تا حالا این حس را داشته‌اید که انگار جسم و ذهنتان به دو زبان مختلف صحبت می‌کنند؟ ذهنتان درگیر هزار و یک فکر و دغدغه روزمره است و جسمتان زیر بار خستگی و استرس، شانه‌هایش خم شده. انگار یک‌جور بیگانگی بین خودتان و بدنی که در آن زندگی می‌کنید، به وجود آمده. اگر این احساس برایتان آشناست، بگذارید یک خبر خوب به شما بدهم: شما تنها نیستید و یک راه‌حل ساده و قدرتمند برای آشتی‌دادن این دو وجود دارد.
یوگا؛ سفری که در آن یاد می‌گیرید با جسم خود آشتی کنید، به زمزمه‌های ذهنتان گوش دهید و در هیاهوی زندگی روزمره، لحظه‌ای آرامش پیدا کنید. حرکات اولیه یوگا یا همان آساناهای مقدماتی (Beginner Asanas). این حرکات، الفبای زبان یوگا هستند؛ ساده، کاربردی و پر از فایده. پس نفس عمیقی بکشید و بیایید با هم این الفبا را یاد بگیریم.
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا
معرفی حرکات اولیه یوگا برای شروع تمرین
برای شروع این سفر، نیازی به تجهیزات عجیب‌وغریب یا انعطاف بدنی یک ژیمناست ندارید. تنها چیزی که لازم دارید، یک گوشه دنج، لباسی راحت و کمی کنجکاوی است. حرکات اولیه یوگا به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که هر کدام هدف خاصی را دنبال می‌کنند و بدن شما را قدم‌به‌قدم برای تجربه‌ای عمیق‌تر آماده می‌سازند.
حرکات نشسته یوگا برای شروع
این حرکات نقطه آغازی فوق‌العاده برای آرام کردن ذهن و برقراری ارتباط با بدن هستند. وقتی می‌نشینید، به زمین نزدیک‌تر می‌شوید و حس ثبات و امنیت بیشتری پیدا می‌کنید. این حرکات به باز شدن لگن و بهبود وضعیت نشستن شما که احتمالاً در طول روز ساعت‌ها پشت میز آن را فراموش می‌کنید، کمک می‌کنند.
- نشستن ساده (Sukhasana): ساده‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکت برای شروع مدیتیشن و تمرینات تنفسی.
- حرکت پروانه (Baddha Konasana): یک حرکت عالی برای افزایش انعطاف لگن و کشش ران‌ها.
- حرکت سر به‌زانو (Janu Sirsasana): به‌آرامی عضلات همسترینگ و پشت را کشش می‌دهد و ذهن را آرام می‌کند.
حرکات ایستاده ساده برای گرم کردن بدن
بعد از اینکه کمی با بدنتان ارتباط گرفتید، وقت آن است که بایستید و انرژی را در تمام وجودتان به جریان بیندازید. حرکات ایستاده به تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش انرژی کمک می‌کنند. این حرکات به شما یاد می‌دهند که چطور محکم و استوار روی پاهای خود بایستید، هم روی مت یوگا و هم در زندگی.
- حرکت جنگجو ۱ (Warrior I): حس قدرت و اعتمادبه‌نفس را در شما بیدار می‌کند.
- حرکت مثلث (Trikonasana): کششی عمیق در پهلوها، پاها و ستون فقرات ایجاد می‌کند.
- حرکت درخت (Vrksasana): تمرکز و تعادل شما را به زیبایی به چالش می‌کشد.
حرکات خوابیده برای آرامسازی
و اما بخش محبوب همه! حرکات خوابیده، بهترین راه برای پایان دادن به یک جلسه تمرین و رسیدن به آرامش عمیق هستند. این حرکات به بدن اجازه می‌دهند تا تمام فواید تمرین را جذب کند و ذهن را به سکوت دعوت می‌کنند. دراز کشیدن روی زمین، حس تسلیم و رهایی از تمام تنش‌ها را به همراه دارد.
- حرکت پل (Setu Bandhasana): به‌آرامی قفسه سینه را باز کرده و به پشت شما انرژی می‌بخشد.
- حرکت پیچش ستون فقرات خوابیده (Supine Spinal Twist): تنش را از کمر و ستون فقرات آزاد می‌کند.
- حرکت جسد بیجان (Savasana): مهم‌ترین حرکت یوگا! فرصتی برای رهایی کامل جسم و ذهن.
مزایای آساناهای مقدماتی در یوگا
بزرگ‌ترین تغییرات، اغلب از کوچک‌ترین قدم‌ها شروع می‌شوند. آساناهای مقدماتی، هدیه‌های شگفت‌انگیزی برای جسم و روح شما دارند.
بهبود انعطاف‌پذیری بدن
آیا صبح‌ها با بدن خشک و گرفته از خواب بیدار می‌شوید؟ یا بعد از چند ساعت نشستن، احساس می‌کنید عضلاتتان درد می‌کنند؟ حرکات اولیه یوگا به‌آرامی عضلات و مفاصل شما را نرم می‌کنند. قرار نیست یک شبه بتوانید پاهای خود را ۱۸۰ درجه باز کنید! هدف، کاهش گرفتگی‌های روزمره و افزایش دامنه حرکتی بدن است تا کارهای ساده‌ای مثل خم شدن یا برداشتن چیزی از روی زمین، برایتان راحت‌تر شود.
تقویت تنفس و تمرکز
ما در طول روز آن‌قدر سطحی و سریع نفس می‌کشیم که فراموش می‌کنیم تنفس واقعی چقدر قدرتمند است. یوگا به شما یادآوری می‌کند که «نفس بکشید»، اما این بار عمیق و آگاهانه. این تمرکز بر دم و بازدم یا همان پرانایاما (Pranayama)، اکسیژن بیشتری به مغزتان می‌رساند، سیستم عصبی را آرام می‌کند و مثل یک لنگر، ذهن سرگردان شما را در لحظه حال نگه می‌دارد.
کاهش استرس و اضطراب
استرس، مهمان ناخوانده زندگی مدرن است. حرکات آرام و کششی یوگا، به همراه تنفس عمیق، سطح هورمون استرس (کورتیزول) را در بدن کاهش می‌دهند. وقتی در حرکت کودک (Child’s Pose) خود را در آغوش می‌گیرید، انگار به سیستم عصبی‌تان پیام می‌دهید: «همه چیز امن است. می‌توانی آرام بگیری.» این حس امنیت، پادزهر قدرتمندی برای اضطراب است.
بهترین حرکات اولیه یوگا برای مبتدیان
خب، تئوری کافی است! بیایید چند مورد از ستاره‌های دنیای یوگای مبتدی را با هم مرور کنیم. این حرکات، پایه‌های اصلی بسیاری از سبک‌های یوگا هستند و یادگیری صحیح آن‌ها، در را به روی دنیای وسیع‌تری باز می‌کند.
حرکت کوه (Mountain Pose – Tadasana)
شاید در نگاه اول فقط یک «ایستادن ساده» به نظر برسد، اما حرکت کوه (تادآسانا) به شما یاد می‌دهد که چگونه باوقار، محکم و آگاهانه بایستید.
حرکت کودک (Child’s Pose – Balasana)
این حرکت، آغوش امن شما روی مت یوگاست. هر زمان که خسته شدید یا نیاز به مکث داشتید، بالاسانا پناهگاه شماست.
- چطور انجام دهیم؟ روی زانوها بنشینید، انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و زانوها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. به‌آرامی بالاتنه را به جلو خم کرده و پیشانی را روی زمین بگذارید. دست‌ها می‌توانند به جلو کشیده شوند یا کنار بدن رها باشند.
حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana)
بهترین دوست ستون فقرات شما! این حرکت داینامیک، به‌آرامی مهره‌های کمر را گرم و منعطف می‌کند.
حرکت سگ سرپایین (Downward-Facing Dog – Adho Mukha Svanasana)
یکی از معروف‌ترین حرکات یوگا که تمام بدن را کشش می‌دهد و به آن انرژی می‌بخشد حرکت سگ سرپایین است.
حرکت کبرا (Cobra Pose – Bhujangasana)
حرکت کبرا تمرینی عالی برای باز کردن قفسه سینه و تقویت عضلات پشت است، به‌خصوص برای کسانی که ساعت‌ها پشت میز قوز می‌کنند.
نکاتی برای انجام صحیح حرکات پایه یوگا
برای اینکه بیشترین سود را از تمرین خود ببرید و از آسیبدیدگی جلوگیری کنید، این چند نکته طلایی را به‌خاطر بسپارید.
اهمیت گرم‌کردن پیش از حرکات
هرگز با بدن سرد، حرکات کششی را شروع نکنید. چند دقیقه حرکات نرمشی ساده مثل چرخاندن شانه‌ها، مچ دست و پا، و انجام چند حرکت گربه-گاو کافی است تا بدن شما برای تمرین آماده شود.
تنفس صحیح در طول انجام آساناها
تنفس، موسیقی متن تمرین شماست. سعی کنید در طول انجام حرکات، نفس خود را حبس نکنید. یک قاعده کلی این است که در حرکاتی که بدن باز میشود (مثل کبرا) دم بگیرید و در حرکاتی که بدن بسته یا خم میشود (مثل حرکت کودک) بازدم انجام دهید.
پرهیز از فشار بیش از حد در حرکات
یوگا مسابقه نیست! شعار اصلی یوگا «احترام به محدودیت‌های بدن» است. هرگز خودتان را مجبور به انجام حرکتی که دردناک است، نکنید. احساس کشش ملایم طبیعی است، اما درد شدید یک زنگ خطر است. به بدنتان گوش دهید؛ او بهترین راهنمای شماست.
تفاوت بین آساناهای مقدماتی و پیشرفته
تفاوت اصلی در «پیچیدگی» و «نیازمندی‌ها» است. آساناهای مقدماتی بر پایه‌ریزی، ثبات و آگاهی تمرکز دارند. آن‌ها عضلات اصلی را هدف قرار می‌دهند و به ابزار خاصی نیاز ندارند. در مقابل، حرکات پیشرفته نیازمند انعطاف، قدرت، تعادل و تمرکز بسیار بالاتری هستند و اغلب بر پایه همان حرکات مقدماتی ساخته می‌شوند.
فکرش را بکنید، تا الفبا را یاد نگیرید، نمی‌توانید شاهنامه بنویسید! آساناهای مقدماتی همان الفبا هستند. پس در یادگیری آن‌ها صبور باشید و از مسیر لذت ببرید.
وقتی با این حرکات اولیه احساس راحتی کردید، شاید این سوال برایتان پیش بیاید که قدم بعدی چیست. پیدا کردن یک کلاس یوگا مناسب میتواند بهترین سرمایه‌گذاری برای سلامت شما باشد.
اگر مشغله زیادی دارید، یک کلاس یوگا آنلاین عمومی میتواند به‌راحتی در برنامه روزانه‌تان جای بگیرد. در وبسایت آسانا، ما امکانی فراهم کرده‌ایم تا شما بتوانید بهترین مربیان و کلاس‌ها را متناسب با نیاز خود پیدا کرده و سفر یوگای خود را با اطمینان آغاز کنید.
نتیجه‌گیری
یادتان هست اول مقاله از بیگانگی بین جسم و ذهن گفتیم؟ حرکات اولیه یوگا، کلید آشتی با خودتان هستند. آن‌ها به شما یاد می‌دهند که لحظه‌ای بایستید، نفس بکشید و به صدای بدنتان گوش دهید. یوگا یک مقصد نیست که به آن برسید؛ یک مسیر بی‌پایان از خودشناسی، آرامش و قدرت است.
پس همین امروز یک گوشه دنج پیدا کنید، مت یوگای خود را پهن کنید و با حرکت ساده کوه، سفرتان را آغاز کنید. به خودتان اجازه مبتدی بودن بدهید و از هر قدم کوچک در این مسیر لذت ببرید. بدن شما از این هدیه سپاسگزار خواهد بود.
دیدگاهتان را بنویسید