اگر بعد از پلانک کمرتان درد میگیرد، احتمالاً مشکل از خود پلانک نیست؛ بیشتر وقتها فرم بدن، زمان زیاد یا انتخاب نسخه نامناسب باعث فشار به کمر میشود. پلانک باید عضلات شکم، پهلو، باسن و شانه را درگیر کند، نه اینکه همه فشار را به پایین کمر منتقل کند. اگر درد شدید، تیرکشنده، همراه با بیحسی یا گزگز دارید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ چرا بعد از پلانک کمر درد میگیرد؟
رایجترین دلیلها اینها هستند:
- کمر بیش از حد گود میشود.
- شکم و باسن فعال نیستند.
- لگن به سمت زمین میافتد.
- پلانک را بیشتر از توان بدن نگه میدارید.
- شانهها، آرنجها یا مچها در جای درست نیستند.
- نفس را حبس میکنید.
- خیلی زود سراغ نسخههای سختتر میروید.
اگر هنوز فرم پایه را خوب نمیشناسید، اول مقاله پلانک کلاسیک را بخوانید و بعد سراغ افزایش زمان یا مدلهای سختتر بروید.
اشتباهات رایج پلانک که به کمر فشار میآورند
در پلانک، بدن باید از سر تا پاشنه تقریباً در یک خط بماند. وقتی شکم شل میشود، لگن پایین میافتد و کمر گود میشود. در این حالت، پایین کمر به جای عضلات مرکزی، فشار اصلی را تحمل میکند.
اگر خانم هستید و میخواهید نکات اجرای امنتر، نسخههای سادهتر و اشتباهات رایج را جداگانه ببینید، مقاله حرکت پلانک بانوان میتواند راهنمای خوبی باشد.
چطور بفهمیم درد ساده است یا جدیتر؟
اگر درد فقط وقتی فرم خراب میشود ایجاد میشود و با کوتاه کردن زمان یا اصلاح لگن بهتر میشود، احتمالاً باید فرم حرکتتان را اصلاح کنید. اما اگر درد تیز، شدید، ماندگار یا رو به بدتر شدن است، نباید ساده از آن بگذرید.
اگر درد به پا تیر میکشد، بیحسی، گزگز یا ضعف دارید، پلانک را ادامه ندهید. در این شرایط، اولویت با بررسی پزشک یا فیزیوتراپیست است.
برای جلوگیری از کمردرد، پلانک را چطور اصلاح کنیم؟
اول زمان را کم کنید. برای خیلی از افراد، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه پلانک تمیز بهتر از یک دقیقه پلانک با کمر گود است. شکم و باسن را کمی فعال کنید، آرنجها را زیر شانه بگذارید، گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
اگر پلانک کامل برایتان سخت است، میتوانید از نسخههای سادهتر شروع کنید. برای انتخاب مدل مناسبتر، مقاله انواع پلانک کمک میکند بفهمید کدام نسخه فشار کمتری به کمر، مچ یا شانه وارد میکند.
جدول علت کمردرد بعد از پلانک و راهحل سریع
| علت احتمالی | نشانه | راهحل سریع |
| گود شدن کمر | فشار پایین کمر | شکم را فعال کنید و زمان را کم کنید |
| افتادن لگن | شکم به زمین نزدیک میشود | پلانک روی زانو انجام دهید |
| بالا رفتن زیاد باسن | فشار از شکم خارج میشود | بدن را همراستا نگه دارید |
| زمان زیاد | فرم آخر حرکت خراب میشود | چند ست کوتاهتر بزنید |
| شل بودن شکم | کمر کار اصلی را میگیرد | باسن و شکم را ملایم فعال کنید |
| نسخه سخت | درد در مدلهای متحرک | به پلانک ثابت برگردید |
| درد تیرکشنده | درد به پا میزند | توقف و مشورت تخصصی |
پلانک ثابت بهتر است یا داینامیک؟
اگر بعد از پلانک کمرتان درد میگیرد، فعلاً سراغ نسخههای متحرک نروید. اول باید پلانک ثابت را بدون درد و با فرم درست انجام دهید. بعد از آن میتوانید با پلانک داینامیک آشنا شوید، اما عجله نکنید؛ داینامیک کردن فرم اشتباه، معمولاً فشار را بیشتر میکند.
تجربه مربی؛ اول فرم، بعد زمان
در کلاس، وقتی هنرجو میگوید «پلانک کمرم را درد میآورد»، اولین کاری که میکنیم بیشتر کردن زمان نیست. اول لگن، شکم، شانه، گردن و تنفس را بررسی میکنیم. خیلی وقتها با کم کردن زمان، رفتن روی زانو و فعال کردن شکم، فشار کمر کمتر میشود.
چه زمانی باید پلانک را متوقف کنیم؟
اگر درد کمر شدید شد، درد به پا تیر کشید، بیحسی یا گزگز داشتید، شانه یا مچ درد گرفت، یا بعد از تمرین درد باقی ماند، تمرین را متوقف کنید. پلانک نباید با درد تیز یا علائم عصبی ادامه پیدا کند.
اگر کمردرد، دیسک، بارداری، زایمان اخیر، فشار خون کنترلنشده، بیماری خاص یا سابقه آسیب دارید، قبل از شروع یا ادامه تمرین با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید