برنامه ۳۰ روزه پلانک قرار نیست از روز اول شما را وارد چالش سخت کند. اگر مبتدی هستید، بهتر است از ۱۰ ثانیه شروع کنید، فرم بدن را درست نگه دارید و بهتدریج زمان را بالا ببرید. هدف این برنامه رکورد گرفتن نیست؛ هدف این است که عضلات شکم، کمر، شانه و میانتنه آرامآرام قویتر شوند.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ برنامه ۳۰ روزه پلانک از کجا شروع میشود؟
از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه شروع کنید. هر چند روز یکبار زمان را کمی بیشتر کنید و بین روزهای تمرین، روز سبک یا استراحت داشته باشید. اگر کمر گود شد، شانهها فرو رفتند یا نفستان حبس شد، زمان پلانک همانجا تمام است.
اگر خانم هستید یا میخواهید نکات ایمنی، نسخههای سادهتر و اشتباهات رایج را دقیقتر ببینید، مقاله حرکت پلانک بانوان میتواند مکمل خوبی باشد.
قبل از شروع برنامه چه چیزهایی را بدانید؟
پلانک کوتاه با فرم درست، بهتر از پلانک طولانی با فرم خراب است. در تمام روزهای برنامه:
- شکم را فعال نگه دارید.
- کمر را گود نکنید.
- باسن را خیلی بالا نبرید.
- گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- نفس را حبس نکنید.
- در صورت درد تیز، بیحسی یا گزگز، تمرین را متوقف کنید.
جدول برنامه ۳۰ روزه پلانک
| روز | زمان پیشنهادی | نکته |
| ۱ | ۱۰ ثانیه | فقط فرم را یاد بگیرید |
| ۲ | ۱۰ ثانیه | شکم فعال |
| ۳ | ۱۵ ثانیه | تنفس آرام |
| ۴ | استراحت یا پلانک زانو | سبکتر |
| ۵ | ۱۵ ثانیه | کمر خنثی |
| ۶ | ۲۰ ثانیه | گردن در امتداد بدن |
| ۷ | ۲۰ ثانیه | پایان هفته اول |
| ۸ | استراحت | بازیابی |
| ۹ | ۲۰ ثانیه | فرم ثابت |
| ۱۰ | ۲۵ ثانیه | بدون حبس نفس |
| ۱۱ | ۲۵ ثانیه | شانهها قوی |
| ۱۲ | استراحت یا زانو | سبکتر |
| ۱۳ | ۳۰ ثانیه | شکم و باسن فعال |
| ۱۴ | ۳۰ ثانیه | پایان هفته دوم |
| ۱۵ | استراحت | بازیابی |
| ۱۶ | ۳۰ ثانیه | شروع نیمه دوم |
| ۱۷ | ۳۵ ثانیه | فرم مهمتر از زمان |
| ۱۸ | ۳۵ ثانیه | بدون افتادن لگن |
| ۱۹ | استراحت یا زانو | سبکتر |
| ۲۰ | ۴۰ ثانیه | کنترل شانه |
| ۲۱ | ۴۰ ثانیه | پایان هفته سوم |
| ۲۲ | استراحت | بازیابی |
| ۲۳ | ۴۰ ثانیه | بدون درد |
| ۲۴ | ۴۵ ثانیه | تنفس آرام |
| ۲۵ | ۴۵ ثانیه | کمر بدون گودی |
| ۲۶ | استراحت یا زانو | سبکتر |
| ۲۷ | ۵۰ ثانیه | فقط با فرم درست |
| ۲۸ | ۵۰ ثانیه | بدون فشار کمر |
| ۲۹ | ۶۰ ثانیه | اگر بدن آماده است |
| ۳۰ | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه | تست آرام و تمیز |
اگر مبتدی هستید، برنامه را سادهتر کنید
اگر پلانک کامل سخت است، برنامه را خراب نکنید؛ سادهترش کنید. میتوانید پلانک را روی زانو انجام دهید، دستها را روی دیوار بگذارید، یا زمان هر روز را ۵ تا ۱۰ ثانیه کمتر کنید. حتی میتوانید یک زمان را چند روز تکرار کنید تا بدنتان آماده شود.
برنامهای که بتوانید سالم ادامه دهید، بهتر از چالشی است که هفته اول باعث کمردرد شود.
اشتباهات رایج در چالش ۳۰ روزه پلانک
| برنامه درست | چالش اشتباه |
| افزایش تدریجی زمان | جهش سریع از روزهای اول |
| روزهای سبک و استراحت | تمرین سنگین هر روز |
| فرم مهمتر از رکورد | رکورد گرفتن با کمر گود |
| نسخه زانو برای مبتدی | اصرار روی پلانک کامل |
| توقف در درد | ادامه دادن با درد |
| تنفس آرام | حبس نفس |
بعد از ۳۰ روز چه کار کنیم؟
اگر بعد از ۳۰ روز هنوز فرمتان کامل نیست، همین برنامه را با زمانهای کوتاهتر تکرار کنید. اگر فرم بدن خوب شده، میتوانید یک ست دوم اضافه کنید یا سراغ مدلهای کمی چالشیتر بروید.
بعد از تثبیت فرم پایه، آشنایی با پلانک داینامیک میتواند قدم بعدی باشد؛ اما اگر پلانک ساده هنوز باعث درد کمر یا شانه میشود، برای نسخههای متحرک عجله نکنید.
تجربه مربی؛ اگر فرم خراب شد، زمان تمام است
در کلاس، وقتی هنرجو فقط دنبال بیشتر کردن ثانیههاست، معمولاً اول فرم را برمیگردانیم. پلانک خوب یعنی بدن در یک خط بماند، شکم فعال باشد و نفس جریان داشته باشد. اگر فرم خراب شود، حتی اگر تایمر هنوز تمام نشده باشد، بهتر است پایین بیایید.
چه کسانی باید با احتیاط شروع کنند؟
اگر کمردرد، دیسک، درد تیرکشنده، آسیب مچ یا شانه، بارداری، زایمان اخیر، فشار خون کنترلنشده، سرگیجه، مشکل قلبی یا بیماری خاص دارید، قبل از شروع این برنامه با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید