حرکت سرسره (Purvottanasana) که با نام‌های Upward Plank Pose یا Reverse Plank Pose نیز شناخته میشود، یکی از حرکات مؤثر و انرژی‌بخش یوگا در سطح متوسط است که با کشش شدید جلوی بدن و فعالسازی عضلات مرکزی، بازوها و شانه‌ها، نه‌تنها به تقویت جسم، بلکه به آرام‌سازی ذهن نیز کمک میکند. این آسانا با ریشه‌ای عمیق در فلسفه یوگا، نمادی از آغاز نو و گشایش انرژی در بدن به‌سوی شرق (طلوع) است. در این متن از مجله آسانا به بررسی حرکت سرسره و فواید آن پرداخته‌ایم.
ثبت نام در کلاس‌های آنلاین یوگا
حرکت سرسره چیست؟
حرکت سرسره یکی از آساناهای سطح متوسط در یوگا است که در آن بدن بهصورت صاف و کشیده بین دست‌ها و پاشنه‌ها نگه داشته میشود، در حالی‌که لگن به سمت بالا و قفسه سینه به سمت جلو و بالا باز میشود. این حرکت با کشش شدید جلوی بدن (شکم، سینه، ران‌ها) و تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها، بازوها و مچ‌ها، به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت و انعطافپذیری کمک میکند. پوروتان اسانا همچنین از نظر فلسفی نماد گشایش انرژی به سمت شرق و آغاز دوباره است.
فواید حرکت سرسره
حرکت سرسره یکی از آساناهای تقویتی و کششی در یوگا است که علاوه بر باز کردن جلوی بدن، به ایجاد تعادل بین قدرت عضلانی و انعطافپذیری کمک میکند. حرکت سرسره که با بالا بردن لگن، کشش سینه و فعالسازی کامل عضلات مرکزی انجام میشود، نه‌تنها بدن را تقویت میکند، بلکه با ایجاد جریان انرژی در ناحیه قلب و گلو، به آرام‌سازی ذهن و بهبود تنفس نیز منجر میشود. تمرین منظم این آسانا، عضلات پنهان بدن را فعال کرده و از لحاظ جسمی و ذهنی، تعادل و تمرکز بیشتری ایجاد میکند. از مهم‌ترین فواید پوروتاناسانا میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات بازو، شانه، مچ، شکم و ران‌ها؛
- افزایش انعطافپذیری در ستون فقرات و جلوی بدن؛
- بهبود وضعیت بدن و اصلاح قوز شانه‌ها؛
- باز شدن قفسه سینه و کمک به تنفس عمیق‌تر؛
- تحریک غدد تیروئید، فوق کلیوی و گوارشی؛
- کاهش استرس، اضطراب و ایجاد تمرکز ذهنی؛
- کمک به کاهش چربی شکم و رفع نفخ؛
- افزایش جریان انرژی و فعالسازی چاکراهای قلب، گلو و چشم سوم.
سرسره تنها یک حرکت فیزیکی نیست؛ بلکه پلی است بین قدرت و رهایی، بین کنترل عضلانی و جریان آزاد انرژی. در کلاس یوگا این آسانا به‌عنوان یکی از حرکات مؤثرا، میتواند نقش مهمی در سلامت کلی بدن و آرامش ذهن ایفا کند، بهویژه زمانی که بهصورت منظم و با آگاهی تمرین شود.
آموزش گام‌به‌گام حرکت سرسره
اجرای صحیح حرکت سرسره نیازمند دقت در جزئیات و رعایت ترتیب مراحل است، چرا که این آسانا ترکیبی از قدرت، کشش و تعادل را در بدن ایجاد میکند. اگر بدون آگاهی کافی و ترتیب درست به سراغ این حرکت بروید، ممکن است فشار بیش‌ازحدی به مچ‌ها، شانه‌ها یا کمر وارد شود. بنابراین انجام مرحله‌به‌مرحله این حرکت، نه‌تنها به ایمنی بیشتر کمک میکند، بلکه باعث فعالسازی صحیح عضلات هدف و بهره‌برداری کامل از فواید آن میشود. مراحل اجرای پوروتاناسانا عبارتند از:
- در وضعیت Dandasana (حالت عصا) روی زمین بنشینید؛ پاها صاف و کشیده رو به جلو، ستون فقرات راست؛
- کف دستان را حدود ۲۰ سانتی‌متر پشت لگن قرار دهید، انگشتان به سمت پاها باشند؛
- تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و قفسه سینه را بالا بیاورید؛
- با دم عمیق، کف دست‌ها و پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و لگن را به سمت بالا بلند کنید؛
- بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید؛ پاها صاف، زانوها قفل نباشند؛
- اگر راحت هستید، سر را به‌آرامی عقب ببرید یا به سقف نگاه کنید؛
- ۵ تا ۱۰ نفس عمیق و یکنواخت در این وضعیت باقی بمانید؛
- برای خروج از حرکت، با بازدم، به‌آرامی لگن را پایین بیاورید و به وضعیت دانداسانا بازگردید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله‌ی حرکت سرسره در کلاس یوگا عمومی حضوری و آنلاین، نه‌تنها از آسیب‌های احتمالی جلوگیری میکند، بلکه کیفیت اجرای حرکت و تأثیر آن بر بدن و ذهن را نیز به‌مراتب افزایش می‌دهد. وقتی این حرکت را با تمرکز، آگاهی و نظم تمرین کنید، می‌توانید از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید و بدنی قوی، متعادل و ذهنی آرام داشته باشید.
حرکت سرسره مربوط به کدام سبک یوگا است؟
حرکت سرسره در بیشتر سبک‌های سنتی و مدرن یوگا حضور دارد، اما بهویژه در سبک‌هایی مانند هاتا یوگا، آشتانگا یوگا، آینگار یوگا و وینیاسا فلو بیشتر دیده میشود. در هاتا و آینگار این حرکت بهصورت ایستاتیک و با تمرکز بر همترازی (alignment) آموزش داده میشود، در حالی‌که در آشتانگا و وینیاسا، به‌عنوان بخشی از جریان پویا بین سایر آساناها قرار می‌گیرد. این تنوع استفاده در کلاس یوگا عمومی آنلاین و حضوری، نشان می‌دهد که حرکت سرسره نه‌تنها حرکتی تقویتی است، بلکه ابزاری برای هماهنگی تنفس و حرکت در سبک‌های مختلف یوگاست.
آیا حرکت سرسره به وسیله خاصی نیاز دارد؟
بهصورت کلی، حرکت سرسره نیازی به وسیله خاصی ندارد و با استفاده از وزن بدن و یک سطح صاف قابل اجراست. با این حال، در مواردی که فرد تازه‌کار بوده یا دچار محدودیت‌هایی در مچ دست، شانه یا کمر است، در کلاس یوگا خصوصی آنلاین و حضوری استفاده از آجر یوگا (Yoga Blocks) برای زیر دست‌ها یا پتو و بالش یوگا برای حمایت از ناحیه کمر توصیه میشود. این وسایل کمک میکنند تا حرکت با ایمنی بیشتر و فشار کمتر انجام شود و به تدریج فرد آمادگی لازم برای اجرای کامل حرکت را پیدا کند.
اشتباهات رایج در حرکت سرسره و روش اصلاح آن‌ها
انجام صحیح حرکت پوروتاناسانا برای بهره‌مندی کامل از مزایای آن و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی یا مفصلی ضروری است. بسیاری از افراد بهویژه در مراحل ابتدایی تمرین، به‌دلیل ضعف عضلات مرکزی یا عدم آگاهی از نحوه‌ی قرارگیری صحیح اندام‌ها، این حرکت را با خطاهایی اجرا میکنند که ممکن است به فشار غیرطبیعی روی مچ‌ها، کمر یا گردن منجر شود. آگاهی از این اشتباهات و اصلاح آن‌ها به کمک راهکارهای ساده و قابل اجرا، نه‌تنها کیفیت حرکت را بالا می‌برد، بلکه به افزایش اعتماد به نفس و پیشرفت در تمرین یوگا کمک میکند.
| اشتباه رایج | روش اصلاح |
| خم شدن آرنج‌ها هنگام بالا بردن لگن | بازوها را درگیر و کشیده نگه دارید؛ تمرکز بر فعالسازی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) داشته باشید. |
| افتادگی لگن و ناتوانی در حفظ خط صاف بدن | عضلات شکم و باسن را درگیر کنید؛ تصور کنید لگن به سمت سقف کشیده میشود. |
| فشار زیاد بر مچ‌ها | دست‌ها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید؛ در صورت نیاز از آجر یوگا زیر کف دست استفاده کنید. |
| بالا نیامدن قفسه سینه یا جمع‌شدن شانه‌ها | تیغه‌های شانه را به هم نزدیک و قفسه سینه را رو به بالا و جلو باز کنید. |
| نگهداشتن تنفس یا نفس‌های سطحی | در طول حرکت، نفس عمیق و پیوسته داشته باشید؛ از حبس تنفس بپرهیزید. |
| فشار روی گردن هنگام عقب بردن سر | اگر گردن درد دارید، به‌جای عقب‌بردن کامل سر، نگاه را به سقف بدوزید. |
اصلاح اشتباهات رایج در حرکت سرسره نقش کلیدی در بهره‌گیری ایمن و مؤثر از این حرکت دارد. در کلاس یوگا خصوصی حضوری و آنلاین توجه به تراز بدن، درگیر کردن عضلات مناسب و تنفس آگاهانه، کیفیت حرکت را ارتقا داده و زمینه‌ساز پیشرفت در تمرین یوگا میشود. بهتر است این اصلاحات زیر نظر مربی یا با کمک آینه و ابزارهای ساده انجام شود تا بدن به مرور با الگوی صحیح حرکت سازگار شود.
حرکت سرسره برای چه افرادی مناسب است؟
حرکت سرسره برای افرادی مناسب است که در سطح متوسط یوگا تمرین میکنند و به‌دنبال تقویت عضلات بالاتنه، افزایش انعطافپذیری و باز کردن قفسه سینه هستند. کسانی که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند یا دچار قوز شانه و ضعف عضلات پشتی هستند، میتوانند از این حرکت برای اصلاح وضعیت بدنی و کاهش گرفتگی‌های عضلانی استفاده کنند. همچنین، این حرکت برای ورزشکارانی که نیاز به تقویت مچ، شانه و عضلات مرکزی دارند، گزینه‌ای عالی به‌شمار می‌آید. البته کسانی که آسیب‌های مچ، کمر یا گردن دارند، باید با احتیاط و زیر نظر مربی تمرین کنند.
چه زمانی برای انجام این حرکت مناسب‌تر است؟
زمان ایده‌آل برای انجام پوروتاناسانا معمولاً در میانه یا پایان یک تمرین یوگا است؛ زمانی‌که بدن به‌خوبی گرم شده و مفاصل و عضلات آماده‌ی کشش و تقویت هستند. این حرکت به‌دلیل ساختار کششی و معکوس خود، بهتر است بعد از حرکاتی مثل دانداسانا، پاشیموتاناسانا یا چاتورانگا اجرا شود تا هم تعادل ایجاد کند و هم بدن را از خمودگی بیرون بیاورد. صبح‌ها برای ایجاد انرژی و شب‌ها (در صورت سبک بودن تمرین) برای باز کردن قفسه سینه و رهایی از تنش روزانه نیز زمان مناسبی برای انجام این حرکت است.
سخن آخر آسانا
در مجموع، حرکت پوروتان اسانا یکی از آساناهای پرفایده یوگا به‌شمار می‌آید که با ترکیبی از کشش، قدرت و تعادل، نه‌تنها به بهبود وضعیت بدنی و افزایش انرژی کمک میکند، بلکه نقشی مؤثر در کاهش استرس و باز کردن مسیرهای تنفسی و انرژیایی بدن دارد. با رعایت اصول ایمنی، آگاهی از اشتباهات رایج و انتخاب زمان مناسب برای تمرین، میتوان از تمامی مزایای حرکت سرسره بهره‌مند شد. اگر تمایل دارید پوروتاناسانا و سایر حرکات یوگا را بهصورت اصولی، مرحله‌به‌مرحله و زیر نظر مربیان باتجربه بیاموزید، می‌توانید در کلاس‌های یوگا آنلاین یا خصوصی مجموعه آسانا شرکت کنید و تمرین خود را در فضایی امن و تخصصی پیش ببرید.
دیدگاهتان را بنویسید