فرض کنید برای چند دقیقه روی تنفس تمرکز کردهاید. صدای خیابان میآید، گوشی روی میز میلرزد و ذهن فوراً از تمرین جدا میشود.
پراتیاهارا با همین رابطه میان حواس و توجه سروکار دارد. در مسیر هشتگانه یوگا، این مرحله جایی است که فرد تمرین میکند هر محرک بیرونی فوراً مسیر توجهش را تعیین نکند.
هدف این نیست که چیزی نشنویم یا حواس را خاموش کنیم؛ صداها و احساسات همچنان وجود دارند، اما لازم نیست هر بار دنبالشان برویم.
برای شناخت ساختار کامل این مسیر میتوانید مقاله یوگا سوترا پاتانجلی را بخوانید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
پراتیاهارا چه جایگاهی در هشت شاخه یوگا دارد؟
مسیر هشتگانه پاتانجلی شامل این مراحل است:
- یاما
- نیاما
- آسانا
- پرانایاما
- پراتیاهارا
- دهارانا
- دهیانا
- سامادهی
پراتیاهارا بین تمرینهای مربوط به بدن و تنفس و مراحل تمرکز و مراقبه قرار میگیرد. به همین دلیل میتوان آن را نقطه ورود به بخش درونیتر این مسیر دانست.
آیا پراتیاهارا یعنی کنترل حواس؟
عبارت «کنترل حواس» زیاد استفاده میشود، اما ممکن است سوءبرداشت ایجاد کند.
فرض کنید هنگام تمرین صدای ماشین را میشنوید. قرار نیست با خودتان بگویید:
«نباید این صدا را بشنوم.»
تمرین بیشتر شبیه این است:
«صدا را شنیدم؛ حالا دوباره به تنفس برمیگردم.»
پس پراتیاهارا به معنی بیحسی، سرکوب احساسات یا خالی کردن اجباری ذهن نیست. موضوع اصلی، مدیریت توجه است.
پراتیاهارا چه ارتباطی با دهارانا و دهیانا دارد؟
این سه مرحله به هم نزدیکاند، اما یکی نیستند.
| مرحله | تمرکز اصلی | مثال ساده |
| پراتیاهارا | کمتر دنبال کردن محرکها | شنیدن صدا بدون درگیر شدن با آن |
| دهارانا | نگه داشتن توجه روی یک موضوع | تمرکز روی تنفس |
| دهیانا | پیوستگی بیشتر توجه | ادامه آرام مراقبه |
| سامادهی | جذب عمیقتر آگاهی | مرحله پیشرفته مسیر یوگا |
به زبان ساده:
پراتیاهارا → آماده کردن توجه
دهارانا → متمرکز کردن توجه
دهیانا → پیوسته شدن توجه
چطور پراتیاهارا را تمرین کنیم؟
برای شروع، تمرین سادهای کافی است.
راحت بنشینید و اجازه دهید تنفس طبیعی باشد. چند لحظه صداهای اطراف را بشنوید، بدون اینکه دنبال منبعشان بگردید. بعد توجه را به نفس برگردانید.
اگر ذهن دوباره به سمت صدا، فکر یا احساس دیگری رفت، فقط متوجه شوید و برگردید.
اصل تمرین همین برگشتن است.
کاهش محرکهای محیطی
خاموش کردن اعلانهای گوشی، انتخاب فضای آرامتر یا کم کردن نور میتواند تمرین را آسانتر کند.
اما این کارها خودِ پراتیاهارا نیستند؛ فقط محیط مناسبتری برای تمرین توجه میسازند.
همین موضوع درباره «دیجیتال دیتاکس» هم صدق میکند. کنار گذاشتن موبایل ممکن است حجم محرک را کم کند، اما نباید آن را یک تکنیک سنتی پراتیاهارا معرفی کرد.
یوگا نیدرا و اسکن بدن چه ارتباطی با پراتیاهارا دارند؟
در اسکن بدن یا بعضی تمرینهای یوگا نیدرا، توجه بهتدریج از محیط بیرونی به بدن، تنفس و تجربه درونی منتقل میشود. از این جهت، این تمرینها میتوانند با مفهوم پراتیاهارا ارتباط داشته باشند.
با این حال:
یوگا نیدرا، اسکن بدن و پراتیاهارا مترادف نیستند.
پراتیاهارا یکی از شاخههای مسیر هشتگانه است، در حالی که یوگا نیدرا و اسکن بدن روشهای تمرینی مشخصتری هستند.
فواید احتمالی پراتیاهارا
تمرین منظم ممکن است برای بعضی افراد کمک کند:
- حواسپرتی را زودتر تشخیص دهند.
- برای تمرین تمرکز آمادهتر شوند.
- واکنش خودکار به محرکها را بهتر ببینند.
- در مدیتیشن راحتتر به موضوع تمرکز برگردند.
این تمرین درمان اختلال توجه، اضطراب، بیخوابی یا مشکلات روانی نیست و جای درمان تخصصی را نمیگیرد.
تجربه مربی؛ تمرین ۵ دقیقهای
برای شروع:
دقیقه اول: راحت بنشینید.
دقیقه دوم: صداهای محیط را بشنوید.
دقیقه سوم: تماس بدن با زمین یا صندلی را حس کنید.
دقیقه چهارم: توجه را به تنفس ببرید.
دقیقه پنجم: هر بار حواستان پرت شد، آرام برگردید.
نکته مهم این است که حواسپرتی نشانه خراب شدن تمرین نیست. متوجه شدن و برگشتن، خودش بخشی از تمرین است.
آیا بستن چشم ضروری است؟
نه.
اگر با چشم بسته احساس ناراحتی، اضطراب یا ناامنی دارید، میتوانید چشمها را باز نگه دارید و نگاه را روی نقطهای ثابت قرار دهید.
افرادی که سابقه تروما، حمله پانیک یا اضطراب شدید دارند ممکن است با بعضی تمرینهای درونمحور راحت نباشند. اگر تمرین باعث اضطراب شدید یا احساس ناامنی شد، آن را متوقف کنید و در صورت نیاز با متخصص سلامت روان یا مربی باتجربه مشورت کنید.
اشتباهات رایج
- تلاش برای حذف کامل صداها
- مجبور کردن ذهن به سکوت
- شروع با جلسههای طولانی
- قضاوت کردن خود بهخاطر حواسپرتی
- یکی دانستن پراتیاهارا با مدیتیشن
- یکی دانستن آن با یوگا نیدرا
- تصور اینکه کنار گذاشتن گوشی بهتنهایی کافی است
جمعبندی
پراتیاهارا پنجمین شاخه مسیر هشتگانه یوگاست و به نحوه رابطه توجه با محرکهای حسی مربوط میشود.
قرار نیست حواس را خاموش کنیم. تمرین میکنیم متوجه صدا، تصویر یا احساس شویم، بدون اینکه هر بار توجه کاملاً با آن همراه شود.
این مرحله زمینه را برای دهارانا، دهیانا و سامادهی آماده میکند.
برای شروع، چند دقیقه تمرکز روی تنفس و برگرداندن آرام توجه کافی است. اگر تازه وارد یوگا یا مدیتیشن شدهاید، میتوانید کلاسهای یوگا آسانا را بررسی کنید و تمرین را زیر نظر مربی شروع کنید.
دیدگاهتان را بنویسید