تا به حال برایتان پیش آمده که در میان شلوغی‌های روزمره و دغدغه‌های کاری احساس کنید ذهنتان مثل کلافی درهم‌پیچیده شده و کوچک‌ترین کاری برایتان چالشی بزرگ شده است؟ یوگا می‌تواند راه نجات شما از این گرداب فکری باشد. این ورزش که ریشه در سنت‌های کهن هندی دارد، توسط مراکز علمی و دانشگاه‌های معتبر جهان هم مورد مطالعه و تأیید قرار گرفته است. از دیدگاه روان‌شناسان و متخصصان سلامت ذهن، یوگا یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به آرامش درونی، کاهش استرس و اضطراب و ایجاد تعادل ذهنی است.
اگر قصد شرکت در کلاس یوگا دارید یا به دنبال مربی مناسب می‌گردید، حتماً وب‌سایت آسانا را بررسی کنید. در اینجا می‌توانید با مربیان مختلفی آشنا شوید و بسته به نیازتان، در کلاس یوگا حضوری عمومی یا خصوصی ثبت‌نام کنید اما پیش از هر چیز، بیایید با تأثیرات عمیق یوگا بر کاهش استرس و آرامش ذهن بیشتر آشنا شویم.
فهرست محتوا
یوگا و کاهش استرس و اضطراب
اگر از هرکسی که یک دوره یوگا را تجربه کرده باشد، بپرسید «چرا به یوگا علاقه پیدا کرده‌ای؟»، احتمالاً اولین پاسخ او به تأثیرات مثبت این ورزش بر کاهش استرس و اضطراب اشاره دارد. حس می‌کنید با انجام حرکات یوگا و تمرینات تنفسی آن، از شلوغی‌های ذهنی فاصله می‌گیرید و فضای جدیدی برای آرامش درونی باز می‌شود.
اما چه چیزی یوگا را به چنین ابزاری قدرتمند در کنترل اضطراب تبدیل کرده است؟ حقیقت این است که یوگا، آمیزه‌ای از تمرینات بدنی، تنفسی و ذهن‌آگاهی (Mindfulness) است که به ما کمک می‌کند نه‌تنها بدن، بلکه ذهنمان را هم در لحظه حال تثبیت کنیم.
چگونه یوگا به کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند؟
کورتیزول (Cortisol) یکی از هورمون‌های کلیدی بدن است که هنگام استرس، ترشح می‌شود. در کوتاه‌مدت ممکن است کمی کورتیزول ما را هوشیارتر کند اما ترشح مداوم آن می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود؛ از جمله افزایش فشار خون، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و حتی ایجاد حس اضطراب دائمی.
طبق تحقیقات تازه منتشر شده در مجله «Frontiers in Psychiatry» تمرینات فیزیکی ملایم و منظم یوگا سبب می‌شود تا فعالیت سیستم عصب خودمختار بدن به‌ویژه شاخه پاراسمپاتیک افزایش یابد و در نتیجه، تولید کورتیزول کنترل شود. همچنین حرکات یوگا که با تنفس عمیق و منظم همراه است، می‌تواند ریتم قلب و فشار خون را کاهش دهد و متعاقباً، مغز سیگنال آرام شدن دریافت کند.
نقش تمرینات تنفسی (Pranayama) در کنترل اضطراب
کلمه «Pranayama» در زبان سانسکریت از دو بخش «پرانا» (Prana) به معنای نیروی حیاتی و «یاما» (Yama) به معنای کنترل یا نظم تشکیل شده است. در واقع، پرانایاما هنر کنترل تنفس است. شاید شنیده باشید وقتی دچار اضطراب می‌شوید، اطرافیان توصیه می‌کنند «چند نفس عمیق بکش!» همین توصیه به‌ظاهر ساده، در یوگا تبدیل به مجموعه‌ای منسجم از تمرینات می‌شود که هدفشان کنترل جریان تنفسی و ورود اکسیژن کافی به بدن است.
وقتی با الگوهای تنفسی یوگا آشنا می‌شوید و آن‌ها را تمرین می‌کنید، می‌بینید چگونه تنها با چند دم و بازدم عمیق، ذهنتان آرام می‌گیرد و افکار پراکنده به پس‌زمینه می‌روند. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2021 در «International Journal of Yoga Therapy» منتشر شد، تمرینات تنفسی منظم یوگا می‌تواند بر برخی شاخص‌های فیزیولوژیک استرس مانند ضربان قلب بالا، تعریق کف دست و حتی ضربان غیرعادی شقیقه تأثیر مثبت بگذارد.
تأثیر حرکات یوگا بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک
بدن ما مجهز به دو بخش مهم در سیستم عصبی خودمختار است: سمپاتیک (مسئول جنگ یا گریز) و پاراسمپاتیک (مسئول استراحت و بازیابی). در دوران مدرن، بسیاری از ما در حالت سمپاتیک گیر افتاده‌ایم؛ گویی همیشه استرس هست و باید آماده «جنگ یا فرار» باشیم!
یوگا با حرکات کششی ملایم، تنفس عمیق و تمرکز ذهن، این فرصت را فراهم می‌کند تا سیستم پاراسمپاتیک فعال شود؛ چیزی شبیه زدن دکمه «استپ» در ماشین مسابقه‌ای که همیشه در حال گاز دادن است. نتیجه؟ قلب آرام‌تر می‌تپد، تنفس منظم‌تر می‌شود و مغز برای چند لحظه هم که شده، از دودوتا چهارتای روزمره دور می‌شود و مجال ترمیم و بازسازی پیدا می‌کند. بسیاری از شرکت‌کنندگان در کلاس یوگا آنلاین عمومی، تجربه آرامش عمیق در حین و پس از تمریناتشان دارند.
یوگا و تقویت تمرکز ذهنی
اگر احساس می‌کنید در طول روز، هزاران فکر ریزودرشت ذهنتان را مشغول کرده و نمی‌توانید یک کار را با تمرکز و دقت کافی انجام دهید، یوگا می‌تواند مانند یک ابزار تربیتی ذهنی عمل کند. مطالعه‌ای در مجله «Journal of Cognitive Enhancement» نشان می‌دهد افرادی که سه بار در هفته یوگا را به مدت 8 هفته انجام دادند، در آزمون‌های سنجش تمرکز و توجه امتیاز بهتری کسب کردند.
حرکات یوگا نه فقط جنبه‌های بدنی شما را تقویت می‌کند؛ بلکه برای نگه‌داشتن هر حالت (Asana) نیاز به تمرکز دارید. وقتی ذهنتان دائم از این شاخه به آن شاخه می‌پرد، احتمالاً حفظ تعادل در یک حرکت ساده هم دشوار می‌شود. اینجاست که یاد می‌گیرید «افکار را رها کنی و بر لحظه اکنون متمرکز شوی.» این مهارت انتقالی است و در کار و زندگی روزمره‌تان هم حضور پیدا می‌کند.
یوگا و بهبود سلامت روان | کاهش افسردگی و احساسات منفی
جواب به سوال ورزش یوگا برای چه بیماری‌هایی مفید است؟ ساده است اما یوگا، علاوه بر جنبه‌های فیزیکی، می‌تواند به شما کمک کند تا از چرخه معیوب افسردگی و بی‌حالی هم فاصله بگیرید. تحقیقات مختلف نشان داده که تمرینات منظم یوگا، سطوح هورمون‌های شادی را در بدن تنظیم می‌کند. این موضوع به کاهش علائم افسردگی و افزایش حس سرزندگی منجر می‌شود.
اما چطور چنین اتفاقی می‌افتد؟ در واقع ترکیب تمرینات تنفس عمیق، حرکات بدنی و متمرکز شدن بر لحظه حال، باعث ترشح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مثبت می‌شود. در ادامه، دقیق‌تر به فرآیند شیمیایی مغز در این رابطه می‌پردازیم.
چگونه یوگا به تعادل شیمیایی مغز کمک می‌کند؟
بدن ما به‌شدت تحت تأثیر فعل‌وانفعالات شیمیایی قرار دارد. هر حرکتی که انجام می‌دهیم، هر فکری که از ذهنمان عبور می‌کند و حتی هر احساسی که تجربه می‌کنیم، در نهایت با تعاملات هورمونی و عصبی مغز مرتبط است. در افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شدید، عدم تعادل در انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین (Serotonin) و نوراپی‌نفرین (Norepinephrine) دیده می‌شود.
در یوگا، بسیاری از حرکات کششی و معکوس کردن بدن (مثلاً حالت خم به جلو یا عقب) سبب افزایش جریان خون در مغز می‌شود. همزمان، تنفس عمیق و آرام می‌تواند سیگنال‌های خاصی به مغز ارسال کند که باعث کاهش «حالت هشدار» و افزایش «حالت آرامش» می‌شود. در نتیجه، سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی منفی کاهش و سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مثبت افزایش می‌یابد.
تأثیر یوگا بر تولید سروتونین و دوپامین (هورمون‌های شادی)
حتماً بارها اسم سروتونین و دوپامین (Dopamine) را به‌عنوان هورمون‌های شادی و لذت شنیده‌اید. سروتونین به ایجاد احساس رضایت و خوش‌بینی کمک می‌کند و دوپامین نیز نقش مهمی در انگیزه و پاداش ایفا می‌کند. تمرینات یوگا از دو طریق می‌توانند بر تولید این هورمون‌ها تأثیر مثبت بگذارند:
- افزایش جریان خون در مغز: برخی حرکات یوگا مانند «سگ سر پایین» یا حالت نیمه‌معکوس، خون‌رسانی به مغز را بالا می‌برند و این اتفاق می‌تواند به ترشح بهتر هورمون‌های مثبت کمک کند.
- کاهش استرس: وقتی استرس کم می‌شود، بدن فرصت دارد انرژی خود را روی تولید هورمون‌های شادی متمرکز کند. به عبارتی، جایی که کورتیزول پایین بیاید، سروتونین بالا می‌رود.
این فرایند، در کنار عوامل دیگر مثل رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی و خواب کافی، می‌تواند نقش مهمی در بهبود خلق‌وخو و کاهش احساسات منفی داشته باشد.
تأثیر یوگا بر خواب بهتر و رفع بی‌خوابی
کسانی که شب‌ها با غلت‌زدن‌های بی‌پایان در رختخواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، خیلی خوب می‌دانند که بی‌خوابی چقدر می‌تواند توان و انرژی ذهنی را در طول روز بعد کاهش دهد. خبر خوب این است که یوگا می‌تواند چرخه خواب را بهبود ببخشد.
در مطالعه‌ای که در «Journal of Ayurveda and Integrative Medicine» (2020) منتشر شد، مشخص شد افرادی که به‌صورت مداوم تمرین یوگا انجام می‌دهند، کیفیت خواب بهتری دارند و زمان کوتاه‌تری برای به خواب رفتن نیاز دارند. حرکات کششی، مخصوصاً قبل از خواب، باعث آرامش عضلات شده و تنفس عمیق ذهن را از افکار پراکنده رها می‌کند. در نتیجه، بدنتان خود را به‌صورت طبیعی برای استراحت آماده می‌سازد. اگر مشکل بی‌خوابی دارید، شاید امتحان چند حرکت ساده از یوگا پیش از خواب، بهترین تصمیمی باشد که اتخاذ می‌کنید.
یوگا و تنظیم احساسات (کنترل خشم و افزایش آرامش)
حتماً برایتان پیش آمده که تحت تأثیر خشم، حرف یا کاری انجام داده باشید و بعد احساس پشیمانی کنید. عصبانیت و هیجانات منفی جزو طبیعت انسانی هستند، اما باید یاد بگیریم چگونه مدیریتشان کنیم. یوگا با محوریت «آگاهی لحظه به لحظه» به شما کمک می‌کند پیش از منفجر شدن، از بدنتان نشانه‌های خشم را شناسایی کنید.
این مهارت که در دنیای روان‌شناسی با عنوان «تنظیم هیجانات» (Emotion Regulation) شناخته می‌شود، از طریق آگاهی به بدن و ذهن قابل دست‌یابی است. در یوگا، هر وضعیت بدنی یا الگوی تنفسی یک تمرین عملی برای شناسایی آستانه صبر و افزایش آگاهی از لحظه اکنون است. وقتی در زندگی روزمره هم با موقعیت‌های تنش‌زا مواجه می‌شوید، ذهنیت یوگایی به کمک می‌آید و شما را قادر می‌سازد واکنشی سنجیده‌تر نشان دهید.
تأثیر یوگا بر انرژی ذهنی و کاهش خستگی روحی
خستگی همیشه به معنای ضعف عضلات نیست؛ گاهی آنقدر از نظر روحی فرسوده می‌شوید که انگیزه‌ای برای انجام هیچ کاری ندارید. شاید تمام روز نشسته باشید اما احساس کنید یک تُن بار روی دوشتان سنگینی می‌کند. یوگا قادر است این خستگی روحی را تا حد زیادی برطرف کند.
حرکات یوگا ریتم بدن را تنظیم می‌کنند، تنفس عمیق باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز می‌شود و ذهن، فضایی تازه برای تجدید قوا می‌یابد. همین تجدید قوا دلیل اصلی است که بسیاری از مدیران و افرادی که کارهای سنگین ذهنی دارند، یوگا را در برنامه روزانه خود می‌گنجانند. تجربه افرادی که در کلاس یوگا شرکت کرده‌اند نشان می‌دهد، حتی نیم ساعت یوگا می‌تواند سطح انرژی روز را به شکل قابل‌توجهی افزایش دهد.
مدیتیشن در یوگا | ترکیب یوگا با ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
خیلی‌ها مدیتیشن را فقط نشستن چشمان بسته و تلاش برای خالی کردن ذهن می‌دانند اما در واقعیت گستره مدیتیشن فراتر از این تعاریف ساده است. در یوگا، مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی معمولاً با حرکات بدنی ترکیب می‌شود. به این معنا که شما نه صرفاً در حالت نشسته خاص، بلکه حتی حین انجام یک حرکت کششی یا خم به جلو هم می‌توانید مراقبه کنید.
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یعنی آگاهی کامل از لحظه اکنون؛ از حسی که در بدنتان دارید تا افکاری که از سرتان می‌گذرد. یوگا دقیقاً این حالت را ایجاد می‌کند و به شما یاد می‌دهد بیش از هر زمان دیگری با خودتان در تماس باشید. جالب است بدانید پژوهشی در مجله «Mindfulness» (2021) ثابت کرده است تمرین منظم مدیتیشن در حین یا پس از حرکات یوگا، تأثیر بسزایی در کاهش افکار منفی و اضطراب داشته است.
بهترین حرکات یوگا برای آرامش ذهن و کاهش استرس
شاید با خودتان بگویید «باشه، قانع شدم که یوگا خوبه! اما بالاخره از کجا شروع کنم؟» در یوگا، صدها حرکت مختلف وجود دارد؛ اما برخی از آن‌ها به‌صورت ویژه‌ای برای آرامش ذهن شناخته شده‌اند. قرار نیست همین ابتدای کار سراغ سخت‌ترین حرکات یوگا و آموزش آساناهای پیشرفته بروید بلکه هر حرکت (Asana) ساده‌ای را باید با دقت و متناسب با توانایی بدنتان انجام دهید. اگر مشکل یا محدودیت جسمانی خاصی دارید، بهتر است پیش از شروع حتماً با مربی مشورت کنید یا از دوره‌های تخصصی‌تر مثل کلاس یوگا بانوان یا آقایان استفاده کنید.
وضعیت کودک (Balasana)
وضعیت کودک (Balasana) یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال آرام‌بخش‌ترین حرکات یوگاست. در این حرکت، شما زانو می‌زنید و بالاتنه‌تان را روی ران‌ها می‌گذارید. پیشانی روی زمین قرار می‌گیرد و دست‌ها یا در کنار بدنتان است یا به سمت جلو کشیده می‌شود. این حالت باعث کشش ملایم در کمر و شانه‌ها و آرامش سیستم عصبی می‌شود.
اگر پیشانی‌تان به زمین نمی‌رسد یا احساس فشار می‌کنید، یک بالش یا حوله تا شده زیر سر بگذارید.
وضعیت جسد (Savasana)
شاید در نگاه اول خنده‌دار باشد که در یوگا حرکتی با عنوان وضعیت جسد داریم (Savasana) اما این حرکت بیشتر از هر چیزی، توانایی عمیق در رها کردن تنش‌های بدنی و فکری دارد. در این حالت به پشت روی زمین دراز می‌کشید، دست‌ها را کمی دور از بدن و کف دست‌ها رو به بالا قرار می‌دهید. چشم‌ها بسته می‌شوند و با هر نفس عمیق، احساس می‌کنید بدن شما کاملاً در زمین فرو می‌رود و شُل می‌شود.
برای تأثیر بیشتر، می‌توانید در حین Savasana، مدیتیشن هدایت‌شده گوش دهید یا تصور کنید تمام نگرانی‌هایتان با هر بازدم از بدنتان خارج می‌شوند.
وضعیت نیلوفر آبی (Padmasana)
وضعیت نیلوفر آبی (Padmasana) شاید همان تصویری باشد که وقتی به یوگا فکر می‌کنید، در ذهنتان مجسم می‌شود: نشستن روی زمین با پاهای ضربدری، ستون فقرات کاملاً صاف و دست‌ها روی زانوها. این وضعیت برای مدیتیشن بسیار مناسب است. نیلوفر آبی به شما اجازه می‌دهد تنفستان را عمیق کنید و افکار مزاحم را مهار کنید.
اگر انعطاف کافی در زانوها یا ران‌ها ندارید، می‌توانید نیم‌نیلوفر (Half Lotus) را امتحان کنید. به‌جای قرار دادن هر دو پا روی ران مخالف، فقط یکی از پاها را بالا بیاورید و پای دیگر را پایین نگه دارید.
چگونه یوگا را در زندگی روزمره برای آرامش ذهنی بگنجانیم؟
آیا یوگا فقط مخصوص جلسات 90 دقیقه‌ای در باشگاه یا استودیوست؟ خیر، اصلاً چنین نیست! یوگا در اصل یک سبک زندگی است و شما می‌توانید تکنیک‌ها و حرکات ساده آن را در هر زمانی از روز به کار ببرید.
- شروع روز با چند حرکت ساده: صبح‌ها بعد از بیدار شدن، 5 تا 10 دقیقه به کشش آرام ستون فقرات و پاها اختصاص دهید. چند نفس عمیق بکشید و ذهن خود را برای روزی سرشار از آرامش آماده کنید.
- تنفس آگاهانه پشت میز کار: اگر پشت میز کارتان نشسته‌اید و احساس خستگی می‌کنید، چشم‌ها را ببندید و چند دم و بازدم عمیق انجام دهید. به حس نفس کشیدن توجه کنید.
- استفاده از زمان‌های انتظار: اگر منتظرید تا غذا بپزد یا در صفی منتظر هستید، در ذهنتان یک اسکن بدنی سریع انجام دهید: آیا شانه‌هایتان منقبض است؟ آیا اخم کرده‌اید؟ چند ثانیه آگاهانه شل کنید.
- شرکت در کلاس‌های متنوع: در آسانا کلاس‌های مختلفی وجود دارد؛ از کلاس یوگا آنلاین خصوصی گرفته تا دوره‌های عمومی یا حضوری. می‌توانید متناسب با برنامه زندگی و میزان دسترسی‌تان، یک روش یادگیری مداوم برای خودتان انتخاب کنید.
به‌خاطر داشته باشید یوگا تنها زمانی کارایی واقعی خود را نشان می‌دهد که به‌صورت منظم و متعادل انجام شود. همان‌طور که یک دوش سریع در عرض یک دقیقه نمی‌تواند باعث پاکیزگی کامل شود، یک جلسه یوگا نیز نمی‌تواند استرس سال‌ها را برطرف کند. اما اگر این تمرینات را در قالب سبک زندگی روزانه پیاده کنید، تغییرات شگفت‌انگیزی را در ذهن و جسم خود خواهید دید.
جمع‌بندی
در دنیای پرسرعت و پرتنش امروز، هیچ‌کس از استرس و دغدغه‌های فکری در امان نیست. بااین‌حال، همگی ما راه‌هایی در اختیار داریم که بتوانیم آرامش و سلامت روان خود را حفظ کنیم. یوگا، با تلفیق حرکات بدنی، تنفس آگاهانه و مدیتیشن، مثل یک پل برای گذر از تشویش‌ها به ساحل آرامش عمل می‌کند. اگر فرصت شرکت در کلاس‌های حضوری ندارید یا ترجیح می‌دهید در خانه تمرین کنید، می‌توانید با استفاده از آسانا در کلاس یوگا آنلاین عمومی یا خصوصی ثبت‌نام کنید.
یوگا فقط یک ورزش جسمی نیست بلکه ابزاری برای خودشناسی و مدیریت استرس‌های بیرونی و درونی است. آنچه اهمیت دارد، مداومت در تمرین و گوش سپردن به پیام‌های بدن و ذهن است. با هر نفس عمیق، به خودتان یادآوری کنید که در این لحظه زنده‌اید و ارزش زندگی را با تمام وجود حس می‌کنید. اگر حتی برای دقایقی از روز هم که شده با یوگا و تمریناتش به اعماق آرامش دست یابید، به‌زودی متوجه تغییرات مثبت در احساسات و افکارتان خواهید شد.
دیدگاهتان را بنویسید