پلانک پهلو یا Side Plank یکی از مدلهای چالشی پلانک است که در آن بدن را به پهلو نگه میدارید و بیشتر عضلات کناری شکم، لگن، شانه و میانتنه را درگیر میکنید. این حرکت میتواند برای تقویت پهلوها و بهتر شدن کنترل بدن مفید باشد، اما قرار نیست چربی پهلو را بهتنهایی آب کند. برای دیدن مدلهای دیگر، مقاله انواع پلانک را هم ببینید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پاسخ سریع؛ پلانک پهلو چیست؟
در پلانک پهلو، بدن به یک سمت قرار میگیرد و وزن بدن روی یک ساعد یا کف دست و لبه بیرونی پاها میافتد. بدن باید از سر تا پا در یک خط بماند. لگن نباید به زمین بیفتد، شانه نباید داخل گوش فرو برود و نفس نباید حبس شود.
برای مبتدیها، نسخه روی زانو انتخاب بهتری است. اگر از همان ابتدا نسخه کامل را طولانی نگه دارید، احتمال افتادن لگن، فشار به شانه یا درد کمر بیشتر میشود.
آموزش مرحلهبهمرحله پلانک پهلو
به پهلو روی زمین دراز بکشید. ساعد پایینی را روی زمین بگذارید و آرنج را دقیقاً زیر شانه قرار دهید. پاها را روی هم بگذارید یا برای تعادل بیشتر، پای بالایی را کمی جلوتر قرار دهید. حالا شکم و پهلو را فعال کنید و لگن را آرام از زمین بلند کنید.
بدن باید در یک خط بماند؛ نه به جلو بچرخد، نه به عقب. دست بالایی میتواند روی کمر باشد. برای شروع، ۸ تا ۱۵ ثانیه کافی است. اگر فرم بههم ریخت، پایین بیایید.
اگر هنوز فرم پایه پلانک را خوب نمیشناسید، بهتر است اول مقاله پلانک کلاسیک را بخوانید.
پلانک پهلو چه عضلاتی را درگیر میکند؟
پلانک پهلو بیشتر روی عضلات کناری شکم، پهلو، عضلات مرکزی، شانه، بازو، باسن و اطراف لگن کار میکند. این حرکت برای تعادل و ثبات بدن هم چالش خوبی ایجاد میکند.
اما نکته مهم این است: درگیر شدن عضلات پهلو به معنی چربیسوزی موضعی نیست. اگر هدف شما لاغری پهلو است، باید پلانک را کنار تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و استمرار ببینید.
پلانک پهلو برای بانوان و مبتدیها مناسب است؟
برای خیلی از بانوان و افراد مبتدی، پلانک پهلو میتواند حرکت خوبی باشد؛ به شرطی که با نسخه ساده شروع شود. اگر لگن بعد از چند ثانیه پایین میافتد، یعنی بدن هنوز برای نسخه کامل آماده نیست. در این حالت، پلانک پهلو روی زانو انتخاب هوشمندانهتری است.
برای نکات بیشتر درباره اجرای ایمنتر و نسخههای مناسبتر، مقاله حرکت پلانک بانوان را ببینید.
اشتباهات رایج در پلانک پهلو
- افتادن لگن به سمت زمین
- بالا بردن بیش از حد لگن
- قرار گرفتن آرنج جلوتر از شانه
- فرو رفتن شانه داخل گوش
- چرخیدن بدن به جلو یا عقب
- فشار به گردن
- حبس نفس
- نگه داشتن طولانی با فرم خراب
- شروع با نسخه کامل به جای نسخه زانو
بعد از اینکه فرم پلانک پهلو ثابت شد، میتوانید با مدلهای چالشیتر مثل پلانک داینامیک آشنا شوید؛ اما برای شروع، نسخه ثابت و کنترلشده انتخاب امنتری است.
فرم صحیح و اشتباه پلانک پهلو
| بخش بدن | فرم صحیح | اشتباه رایج |
| آرنج | زیر شانه | جلوتر یا عقبتر از شانه |
| شانه | دور از گوش و پایدار | فرو رفتن داخل گوش |
| تنه | در یک خط صاف | چرخیدن به جلو یا عقب |
| لگن | همراستا با بدن | افتادن به سمت زمین |
| گردن | در امتداد ستون فقرات | فشار به گردن |
| تنفس | آرام و پیوسته | حبس نفس |
| زمان | کوتاه و کنترلشده | طولانی با فرم خراب |
نسخه سادهتر پلانک پهلو برای شروع
اگر مبتدی هستید، زانوهای خود را خم کنید و به جای بلند کردن کل بدن از روی پاها، از زانوها کمک بگیرید. ساعد روی زمین بماند، آرنج زیر شانه باشد و لگن را فقط تا جایی بالا بیاورید که بدن بدون درد و فشار در یک خط بماند.
میتوانید ۲ ست کوتاه ۸ تا ۱۵ ثانیهای انجام دهید. این نسخه سادهتر است، اما اگر درست اجرا شود همچنان عضلات پهلو و میانتنه را درگیر میکند.
تجربه مربی؛ لگن پایین افتاد، زمان تمام است
در کلاس، وقتی هنرجو در پلانک پهلو لگن را پایین میاندازد، معمولاً زمان را بیشتر نمیکنیم. اول نسخه زانو را تمرین میکنیم، بعد شانه و لگن را تنظیم میکنیم. پلانک پهلو قرار نیست با زور نگه داشته شود. اگر فرم خراب شود، ادامه دادن فقط فشار را بیشتر میکند.
چه کسانی باید با احتیاط پلانک پهلو بزنند؟
اگر درد شانه، گردن، آرنج، مچ، کمر، لگن یا زانو دارید، با احتیاط شروع کنید. اگر کمردرد، دیسک، درد تیرکشنده، بارداری، زایمان اخیر، فشار خون کنترلنشده، سرگیجه، مشکل قلبی یا بیماری خاص دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
اگر هنگام حرکت درد تیز، بیحسی، گزگز یا فشار غیرعادی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید