سلام بر خورشید مبتدی یعنی اجرای آرام و قابل‌کنترل توالی سوریا ناماسکار، نه انجام سریع و کامل همه حرکات از همان روز اول. اگر هنوز ترتیب اصلی حرکت‌ها را نمی‌شناسید، بهتر است ابتدا مقاله سلام بر خورشید را بخوانید و بعد این نسخه ساده‌تر را تمرین کنید.
در شروع یوگا، هدف این نیست که بدن را مجبور کنید شبیه ویدئوهای حرفه‌ای حرکت کند. هدف این است که تنفس، ترتیب حرکت‌ها و فرم کلی بدن را آرام‌آرام یاد بگیرید.
ثبت نام در کلاس‌های یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ آیا سلام بر خورشید برای مبتدیها مناسب است؟
بله، اگر آهسته، کوتاه و با نسخه ساده حرکات انجام شود. برای شروع بهتر است:
- با ۲ تا ۳ دور آرام شروع کنید.
- بین دورها چند نفس استراحت داشته باشید.
- در حرکت‌های سخت، نسخه ساده‌تر را انتخاب کنید.
- اگر فرم بدن خراب شد، تعداد دورها را کمتر کنید.
- درد تیز، سرگیجه یا فشار غیرعادی را نادیده نگیرید.
- در شروع، تمرین زیر نظر مربی انتخاب امن‌تری است.
از چند دور شروع کنیم؟
برای مبتدیها، ۲ تا ۳ دور سلام بر خورشید کافی است. اگر بعد از همین مقدار نفس‌تان خیلی تند می‌شود، مچ یا شانه فشار می‌گیرد یا کمر درد می‌گیرد، بهتر است تمرین را کوتاه‌تر کنید.
سلام بر خورشید معمولاً از حالت ایستاده شروع می‌شود. اگر در شروع توالی، ایستادن و صاف نگه داشتن بدن برایتان چالش دارد، آشنایی با حرکت کوه میتواند کمک کند وضعیت بدن را بهتر حس کنید.
نسخه ساده حرکات برای مبتدیها
در نسخه مبتدی، لازم نیست همه حرکات را با دامنه کامل انجام دهید. مثلاً در خم شدن به جلو می‌توانید زانوها را کمی خم کنید یا در پلانک، زانوها را روی زمین بگذارید.
در بخش باز کردن جلوی بدن، حرکت کبری باید ملایم انجام شود؛ یعنی شانه‌ها از گوش دور باشند و کمر تحت فشار قرار نگیرد.
در برگشت به عقب، سگ سر پایین را هم می‌توانید با زانوهای خم انجام دهید تا فشار از پشت پا و کمر کمتر شود.
| بخش تمرین | نسخه معمولی | نسخه مبتدی |
| تعداد دور | ۵ دور یا بیشتر | ۲ تا ۳ دور آرام |
| خم به جلو | پاها صاف‌تر | زانوها کمی خم |
| پلانک | کامل | زانو روی زمین در صورت نیاز |
| کبری | دامنه بیشتر | کبری ملایم |
| سگ سر پایین | پاشنه نزدیک زمین | زانوها خم و کمر راحت |
| هدف | جریان کامل تمرین | یادگیری ترتیب و تنفس |
اشتباهات رایج مبتدیها
مبتدیها معمولاً می‌خواهند سریع‌تر حرکت کنند یا تعداد دورها را زیاد کنند. اما در شروع، کیفیت مهم‌تر از تعداد است.
اشتباهات رایج:
- حبس نفس هنگام حرکت
- قفل کردن زانو در خم به جلو
- فشار دادن کمر در کبری
- انداختن وزن زیاد روی مچ‌ها
- عجله برای انجام دورهای بیشتر
- ادامه تمرین با درد شانه، کمر یا زانو
نکات ایمنی و تجربه مربی
اگر کمردرد، دیسک، زانو درد، درد مچ یا شانه، فشار خون کنترل‌نشده، بیماری قلبی، سرگیجه، بارداری یا زایمان اخیر دارید، قبل از تمرین با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
در کلاس، معمولاً به مبتدیها می‌گوییم اول حرکت‌ها را آهسته یاد بگیرند. اگر در یک مرحله نفس قطع می‌شود یا بدن از کنترل خارج می‌شود، همان‌جا باید حرکت ساده‌تر شود. سلام بر خورشید قرار نیست با درد انجام شود.
دیدگاهتان را بنویسید