برخی آساناها در یوگا بیشتر برای آرامش و تمرکز ذهن و برخی دیگر برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری طراحی شده‌اند. در این میان حرکت سگ سر بالا به دلیل کشش عمیق جلوی بدن و تقویت بالاتنه، حرکتی کششی قدرتی محسوب میشود. در ادامه این حرکت را از زوایای مختلف بررسی می‌کنیم. از جایگاه و تفاوت‌های آن با حرکت‌های مشابه، تا آموزش گام‌به‌گام و فواید جسمی و ذهنی که تمرینکنندگان می‌توانند تجربه کنند.
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا
حرکت سگ سر بالا چیست و چه جایگاهی در یوگا دارد؟
حرکت سگ سر بالا یا Urdhva Mukha Svanasana یکی از وضعیت‌های کلاسیک در یوگا است که اغلب در توالی‌های دوره هاتا یوگا و کلاس وینیاسا دیده میشود. این حرکت با کشش عمیق در جلوی بدن و باز شدن قفسه سینه شناخته میشود و از نظر نمادین حالتی از بیداری، گشایش و حرکت رو به بالا را تداعی می‌کند. در منابع سنتی یوگا، این وضعیت به عنوان یکی از آساناهایی معرفی شده که به فعال‌سازی انرژی در ناحیه قلب و تقویت ستون فقرات کمک می‌کند.
جایگاه سگ سر بالا بخشی از توالی‌های پر تحرک مانند سلام بر خورشید است و به عنوان نقطه انتقالی بین حرکات خم به جلو و خم به عقب عمل می‌کند. مربیان در کلاس یوگا از این حرکت برای ایجاد جریان انرژی و هماهنگی بیشتر بین تنفس و حرکت استفاده می‌کنند. علاوه بر این سگ سر بالا به عنوان یکی از حرکت‌های پایه برای سنجش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و قدرت بالاتنه در نظر گرفته میشود.
آموزش گام‌به‌گام حرکت سگ سر بالا
بی‌توجهی به اصول بنیادین اجرای صحیح سگ سر بالا فشار ناموزونی بر ستون فقرات و مفاصل شانه وارد کرده و هماهنگی عضلانی را مختل می‌سازد. تمرین‌کننده‌ای که بدون درک لایه‌های فنی وارد این وضعیت شود، احتمال آسیب‌دیدگی را برای بدن خود ایجاد می‌کند. بررسی مرحله‌به‌مرحله این حرکت، مسیر یادگیری را برای هنرجویان تازه‌کار فراهم ساخته و امکان بازنگری در الگوهای حرکتی را در اختیار افراد باتجربه قرار می‌دهد.
وضعیت اولیه بدن
برای شروع بهتر است قبل از ورود به این وضعیت چند دقیقه‌ای بدن با حرکات کششی سبک و چرخش ملایم شانه‌ها گرم شود تا فشار ناگهانی به ستون فقرات و مفاصل وارد نشود. سپس به شکم روی زمین دراز بکشید و پیشانی را رو به زمین نگه دارید، پاها صاف و کشیده باشند و دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند. این حالت پایه‌ای برای ورود به آسانا و فرصتی برای هماهنگ‌سازی تنفس و آرام‌سازی ذهن محسوب میشود.
نحوه قرارگیری دست‌ها و پاها
پس از آماده‌سازی اولیه، دست‌ها و پاها وارد نقش فعال می‌شوند.
- کف دست‌ها را کنار قفسه سینه روی زمین بگذارید، انگشتان باز باشند و به سمت جلو اشاره کنند. هنگام فشار دادن زمین با دست‌ها، بازوها صاف شده و شانه‌ها کمی عقب می‌روند.
- پاها صاف و کشیده روی زمین قرار گرفته است. رویه پاها تماس مستقیم با زمین دارد و رانها و شکم از زمین جدا شده تا بدن به سمت بالا کشیده شود.
هماهنگی تنفس با حرکت
هماهنگی تنفس در یوگا با تک تک حرکات یوگا بسیار حائز اهمیت بوده و مختص یک آسانا نیست. در این مرحله تنفس اهمیت زیادی دارد. هنگام فشار دادن دست‌ها و بالا آوردن قفسه سینه، دم عمیق گرفته میشود و همزمان قفسه سینه باز میشود. در حالت نگه‌داشتن سگ سر بالا تنفس باید طبیعی، روان و بدون حبس باشد. هنگام خروج از حرکت یا برگشت به حالت اولیه، بازدم انجام میگیرد تا عضلات رها شوند.
نکات مهم هنگام اجرای آسانا
نکات مهم هنگام اجرای صحیح حرکت سگ سر بالا:
- نگاه رو به جلو باشد، نه خیلی پایین و نه رو به سقف تا فشار مضاعف به مهره‌های گردن وارد نشود.
- وزن بدن را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کنید.
- شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه داشته تا فضای گردن حفظ شود.
- زانوها و رانها از زمین جدا باشند تا کشش کامل صورت بگیرد.
- در صورت داشتن گودی کمر زیاد، لگن را کمی جمع کرده تا فشار کنترل شود.
فواید جسمی و ذهنی حرکت سگ سر بالا
حرکت سگ سر بالا با فعال‌سازی عضلات پشت و کشش عمیق در امتداد ستون فقرات ظرفیت بدن را برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی گسترش می‌دهد. از سوی دیگر ساختار این وضعیت با باز شدن شانه‌ها و قفسه سینه، بدن را به تعادل نزدیک‌تر کرده و همزمان ذهن را به تمرکز و هوشیاری بیشتر وامی‌دارد. در ادامه تاثیرات این آسانا بر جسم و آرامش ذهن بررسی میشود.
افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
در حرکت سگ سر بالا قوس ملایمی در پشت بدن ایجاد میشود که مهره‌ها را از فشردگی درآورده و فضای بین آن‌ها افزایش می‌دهد. این کشش پیوسته دامنه حرکتی ناحیه کمر را بیشتر کرده و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بالا می‌برد. فرد با تمرین منظم این آسانا توانایی بیشتری در انجام حرکات روزمره مانند چرخش، خم شدن یا نشستن طولانی‌مدت به‌دست می‌آورد و احتمال خشکی یا گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد. همچنین با تکرار این وضعیت، بافت‌های همبند و رباط‌های ناحیه پشت نرم‌تر شده و فشارهای ناشی از نشستن‌های طولانی از بین می‌رود.
تقویت عضلات بازو، شانه و کمر
فشار حرکت سگ سر بالا باعث انقباض ایزومتریک در عضلات سه‌سر بازویی و دلتوئید شده و به مرور استقامت بالاتنه را بالا می‌برد. در همین زمان عضلات پشتی مخصوصا لاتیسموس و ذوزنقه‌ای درگیر می‌شوند و ستون کمر برای نگه داشتن وضعیت بدن نیاز به حمایت دارد. این الگوی حرکتی یک زنجیره‌ی عضلانی را درگیر کرده که همزمان قدرت و پایداری را یک‌جا طلب می‌کنند.
برای افراد میانسال یا کسانی که با افزایش سن با تحلیل عضلانی روبه‌رو هستند، انجام منظم این آسانا می‌تواند تفاوت محسوسی در زندگی روزمره ایجاد کند. بالا بردن اجسام، نگه داشتن تعادل هنگام ایستادن طولانی و حتی انجام کارهای ساده‌ای مثل خرید یا حمل وسایل با بازوان قوی‌تر و شانه‌های پایدارتر آسان‌تر میشود. از دیدگاه فیزیولوژیک تقویت این نواحی باعث افزایش تراکم عضلانی، بهبود ثبات مفاصل و کاهش احتمال آسیب ناشی از حرکات ناگهانی یا زمین خوردن میشود.
باز شدن قفسه سینه و بهبود تنفس
حرکت سگ سر بالا با کشش قسمت جلویی بدن و باز شدن سینه، تنفس را راحت‌تر کرده و فضای بیشتری برای ریه‌ها فراهم می‌سازد. وقتی شانه‌ها به عقب می‌روند و سینه به سمت جلو کشیده میشود، هوا بهتر وارد ریه شده و نفس‌کشیدن عمیقتر انجام میگیرد.
به گزارش افرادی که این حرکت را مرتب تمرین کرده‌اند، در فعالیت‌های روزانه مثل راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها کمتر دچار نفس‌تنگی شده‌اند و انرژی بیشتری در طول روز تجربه کرده‌اند. تمرین مداوم باعث میشود تنفس آرام‌تر و منظم‌تر شده و خستگی زودهنگام کمتر احساس شود.
کاهش استرس و ایجاد آرامش ذهنی
وقتی بدن در این وضعیت قرار میگیرد و قفسه سینه باز میشود، پیام‌های عصبی به سیستم پاراسمپاتیک ارسال میشود. این سیستم مسئول آرام‌سازی بدن است و با کاهش ضربان قلب و پایین آوردن سطح کورتیزول، احساس آرامش ذهنی ایجاد می‌کند. همین واکنش باعث میشود ذهن از حالت تنش و اضطراب خارج شده و فرد احساس سبکی بیشتری داشته باشد.
بسیاری از افراد گزارش کرده‌اند که خارج از فضای دوره حضوری یوگا یا حتی کلاس یوگا آنلاین، زمانی که در خانه دچار استرس یا حال ناخوشایند می‌شوند، با انجام همین حرکت به سرعت آرام‌تر شده‌اند. انجام این آسانا به‌طور منظم به بازگرداندن تعادل عصبی کمک می‌کند و یک راهکار ساده برای کاهش فشارهای روزمره به شمار می‌رود.
تفاوت حرکت سگ سر بالا با حرکت کبرا در یوگا
سگ سر بالا و کبرا هر دو برای کشش جلوی بدن طراحی شده‌اند، اما هدف و میزان چالش هر حرکت متفاوت است. شناخت این تفاوت‌ها کمک می‌کند تمرین‌کننده با توجه به توان بدنی و شرایط جسمی، حرکت مناسب را انتخاب کند و تمرین را با ایمنی بیشتری انجام دهد.
شباهت‌ها و تفاوت‌های ساختاری
از شباهت‌های ساختاری حرکت سگ سر بالا با حرکت کبرا در یوگا میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- هر دو حرکت برای کشش جلوی بدن طراحی شده‌اند و باعث می‌شوند ستون فقرات به سمت عقب خم شود.
- در هر دو وضعیت، قفسه سینه به جلو کشیده میشود، شانه‌ها به عقب می‌روند و دست‌ها بدن را از زمین جدا می‌کنند.
- این حرکات به صاف شدن پشت و کاهش حالت خمیدگی شانه‌ها کمک کرده و انعطاف‌پذیری ناحیه کمر را بیشتر می‌سازند.
همچنین از مهمترین تفاوت‌های ساختاری این دو آسانا موارد زیر به شمار می‌آیند:
- در حرکت کبرا، لگن و رانها روی زمین باقی مانده و فقط بالاتنه بالا می‌آید، بنابراین فشار کمتری به کمر وارد میشود.
- در حرکت سگ سر بالا، رانها و لگن از زمین جدا شده و وزن بدن بیشتر روی بازوها و شانه‌ها قرار میگیرد، به همین دلیل نیاز به قدرت بیشتری دارد.
- از نظر شکل ظاهری سگ سر بالا کشش بیشتری در کل بدن ایجاد می‌کند، در حالی که کبرا بیشتر روی بخش پایینی ستون فقرات تمرکز دارد.
در چه شرایطی از هرکدام استفاده میشود؟
حرکت سگ سر بالا برای کسانی مناسب‌تر است که توان عضلانی کافی در بازوها و شانه‌ها دارند و می‌توانند لگن و رانها را از زمین جدا کنند. این وضعیت در تمرین‌هایی مانند سلام بر خورشید و فلوهای وینیاسا کاربرد زیادی دارد چون نیاز به جابه‌جایی سریع وزن و هماهنگی دقیق با تنفس دارد. تمرین‌کنندگانی که در سطح متوسط یا پیشرفته قرار دارند و به دنبال کشش کامل بدن و تقویت عضلات مرکزی هستند، از این حرکت بیشتر استفاده می‌کنند.
در مقابل حرکت کبرا برای کسانی مناسب‌تر است که تازه تمرین یوگا را شروع کرده‌اند یا در ناحیه مچ و شانه‌ها دچار محدودیت هستند. در این آسانا چون لگن و رانها روی زمین باقی میمانند، فشار کمتری به اندام‌های بالایی وارد میشود و تمرکز روی کشش آرام ستون فقرات قرار میگیرد. افرادی که مدت زیادی بی‌تحرک بوده‌اند یا به دلیل نشستن طولانی دچار خشکی در پشت شده‌اند، با این حرکت راحت‌تر ارتباط برقرار می‌کنند. انتخاب بین این دو آسانا کاملا به سطح تمرین، وضعیت بدنی و هدف شخصی بستگی دارد.
نکاتی برای انتخاب صحیح حرکت بر اساس سطح تمرین
انتخاب درست میان آساناها زمانی اهمیت دارد که فرد سطح تمرین خود را به‌خوبی بشناسد. کسانی که در ابتدای مسیر یوگا هستند، بهتر است حرکاتی را برگزینند که نیاز به نیروی زیاد یا کنترل پیچیده ندارند. برای این گروه، حرکات ساده‌تر با کشش ملایم ستون فقرات و درگیری کمتر اندام‌های فوقانی، پایه مناسبی ایجاد می‌کنند و از بروز آسیب جلوگیری میشود.
در سطح متوسط و پیشرفته فرد می‌تواند به سراغ حرکت‌هایی برود که علاوه بر کشش، هماهنگی بین قدرت و تعادل را نیز وارد جریان تمرین می‌کنند. در این مرحله آگاهی از نحوه انتقال وزن و هماهنگی دم و بازدم نقش پررنگ‌تری پیدا می‌کند.
مقاله مرتبط: آموزش حرکت کبری در یوگا + انواع و فواید حرکت بهاجانگاسانا
اشتباهات رایج در اجرای این آسانا و راهکارهای اصلاحی
خطاهای رایج در اجرای حرکت سگ سر بالا اغلب از بی‌توجهی به تکنیک درست و نادیده‌گرفتن شرایط بدنی ناشی می‌شوند. بسیاری از تمرینکنندگان بدون آمادگی کافی یا شناخت محدودیت‌های جسمی، تلاش می‌کنند کشش بدن را سریع‌تر افزایش دهند و همین شتاب‌زدگی باعث ایجاد فشارهای نادرست در ناحیه کمر و مچها میشود. آگاهی از این موارد و رعایت نکات اجرایی، سلامت بدن را حفظ کرده و تمرین را در مسیر درست قرار می‌دهد.
خم شدن بیش از حد در کمر
حرکت سگ سر بالا برای کشش آرام جلوی بدن طراحی شده، اما وقتی فرد کمر را بیش از اندازه به عقب می‌برد، عضلات کمری به جای اینکه بهدرستی درگیر شوند، فشرده می‌شوند و همین موضوع باعث درد یا گرفتگی میشود. این مشکل بیشتر در افرادی با عضلات شکم و لگن ضعیف که نمی‌توانند وزن بدن را بهدرستی کنترل کنند، وجود دارد. در این صورت باید شکم را به داخل کشیده و عضلات لگن را درگیر کرد تا از خم شدن زیاد کمر جلوگیری شود.
فشار نادرست روی مچها
یکی از اشتباهات رایج در اجرای سگ سر بالا، وارد کردن فشار بیش از حد روی مچها است که می‌تواند باعث درد، التهاب و خستگی زودهنگام شود. این مشکل به طور معمول زمانی رخ می‌دهد که وزن بدن به شکل نامتعادل روی دست‌ها بیاید یا کف دست‌ها به درستی باز و محکم روی زمین قرار نگرفته باشند.
برای اصلاح این وضعیت، لازم است انگشتان دست‌ها کاملا باز و کشیده شوند و وزن بدن یکنواخت روی کل سطح کف دست توزیع شود، نه فقط روی یک دست یا مچها. در برخی موارد، خم کردن اندکی آرنج‌ها یا استفاده از پد نرم زیر دست‌ها به کاهش فشار کمک می‌کند.
عدم درگیری عضلات مرکزی
وقتی ناحیه مرکزی بدن یعنی لایه‌های عمقی اطراف شکم، دیافراگم و کف لگن به کار گرفته نشوند، اجرای سگ سر بالا تبدیل به یک حرکت بدون کنترل میشود. به این ترتیب بدن در لحظه انتقال نیروی مناسب را نداشته، ناپایداری بیشتر شده و فشار اضافی روی مفاصل فوقانی و ناحیه کمری می‌نشیند.
برای اصلاح این اشتباه ابتدا باید ثبات میانه تنه را به عنوان پیش‌شرط وارد کنید یعنی قبل از بالا بردن تنه یک دم و بازدم آگاهانه انجام دهید و در زمان بازدم حس کنید میانه بدن مانند یک غلاف سفت میشود، نه صرفا کشیدن شکم. تمرینات آماده‌سازی کوتاه و هدف‌دار مثل نگه‌داشتن حالت توخالی (hollow hold) برای 10–20 ثانیه، dead bug با هماهنگی نفس و پلانک کوتاه از زانو کمک می‌کنند هماهنگی بین تنفس و درگیری هسته برقرار شود. هنگام اجرای آسانا اول با نگه داشتن مچها و زانوها روی زمین، میانه تنه را فعال و سپس به‌تدریج لگن را بالا ببرید تا حس پخش وزن پیدا شود. تکرار این مراحل در تمرین‌های روزانه کنترل بدن را بیشتر کرده و فشار اضافی را از مفاصل بر‌می‌دارد.
چه کسانی نباید حرکت سگ سر بالا را انجام دهند؟
برخی افراد به دلیل شرایط جسمی یا محدودیت‌های پزشکی نباید بدون راهنمایی تخصصی حرکت سگ سر بالا را انجام دهند. توجه به وضعیت بدنی، میزان انعطاف، قدرت عضلات و سلامت مفاصل برای ورود به این حرکت ضروری است. کسانی که دچار آسیب در ناحیه مچ، شانه یا دیسک کمر هستند، باید پیش از تمرین با متخصص مشورت کرده یا از اجرای این حرکت صرف‌نظر کنند. البته این محدودیت به معنای کنار گذاشتن کلی یوگا نیست و راهکارهای جایگزین وجود دارد که با توجه به شرایط فردی، امکان تمرین ایمن را می‌سازد.
افراد با مشکلات دیسک کمر
افرادی که دچار مشکل دیسک کمری هستند نباید حرکت سگ سر بالا را بدون نظر متخصص انجام دهند، چون خم شدن زیاد به عقب در این حرکت باعث نزدیک شدن بخش‌های پشتی ستون فقرات و تغییر فشار در دیسک‌ها میشود. در دیسک‌هایی که دچار آسیب یا بیرون‌زدگی هستند، این فشار تحریک ریشه‌های عصبی و درد را بالا می‌برد.
در ناحیه‌های پایینی ستون فقرات مثل L4–L5 و L5–S1، این فشار درد سیاتیک را بیشتر کرده و علائمی مثل بی‌حسی یا ضعف را تشدید می‌کند. در مواردی تکرار یا تشدید بیرون‌زدگی ناشی از اعمال بار نامناسب می‌تواند وضعیت را به حدی برساند که مداخله جراحی مطرح شود، بنابراین برای افراد مبتلا به دیسک کمر صرف‌نظر کردن از این حرکت یا انجام جایگزین‌های ملایم‌تر زیر نظر فیزیوتراپیست بسیار امن‌تر است.
کسانی که دچار آسیب مچ یا شانه هستند
در زمان بلند کردن بدن از روی زمین، فشار مستقیم و طولانی‌مدت روی مفصل مچ می‌تواند باعث تشدید التهاب یا آسیب رباط‌ها و تاندون‌ها شود و دامنه حرکتی را محدود کند. در شانه‌ها نیز نگه‌داشتن بازوها در حالت کشیده و عقب‌بردن آن‌ها می‌تواند درد را افزایش داده یا آسیب قبلی را تشدید کند.
اگر مفصل شانه توان تحمل وزن بدن را نداشته باشد، احتمال جابجایی یا فشار غیرطبیعی روی بخش‌های داخلی آن وجود دارد. بنابراین برای این گروه از افراد، اجرای این آسانا توصیه نمی‌شود.
راهکارهای جایگزین برای این افراد
افرادی که دچار دیسک کمری یا آسیب در مچ و شانه هستند نیازی به کنار گذاشتن یوگا ندارند، اما باید حرکت‌ها را با دقت انتخاب کنند تا بدنشان در طول تمرین آسیب نبیند. برای جایگزینی حرکت‌های این چنینی میتوان از وضعیت‌هایی مثل ابوالهول (Sphinx) یا کبرا روی ساعد استفاده کرد که فشار کمتری به کمر و مچها وارد می‌کنند. استفاده از بلوک زیر استخوان خاجی، امکان کشش جلوی بدن را بدون تحمل وزن روی دست‌ها فراهم می‌سازد. تمرین‌هایی مثل گربه گاو با حرکت آرام و کنترل‌شده، تحرک ستون فقرات را بیشتر می‌کنند و باز کردن سینه در برابر دیوار یا لبه میز، کششی ایمن‌تر برای شانه‌ها ایجاد می‌کند.
برای کاهش فشار روی مچها نیز میتوان از مشت بسته و بالشتک یوگا استفاده کرد یا حرکت‌ها را روی ساعد انجام داد. پیروی از برنامه جایگزینی فیزیوتراپ یا مربی آگاه اهمیت زیادی دارد، چون انجام حرکت نامناسب ممکن است آسیب را بیشتر کند و باعث پشیمانی شود.
ترکیب حرکت سگ سر بالا با سایر آساناهای یوگا
حرکت سگ سر بالا وقتی در کنار دیگر وضعیت‌های یوگا قرار میگیرد، به بدن کمک می‌کند راحت‌تر از یک حالت به حالت دیگر برود. با این ترکیب تمرین روان‌تر پیش رفته و شانه‌ها در طول مراحل یوگا قدرت و پایداری خود را حفظ می‌کنند.
ترکیب با حرکت سگ سر پایین
در ترکیب حرکت سگ سر بالا با سگ سر پایین، هدف ایجاد یک جریان آرام و پیوسته است که بدن را از حالت کشش کامل به موقعیتی برای بازسازی منتقل می‌کند. برای رسیدن به این انتقال، تمرکز باید روی مسیر حرکت بین دو وضعیت باشد، نه فقط توضیح جداگانه هر حرکت.
معمولا پس از قرار گرفتن در حالت پلانک یا خم شدن به سمت زمین، تنه با فشار کوتاهی از کف دست‌ها جدا میشود و بدن وارد وضعیت سگ سر بالا می‌گردد. در این لحظه وزن باید در امتداد بازوها پخش و قفسه سینه به سمت جلو حرکت کند. سپس با یک حرکت نرم وزن به عقب منتقل شده و با فشار از پاشنه‌ها، بدن به حالت سگ سر پایین می‌رسد.
حفظ سرعت یکنواخت و توجه به پخش وزن در زمان جابه‌جایی، از ایجاد ضربه یا شتاب ناگهانی جلوگیری می‌کند. برای کسانی که به دنبال حرکت‌های پویا هستند، این ترکیب می‌تواند انرژی تمرین را بالا ببرد. اگر در هر مرحله احساس ناپایداری به وجود آمد، بهتر است از نسخه‌های ساده‌تر مانند قرار دادن زانوها روی زمین یا رفتن مستقیم به حرکت کودک شاد استفاده شود تا از فشار اضافی جلوگیری به عمل آید.
استفاده در فلوهای انرژی‌زا
در تمرین‌های پرتحرک، حرکت سگ سر بالا نقش مهمی در حفظ ریتم و شدت تمرین دارد و مانند نقطه‌ای برای اتصال بخش‌های مختلف فلو به کار می‌رود. این حرکت در چرخه‌های کوتاه و تکراری پس از پلانک یا وضعیت چاتورانگا، بدن را با فشار کنترل‌شده از زمین جدا می‌کند. بلافاصله پس از آن بدن با حرکتی آرام و پیوسته به حالت سگ سر پایین یا ایستاده منتقل میشود. این تکرار منظم باعث افزایش ضربان قلب و حس بیداری بدن میشود. برای ساختن یک فلو پر انرژی بهتر است حرکت سگ سر بالا را به شکل پالس‌های کوتاه بین حرکات ایستاده یا لانژها قرار داد تا انرژی جمع‌شده در بدن به حرکت تبدیل شود.
- اگر هدف تمرین افزایش قدرت و گرما باشد، میتوان تعداد تکرارها را بیشتر کرد یا این حرکت را با پالس‌های چاترانگا ترکیب کرد.
- اگر هدف حفظ ثبات باشد، نگه‌داشتن کوتاه و انتقال آهسته مناسب‌تر است.
هماهنگی با تمرینات مدیتیشن
در ترکیب عملی سگ سر بالا با مدیتیشن، این آسانا به عنوان لنگر حرکتی برای تمرین‌های حضور ذهن به‌کار می‌رود. مربیان معمولا از تمرینکنندگان می‌خواهند سه مرحله ساده را دنبال کنند:
- ابتدا از حالت نشسته یا ایستاده به‌آرامی وارد حرکت سگ سر بالا شوند و برای یک یا دو نفس در همان حالت باقی بمانند تا توجه به کشش جلوی بدن و حرکت سینه جلب شود.
- با هر دم و بازدم تمرکز بر حضور حفظ شود و در وضعیت بمانند.
- با یک بازدم طولانی به حالت استراحت بازگشته و احساسی که در بدن شکل گرفته را به صورت ذهنی ثبت کنند.
این روند کوتاه از نظر علمی به ارتقای بین‌حسی (interoception) و تقویت شبکه توجه کمک می‌کند یعنی توجه از افکار پراکنده به احساسات بدنی منتقل میشود و ثبات ذهنی بهتر می‌گردد.
جمع‌بندی
حرکت سگ سر بالا یکی از وضعیت‌های یوگا است که برای تقویت بدن و افزایش کشش در ناحیه ستون فقرات، شانه‌ها و بازوها کاربرد دارد. این حرکت همزمان باعث فعال‌شدن عضلات و هماهنگی بهتر بین تنفس و تمرکز ذهن میشود. تمرینکنندگان با تجربه بیشتر از این حرکت استفاده می‌کنند اما افراد مبتدی نیز با رعایت نکات ایمنی و انتخاب نسخه‌های ساده‌تر می‌توانند آن را در برنامه تمرینی خود قرار دهند.
اجرای درست تکنیک، هماهنگی تنفس و توجه به توانایی‌های بدنی نقش مهمی در حفظ سلامت و کیفیت تمرین دارد. انجام منظم این وضعیت، بدن را قوی‌تر کرده و حس آرامش و سبکی را در طول روز بالا می‌برد.
دیدگاهتان را بنویسید