دارند، بسیار مفید است.
این حرکت به دلیل شکل خاص بدن حین اجرا، «مثلث» نامیده می‌شود. پاهای شما، همراه با بالاتنه، سه ضلع یک مثلث را تشکیل می‌دهند؛ یک ضلع، خط افقی پاهاست و ضلع دیگر، خطی است که از بالا به سمت پاشنه امتداد می‌یابد. این پوزیشن به کشش در پهلوها، کمر و زانوها کمک می‌کند. در عین حال، به حفظ تعادل و تمرکز ذهنی نیز می‌انجامد.
انواع حرکت مثلث در یوگا
حرکت مثلث یا همان تریکوناسانا بسته به سبک یوگا، اهداف فردی و انعطاف‌پذیری بدنی، انواع مختلفی دارد. پیش از معرفی این انواع، بهتر است بدانیم که این تفاوت‌ها اغلب در زاویه قرارگیری پاها و جهت کشش بدن نمایان می‌شود.
مثلث استاندارد (Utthita Trikonasana)
در این نوع از حرکت مثلث، پاها بیشتر باز می‌شوند و دستتان به سمت پایین کشیده می‌شود تا کنار قوزک پای جلویی یا حتی روی زمین قرار گیرد. در عین حال، دست دیگر به سمت بالا کشیده می‌شود و نگاهتان نیز به سمت دست بالا متمرکز است. این حالت محبوب‌ترین و متداول‌ترین شکل مثلث محسوب می‌شود و در بیشتر کلاس‌های یوگا از جمله کلاس یوگا عمومی آنلاین آموزش داده می‌شود.
مثلث چرخیده (Parivrtta Trikonasana)
در این نوع، به‌جای اینکه دست هم‌جهت با پای جلویی باشد، دست مخالف را پایین می‌آورید تا پای جلویی را لمس کند. این تغییر وضعیت باعث پیچش (Twist) بیشتری در ستون فقرات شده و به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کند. این نوع از حرکت مثلث به دلیل پیچش بالاتنه، فشار متفاوتی بر عضلات وارد می‌کند و علاوه بر ایجاد کشش، دستگاه گوارش را نیز تحریک می‌کند.
مثلث پشتیبان با وسیله (Supported Trikonasana)
برخی افراد به دلایل مختلف، از جمله کمردرد یا محدودیت حرکتی، نمی‌توانند به طور کامل بدن خود را در حالت استاندارد قرار دهند. در این شرایط از آجر یوگا (Yoga Block) یا صندلی برای تکیه‌دادن دست استفاده می‌شود تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود و فرد راحت‌تر بتواند حرکت را اجرا کند.
مثلث پویا (Dynamic Trikonasana)
همان‌طور که از اسمش پیداست، در این نوع، حرکت از یک حالت به حالت دیگر با جریان تنفس انجام می‌شود. به‌عنوان مثال، حین دم، دست بالا می‌رود و نگاه دنبال آن حرکت می‌کند و با بازدم، دست پایین می‌آید و بدن کمی بیشتر می‌چرخد. این شکل پویا اغلب در یوگای وینیاسا (Vinyasa Yoga) دیده می‌شود و برای ایجاد هماهنگی میان تنفس و حرکت، عالی است.
هرکدام از این انواع تریکوناسانا، بسته به هدفتان و شرایط جسمانی شما، می‌تواند در برنامه تمرینی‌تان جای گیرد. به همین دلیل است که بسیاری از مربیان در کلاس یوگا بانوان یا کلاس یوگا آقایان، سعی می‌کنند انواع مختلف حرکت مثلث را آموزش دهند تا افراد با میزان آمادگی بدنی متفاوت، همگی بتوانند از آن بهره ببرند.
آموزش انجام حرکت مثلث در یوگا
قبل از شروع، بهتر است یک یا دو دقیقه وقت بگذارید و بدنتان را با چند حرکت ساده گرم کنید؛ مثلاً کمی تاب‌دادن بازوها یا حرکات نرم گردن و شانه.
- قرارگیری پایه (Base Position)
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را حدود یک متر و نیم (یا کمی کمتر) از هم باز کنید. اگر قدتان بلند است، ممکن است به فاصله بیشتری نیاز داشته باشید.
- پاها باید به‌گونه‌ای باشند که انگشتان پای جلویی رو به جلو باشند و انگشتان پای عقبی کمی به سمت بیرون متمایل شوند.
- جهت‌گیری بدن (Alignment)
- دست‌ها را به‌صورت موازی با زمین باز کنید، طوری که شانه‌ها کشیده شود اما بدنتان راحت باشد.
- شانه‌ها نباید به سمت بالا جمع شوند؛ بهتر است آن‌ها را پایین نگه دارید و گردن را رها کنید.
- خم شدن به پهلو (Side Bend)
- به‌آرامی و همراه با بازدم، بالاتنه را به سمت پای جلویی خم کنید.
- دست جلویی را به سمت قوزک پا یا زمین نزدیک کنید؛ اگر دستتان به زمین نمی‌رسد، می‌توانید روی ساق پا یا حتی ران پا تکیه بدهید یا از یک آجر یوگا استفاده کنید.
- دست بالایی را به سمت سقف بلند کنید و با نگاه به‌طرف همان دست، سعی کنید در یک خط مستقیم قرار بگیرید.
- تنفس و تثبیت (Breathing and Stability)
- وقتی بدنتان در حالت مثلث قرار گرفت، چند نفس عمیق بکشید. با هر دم و بازدم، کمی تعادل و کشش را در بدن بیشتر احساس کنید.
- دم را از طریق بینی انجام دهید و بازدم را آرام و طولانی خارج کنید. این کار به حفظ تمرکز و آرامش کمک می‌کند.
- بازگشت به حالت اولیه (Returning)
- پس از چند نفس عمیق، هم‌زمان با دم بدن را بلند کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- چند ثانیه مکث کرده، سپس جهت را عوض کنید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
در کلاس یوگا خصوصی آنلاین، مربیان از طریق ویدئو به شما نشان می‌دهند چطور زوایای مناسب را پیدا کنید و تعادل را حفظ کنید. مهم این است که مربی بتواند راهنمایی لازم را به شما ارائه دهد و شما نیز با تمرین مداوم، این مهارت را در خود پرورش دهید.
فواید حرکت مثلث در یوگا
تریکوناسانا فقط یک آسانای نمایشی نیست بلکه مجموعه‌ای از فواید جسمی و ذهنی را به همراه دارد.
کشش عمیق پهلوها و تقویت ستون فقرات
از منظر فیزیولوژی، این حرکت سبب کشیده‌شدن عضلات جانبی شکم و پهلوها می‌شود. همین اتفاق به تسکین دردهای کمری کمک کرده و گاهی از گرفتگی ماهیچه‌های اطراف مهره‌ها می‌کاهد.
بهبود تعادل و هماهنگی
در حرکت مثلث، نیاز دارید که هم‌زمان ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، زاویه پاها را رعایت کنید و نگاهتان را به سمت بالا متمرکز نمایید. این مولفه‌ها به بهبود حس تعادل و هماهنگی مغز و بدن کمک می‌کند.
افزایش ظرفیت ریوی و تنفس عمیق‌تر
اگر دقت کرده باشید، در حرکات کششی، قفسه سینه بازتر می‌شود و شما می‌توانید راحت‌تر نفس بکشید. تریکوناسانا، این فضا را برای شش‌ها فراهم می‌کند تا عمیق‌تر نفس بکشید.
کمک به گردش خون بهتر
در این حالت یوگا، خون‌رسانی به اندام‌های بدن تسهیل می‌شود؛ چرا که عضلات منقبض شده و دوباره رها می‌شوند. این انقباض و انبساط، نوعی پمپاژ طبیعی برای خون است.
تقویت سلامت ذهنی و آرامش روان
درست مانند بسیاری از حرکات یوگا، اجرای منظم و آگاهانه حرکت مثلث، به فرد کمک می‌کند استرس روزانه را کاهش دهد و ذهنی آرام‌تر داشته باشد. در حقیقت، کشش عضلات و هماهنگی تنفس، هردو به ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین کمک می‌کنند.
حرکت مثلث مربوط به کدام سبک‌های یوگا است؟
یوگا دنیای گسترده‌ای دارد و سبک‌های مختلفی مثل هاتا یوگا (Hatha Yoga)، آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga)، وینیاسا یوگا (Vinyasa Yoga) و … در آن مطرح هستند. تقریباً در تمامی این سبک‌ها، تریکوناسانا به‌عنوان یکی از حرکات پایه‌ای آموزش داده می‌شود. منتها شیوه قرارگیری بدن، سرعت اجرا و تمرکز بر جنبه‌های خاص (مثل تنفس یا تعادل) می‌تواند در هر سبک اندکی متفاوت باشد.
- هاتا یوگا (Hatha Yoga)
در این سبک، تمرکز بیشتر بر ایستایی حرکت و تنفس عمیق است. بنابراین حرکت مثلث در هاتا یوگا، معمولاً با سرعت کمتر و تکیه بر دقت انجام می‌شود. - وینیاسا یوگا (Vinyasa Yoga)
در این سبک، جریان مداوم حرکات همراه با ریتم تنفس اهمیت دارد. به همین خاطر، تریکوناسانا ممکن است در قالب یک سکانس حرکت‌های پشت سر هم (Flow) قرار بگیرد و سریع‌تر اجرا شود. - آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga)
این سبک شامل سِری حرکات ثابتی است که به ترتیب مشخصی اجرا می‌شوند. حرکت مثلث نیز به‌عنوان بخشی از این توالی ثابت، به‌صورت منظم تکرار می‌شود. - آیینگر یوگا (Iyengar Yoga)
در این سبک، اهمیت به قرارگیری صحیح اجزای بدن (Alignment) بسیار بالاست و معمولاً از وسایلی مانند آجر یوگا و کمربند استفاده می‌شود تا افراد با توانایی‌های بدنی متفاوت بتوانند حرکت را به‌درستی اجرا کنند.
آیا حرکت مثلث در یوگا به وسیله خاصی نیاز دارد؟
تنها چیزی که برای اجرای حرکت مثلث به آن نیاز دارید یک زیرانداز یوگا (Yoga Mat) استاندارد است تا از سُر خوردن جلوگیری کند.
به‌طور کلی، وسایل جانبی برای این حرکت ضرورتی ندارند و بیشتر نقش مکمل را ایفا می‌کنند. چنانچه مایلید از وسیله‌ای استفاده کنید، حتماً با مربی‌تان در میان بگذارید تا بر اساس شرایط بدنی‌تان، بهترین راهکار را پیشنهاد دهد.
اشتباهات رایج در حرکت مثلث و روش اصلاح آن‌ها
حتی یوگی‌های حرفه‌ای هم گاهی در دام چند اشتباه تکراری می‌افتند که ممکن است تأثیر حرکت را کم کنند یا منجر به دردهای ناخواسته شوند. بهتر است با این اشتباهات آشنا باشیم و بدانیم چگونه آن‌ها را اصلاح کنیم.
- جمع کردن شانه‌ها و خم شدن به جلو
- بسیاری از افراد هنگام خم شدن به پهلو، ناخودآگاه شانه‌هایشان را بالا می‌کشند و فشار نامناسبی به گردن وارد می‌کنند.
- برای اصلاح: شانه‌ها را آزاد کنید و تصور کنید گردنتان بلند و کشیده است.
- قفل کردن زانوها
- در تلاش برای حفظ حالت ایستاده و صاف نگه داشتن پاها، بعضی افراد زانوهایشان را بیش از حد صاف می‌کنند. این کار می‌تواند فشار زیادی به مفصل زانو وارد کند.
- برای اصلاح: زانو را انعطاف‌پذیر نگه دارید.
- قرار ندادن وزن به‌صورت متعادل روی هر دو پا
- گاهی تمام وزن روی پای جلویی می‌افتد یا برعکس، فرد تعادلش به هم می‌خورد و بر پای عقبی فشار می‌آورد.
- برای اصلاح: سعی کنید فشار را به‌صورت متعادل در هر دو پا تقسیم کنید و اگر لازم است از مربی بخواهید حالت بدنی‌تان را بررسی کند.
- خم کردن کمر به جای پهلو
- هدف حرکت مثلث، خم شدن به پهلو (Lateral Flexion) است، نه خم شدن رو به جلو یا عقب.
- برای اصلاح: متمرکز بمانید که بالاتنه‌تان در یک خط صاف به پهلو مایل شود و قفسه سینه باز بماند.
حرکت مثلث در یوگا برای چه افرادی مناسب است؟
یوگا در ذات خود برای طیف وسیعی از افراد جذابیت دارد. حرکت مثلث نیز به دلیل سادگی ظاهری و فواید عمیقی که دارد، یکی از آساناهای محبوب بین مبتدیان و افراد حرفه‌ای است.
- افرادی با شغل‌های پشت میزی
اگر ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینید و کمردرد یا گرفتگی گردن سراغتان می‌آید، تریکوناسانا می‌تواند کمک خوبی باشد. این حرکت با باز کردن عضلات جانبی، فشار روی مهره‌ها را تا حدی کاهش می‌دهد. - کسانی که تازه‌کار هستند
حرکت مثلث از نظر فنی پیچیدگی چندانی ندارد و در عین حال بسیار مفید است. بنابراین برای مبتدیان مناسب است و می‌توانند با کمک مربی، آن را در خانه یا باشگاه تمرین کنند. - افراد مسن
با وجود اینکه افراد مسن نیازمند توجه بیشتری در اجرای حرکات یوگا هستند، اما تریکوناسانا اگر به‌درستی و با وسایل کمکی (مانند صندلی یا آجر یوگا) انجام شود، می‌تواند به کاهش خشکی مفاصل کمک کند.
البته توصیه می‌شود افرادی که مشکلات جدی در کمر یا ستون فقرات دارند، حتماً پیش از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنند و زیر نظر یک مربی مجرب تمرین نمایند.
نتیجه‌گیری
در این مقاله، از چیستی تریکوناسانا گرفته تا انواع مختلف آن و نحوه اجرای دقیق و بدون آسیب، صحبت کردیم. همچنین دانستیم که برای انجام این حرکت لزوماً به تجهیزات خاصی نیاز نیست؛ یک زیرانداز یوگا و در صورت لزوم، یک آجر یوگا می‌تواند کار شما را راه بیندازد. اشتباهات رایج و روش‌های اصلاحشان را هم بررسی کردیم تا اگر شما هم حین تمرین با مشکلی مواجه شدید، راه حل داشته باشید.
در نهایت، فراموش نکنید که یوگا تنها تمرین بدن نیست؛ یک سبک زندگی است. با تمرین مداوم، گذر زمان به شما ثابت خواهد کرد که انعطاف‌پذیری نه فقط در عضلات بلکه در زندگی شخصی‌تان هم پدیدار می‌شود.
دیدگاهتان را بنویسید