پلانک یکی از حرکات چالشی در ورزشهای مختلف است که نقش مهمی در تقویت عضلات مرکزی بدن دارد. از مهمترین فواید پلانک میتوان به داشتن بدنی خوشفرم، تقویت عضلانی، افزایش انعطافپذیری، کالریسوزی و بهبود حالت ایستادن بدن اشاره کرد. در این مقاله از آسانا قصد داریم ببینیم که حرکت پلانک چیست، چه فوایدی دارد و نکات مهم برای اجرای صحیح را بررسی کنیم.
پلانک (plank) چیست و چگونه انجام میشود؟
پلانک یکی از تمرینهای ورزشی است که آقایان و خانمها میتوانند برای تقویت عضلات مرکزی بدن مانند شکم، کمر، شانهها و… اجرا کنند. اجرای پلانک به این صورت است که باید روی زمین دراز بکشید؛ سپس وزن بدن را روی پاشنه پا و ساعتها قرار دهید؛ در واقع، ساعد دستان باید کامل و مماس روی زمین قرار بگیرد. همچنین بدنتان باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد تا معجزه حرکت پلانک را ببینید.
اگر تجربه اجرای حرکتهای پلانک را ندارید، احتمالاً اجرای آن هم برایتان راحت نیست و با چالش روبرو میشوید. البته با کمی تمرین میتوانید تمرین پلانک را اجرا کنید و از فواید پلانک لذت ببرید. در انواع یوگا، پلانک را یکی از حرکات اصلی میدانند و ورزشکاران علاقه زیادی به آن دارند.
فواید پلانک چیست و چرا باید انجام دهیم؟
اگر قصد اجرای حرکت پلانک را دارید، لازم است فواید آن را هم بدانید. مهمترین فواید پلانک عبارتند از:
- افزایش تعادل و استقامت افراد
- بهبود وضعیت ایستادن (Posture) بدن
- کاهش دردهای کمر و عضلات میانی بدن
- افزایش کالریسوزی و کمک به کاهش وزن بدن
- تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر و شانهها)
- کمک به ریکاوری سریعتر عضلات بدن پس از ورزش
- کمک به خوشفرم شدن عضلات شکم و شش تکه شدن آن
معجزه حرکت پلانک در قسمتهای مختلف بدن دیده میشود و پیشنهاد میکنیم حداقل 20 تا 60 ثانیه پس از تمرینهای خود اجرا کنید. اگر حرفهایتر هستید، میتوانید مدت زمان آن یا تعداد ستهای اجرای پلانک را افزایش دهید. اکنون که میدانید فواید پلانک چیست، پیشنهاد میکنیم با انواع پلانک هم آشنا شوید تا بهترین حرکات را بر اساس هدف خود از میان آنها انتخاب کنید.
نکات مهم برای اجرای صحیح حرکت پلانک
اگر قصد اجرای پلانک را دارید، وضعیت قرار گرفتن عضلات مختلف بدن بسیار مهم است. اما بهترین وضعیت بدن برای اجرای پلانک چیست؟
با رعایت چند نکته ساده در مورد وضعیت قرار گرفتن عضلات مختلف بدن وجود دارد که با رعایت آنها میتوانید حرکت پلانک را صحیحتر اجرا کنید. اما این نکات مهم در اجرای حرکات پلانک چیست؟
- وضعیت قرار گرفتن بدن: وضعیت بدن هنگام اجرای پلانک باید کاملاً در یک خط مستقیم بوده و قوس نداشته باشد.
- وضعیت عضلات شکم و کمر: وضعیت کم باید کاملاً صاف باشد و با سفت کردن شکم، از افتادگی آن به سمت پایین جلوگیری کنید.
- وضعیت قرار گرفتن دستها: هنگام اجرای حرکت، دست و ساعت باید بهاندازه عرض شانه باز شود تا فشار زیادی به آن وارد نشود.
- وضعیت قرار گرفتن سر و گردن: سر و گردن هم باید در راستای بدن و ستون فقرات باشد. نگاه کردن به بالا یا پایین میتواند فشار زیادی به گردن وارد کند و آسیب بزند.
- وضعیت تنفس هنگام اجرای پلانک: نفس کردن هنگام اجرای پلانک باید مداوم و طبیعی باشد؛ برخی افراد نفس خود را حبس میکنند که این کار باعث فشار اضافی روی بدن بهدلیل کاهش اکسیژن میشود. با تنفس درست و بهموقع، خسته نمیشوید و میتوانید پلانک را برای مدت طولانیتری اجرا کنید.
با رعایت همین چند نکته ساده در کلاسهای مختلف یوگا مانند وینیاسا یوگا، بهراحتی میتوانید حرکت پلانک را اجرا کنید و از فواید پلانک بهرهمند شوید.
اشتباهات رایج در پلانک کدام هستند؟
چند اشتباه رایج برای اجرای پلانک وجود دارد که در طولانی مدت باعث آسیب میشود. اما رایجترین اشتباهات پلانک چیست؟
- قوس دادن به کمر: اگر کمرتان هنگام اجرای حرکت قوس داشته باشد، فشار زیادی به ستون فقرات وارد میشود. همچنین دردهای زیادی در ناحیه کمر حس میکنید و در طولانی مدت کمرتان آسیب میبیند.
- حبس کردن نفس: اگر نفرتان را هنگام اجرای پلانک حبس میکنید، در واقع در حال کاهش اکسیژن بدنتان هستید. در این صورت عضلات نهتنها از فواید پلانک بهرهمند نمیشوید، بلکه عضلات ضعیف شده و سرعت خستگی هم بیشتر میشود.
- افتادن لگن: اگر هنگام اجرای پلانک، لگن به سمت پایین برود فشار زیادی به کمر و شکم وارد میشود که در دراز مدت با درد زیادی روبرو میشوید. همچنین بالا بردن لگن از راستای بدن هم باعث فشار بیش از حد بدن شده و آسیب میزند.
- قرار دادن دستها در نزدیکی هم یا دور از بدن: دستها باید به اندازه عرض شانه باز شود؛ مقدار کمتر یا بیشتر از آن باعث میشود تا زودتر خسته شوید و فشار هم بهصورت یکنواخت در نقاط مختلف بدن توزیع نشود.
برای جلوگیری از اشتباهات بالا هنگام اجرای پلانک در سبک مختلف یوگا مانند کلاس هاتا یوگا، حتماً دقت کنید که بدن در یک خط مستقیم باشد! در این صورت، بدن فشار بیش از اندازه و آسیب نمیبیند.
رکورد پلانک در دنیا چقدر است؟
آمار جالبی راجعبه پلانک در دنیا وجود دارد که نظرتان را جلب میکند:
- بیشترین زمان پلانک برای مردان: فردی بهنام Josef Šálek از جمهوری چک موفق شده 9 ساعت 38 دقیقه و 47 ثانیه پلانک را اجرا کند.
- بیشترین زمان پلانک برای زنان: فردی به نام DonnaJean Wilde از کانادا، موفق شده 4 ساعت 38 دقیقه و 47 ثانیه پلانک را اجرا کند.
- بیشترین زمان پلانک با وزنه: فردی بهنام Fernando Bellera از کشور ونزوئلا موفق شده وزنه 90 کیلوگرمی نگه دارد و بهمدت 6 دقیقه و 33 ثانیه پلانک را اجرا کند.
اگر تجربه اجرای حرکت پلانک را ندارید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که افراد معمولی باید چه مدت پلانک را اجرا کنند؟ مبتدیها ممکن است 10 تا 30 ثانیه اجرا کنند اما با کمی تمرین میتوانید به بیش از 1 دقیقه هم برسید. اگر بتوانید حرکت پلانک را بیشتر 2 دقیقه اجرا کنید، بسیار عالی است و تاثیر آن را سریعتر میبینید.
سخن پایانی
اگر ورزش یوگا را دنبال میکنید، احتمالاً بارها نام پلانک به گوشتان خورده است که احتمالاً پرسیدهاید ورزش پلانک چیست؟ در این مقاله به بررسی کامل حرکت پلانک پرداختیم و تمام فواید پلانک را بررسی کردیم.
اگر قصد شرکت در کلاسهای یوگا را دارید تا در کنار تمرینهای اصلی از اجرای پلانک هم استفاده کنید، امکان ثبتنام در کلاسهای حضوری یوگا و کلاسهای آنلاین یوگا مجموعه آسانا وجود دارد. اگر هم نیاز به مشاوره دارید تا بهترین مربی یوگا را برای شرکت در کلاس یوگا انتخاب کنید، کارشناسان ما در کنارتان هستند. کافی است تماس بگیرید و از مشاوره رایگان ما برای انتخاب بهترین کلاس یوگا استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید