گربهها انعطافپذیری بسیار بالایی دارند و هنگام بیدار شدن، بدنشان را کش و قوس میدهند. در یوگا هم حرکتی بهنام حرکت گربه (Marjaryasana) وجود دارد که با تقلید از رفتار گربهها وارد دنیای یوگا شده و به انعطافپذیری و تقویت عضلات کمک میکند. آن را با نام حرکت گربه گاو هم میشناسند و باتوجهبه فواید زیادی که دارد، موردتوجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است. در این مقاله از آسانا میخواهیم حرکت گربه، فواید حرکت گربه گاو و آموزش حرکت گربه گاو را بررسی کنیم.
ثبت نام در کلاسهای یوگا بانوان
حرکت گربه یا گربه گاو در یوگا چیست؟
حرکت گربه (Cat Pose) یا کشش گربه گاو (Cat-Cow Stretch) یکی از حرکات ابتدایی و پایهای در کلاسهای یوگا است. نحوه طراحی آن طوری است که باعث تقویت و انعطافپذیری ستون فقرات میشود و هماهنگی کاملی بین ذهن و بدن ایجاد میکند. بهطور خلاصه؛ حرکت گربه یک حرکت پویا برای انجام روزمره است که جسم و روان افراد را بهبود میبخشد.
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چرا که حرکت گربه را با نام کشش گربه گاو هم میشناسند؟ دلیل آن، ترکیب حرکت گربه و حرکت گاو در یوگا است. باوجود آن که این دو حرکت جدا از هم هستند اما چون بهصورت متوالی انجام میشود، آن را با نام گربه گاوی میشناسند. این دو حرکت در کنار هم ترکیبی از انحنای پشت به سمت بالا و پایین ایجاد میکنند که مانند حرکت قایق در یوگا به تحرک و انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند. حرکات گربه بهویژه برای افرادی که مشکلات کمری یا گردنی دارند، بسیار مفید است.
انواع حرکت گربه در یوگا
حرکت گربه و گاو در یوگا انواع مختلفی دارد که هرکدام برای شرایط بدنی خاص و نیازهای مختلف افراد طراحی شده است. 4 نوع حرکت گربه در یوگا عبارتند از:
- حرکت گربه کلاسیک: سادهترین نوع حرکت گربه در یوگا است که در انواع کلاس یوگا عمومی آنلاین و کلاس یوگا حضوری عمومی انجام میشود. در این حرکت، به حالت چهار دست و پا قرار میگیرید و پشت خود را خیلی آرام، به بالا و پایین خم میکنید. . این حرکت همیشه همراه با حرکت گاو (Bitilasana) انجام میشود و بسیاری از ورزشکاران آن را پایهترین نوع حرکت ورزشی گربه گاو میدانند! چرا که در وضعیت گاو مانند حرکت چرخ، با قوس دادن به کمر و بالا بردن سر، شکم را به سمت زمین میبریم و در وضعیت گربه با گرد کردن کمر و پایین آوردن سر، شکم را به سمت بالا میکشیم.
- حرکت گربه با استفاده از تنفس عمیق: این نوع حرکت گربه با تنفس هماهنگ است؛ هنگام حرکت به سمت بالا، نفس عمیق میکشید و هنگام خمشدن به سمت پایین، نفس را آزاد میکنید.
- حرکت گربه با استفاده از عضلات شکم: در این حالت گربه گاو، تمرکز بر تقویت عضلات شکم و حمایت از ستون فقرات است. اگر به دنبال تقویت عضلات شکمی این حرکت میتواند شما را شگفتزده کند و نباید از دست بدهید.
- حرکت گربه برای زنان باردار: این نوع حرکت cat cow برای زنان باردار است؛ چرا که مانند حرکت خم بسیار ملایمتر انجام میشود و فشار کمتری در ناحیه شکم احساس میکنید.
آموزش انجام حرکت گربه در یوگا
اگر قصد اجرای حالت گربه در یوگا را دارید، پیش از هرچیزی باید در وضعیت مناسب قرار بگیرید و سپس آموزش حرکت گربه گاو را بر اساس مراحل زیر طی کنید:
- شروع حرکت: ابتدا در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛ بهطوریکه دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشد. در این حالت ستون فقرات شما در حالت طبیعی بوده و فشاری روی آن نیست.
- حرکت به سمت بالا (انحنای گربه): نفس خود کاملاً تخلیه کرده و شکم خود را به داخل بکشید؛ سپس پشت خود را به سمت بالا خم کنید، سر را پایین آورده و چانه را به سمت سینه فشار دهید.
- حرکت به سمت پایین (انحنای گاو): در این مرحله نفس بکشید، شکم را شکم خود را به سمت زمین رها و پشت خود را به سمت پایین خم کنید. سر را بالا ببرید و نگاهتان به جلو یا سقف باشد.
- تکرار کردن مراحل بالا: در آخر، مراحل حرکت گاو و گربه را چندین بار تکرار کنید تا حرکت هماهنگ با تنفس شما باشد.
فواید حرکت گربه گاو در یوگا
حرکت گربه فقط به انعطافپذیری بدن کمک نمیکند؛ بلکه فواید زیادی هم روی جسم و روح افراد دارد. چند مورد از مهمترین فواید حرکت گربه گاو عبارتند از:
- تقویت ستون فقرات: حرکت گربه و گاو کمک زیادی به تقویت و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات میکند.
- کاهش استرس و اضطراب: با هماهنگی حرکت گربه و تنفس، استرس تا حد زیادی کاهش پیدا میکند. همچنین ذهنتان آرامتر شده و احساس تعادل بهتری ایجاد میشود.
- تقویت عضلات شکم و کمر: حالت گربه در یوگا به تقویت عضلات شکم و کمر کمک میکنند و باعث بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از دردهای کمر میشوند.
- افزایش انعطافپذیری: حرکت ورزشی گربه گاو باعث افزایش انعطافپذیری بدن میشود. همچنین مفاصل و عضلات را از هرگونه گرفتگی و سفتی آزاد میکند.
حرکت گربه مربوط به کدام سبک یوگا است؟
حرکت گربه در بسیاری از سبکهای یوگا وجود دارد اما بیشتر در هاتا یوگا و وینیاسا یوگا دیده میشود. این حرکت در کلاس یوگا بانوان و آقایان اجرا میشود تا از فواید آن بهرهمند شوید.
آیا حرکت کشش گربه و گاو در یوگا به تجهیزات خاصی نیاز دارد؟
خیر؛ انجام حرکت ورزشی کشش گاو گربه نیاز به تجهیزات خاصی ندارد! تنها چیزی که باید فراهم کنید، فضای مناسب و راحت برای اجرای آن است. اگر در خانه تمرین میکنید، یک فرش یا زیرانداز یوگا برای راحتی بیشتر کافی خواهد بود. البته در برخی از کلاسهای یوگا، از بالشهای کوچک یا وسایل کمکی دیگر استفاده میشود تا اجرای آن راحتتر و موثرتر باشد.
اشتباهات رایج در حرکت گربه و روش اصلاح آنها
حرکت گربه در یوگا یکی از سادهترین حرکتهای یوگا است اما حتی همین حرکت ساده هم میتواند با خطا و اشتباه انجام شود:
- فراموش کردن هماهنگی تنفس با حرکت: فراموش کردن تنفس هماهنگ با حرکات گربه و گاو یکی از اشتباهات رایج است و منجر به تاثیر کاهش حرکت میشود. برای اصلاح آن، همیشه هنگام حرکت به سمت بالا نفس بکشید و هنگام حرکت به سمت پایین نفس خود را آزاد کنید.
- نادرست قرار گرفتن دستها و زانوها: قرار نگرفتن درست دستها و زانوها زیر بدن، باعث فشار غیرضروری به مفاصل میشود. برای رفع این اشتباه رایج حرکت گربه گاو، دستها را مستقیماً زیر شانهها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
- انجام حرکت بهطور تند و بیدقت: حرکات سریع و بیدقت میتواند به عضلات آسیب وارد کند؛ بنابراین ورزش گربه گاو را اصولی، آرام و با دقت انجام دهید.
حرکت گربه در یوگا برای چه افرادی مناسب است؟
حرکت گربه در یوگا برای همه افراد مناسب است؛ البته اگر مشکل جدی در ستون فقرات یا گردن دارید، باید با احتیاط و مشورت مربی این حرکت را انجام دهید. همچنین زنان باردار نیز میتوانند نسخههای ملایمتری از این حرکت را در کلاسهای یوگا برای زنان باردار تجربه کنند.
سخن پایانی
حرکت گربه در یوگا یکی از حرکات ساده و موثر است که باعث بهبود وضعیت بدنی، افزایش انعطافپذیری و کاهش استرس میشود. معمولاً افرادی حرکت گربه گاو در یوگا را اجرا میکنند که سابقه تمرینی زیادی دارند و سالها در کلاسهای یوگا حضور داشتهاند. بنابراین اگر به دنبال حرکتی ساده و موثر هستید، نحوه اجرای اصولی حرکت گربه گاو را یاد بگیرید. در این مقاله به بررسی این سوال پرداختیم که حرکت گربه گاو برای چیست، آموزش حرکت گربه گاو را بررسی کردیم و به فواید حرکت ورزشی گربه گاو پرداختیم.
اگر شما هم قصد اجرای حرکت گربه گاوی در کنار حرکات دیگر یوگا را دارید، در کلاس یوگا عمومی حضوری مجموعه آسانا میتواند انتخاب مناسبی باشد! چرا که ما کلاسهای مختلفی را بر اساس شرایط ورزشکاران درنظر گرفتهایم و اجرای حرکت گاو گربه در کلاسهای یوگا آسانا اجرا کنید. اگر نیاز به مشاوره برای انتخاب بهترین سبک کلاس یوگا دارید، با کارشناسان ما تماس بگیرید تا شما را راهنمایی کنند.
دیدگاهتان را بنویسید