تصور کنید: ساعت از ۱۰ شب گذشته، نور چراغ‌ها را کم کرده‌اید اما هنوز ذهنتان درگیر دغدغه‌های روز است و بدنتان احساس سنگینی می‌کند. همین لحظه است که یک تمرین کوتاه یوگا می‌تواند مثل پلی جادویی، شما را از شلوغی روز به آرامش شب برساند. در این مقاله، قرار است یاد بگیرید چگونه با چند حرکت ساده و چند دقیقه تنفس آگاهانه، کیفیت خواب خود را متحول کنید، آن هم بدون دارو، بدون ابزار پیچیده و در هر فضایی که هستید.
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا
چرا یوگا قبل از خواب توصیه می‌شود؟
انجام حرکات ملایم یوگا پیش از خواب، دقیقاً زمانی است که بدن دنبال رهایی از فشارهای روز است می‌تواند تاثیری متحیرکننده داشته باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش‌هایی با شدت کم تا متوسط، مانند یوگا، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) را تنظیم کرده و سطح سروتونین—که پیش‌ساز ملاتونین است—را افزایش دهد؛ عاملی مؤثر برای بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی.
در مطالعات متعددی که «بنیاد خواب» (Sleep Foundation) منتشر کرده، بیش از ۵۵٪ افرادی که به طور منظم یوگا می‌کنند، بهبود در خواب و ۸۵٪ کاهش استرس را گزارش داده‌اند. شاید بد نباشد که امروز دنبال یک کلاس یوگا حضوری عمومی بگردید و چیزی نو را تجربه کنید!
یوگای پیش از خواب، چنین تاثیری را در بدن شما می‌گذارد:
- تنظیم سیستم عصبی: یوگا با فعال‌سازی شاخه پاراسمپاتیک (Rest & Digest) به بدن سیگنال می‌دهد که وقت استراحت رسیده است.
- کاهش کورتیزول (Cortisol): حرکات کششی ملایم و تنفس عمیق، هورمون استرس را پایین می‌آورد.
- ترشح ملاتونین بیشتر: همان هورمون طلایی خواب که وقتی آرام می‌شویم، در تاریکی بیشتر ترشح می‌شود.
- تخلیه تنش عضلانی: کشش‌های آهسته خون را در عضلات به جریان می‌اندازد و دردهای ریز ناشی از نشستن یا ایستادن طول روز را کم‌رنگ می‌کند.
تا امروز، بدنتان را قبل از خواب واقعاً خاموش کرده‌اید یا فقط چراغ اتاق را زده‌اید؟
فواید یوگا شبانه برای خواب بهتر
اینها مهم‌ترین فوایدی است که کسانی که یوگای شبانه را تجربه کرده‌اند به آن رسیده‌اند.
کاهش استرس و اضطراب
هنگامی که افکار مزاحم ذهنت آرام می‌گیرد، ضربان قلب منظم می‌شود و سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول «فرار یا مبارزه» است، جای خود را به حالت آرامش می‌دهد. پژوهشی در «دانشگاه هاروارد» نشان داده که فقط هشت هفته یوگای ملایم می‌تواند استرس را به طور محسوسی کاهش دهد.
بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی
حرکات متمرکز بر تنفس عمیق، طول مدت خواب REM را افزایش می‌دهند؛ همان بخشی از خواب که رویا می‌بینیم و مغزمان خودش را ترمیم می‌کند.
تنظیم تنفس و آرام‌سازی سیستم عصبی
با تمرین «پرانایاما» (Pranayama)، دیافراگم آزاد می‌شود و سطح CO₂ خون تنظیم می‌گردد؛ نتیجه؟ مغز پیغام خواب‌آلودگی می‌فرستد.
تخلیه تنش عضلانی جمع‌شده در طول روز
با حرکاتی مثل «خم به جلو نشسته» (Paschimottanasana)، ستون فقرات کشیده شده و اسیدلاکتیک انباشته در عضلات شروع به تخلیه می‌کند.
فرض کنید تمام روز را پشت میز نشسته‌اید؛ کافی است در پایان شب، پنج دم و بازدم عمیق داشته باشید تا کمر و همسترینگ پیام تشکر برایتان بفرستند!
بهترین حرکات یوگا قبل از خواب
قبل از ورود به لیست حرکات، یادت باشد: محیط باید آرام، نور کم و دمای اتاق کمی خنک باشد. برای چنین شرایطی می‌توانید به کلاس یوگا آنلاین خصوصی هم فکر کنید. حالا سراغ حرکات برویم.
حرکت کودک (Balasana) برای آرامش ذهن
بدن مثل جنینی جمع می‌شود؛ پیشانی روی زمین قرار می‌گیرد و شانه‌ها رها می‌شوند. این وضعیت فشار خون را پایین می‌آورد و ذهن را از افکار پراکنده خالی می‌کند.
حرکت خم به جلو نشسته (Paschimottanasana) برای رهایی از تنش
اگر در طول روز زمان زیادی پشت میز و صندلی بوده‌اید، این کشش پشت پا و کمر را باز می‌کند، جریان خون را افزایش می‌دهد و پیام «وقت استراحت است» را به سیستم عصبی می‌رساند.
وضعیت پروانه (BaddhaKonasana) برای آرام‌سازی لگن
مفصل‌های لگن در طول روز سفت می‌شوند؛ باز کردن آن‌ها باعث آزاد شدن احساسات سرکوب‌شده و کاهش اضطراب می‌شود.
حرکت پای دیوار (ViparitaKarani) برای کاهش خستگی
تحقیقات نشان می‌دهد قرار دادن پاها بالاتر از قلب به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه، جریان لنفی را بهبود می‌دهد و ورم مچ پا را کاهش می‌دهد.
تنفس عمیق و مراقبه کوتاه برای آرامش نهایی
در پایان، ۳ تا ۵ دقیقه چشمانت را ببندید، روی شمارش دم و بازدم (مثلاً ۴ ثانیه دم – ۶ ثانیه بازدم) تمرکز کنید و اجازه بدهید بدن همه سیگنال‌ها را جمع‌بندی کند: «خواب در راه است».
نکات مهم برای انجام یوگا در پایان روز
این موارد را در حین انجام یوگای پیش از خواب رعایت کنید:
پرهیز از حرکات شدید یا فعال‌کننده
حرکات قدرتی مثل «سلام بر خورشید» (SuryaNamaskar) را برای صبح بگذارید!
استفاده از نور کم و فضای آرام
چراغ کم‌نور یا شمع، سیگنال ملاتونین را تقویت می‌کند.
تمرکز بر تنفس آرام و یکنواخت
اگر ذهنتان سرکشی کرد، آرام به شمارش دم و بازدم برگردید.
انتخاب زمان ثابت برای تمرین هر شب
ساعت زیستی (Circadian Rhythm) عاشق برنامه ثابت است. یک زمان مشخص را انتخاب و به آن پایبند بمانید.
اشتباهات رایج در انجام یوگا قبل از خواب
اشتباهات رایج در این مدل از یوگا می‌تواند تاثیر معکوس زیاد و ناراحت‌کننده‌ای رویتان بگذارد. اگر دوست ندارید تا صبح بیدار بمانید این موارد را رعایت کنید:
- غافل شدن از تنفس: تمرکزی که روی کشش می‌گذارید، باید دو برابرش بر تنفس باشد.
- تمرین طولانی و شدید: بیشتر از ۲۰ دقیقه و با تعریق زیاد، دوباره سیستم بدن را بیدار می‌کند.
- غذا خوردن درست قبل از تمرین: معده پر، تمرکز و جریان خون را از عضلات می‌گیرد.
- نور آبی صفحه موبایل: بعد از تمرین، سراغ موبایل نروید وگرنه تمام زحماتتان هدر می‌رود.
جمع‌بندی
در پایان روز، ما اغلب دکمه خاموشی ذهن را گم می‌کنیم. یوگا قبل از خواب همان نقشه‌ای است که راه خروج از بزرگراه افکار شلوغ را نشان می‌دهد. با ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حرکات ملایم، تنفس عمیق و کمی سکوت، می‌توانید واکنش زنجیره‌ای سلامتی را فعال کنید: استرس کمتر، عضلات آرام و خواب عمیق.
حالا توپ در زمین شماست: امشب نور چراغ‌ها را کم کنید، تلفن را کنار بگذارید و روی زیرانداز بنشینید. چند دم و بازدم عمیق، یک Balasana کوتاه و لحظه‌ای سکوت… چشم‌هایتان را که ببندید، بدن بقیه مسیر را می‌داند. خواب خوش!
دیدگاهتان را بنویسید