پلانک ساعد یکی از کاربردیترین مدلهای پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت بهجای کف دست، وزن بدن روی ساعد و آرنج قرار میگیرد؛ برای همین برای بعضی افراد فشار کمتری به مچ وارد میشود. البته سادهتر بودن برای مچ، به معنی بیخطر بودن برای همه بدن نیست. اگر کمر گود شود، شکم فعال نباشد یا زمان تمرین زیاد باشد، همین حرکت هم میتواند به کمر و شانه فشار بیاورد.
برای آشنایی با مدلهای دیگر، مقاله انواع پلانک را هم ببینید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ پلانک ساعد چطور انجام میشود؟
در پلانک ساعد، آرنجها زیر شانه قرار میگیرند، ساعدها روی زمین هستند و بدن از سر تا پاشنه در یک خط میماند. شکم، باسن و رانها باید کمی فعال باشند تا کمر گود نشود. گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاهتان به زمین باشد.
برای شروع، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه کافی است. زمان بیشتر فقط وقتی ارزش دارد که فرم بدن خراب نشود.
آموزش مرحلهبهمرحله پلانک ساعد
روی شکم یا حالت چهار دست و پا آماده شوید. ساعدها را روی زمین بگذارید و آرنجها را دقیقاً زیر شانهها قرار دهید. پاها را عقب ببرید و روی پنجه پا بیایید. شکم را فعال کنید، باسن را نه بالا ببرید و نه رها کنید. بدن باید مثل یک خط صاف بماند.
اگر فرم بههم ریخت، زودتر پایین بیایید. پلانک خوب با زور نگه داشته نمیشود.
پلانک ساعد چه فرقی با پلانک کلاسیک دارد؟
در پلانک کلاسیک وزن بدن روی کف دستهاست، اما در پلانک ساعد وزن روی ساعد و آرنج پخش میشود. این موضوع میتواند فشار روی مچ را کمتر کند. از طرف دیگر، چون بدن پایینتر قرار میگیرد، درگیری شکم و میانتنه بیشتر حس میشود.
پس پلانک ساعد همیشه آسانتر نیست؛ فقط فشار را متفاوت پخش میکند.
آیا پلانک ساعد برای بانوان و مبتدیها مناسب است؟
برای خیلی از مبتدیها و بانوان، پلانک ساعد میتواند گزینه خوبی باشد، به شرطی که کوتاه، کنترلشده و بدون درد انجام شود. اگر تازه شروع کردهاید، نسخه روی زانو انتخاب کاملاً قابل قبولی است.
برای نکات بیشتر درباره اجرای ایمنتر، مقاله حرکت پلانک بانوان را بخوانید.
اشتباهات رایج در پلانک ساعد
- آرنج جلوتر از شانه قرار میگیرد.
- کمر بیش از حد گود میشود.
- لگن به سمت زمین میافتد.
- باسن خیلی بالا میرود.
- شانهها بین کتفها فرو میروند.
- گردن بالا گرفته میشود.
- نفس حبس میشود.
- زمان تمرین بیشتر از توان بدن انتخاب میشود.
بعد از تثبیت فرم پایه، میتوانید سراغ مدلهای متحرکتر مثل پلانک داینامیک بروید؛ اما برای شروع، نسخه ثابت انتخاب امنتری است.
فرم صحیح و اشتباه پلانک ساعد
| بخش بدن | فرم صحیح | اشتباه رایج |
| آرنج | زیر شانه | جلوتر از شانه |
| گردن | در امتداد بدن | نگاه به جلو |
| شکم | فعال | شل و افتاده |
| کمر | خنثی | گود شدن زیاد |
| باسن | همراستا | بالا یا پایین رفتن |
| تنفس | آرام | حبس نفس |
تجربه مربی؛ اول فرم، بعد زمان
در کلاس، وقتی هنرجو در پلانک ساعد کمر درد میگیرد، معمولاً اول زمان را کم میکنیم. بعد وضعیت لگن، شکم و شانه را اصلاح میکنیم. خیلی وقتها یک پلانک ۱۵ ثانیهای تمیز، از یک پلانک ۶۰ ثانیهای با کمر گود مفیدتر است.
چه کسانی باید با احتیاط پلانک ساعد بزنند؟
اگر کمردرد، دیسک، درد تیرکشنده، آسیب شانه، گردن یا آرنج، بارداری، زایمان اخیر، فشار خون کنترلنشده، سرگیجه، مشکل قلبی یا بیماری خاص دارید، قبل از شروع با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
اگر هنگام حرکت درد تیز، بیحسی، گزگز یا فشار غیرعادی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید