شاید برایتان جالب باشد اگر بگویم: وقتی درباره حرکات یوگا برای لاغری حرف می‌زنیم، فقط موضوع چربی‌سوزی و کاهش وزن مطرح نیست بلکه صحبت از یک تغییر کلی در سبک زندگی است.
بنابراین اگر دنبال کاهش وزن سریع و اصولی هستید و می‌خواهید با ورزش یوگا برای لاغری آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم تا انتهای این مقاله همراه من باشید. در کنار هم با رویکردی خلاقانه، از مقدمات تا جزئیات جذاب، به همه چیز خواهیم پرداخت.
فهرست محتوا
ورزش یوگا چطور به لاغری کمک می‌کند؟
شاید این پرسش برایتان پیش آمده باشد که یوگا ذاتاً ورزشی آرام و مبتنی بر تنفس و حرکات کششی است؛ پس چگونه می‌تواند به کاهش وزن سریع و اصولی منجر شود؟ اگر به منابع بین‌المللی مثل Harvard Health Publishing یا مقالات Yoga Journal نگاهی بیندازید، متوجه می‌شوید که یوگا به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارد و از چند مسیر مختلف ما را به هدف کاهش وزن نزدیک می‌کند:
- افزایش آگاهی بدنی و ذهنی
وقتی روی تنفس و حرکات بدنی تمرکز می‌کنیم، میزان آگاهی ما از گرسنگی واقعی و هوس‌های غذایی کاذب بالاتر می‌رود. این موضوع کمک می‌کند از پرخوری احساسی جلوگیری کنیم و انتخاب‌های بهتری داشته باشیم. - کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب
استرس یکی از عوامل اصلی افزایش وزن است؛ زیرا بدن در حالت استرس، هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند و ذخیره چربی شکمی بالاتر می‌رود. یوگا، با ریلکس کردن بدن و ذهن، استرس را پایین می‌آورد و خواب باکیفیت‌تری برایتان فراهم می‌کند. خواب بهتر هم منجر به بهبود عملکرد هورمون‌ها و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. - تقویت عضلات و فرم‌دهی به بدن
برخلاف تصور عموم، بسیاری از حرکت‌های یوگا می‌توانند ضربان قلب را بالا ببرند و عضلات را درگیر کنند. این درگیری عضلانی در نهایت به چربی‌سوزی و فرم‌دهی کمک می‌کند.
پس اگر بخواهم در یک کلام بگویم: یوگا، ورزشی همه‌جانبه است. اگرچه در نگاه اول آرام به‌نظر می‌رسد، اما در لایه‌های عمیق‌ترش، می‌تواند همانند حرکات هوازی یا قدرتی، مسیر چربی‌سوزی و کاهش وزن را هموار کند.
اکثر ما وقتی به لاغری فکر می‌کنیم، فوری یاد دوی روی تردمیل، کیک‌بوکسینگ یا ورزش‌های پرتحرک دیگری می‌افتیم. طبیعی هم هست چون همیشه دیده‌ایم که فعالیت بدنی بالا مساوی با کالری‌سوزی بیشتر است اما نباید فراموش کنیم که یوگا هم می‌تواند عملکرد فوق‌العاده‌ای در همین زمینه داشته باشد و حتی مزیت‌هایی دارد که شاید دیگر ورزش‌ها از آن بی‌بهره باشند:
- فشار کم بر مفاصل: اگر دچار اضافه‌وزن هستید یا زانوهایتان آسیب‌دیده است، شاید ورزش‌های پرتحرک فشار زیادی به مفاصلتان وارد کنند اما یوگا با ملایمت و بدون شوک ناگهانی به مفاصل، به‌تدریج شما را به نتیجه می‌رساند.
- کاهش استرس و اضطراب: بسیاری از ما ورزش می‌کنیم تا فقط بدنمان را بسازیم؛ در حالی‌که ذهنمان درگیر هزار ماجرای استرس‌زا است. یوگا پیوند ذهن و جسم است؛ بنابراین به‌طور همزمان روی سلامت ذهنی و جسمی اثر می‌گذارد.
- تنوع حرکتی و عدم خستگی زودرس: حرکات یوگا بی‌نهایت متنوع‌اند. همین تنوع باعث می‌شود حس کسالت و یکنواختی نداشته باشید و زود از برنامه‌تان خسته نشوید.
- تقویت تنفس و افزایش ظرفیت ریه: تنفس صحیح نقش کلیدی در سوخت‌وساز بدن دارد. در یوگا، تنفس عمیق (Pranayama) نه‌تنها اکسیژن‌رسانی را بیشتر می‌کند بلکه به آرامش ذهنی هم منجر می‌شود.
- امکان انجام در هر زمان و مکان: برخلاف برخی ورزش‌ها که نیازمند تجهیزات یا فضای خاصی هستند، یوگا را می‌توانید در منزل، پارک، باشگاه یا در یک کلاس یوگا حضوری عمومی ساده انجام دهید.
با تمام این‌ها، اگر هنوز مطمئن نیستید که آیا یوگا به درد مسیر کاهش وزن شما می‌خورد یا خیر، توصیه می‌کنم فقط یک فرصت ۲ الی ۳ هفته‌ای به آن بدهید. همان تغییرات اولیه در انعطاف‌پذیری و انرژی بدنتان، به احتمال زیاد شما را شگفت‌زده خواهد کرد.
۱۰ حرکت یوگا برای لاغری که واقعاً جواب می‌دهند!
حال به بخش جذاب کار می‌رسیم: معرفی ده حرکت ساده اما کارآمد. ممکن است قبلاً درباره این حرکات شنیده باشید، اما قصد دارم به نکاتی بپردازم که معمولاً کمتر به آن‌ها توجه می‌شود؛ نکاتی که هر کدامشان می‌توانند سرعت چربی‌سوزی شما را افزایش دهند یا حداقل شما را در مسیر درست نگه دارند. قبل از این‌که مستقیماً وارد لیست شویم، باید بدانید که ترکیب این حرکات با تنفس عمیق و تمرکز ذهنی، تأثیراتشان را چند برابر می‌کند. همچنین بهتر است در کنار تمرینات، برنامه غذایی مناسبی هم در نظر بگیرید تا روند کاهش وزن سرعت بگیرد.
حرکت ۱: پلانک (Plank Pose) – تقویت میان‌تنه و چربی‌سوزی شکم
حرکت پلانک، برخلاف سادگی ظاهری‌اش، یکی از بهترین تمرین‌ها برای عضلات مرکزی بدن است. برای انجام آن، کافی‌ست روی دست‌ها و نوک انگشتان پا تکیه کنید و بدنتان را صاف و کشیده نگه دارید. هرچه بتوانید مدت بیشتری این حالت را نگه دارید، چربی‌سوزی شکمتان نیز مؤثرتر خواهد بود. نکته کلیدی در پلانک، حفظ فرم صحیح کمر و گردن است. اگر سرتان را بیش از حد بالا یا پایین نگه دارید، از فواید حرکتی کاسته می‌شود.
حرکت ۲: سگ سرپایین (Downward Dog) – کشش بدن و افزایش متابولیسم
سگ سرپایین (Adho Mukha Svanasana) از نمادین‌ترین حرکات یوگاست. در این حالت، کف دست‌ها و پاها روی زمین قرار می‌گیرند، باسن به سمت بالا متمایل می‌شود و بدن شکلی مثلثی به خود می‌گیرد. این حرکت علاوه بر کشش پشت پاها و ستون فقرات، عضلات شانه و بازو را هم تقویت می‌کند. افزایش جریان خون در این حالت به تسریع متابولیسم کمک می‌کند و فرایند چربی‌سوزی به شکل طبیعی جلو می‌رود.
حرکت ۳: کبرا (Cobra Pose) – فعال‌سازی عضلات شکم و پشت
حرکت کبرا (Bhujangasana) حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت و شکم است. در این حرکت روی شکم دراز می‌کشید، کف دست‌ها را نزدیک شانه‌ها روی زمین قرار می‌دهید و به آرامی بالاتنه را از زمین بلند می‌کنید. وقتی قفسه سینه به سمت جلو و بالا می‌آید، حس کششی مطلوبی در عضلات شکمی و ستوان فقرات ایجاد می‌شود. این حرکت، به‌ویژه برای کسانی که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند و کمرشان ضعف دارد، مفید است.
حرکت ۴: جنگجو دوم (Warrior II) – فرم‌دهی به ران‌ها و بازوها
جنگجو دوم (Virabhadrasana II) حرکتی است که حس قدرتمندی را به شما منتقل می‌کند. اگر بخواهم صمیمانه بگویم، هر بار که در کلاس یوگا این حرکت را انجام می‌دهم، انگار در میدان نبردی خیالی آماده دفاع از هدفی ارزشمند هستم! پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، یک پا را ۹۰ درجه بچرخانید و زانوی آن را خم کنید. دست‌ها را موازی با زمین باز کرده و نگاه را به سمت انگشتان دست جلویی معطوف کنید. این حرکت نه‌تنها عضلات ران را درگیر می‌کند، بلکه بازوها و شانه‌ها را نیز تقویت کرده و کالری‌سوزی قابل‌توجهی به همراه دارد.
حرکت ۵: کشش گربه-گاو (Cat-Cow) – بهبود گوارش و کاهش استرس
حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) بیشتر برای گرم‌کردن ستون فقرات و آزاد کردن تنش‌های روزمره شهرت دارد اما همین حرکات ساده – خم و راست کردن کمر در حالت چهار دست‌وپا – می‌تواند جریان خون را در اطراف شکم و لگن افزایش دهد و به بهبود گوارش کمک کند. به‌علاوه، تنفس درست در هر دو حالت، کمک می‌کند استرس روزمره‌تان کاهش یابد؛ زیرا تمرکز بر دم و بازدم عمیق، ضربان قلب را تنظیم کرده و ذهن را آرام می‌کند.
حرکت ۶: قایق (Boat Pose) – تمرین محوری برای عضلات شکم
قایق (Navasana) از مؤثرترین حرکات برای هدف قرار دادن عضلات شکم است. در حالت نشسته روی زمین، زانوها را کمی خم کنید، سپس کف پا را از زمین بلند کرده و کمر را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید. اگر بتوانید بدون خم کردن زیاد زانو، پاها را بالا آورده و دستانتان را موازی زمین نگه دارید، شکمتان به مرور زمان قوی‌تر می‌شود و چربی‌سوزی در این ناحیه افزایش می‌یابد.
حرکت ۷: صندلی (Chair Pose) – چربی‌سوزی در پایین‌تنه
حرکت صندلی (Utkatasana) همان‌طور که از نامش پیداست، انگار روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، دست‌ها را بالای سرتان ببرید و باسن را به سمت پایین و عقب متمایل کنید. سعی کنید کمرتان صاف باشد. این حرکت، ماهیچه‌های ران، باسن و حتی مچ پا را درگیر می‌کند و کالری‌سوزی در ناحیه پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
حرکت ۸: پل (Bridge Pose) – فرم‌دهی باسن و ران‌ها
پل (Setu Bandha Sarvangasana) برای تقویت و خوش‌فرم شدن عضلات باسن و ران‌ها ایدئال است. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و به‌آرامی باسن را بلند کنید. حواستان باشد که گردن روی زمین ثابت بماند و فشاری به آن وارد نشود. این حرکت باعث افزایش جریان خون در لگن هم می‌شود و به بهبود عملکرد دستگاه تناسلی و سایر بخش‌های مرتبط کمک می‌کند.
حرکت ۹: خم به جلو ایستاده (Standing Forward Bend) – آرامش ذهن و کشش همزمان
خم به جلو ایستاده (Uttanasana) در نگاه اول بیشتر حالت کششی دارد اما نکته مهم آن است که این حرکت، علاوه بر کشش پشت پاها، با افزایش خون‌رسانی به مغز، نوعی آرامش ذهنی ایجاد می‌کند. اگر با دم و بازدم عمیق، خودتان را در این حرکت رها کنید، احساس سبک‌شدن در پشت و شانه‌ها به شما دست خواهد داد. حفظ حالت خم‌شده برای چند ثانیه در هر بار حرکت، به‌تدریج انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
حرکت ۱۰: پلانک کنار (Side Plank) – تقویت عضلات پهلو
پلانک کنار (Vasisthasana) حرکتی تکمیلی برای پلانک معمولی است. در این حالت باید بدنتان را روی یک دست و لبه خارجی یکی از پاها نگه دارید. دست دیگر را به سمت بالا ببرید یا روی پهلویتان بگذارید. این وضعیت عضلات شکم جانبی (پهلو) و همچنین دست و شانه را درگیر کرده و به فرم‌دهی بخش میانی بدن کمک می‌کند.
چطور با یوگا سریع‌تر وزن کم کنیم؟
حالا که با حرکات پایه آشنا شده‌اید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش می‌آید: «خیلی خب، من تمام این حرکات را انجام دادم، حالا چطور سرعت کاهش وزنم را بیشتر کنم؟» قبل از هر چیز باید بگویم حواستان باشد سرعتی که به سلامتتان لطمه بزند، چندان ارزشمند نیست اما اگر به‌دنبال افزایش اثربخشی بدون آسیب هستید، پیشنهاد می‌کنم به موارد زیر توجه کنید:
- ترکیب تمرینات قدرتی با حرکات یوگا: برخی مربیان خارجی توصیه می‌کنند که در کنار حرکات یوگا از وزنه‌های سبک یا باندهای مقاومتی هم استفاده کنید. البته در کلاس‌های اختصاصی پیشرفته یا حتی کلاس یوگا آنلاین خصوصی هم می‌توانید به چنین تمریناتی دسترسی داشته باشید.
- رژیم غذایی هوشمندانه: منظورم این نیست که خودتان را از غذاهای محبوبتان محروم کنید اما انتخاب غذاهای دارای فیبر بالا، پروتئین کافی و چربی سالم، سرعت کاهش وزنتان را بیشتر می‌کند. یوگا به‌طور طبیعی اشتهای شما را تنظیم می‌کند، پس اگر رژیم معقولی داشته باشید، نتیجه بهتر می‌گیرید.
- بالا بردن شدت تمرین: اگر احساس می‌کنید حرکات برایتان بیش از حد ساده شده‌اند، می‌توانید زمان ماندن در هر حرکت را افزایش دهید. مثلاً پلانک را به‌جای ۳۰ ثانیه، ۴۵ ثانیه نگه دارید یا در حرکت جنگجو، زانوی جلویی را کمی بیشتر خم کنید.
- افزایش تعداد جلسات تمرین: سعی کنید حداقل ۳ تا ۴ جلسه در هفته به یوگا اختصاص دهید. اگر برنامه روزانه‌تان پرمشغله است، می‌توانید از کلاس یوگا آنلاین عمومی استفاده کنید و حتی در منزل هم تمرین داشته باشید.
- نظارت بر پیشرفت: هر هفته، زمانی را برای ارزیابی پیشرفتتان اختصاص دهید. نگاه کردن به تغییرات بدن در آینه، بررسی احساساتتان (مثل افزایش انرژی یا کاهش سطح استرس) و حتی اندازه‌گیری دور کمر یا وزن، نشان می‌دهند که آیا در مسیر درست حرکت می‌کنید یا لازم است تغییری در برنامه‌تان ایجاد شود.
نکاتی برای اثربخشی بیشتر حرکات یوگا در کاهش وزن
تا اینجا سعی کردیم از زاویه‌ای کاربردی به مسئله نگاه کنیم اما همان‌طور که می‌دانید، یوگا ترکیبی از هنر و علم است و جزئیات زیادی برای یادگیری وجود دارند. اگر بخواهیم مطمئن شویم حداکثر بهره را از ورزش یوگا برای لاغری می‌بریم، موارد زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:
- تنفس عمیق و صحیح: هر حرکتی را که انجام می‌دهید، با دم و بازدم کنترل‌شده همراه کنید. این کار اکسیژن‌رسانی به عضلات را افزایش داده و سرعت ریکاوری را بالا می‌برد.
- گرم‌کردن و سردکردن: حتماً قبل از شروع تمرین، چند دقیقه برای گرم‌کردن بدن و باز کردن عضلات وقت بگذارید. همچنین پس از پایان حرکات اصلی، با چند حرکت کششی ساده و تنفس عمیق، بدن را به حالت عادی برگردانید.
- استراحت کافی: اگر هدفتان کاهش وزن است، حتماً زمانی برای ریکاوری در نظر بگیرید. این مسئله را از یاد نبرید: پیشرفت واقعی در زمان استراحت عضلات اتفاق می‌افتد.
- انتخاب مربی مناسب: بسته به سطح مهارتتان، ممکن است بخواهید در یک کلاس یوگا با مربی حرفه‌ای شرکت کنید یا حتی کلاس یوگا آنلاین خصوصی را انتخاب کنید تا مربی کاملاً به تمرین‌هایتان نظارت داشته باشد. مربی مناسب می‌تواند اصلاحات لازم در حرکات را به شما یادآوری کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
- ادغام تکنیک‌های ریلکسیشن: یوگا تنها به جنبه فیزیکی محدود نمی‌شود. تمرینات مدیتیشن (Meditation) یا تنفس پرانایاما، می‌توانند استرس و اضطراب را کم کنند و با بهبود کیفیت خواب، به کاهش وزن سریع‌تر کمک کنند.
اگر دنبال مربیان باکیفیت یوگا یا ثبت‌نام در دوره‌های متنوع یوگا هستید، پلتفرم آسانا گزینه مناسبی است که می‌تواند مربیان مختلف را همراه با توضیحات و جزئیات سبک تمرینی‌شان به شما معرفی کند. فرقی ندارد که دنبال کلاس یوگا آقایان یا کلاس یوگا بانوان باشید؛ هر دو گروه در آسانا قابل دسترسی است.
جمع‌بندی
یوگا صرفاً به چند حرکت کششی ساده محدود نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن و ایجاد تغییرات مثبت در زندگی باشد. از بحث تأثیرات ذهنی و تنظیم اشتها گرفته تا درگیر کردن عمیق عضلات و سوزاندن کالری، همگی نشان می‌دهند که یوگا شایستگی آن را دارد که به‌عنوان یک روش اصولی برای تناسب اندام به آن نگاه کنیم.
اگر به تازگی قصد کرده‌اید تا در مسیر ورزش یوگا برای لاغری قدم بردارید، پیشنهاد می‌کنم نکات اصلی را فراموش نکنید: تنفس صحیح، تداوم و پیگیری، و در صورت امکان یافتن مربی مناسب. از یک حرکت ساده و مبتدی شروع کنید و با گذشت زمان، سراغ حالت‌های چالشی‌تر بروید. اگر جایی حس کردید به انرژی جمعی بیشتری نیاز دارید، همیشه می‌توانید سراغ کلاس یوگا بروید و تجربه‌تان را با دیگران به اشتراک بگذارید. این را هم مد نظر داشته باشید که یوگا چیزی فراتر از کاهش وزن است؛ ابزاری برای شناخت بهتر بدن و ذهنتان. وقتی بین این دو هماهنگی ایجاد کنید، نه‌تنها به تناسب اندام دلخواه می‌رسید، بلکه کیفیت کلی زندگی‌تان هم دستخوش تغییرات مثبت خواهد شد.
دیدگاهتان را بنویسید