حرکت کبری یکی از مهمترین و پرطرفدارترین حرکات یوگا است که کمک زیادی به تقویت عضلات بدن میکند. کشش کبری تاثیر زیادی روی سلامت ذهن و روح ورزشکاران دارد و بسیاری از ورزشکاران یوگا حرکت ورزشی کبری را جزء حرکات اصلی در تمرین خود میدانند. در این مقاله از آسانا قصد داریم حرکت کبری در یوگا، انواع حرکت مار کبری در یوگا، فواید و نکات مهم در اجرای ورزش حرکت کبرا را بررسی کنیم.
ثبت نام در کلاسهای یوگا بانوان
حرکت کبری یا کشش کبری چیست؟
حرکت کبرا یا بوجانگآسانا (Bhujangasana) یکی از حرکات اصلی یوگا است که در انواع کلاسها مانند کلاس یوگا آنلاین عمومی و کلاس یوگا عمومی حضوری اجرا میشود. حرکت کبرا در یوگا کمک زیادی به تقویت ستون فقرات، عضلات کمر، شکم و باز شدن قفسه سینه میکند.
حرکت کبری (cobra) یوگا به حرکت مار کبری که در حال بالا رفتن است و حرکت سگ سر بالا شباهت زیادی دارد! چرا که در این حرکت فرد روی شکم میخوابد، دستان خود را روی زمین قرار میدهد و بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند میکند. اگر با کمردرد و انعطافپذیری پایین ستون فقرات روبرو هستید، کبرا یوگا آن را بهبود میبخشد؛ چرا که کمر و ستون فقرات، مهمترین عضلات درگیر در حرکت کبری هستند.
کبری از فنون کدام رشته ورزشی است؟
پوزیشن کبرا در ورزشهای مختلف مورد استفاده قرار میگیرد که از مهمترین آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- یوگا: حرکت کبری در بسیاری از سبکهای یوگا مورد استفاده قرار میگیرد؛ چرا که کمک زیادی به کشش و تقویت ستون فقرات میکند و تاثیر زیادی روی تنفس، انعطاف و آرامش افراد دارد.
- بدنسازی و تمرین اصلاحی: حرکت کبری در بدنسازی هم وجود دارد و به انعطافپذیری بیشتر ستون فقرات کمک میکند.
- ورزشهای رزمی و کشتی: تمرین کبرا در برخی تمرینهای رزمی و کشتی هم استفاده میشود که در واقع، نوعی کشش خاص در میان تمرینها است.
بنابراین حرکت کششی کبرا در بسیاری از ورزشها مورد استفاده قرار میگیرد و از مزایای آن استفاده میشود.
انواع حرکت کبری در یوگا
اگر قصد اجرای حرکت کششی کبری را دارید، احتمالاً این سوال برایتان پیش میآید که انواع حرکت کبرا در ورزش کدام هستند؟ مهمترین آنها عبارتند از:
- حرکت کبری پایه (Basic Cobra Pose)
حرکت ورزشی کبرا ساده یا پایه، سادهترین و ابتداییترین نوع حرکت کبری برای مبتدیان است. در این حرکت فرد آرنجها را کمی خم کرده تا فشار کمتری به کمر وارد شود؛ سپس بالاتنه را بهآرامی از روی زمین بلند میکند. این حرکت برای گرم کردن بسیار مناسب است و تاثیر زیادی روی تقویت ستون فقرات، کمر و شکم دارد.
- حرکت کبرا کلاسیک (Bhujangasana)
این مورد از انواع حرکت کبرا در ورزش برای ورزشکاران مبتدی تا متوسط است. در این حرکت کف دستها زیر شانهها قرار میگیرد و وضعیت آرنج، صاف است. لگن روی زمین باقی میماند و تاثیر زیادی روی انعطافپذیری ستون فقرات و بهبود وضعیت قفسه سینه دارد.
- حرکت کبری کامل یا بلند (Full Cobra Pose)
در این نوع حرکت کبرا یوگا، دستان فرد کاملاً صاف است و با استفاده از قدرت کمر، بدن را از روی زمین بلند کرده و قفسه سینه بالا میآید. این حرکت برای کسانی که تجربه بیشتری در یوگا دارند، مناسب است و تأثیر بیشتری بر عضلات کمر و شکم میگذارد. همچنین کمک زیادی به افزایش انرژی و تمرکز افراد میکند و نتیجه بهتری از نسبت به انواع حرکت کبری در یوگا میگیرید.
- حرکت کبری داینامیک (Dynamic Cobra)
مهمترین حرکت مار کبری در یوگا را کبری پویا میکنند که در آن، حرکات رفتوبرگشتی به همراه دم و بازدم است. در این حرکت بدن خیلی نرم بالا و پایین میرود و تاثیر زیادی روی بهبود انعطاف کمر، هماهنگی تنفس و حرکات میان اعضای مختلف بدن دارد.
- حرکت کبری پیشرفته (Advanced Cobra Pose)
این نوع از حرکت کبرا، با افزودن کشش بیشتر به بدن، به تقویت عضلات پشتی و شکم کمک میکند. در این حالت، فرد باید بهتدریج بدن را به سمت بالا و عقب خم کند و کشش بیشتری را تجربه کند. این حرکت بیشترین تاثیر را روی بهبود وضعیت بدن دارد و میتوانید بهترین فواید حرکت کبری را در کوتاه مدت مشاهده کنید.
آموزش انجام حرکت کبری در یوگا
اجرای حرکت کشش کبرا نیاز به دقت زیاد و درنظر گرفتن جزئیات دارد. در این بخش آموزش حرکت مار کبرا را بررسی میکنیم تا مرحلهبهمرحله بتوانید آن را اجرا کنید:
- وضعیت شروع: ابتدا روی شکم بخوابید، پاها را صاف و دراز کنید، دستها را هم به اندازه عرض شانهها از هم باز کنید.
- قرار دادن دستها: دستها را برای کشش مار کبری، روی زمین و درست زیر شانهها قرار دهید؛ کف دستان باید به سمت پایین باشد.
- بلند کردن بالاتنه: عضلات کمر و دستها (بالاتنه) را بهآرامی از زمین بلند کنید. هنگام بلند کردن بالاتنه در حرکت مار در یوگا، کمرتان را زیاد خم نکنید تا فشاری به آن وارد نشود.
- تنفس درست: هنگام بلند کردن بدن، نفس عمیق بکشید و تا انتهای اجرای حرکت ورزشی مار کبری، نفس خود را کنترل کنید.
- حفظ وضعیت: پس از بلند کردن بدن از روی زمین، چند ثانیه ثابت بمانید و سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید تا از مضرات حرکت کبری جلوگیری شود.
البته در انواع حرکت کبری ممکن است برخی از مراحل بالا تغییر کند اما اصولی کلی همه آنها مشابه است.
فواید حرکت کبری در یوگا
اگر این سوال برایتان پیش آمده که حرکت کبری برای چی خوبه، لازم است بگوییم که حرکت کبرا برای شکم، کمر و تنفس مناسب است. در ادامه، فواید کشش کوبرا را با جزئیات بیشتری بررسی میکنیم.
- تقویت عضلات کمر: این حرکت به تقویت عضلات کمر و ستون فقرات کمک کرده و باعث کاهش دردهای کمر و گردن میشود.
- افزایش انعطافپذیری: انجام این حرکت مانند حرکت ملخ باعث افزایش انعطافپذیری در ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه میشود.
- بهبود وضعیت تنفس: حرکت کبرا میتواند به بهبود تنفس و افزایش ظرفیت ریهها کمک کند.
- تقویت عضلات شکم: با انجام این حرکت، عضلات شکم نیز تقویت میشوند و این باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش چربیهای شکم میشود.
- کاهش استرس و اضطراب: این حرکت به آرامش ذهن کمک کرده و به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند.
مضرات و آسیبهای حرکت کبری در صورت اجرای اشتباه
اجرای اشتباه حرکت کششی کبری میتواند باعث آسیبهای زیر شود:
- فشار و آسیب به کمر: اجرای اشتباه این حرکت میتواند باعث قوس یا فشار بیش از حد در کمر شود.
- درد و آسیبهای گردن: بالا بردن بیش از انداز گردن میتواند فشار روی مهرههای آن را افزایش دهد و باعث بروز مشکلاتی مانند سردرد شود.
- فشار روی مچ دست و شانهها: در بعضی از انواع کبری بهدلیل قدرت پایین بالاتنه ممکن است با مشکلات فشار زیاد روی مچ دست و شانه روبرو شوید.
- تشدید دیسک کمر و سیاتیک: اگر با مشکل دیسک کمر و سیاتیک روبرو هستید، این موضوع میتواند باعث آسیب بیشتر شود.
- افزایش فشار داخل شکم در دوران بارداری: در دوران بارداری (بهخصوص پس از ماههای اول) فشار روی شکم و کمر میتواند به نوزاد آسیب وارد کند.
افرادی که دیسک کمر فعال، گردندرد شدید و پوکی استخوان دارند، نباید این حرکت را اجرا کنند. همچنین افراد باردار و کسانی که اخیراً جراحی در ناحیه ستون فقرات یا شکم انجام دادهاند، بهتر است به سراغ حرکات دیگر بروند.
حرکت کبرا مربوط به کدام سبک یوگا است؟
حرکت کبری در بسیاری از سبکهای یوگا به کار میرود. این حرکت بهویژه در یوگای هاتا و یوگای وینیاسا محبوب است، زیرا این سبکها به تقویت عضلات بدن و بهبود انعطافپذیری توجه زیادی دارند. همچنین در آشتانگا یوگا نیز این حرکت بهعنوان یک تمرین اساسی مورد استفاده قرار میگیرد.
آیا حرکت کبری در یوگا به وسیله خاصی نیاز دارد؟
برای انجام حرکت کبری و بسیاری دیگر از حرکات کششی در یوگا، نیاز به هیچ وسیله خاصی نیست. تنها چیزی که برای انجام این حرکت نیاز دارید، یک مت یوگا یا سطح نرم است که از آسیب به بدن هنگام اجرای حرکت کشش مار کبرا جلوگیری شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است از آجرهای یوگا برای حمایت از کمر یا گردن در حرکت اصلاحی کبرا استفاده کنند.
اشتباهات رایج در حرکت کبرا و روش اصلاح آنها
اجرای حرکت کبری ممکن است با اشتباهاتی همراه باشد که مهمترین آنها به همراه روشهای اصلاح ورزش کشش کبرا عبارتند از:
- خم شدن بیش از حد در کمر: این اشتباه باعث فشار به ستون فقرات و کمر میشود؛ برای اصلاح آن، از عضلات کمر برای بلند کردن بدن استفاده کنید و بهآرامی از زمین بلند شوید.
- قرار دادن دستها بسیار نزدیک به بدن: این کار میتواند فشار زیادی به شانهها وارد کند. دستها باید در راستای شانهها قرار گیرند تا فشار یکنواختی به بدن وارد شود.
- تنفس غیراصولی و اشتباه: تنفس در تمرین مار کبری بسیار مهم است؛ حتماً در هنگام بلند شدن نفس عمیق بکشید و از نفسهای کوتاه و سطحی خودداری کنید.
حرکت کبری یوگا برای چه افرادی مناسب است؟
حرکت کبرا برای افراد مختلفی مفید است، اما برخی افراد باید با احتیاط بیشتری تمرین cobra stretch را انجام دهند. انجام این حرکت در کلاس یوگا بهویژه برای افرادی که به تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت بدنی نیاز دارند، مناسب است. همچنین، برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند یا به استرس و اضطراب مبتلا هستند، انجام این حرکت مفید است. با این حال، افرادی که مشکلات جدی در کمر یا گردن دارند، بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنند.
نتیجهگیری
حرکت مار کبرا در یوگا یک تمرین فوقالعاده برای تقویت عضلات کمر، شکم و افزایش انعطافپذیری است. با انجام منظم حرکت کششی کبری میتوانید از فواید زیادی بهرهمند شوید؛ از جمله کاهش دردهای کمر، بهبود تنفس و آرامش ذهنی. حال اگر تصمیم به شرکت در کلاس کلاس یوگا آقایان یا کلاس یوگا بانوان گرفتهاید، آسانا کلاسهای مختلفی با بهترین مربیان یوگا برگزار میکند که میتوانید در آن شرکت کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید