اگر فقط میخواهید بدانید ۱۲ حرکت سلام بر خورشید به چه ترتیبی انجام میشود، این راهنما برای شماست. در این مقاله مراحل را سریع، ساده و قابل اجرا میبینید؛ اما اگر دنبال توضیح کاملتر درباره فواید، زمان تمرین و نکات کلی هستید، مقاله سلام بر خورشید را بخوانید.
سلام بر خورشید یا سوریا ناماسکار معمولاً بهصورت یک توالی ۱۲ مرحلهای آموزش داده میشود. نسخهها ممکن است در سبکهای مختلف یوگا کمی تفاوت داشته باشند، اما ترتیب زیر یکی از رایجترین فرمهای آموزشی برای شروع است.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ ۱۲ حرکت سلام بر خورشید چیست؟
۱۲ مرحله رایج سلام بر خورشید شامل این حرکات است:
- حالت دعا
- کشش دستها به بالا
- خم شدن به جلو
- حرکت اسب
- پلانک
- هشت نقطه
- کبری
- سگ سر پایین
- حرکت اسب با پای مخالف
- خم شدن به جلو
- کشش دستها به بالا
- بازگشت به ایستاده
این ترتیب را آهسته تمرین کنید و تنفس را با حرکت هماهنگ نگه دارید.
جدول ۱۲ حرکت سلام بر خورشید
| شماره | نام حرکت | تنفس پیشنهادی | نکته مبتدی |
| ۱ | حالت دعا | بازدم | بدن صاف، شانهها رها |
| ۲ | کشش دستها به بالا | دم | از کمر زیاد عقب نروید |
| ۳ | خم شدن به جلو | بازدم | زانوها کمی خم باشند |
| ۴ | حرکت اسب | دم | زانوی جلو را کنترل کنید |
| ۵ | پلانک | بازدم | شکم را رها نکنید |
| ۶ | هشت نقطه | مکث/بازدم | اگر سخت است، سادهتر انجام دهید |
| ۷ | کبری | دم | کمر را فشار ندهید |
| ۸ | سگ سر پایین | بازدم | زانوها میتوانند خم باشند |
| ۹ | حرکت اسب سمت مخالف | دم | پا را آرام جلو بیاورید |
| ۱۰ | خم شدن به جلو | بازدم | گردن را رها کنید |
| ۱۱ | کشش دستها به بالا | دم | با کنترل بالا بیایید |
| ۱۲ | بازگشت به ایستاده | بازدم | چند نفس آرام بمانید |
آموزش مرحله به مرحله حرکات
در مرحله اول، در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و کف دستها را جلوی سینه بگذارید. این مرحله شبیه شروع از حرکت کوه است؛ بدن صاف، پاها فعال و شانهها آرام هستند.
در مرحله دوم، با دم دستها را بالا ببرید و بدن را کمی بکشید. هدف، باز کردن جلوی بدن است؛ نه عقب رفتن زیاد از کمر.
در مرحله سوم، با بازدم از لگن به جلو خم شوید. اگر پشت پاها خشک است، زانوها را کمی خم کنید تا فشار از کمر کمتر شود.
در مرحله چهارم، یک پا را عقب ببرید و وارد حرکت اسب شوید. زانوی جلو را کنترل کنید و گردن را بیدلیل به عقب فشار ندهید.
در مرحله پنجم، بدن وارد پلانک میشود. شکم باید فعال بماند و لگن بیش از حد پایین نیفتد.
در مرحله ششم، زانوها، سینه و چانه به زمین نزدیک میشوند. اگر این مرحله برایتان سخت است، نسخه سادهتر انجام دهید.
در مرحله هفتم، وارد حرکت کبری میشوید. شانهها را از گوش دور نگه دارید و فقط تا جایی بالا بیایید که کمر درد نگیرد.
در مرحله هشتم، به سگ سر پایین بروید. لازم نیست پاشنهها به زمین برسند؛ زانوهای کمی خم برای مبتدیها کاملاً قابل قبول است.
حالا مراحل برگشت شروع میشود: در مرحله نهم، پای مخالف را جلو بیاورید و دوباره حرکت اسب را انجام دهید. در مرحله دهم به خم شدن به جلو برگردید. در مرحله یازدهم با دم آرام بالا بیایید و دستها را بالا ببرید. در مرحله دوازدهم به حالت ایستاده و دستها جلوی سینه برگردید.
اگر تازه شروع کردهاید، نسخه سلام بر خورشید مبتدی میتواند برای انتخاب تعداد دورها و سادهسازی حرکات کمککننده باشد.
اشتباهات رایج در ترتیب حرکات
چند اشتباه ساده میتواند کیفیت تمرین را پایین بیاورد:
- عجله در جابهجایی بین مراحل
- حبس نفس
- قفل کردن زانو در خم به جلو
- فشار دادن کمر در کبری
- افتادن لگن در پلانک
- انجام دورهای زیاد قبل از یادگیری فرم
- ادامه تمرین با درد مچ، شانه، کمر یا زانو
در شروع، بهتر است ۲ تا ۳ دور آرام انجام دهید و بین دورها چند نفس استراحت کنید.
چه کسانی باید با احتیاط تمرین کنند؟
اگر کمردرد، دیسک، زانو درد، درد مچ یا شانه، فشار خون کنترلنشده، بیماری قلبی، سرگیجه، بارداری یا زایمان اخیر دارید، قبل از تمرین با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
در طول تمرین اگر درد تیز، بیحسی، گزگز، سرگیجه، درد تیرکشنده یا فشار غیرعادی داشتید، تمرین را متوقف کنید. سلام بر خورشید نباید با درد انجام شود.
تجربه مربی؛ اول ترتیب، بعد سرعت
در کلاس، وقتی هنرجو تازه سلام بر خورشید را یاد میگیرد، اول روی ترتیب حرکتها و تنفس کار میکنیم. سرعت و تعداد دورها بعداً اضافه میشود. اگر هنوز نمیدانید بعد از پلانک کدام حرکت میآید یا در سگ سر پایین نفستان قطع میشود، بهتر است تمرین را آهستهتر کنید.
دیدگاهتان را بنویسید