گاهی در مدیتیشن لحظهای پیش میآید که دیگر لازم نیست هر چند ثانیه توجهتان را به تنفس برگردانید. هنوز صداهای اطراف وجود دارند و فکرها ممکن است ظاهر شوند، اما توجه برای مدتی روانتر و پیوستهتر باقی میماند.
در مسیر هشتگانه یوگا، این کیفیت از توجه با دهیانا (Dhyana) ارتباط دارد.
دهیانا هفتمین شاخه یوگا در سنت پاتانجلی است و معمولاً به «مراقبه» ترجمه میشود. تفاوت مهمش با مرحله قبل، یعنی دهارانا، در میزان پیوستگی توجه است. در دهارانا هنوز بارها ذهن را به موضوع انتخابشده برمیگردانیم؛ در دهیانا این جریان کموقفهتر میشود.
برای شناخت جایگاه این مرحله در ساختار کلی میتوانید مقاله یوگا سوترا پاتانجلی را هم بخوانید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
دهیانا چه جایگاهی در هشت شاخه یوگا دارد؟
مسیر هشتگانه به این ترتیب تعریف میشود:
- یاما
- نیاما
- آسانا
- پرانایاما
- پراتیاهارا
- دهارانا
- دهیانا
- سامادهی
چهار مرحله نخست بیشتر با رفتار، بدن و تنفس سروکار دارند. از پراتیاهارا به بعد، توجه بیشتر به سمت تجربه درونی حرکت میکند.
دهارانا تمرین متمرکز کردن توجه است و دهیانا زمانی مطرح میشود که این تمرکز استمرار بیشتری پیدا میکند. بعد از آن نیز سامادهی قرار دارد که مرحله عمیقتری در این مسیر محسوب میشود.
تفاوت دهارانا و دهیانا چیست؟
این دو مرحله بسیار نزدیکاند و به همین دلیل اغلب با هم اشتباه گرفته میشوند.
| دهارانا | دهیانا |
| تمرکز هدایتشده | جریان پیوستهتر توجه |
| بازگشتهای مکرر به موضوع | وقفههای کمتر |
| تلاش آگاهانه پررنگتر | تلاش کمتر محسوس میشود |
| مرحله ششم | مرحله هفتم |
فرض کنید تنفس را بهعنوان موضوع انتخاب کردهاید.
در دهارانا ممکن است این اتفاق بیفتد:
نفس → فکر → برگشت → نفس → صدا → برگشت
اما اگر برای مدتی توجه با دخالت کمتر ادامه پیدا کند، به کیفیتی نزدیک میشویم که در این مسیر دهیانا نامیده میشود.
پس نمیتوان با یک دستور ساده گفت «حالا دهارانا تمام شد و وارد دهیانا شوید». تمرین تمرکز فقط شرایط را آماده میکند.
اگر میخواهید مرحله قبلی را دقیقتر بشناسید، مقاله «دهارانا در یوگا» مکمل همین مطلب است.
آیا دهیانا همان مدیتیشن است؟
«مراقبه» یا Meditation یکی از رایجترین ترجمههای دهیاناست، اما این دو واژه همیشه دقیقاً معادل هم نیستند.
امروزه مدیتیشن یک اصطلاح گسترده است و روشهای مختلفی را شامل میشود؛ از توجه به تنفس گرفته تا اسکن بدن، مراقبه هدایتشده یا تمرین مانترا.
دهیانا در مدل پاتانجلی معنای مشخصتری دارد و مرحلهای پس از دهاراناست که در آن توجه نسبت به موضوع مراقبه پیوستگی بیشتری پیدا میکند.
بنابراین ممکن است فردی «مدیتیشن» انجام دهد، بدون اینکه بخواهیم هر لحظه از تجربه او را از نظر سنتی دهیانا بنامیم.
آیا برای مراقبه باید ذهن را خالی کنیم؟
نه.
یکی از رایجترین تصورات درباره مدیتیشن این است که فرد باید به نقطهای برسد که هیچ فکری نداشته باشد. همین انتظار میتواند تمرین را سختتر کند.
فکر ممکن است ظاهر شود. صدایی از بیرون بیاید. احساس بدنی تغییر کند.
مهم این نیست که هیچ اتفاقی در ذهن نیفتد؛ مهمتر این است که تا چه اندازه توجه با هر فکر یا محرک کشیده میشود.
به همین دلیل، اگر وسط تمرین متوجه فکر دیگری شدید، لازم نیست با آن مبارزه کنید. آن را ببینید و به موضوع اصلی برگردید.
چطور برای دهیانا آماده شویم؟
بهتر است بهجای اینکه سعی کنیم مستقیماً «وارد دهیانا» شویم، شرایط مناسب برای مراقبه را بسازیم.
برای شروع:
- فضای نسبتاً آرامی انتخاب کنید.
- طوری بنشینید که بدن تحت فشار نباشد.
- اجازه دهید تنفس طبیعی بماند.
- یک موضوع ساده، مثل نفس، انتخاب کنید.
- وقتی ذهن منحرف شد، آرام برگردید.
- اگر بعد از مدتی توجه روانتر شد، کمتر در روند دخالت کنید.
لازم نیست تجربه خاصی ایجاد شود. اگر بیشتر جلسه صرف برگشتن توجه شد، همان تمرین دهارانا همچنان ارزشمند است.
تمرین ساده مراقبه با تنفس
برای شروع ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است.
راحت بنشینید و توجه را روی بخشی از تنفس قرار دهید؛ مثلاً عبور هوا از بینی یا حرکت شکم.
تنفس را دستکاری نکنید.
هر بار متوجه شدید ذهن جای دیگری رفته، به نفس برگردید. بعد از مدتی، اگر توجه طبیعیتر شد، فقط اجازه دهید همان جریان ادامه پیدا کند.
نیازی نیست دائم از خودتان بپرسید:
«الان وارد مراقبه عمیق شدهام؟»
همین بررسی مداوم میتواند روند تمرکز را قطع کند.
اگر تمرکز روی تنفس باعث اضطراب، احساس خفگی یا ناراحتی میشود، میتوانید موضوع دیگری مثل تماس پاها با زمین یا یک صدای آرام را انتخاب کنید. اگر این علائم شدید یا مداوماند، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
آیا مانترا میتواند موضوع مراقبه باشد؟
بله. برای بعضی افراد، مانترا از تنفس موضوع راحتتری برای حفظ توجه است.
میتوانید عبارت یا صدایی کوتاه را آرام یا ذهنی تکرار کنید و به ریتم آن توجه داشته باشید.
در این روش نیز قرار نیست با زور جلوی سایر افکار را بگیرید. مانترا صرفاً مرجعی است که توجه میتواند به آن بازگردد.
برای آشنایی بیشتر با این روش میتوانید مقاله مانترا یوگا چیست را بخوانید.
مانترا در اینجا ابزار مراقبه است و نباید برای آن اثر درمانی قطعی یا نتیجه ماورایی تضمینشده در نظر گرفت.
دهیانا چه ارتباطی با سامادهی دارد؟
دهیانا مرحله هفتم و سامادهی مرحله هشتم مسیر هشتگانه است.
در دهیانا هنوز میتوان از مراقبهکننده، فرایند مراقبه و موضوع آن صحبت کرد. در توصیفهای سنتی سامادهی، این مرزبندی کمرنگتر میشود.
سامادهی مفهوم پیچیدهتری است و بهتر است جداگانه بررسی شود؛ بنابراین اینجا فقط کافی است بدانیم که دهیانا مرحله پیش از آن است.
فواید احتمالی تمرین مراقبه
تمرین مراقبه ممکن است برای بعضی افراد به ایجاد فرصت بیشتری برای مشاهده ذهن و مدیریت توجه کمک کند.
فواید احتمالی میتواند شامل این موارد باشد:
- تمرین حضور و توجه
- شناخت بهتر حواسپرتیها
- ایجاد زمانی برای سکون و مشاهده
- آماده شدن برای مراحل عمیقتر مراقبه
- تجربه آرامش بیشتر برای بعضی افراد
این موارد قطعی نیستند و دهیانا یا مدیتیشن جای درمان پزشکی یا روانشناختی را نمیگیرد.
اگر بیماری خاص، فشار خون کنترلنشده یا شرایط پزشکی دارید و تمرین شما با تکنیکهای تنفسی یا وضعیتهای بدنی همراه است، بهتر است درباره شیوه مناسب تمرین با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید.
تجربه مربی؛ تمرین ۱۰ دقیقهای
برای شروع، میتوانید این ساختار ساده را امتحان کنید:
دقیقه ۱ و ۲:
وضعیت بدن را راحت کنید و اجازه دهید تنفس طبیعی شود.
دقیقه ۳ تا ۵:
توجه را روی نفس یا موضوعی که انتخاب کردهاید نگه دارید.
دقیقه ۶ تا ۹:
کمتر کیفیت تمرکز را بررسی کنید. اگر ذهن رفت، برگردید و اجازه دهید توجه دوباره ادامه پیدا کند.
دقیقه ۱۰:
چند لحظه بدون عجله بنشینید و بعد تمرین را تمام کنید.
از دید مربی، یکی از مهمترین نکات این است که دنبال «نشانه ورود به دهیانا» نگردید.
اگر تمام مدت در حال بررسی تجربه باشید، عملاً بخشی از توجه را صرف ارزیابی خود کردهاید.
تمرین کنید؛ اسمگذاری تجربه را برای بعد بگذارید.
نکات ایمنی در مراقبه
برای همه، سکوت و تمرکز درونی تجربه آرامی نیست.
افرادی که سابقه تروما، حملات پانیک، اضطراب شدید یا بعضی مشکلات روانی دارند ممکن است هنگام بستن چشم یا توجه طولانی به تجربه درونی احساس ناراحتی کنند.
در این شرایط میتوان:
- با چشم باز تمرین کرد.
- زمان را کوتاهتر کرد.
- از موضوعی بیرونی برای تمرکز استفاده کرد.
- تمرین هدایتشده انجام داد.
اگر مراقبه باعث اضطراب شدید، ترس، احساس گسستگی یا تشدید علائم روانی شد، تمرین را متوقف کنید و در صورت نیاز با متخصص سلامت روان یا پزشک مشورت کنید.
اشتباهات رایج در تمرین دهیانا
چند انتظار اشتباه میتواند مراقبه را دشوار کند:
- تلاش برای خالی کردن کامل ذهن
- انتظار تجربه عرفانی یا غیرعادی
- شروع با جلسههای طولانی
- قضاوت دائم درباره کیفیت مراقبه
- مقایسه تجربه خود با دیگران
- تلاش برای رسیدن سریع به سامادهی
- تصور اینکه حواسپرتی یعنی شکست
جلسهای ساده و کوتاه که بتوانید منظم تکرارش کنید، معمولاً نقطه شروع بهتری است.
جمعبندی
دهیانا هفتمین شاخه مسیر هشتگانه یوگاست و معمولاً با مفهوم مراقبه مرتبط است. تفاوت اصلی آن با دهارانا در پیوستگی بیشتر توجه است.
قرار نیست ذهن با زور خالی شود یا حتماً تجربهای خاص اتفاق بیفتد. تمرین تمرکز، محیط مناسب و استمرار میتوانند شرایط را برای مراقبه عمیقتر فراهم کنند.
در مسیر هشتگانه، دهیانا درست قبل از سامادهی قرار دارد؛ موضوعی که مرحله بعد و آخر این کلاستر خواهد بود.
اگر میخواهید در کنار مطالعه فلسفه یوگا، تمرینهای بدنی، تنفسی و مراقبهای را زیر نظر مربی تجربه کنید، میتوانید کلاسهای یوگا آسانا را بررسی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید