توضیحات کلاس آشتانگا یوگا
معمولاً وقتی به یوگا فکر می‌کنیم، تصویری از افرادی را در ذهنمان می‌بینیم که روی زیراندازهای رنگی نشسته و تنفس‌های عمیق انجام می‌دهند اما آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga) دنیای متفاوتی است؛ ترکیبی از حرکت، تنفس و تمرکز که می‌تواند شما را به چالشی جذاب و نتایجی شگفت‌انگیز برساند. در این مقاله قصد داریم نگاه دقیقی به این سبک بیندازیم و بررسی کنیم چرا شرکت در یک کلاس آشتانگا یوگا می‌تواند زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین درباره ساختار کلاسها، هزینه‌ها، زمان‌بندی و سایر نکات کاربردی صحبت خواهیم کرد تا اگر دنبال ثبتنام در آشتانگا یوگا تهران هستید یا علاقه دارید در دوره یوگا آشتانگا شرکت کنید، با اطمینان و آگاهی بیشتری تصمیم بگیرید. با وبلاگ آسانا همراه باشید.
سبک آشتانگا یوگا چیست؟
آشتانگا یوگا چه فرقی با دیگر سبک‌های یوگا دارد و چرا این‌قدر مورد استقبال قرار گرفته است؟ آشتانگا یوگا را میتوان به‌نوعی پدرِ سبک‌های پویا در یوگا دانست. این روش توسط سری کی. پاتابی جویس (Sri K. Pattabhi Jois) در شهر مایسور هندوستان بنیان‌گذاری شد و توسط شاگردان برجسته‌اش مانند شارون گانون (Sharon Gannon) و دیوید لایف (David Life) که بنیان‌گذاران سبک جیوا موکتی یوگا (Jivamukti Yoga) هستند به‌سرعت در سراسر جهان گسترش یافت.
ویژگی اصلی آشتانگا یوگا، اجرای مداوم و پشت‌سرهم حرکات بدنی (آساناها) در هماهنگی کامل با تنفس است. به عبارتی دیگر، هر حرکت به تنفس خاصی گره‌خورده و شما در جریان تمرین، بهصورت پیوسته از یک حرکت به حرکت بعدی می‌روید. این الگوی هماهنگ نه‌تنها موجب افزایش قدرت جسمی و انعطاف‌پذیری میشود، بلکه ذهن شما را نیز درگیر روندی منظم و پیوسته می‌کند؛ گویی در حال اجرای یک رقص مراقبه‌گونه هستید که تمام توجهتان را می‌طلبد.
تفاوت بارز دیگر این سبک در این است که آشتانگا یک سری تمرینات با ساختاری نسبتاً ثابت دارد. یعنی در هر سری (Sequence) یک توالی مشخص از آساناها تعریف شده است و شما با تمرین مداوم و صحیح، به‌تدریج به حرکات پیشرفته‌تر دست پیدا می‌کنید. این مسئله، آشتانگا را به سبکی ایدئال برای افرادی تبدیل کرده که به تمرینات منظم و قابل پیش‌بینی علاقه دارند و دوست دارند به شکلی کاملاً برنامه‌ریزی‌شده، پیشرفتشان را ببینند.
تأثیر کلاسهای یوگا آشتانگا بر بدن و ذهن
خیلی از ما وقتی به یوگا فکر می‌کنیم، احتمالاً اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد، افزایش انعطاف‌پذیری است. بله، این هم بخشی از ماجراست، اما آشتانگا یوگا مزایای فراتر از فقط کشش ماهیچه‌ها دارد. بر اساس پژوهش‌های متعدد در حوزه یوگا، سبک‌های پویا مانند آشتانگا می‌توانند طیف وسیعی از فواید جسمی و روانی را به دنبال داشته باشند. در ادامه برخی از این فواید را با هم مرور می‌کنیم:
- قدرت عضلانی و استقامت
در آشتانگا یوگا، بسیاری از آساناها نیازمند حفظ وزن بدن در وضعیت‌های چالشی هستند. این امر باعث تقویت عضلات مرکزی (Core)، بازوها، شانه‌ها و پاها میشود. به‌علاوه، تداوم حرکات در طول جلسه، به بالارفتن استقامت هوازی شما کمک می‌کند. - بهبود تعادل و هماهنگی
یک لحظه به ایستادن روی یک پا فکر کنید؛ حالا تصور کنید این تعادل باید همراه تنفس عمیق و تمرکز رخ دهد. این تمرینات نه‌تنها حس تعادل فیزیکی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه به هماهنگی ذهن و جسم نیز منجر میشود. - افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل
با اجرای منظم توالی‌های آشتانگا، به‌مرور متوجه می‌شوید که حرکت در دامنه گسترده‌تری از مفاصل و ماهیچه‌ها برایتان آسان‌تر میشود. این انعطاف‌پذیری می‌تواند در بهبود کیفیت زندگی روزمره شما نیز مؤثر باشد؛ مثلاً هنگام نشستن پشت میز یا خم‌شدن برای برداشتن اشیا از روی زمین. - کاهش استرس و اضطراب
شاید این مورد برای خیلی‌ها مهم‌ترین دلیل برای روی آوردن به یوگا باشد. هماهنگی حرکات پیوسته با تنفس، شما را وارد نوعی مدیتیشن فعال می‌کند. ذهن درگیر الگوی تنفس و پیگیری حرکات میشود و افکار مزاحم فرصت جولان پیدا نمی‌کنند. نتیجه؟ احساسی از آرامش عمیق و کاهشی چشمگیر در میزان استرس و اضطراب. - افزایش تمرکز و آگاهی لحظه‌ای
با آشتانگا یوگا، ممکن است متوجه شوید که در کار یا تحصیل، تمرکزتان بیشتر شده است. دلیلش ساده است: آشتانگا شما را به تمرین آگاهی لحظه‌ای (Mindfulness) دعوت می‌کند. شما یاد می‌گیرید که هر لحظه با بدنتان همراه باشید و به آنچه دقیقاً در حال وقوع است، توجه کنید.
کلاسهای آشتانگا یوگا چگونه برگزار میشوند؟
اگر تصمیم گرفته‌اید در یک دوره یوگا آشتانگا ثبتنام کنید، ممکن است با گزینه‌های مختلفی روبه‌رو شوید. بعضی از کلاسهای ما در آسانا بهصورت حضوری ارائه میشوند، برخی دیگر، به‌ویژه بعد از گسترش فرهنگ آموزش آنلاین در سال‌های اخیر، بهصورت مجازی. حتی در بعضی موارد، ترکیبی از هر دو حالت نیز امکان‌پذیر است.
اما قبل از آنکه بخواهید بهصورت حضوری یا آنلاین ثبتنام کنید، بد نیست به ساختار هر جلسه آشتانگا یوگا نگاهی بیندازید:
- گرم‌کردن (Warm-up): معمولاً جلسات آشتانگا با چند حرکت ساده و تنفس عمیق شروع میشود تا بدن آرام‌آرام برای حرکات پویا آماده شود.
- سری حرکات اصلی (Primary Series): در این بخش، مربی توالی اصلی را معرفی می‌کند. حرکات از ساده شروع میشوند و به‌مرور چالشی‌تر خواهند شد. هر آسانا باید با تنفسی خاص هماهنگ شود.
- تمرکز بر تنفس (Pranayama): در میانه یا انتهای هر جلسه، بخشی برای تمرین تنفس عمیق و کنترل‌شده اختصاص داده میشود.
- سردکردن (Cool-down) و شاواسانا (Savasana): در نهایت با چند حرکت کششی و ریلکسیشن، بدن را آرام می‌کنید و به حالت استراحت و مراقبه می‌روید.
این ساختار از یک مربی به مربی دیگر ممکن است اندکی تغییر کند، اما در کل آشتانگا بر اصل پیوستگی و توالی مشخص حرکات استوار است.
تفاوت کلاسهای حضوری و آنلاین آشتانگا یوگا در چیست؟
بیایید همین حالا با یک سوال سرگرم‌کننده به سراغ این موضوع برویم: آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در ترافیک گیر کنید و آرزو کنید کاش می‌توانستید با یک کلیک، سر کلاس یوگا حاضر شوید؟ اینجاست که کلاس یوگا آنلاین خصوصی یا کلاس یوگا آنلاین عمومی وارد ماجرا میشود.
مزایای کلاسهای حضوری
- نظارت مستقیم مربی: وقتی حضوری در کلاس هستید، مربی می‌تواند وضعیت بدنی شما را ببیند و اشتباهاتتان را سریع‌تر اصلاح کند. این موضوع در آشتانگا که حرکات پیاپی و تنفس هماهنگ هستند، بسیار مهم است.
- انرژی جمعی و تعامل نزدیک: یوگا صرفاً تمرینی فردی نیست، بلکه تعامل انرژی‌ها هم در آن نقش مهمی دارد. حضور در کلاس باعث میشود از تجربه دیگران درس بگیرید و انگیزه بیشتری پیدا کنید.
- فضای اختصاصی تمرین: هرچند در خانه هم میتوان تمرین کرد اما حال‌وهوای یک باشگاه یا استودیو تخصصی یوگا برای بسیاری از افراد، الهام‌بخش‌تر است و باعث میشود بهتر در مسیر تمرین غرق شوند.
مزایای کلاسهای آنلاین
- انعطاف زمانی و مکانی: اگر در شهری کوچک زندگی می‌کنید، یا برنامه روزانه‌تان آن‌قدر شلوغ است که فرصت رفت‌وآمد ندارید، کلاسهای آنلاین می‌تواند نجات‌بخش باشد.
- پرهیز از ترافیک و هزینه رفت‌وآمد: مخصوصاً اگر در شهری مثل تهران باشید، ترافیک می‌تواند وقت و انرژی زیادی را از شما بگیرد.
- احساس راحتی بیشتر در خانه: گاهی حضور در یک فضای عمومی می‌تواند برای افراد خجالتی یا تازه‌کار استرس‌زا باشد. کلاس آنلاین فضایی آرام‌تر و شخصی‌تر فراهم می‌کند.
در نهایت انتخاب بین حضوری یا آنلاین به شرایط شخصی شما و هدفتان از یادگیری آشتانگا بستگی دارد. اگر به اصلاحات بدنی دقیقی نیاز دارید، کلاس حضوری قطعاً می‌تواند مؤثرتر باشد. اگر محدودیت زمانی یا مکانی دارید، کلاس آنلاین از آنجا که امکان ثبتنام در آشتانگا یوگا تهران را حتی از فاصله دور هم برایتان فراهم می‌کند، گزینه بسیار خوبی است.
تفاوت کلاسهای خصوصی و عمومی آشتانگا یوگا در چیست؟
علاوه بر بحث حضوری و آنلاین، شما ممکن است با عبارت‌های خصوصی و عمومی نیز مواجه شوید؛ برای مثال کلاس یوگا حضوری عمومی یا حتی کلاس یوگا آنلاین خصوصی. اما این اصطلاحات به چه معناست و چرا باید یکی را انتخاب کرد؟
- کلاسهای عمومی: در این نوع کلاسها، گروهی از علاقه‌مندان به یوگا در یک سطح یا سطوح نزدیک به هم شرکت می‌کنند. مربی تمرینات را برای کل گروه تنظیم می‌کند و سعی می‌کند تا جای ممکن حرکات را مطابق توانایی کلی افراد حاضر در کلاس هدایت کند. هزینه این کلاسها معمولاً کمتر است و فضای تعامل گروهی ایجاد میشود.
- کلاسهای خصوصی: در این مدل، یا بهصورت انفرادی یا در گروهی بسیار کوچک تمرین می‌کنید. مربی تمام حرکات را با توجه به سطح آمادگی و نیازهای شما تنظیم می‌کند. پیشرفتتان در این نوع کلاسها می‌تواند سریع‌تر باشد، اما هزینه‌اش معمولاً بالاتر است. همچنین این کلاسها می‌توانند برای افرادی مناسب باشند که مشکلات جسمی خاص یا اهداف ویژه‌ای (مثلاً تمرکز بیشتر روی مدیتیشن یا درمان کمردرد) دارند.
بنابراین اگر نیازهای خاصی دارید یا ترجیح می‌دهید با تمرکز و برنامه شخصی‌تری پیش بروید، کلاس خصوصی می‌تواند انتخاب بهتری باشد. از طرف دیگر اگر به دنبال فضای مشارکتی و هزینه معقول‌تر هستید و مشکلی با هماهنگ‌شدن با یک گروه ندارید، کلاس عمومی برایتان جذاب‌تر خواهد بود.
چه تجهیزاتی برای یوگا آشتانگا نیاز دارید؟
بیشتر اوقات وقتی صحبت از یوگا میشود، فقط یک زیرانداز (Yoga Mat) به ذهنمان می‌رسد و تصور می‌کنیم تمام تجهیزات یوگا در همین خلاصه شده است اما اگر می‌خواهید در کلاس یوگا – به‌ویژه آشتانگا – جدی‌تر تمرین کنید، شاید به وسایل دیگری هم نیاز داشته باشید.
- زیرانداز مناسب (Yoga Mat): بهترین زیراندازهای یوگا معمولاً چسبندگی خوبی دارند و از لیزخوردن جلوگیری می‌کنند. جنس مرغوب آن هم به سلامت زانوها و مفاصل شما کمک می‌کند.
- بلوک یوگا (Yoga Block): این بلوک‌ها برای حمایت در انجام حرکات چالش‌برانگیز به کار می‌روند. مثلاً وقتی هنوز انعطاف کافی برای رسیدن دست به زمین ندارید، بلوک می‌تواند کمک کند.
- کمربند یوگا (Yoga Strap): کمربند برای عمیق‌تر کردن بعضی حرکات و جلوگیری از فشار بیش از حد بر عضلات و مفاصل استفاده میشود.
- حوله کوچک یا دستمال: در آشتانگا به دلیل حرکات پویا، تعریق زیادی خواهید داشت. یک حوله یا دستمال برای پاک‌کردن عرق، مخصوصاً در تمرینات فشرده، کارآمد است.
- لباس راحت و کشسان: انتخاب لباس یوگا اهمیت بالایی دارد. لباس باید راحت باشد و اجازه دهد به‌راحتی حرکت و تنفس کنید. برای آقایان، شلوارک مخصوص یوگا یا لگ ورزشی مناسب است و برای بانوان نیز لگ یا شلوار یوگا و تیشرت یا تاپ سبک توصیه میشود.
برنامه‌ریزی و زمان‌بندی در کلاسهای آشتانگا یوگا چگونه است؟
یکی از چالش‌های رایج در یوگا آشتانگا، یادگیری تدریجی توالی حرکات است. بر خلاف برخی سبک‌های دیگر یوگا که هر جلسه ممکن است با ترکیب متفاوتی از آساناها روبه‌رو شوید، در آشتانگا توالی اصلی همواره ثابت است؛ هرچند مربی ممکن است با توجه به سطح کلاس، بخش‌هایی را تعدیل یا اصلاح کند.
بیشتر افرادی که در کلاس آشتانگا یوگا شرکت می‌کنند، معمولاً دو تا سه جلسه در هفته تمرین دارند. هر جلسه هم بسته به سبک مربی و سطح شرکت‌کنندگان، از 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشد. البته اگر خیلی مشتاق باشید، میتوانید تمرینات روزانه داشته باشید؛ اما باید مراقب باشید که بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. در برخی منابع خارجی، توصیه میشود که بین 3 تا 5 جلسه تمرین آشتانگا در هفته برای رسیدن به نتیجه ایدئال در نظر گرفته شود.
حرکات اصلی در یوگا آشتانگا شامل چیست؟
پیش از فهرست‌کردن چند حرکت اصلی، باید بگوییم که آشتانگا شامل چندین سری (Series) است؛ سری ابتدایی (Primary Series)، سری میانی (Intermediate Series) و سری‌های پیشرفته. بیشتر ما با سری ابتدایی شروع می‌کنیم، زیرا این سری برای پاک‌سازی و آماده‌سازی بدن طراحی شده است.
حرکات کلیدی در سری ابتدایی آشتانگا (بهصورت خلاصه):
- سلام بر خورشید (Surya Namaskar A & B)
شروع بسیاری از تمرینات آشتانگا با سلام بر خورشید است که شامل چند حرکت خم به جلو، خم به عقب و سلام بر خورشید به شکل مداوم میشود. - ایستاده‌ها (Standing Poses)
مانند تریکون‌آسانا (Trikonasana) و پارسواکون‌آسانا (Parsvakonasana) که به تقویت پاها و بازکردن لگن کمک می‌کنند. - نشسته‌ها (Seated Poses)
شامل حرکت‌هایی مثل پاشچیموت‌آسانا (Paschimottanasana) برای کشش همسترینگ و تقویت عضلات کمر. - حرکات معکوس (Inversions)
در مرحله اولیه آشتانگا، ممکن است حرکت‌هایی مثل شولدر استند (Sarvangasana) به شکل ساده‌تر معرفی شوند. - حرکات پایانی (Finishing Poses)
حرکاتی آرام‌تر برای سردکردن بدن و آماده‌کردن ذهن برای شاواسانا (Savasana) که مرحله نهایی تمرین است.
هر کدام از این حرکات، تغییرات و مراحل مختلفی دارند که مربی بر اساس سطح شما تنظیم می‌کند.
آیا دوره آشتانگا یوگا برای من مناسب است؟
قبل از هر چیز، باید بدانید که آشتانگا یوگا یک سبک پویا و گاهی چالشی است. اگر دنبال یک یوگای آرام و بازتوانی هستید، شاید بهتر باشد سبک‌های دیگری را امتحان کنید یا از مربی بخواهید کلاس را متناسب با شرایط شما تعدیل کند اما اگر از ورزش‌های نسبتاً پرتحرک لذت می‌برید و دوست دارید مهارت‌های بدنی و ذهنی‌تان را با هم ارتقا دهید، آشتانگا می‌تواند انتخاب فوق‌العاده‌ای باشد.
همچنین اگر مشکلات جسمانی خاصی دارید (مانند کمردرد، زانودرد یا ناراحتی قلبی)، بهتر است قبل از ثبتنام در کلاس یوگا بانوان یا کلاس یوگا آقایان با یک پزشک مشورت کنید و حتماً مربی را از وضعیت بدنی‌تان مطلع سازید. مربیان حرفه‌ای می‌توانند حرکات شما را اصلاح کنند تا از هر گونه آسیب جلوگیری شود.
مربیان حرفه‌ای یوگا آشتانگا: چرا انتخاب یک مربی خوب مهم است؟
در آشتانگا یوگا، مربی نقشی فراتر از فقط نشان‌دادن حرکات دارد. او باید تشخیص دهد که کدام آسانا برای شما مناسب است و چطور باید با تنفس هماهنگ شود. همچنین مربی حرفه‌ای می‌تواند با توجه به تجربه و دانش عمیقش از آناتومی و فلسفه یوگا، اصلاحات لازم را در حرکات شما ایجاد کند تا دچار آسیب نشوید.
اگر قصد دارید در آشتانگا یوگا تهران شرکت کنید، ممکن است با طیف گسترده‌ای از مربیان روبه‌رو شوید. توصیه می‌کنیم که:
- سابقه مربی را بررسی کنید. آیا گواهینامه‌های معتبر از مؤسسات جهانی یوگا دارد یا فقط چند ماهی است که به تدریس مشغول شده؟
- نظرات هنرجویان قبلی را بخوانید. افرادی که قبلاً در کلاس حضور داشته‌اند، می‌توانند بهترین راهنما برای انتخاب مربی باشند.
- جلسه آزمایشی بگیرید. بعضی مربیان اجازه می‌دهند یک جلسه رایگان یا با هزینه پایین‌تر شرکت کنید تا فضای کلاس و روش تدریسشان را ارزیابی کنید.
- مشاوره بگیرید. در آسانا همیشه میتوانید با پشتیبانی سایت تماس بگیرید و اطلاعات دقیق و کاملی درباره کلاسها، مربیان و دیگر شرایط برگزاری دوره را بپرسید.
هزینه کلاسهای آشتانگا یوگا چقدر است؟
هزینه کلاسهای یوگا بسته به سطح تخصص مربی، نوع کلاس (حضوری یا آنلاین، خصوصی یا عمومی) و تعداد جلسات می‌تواند متفاوت باشد. برای مثال کلاس یوگا حضوری عمومی در سبک آشتانگا یوگا در آسانا از حدود یک میلیون و هشتصد هزار تومان شروع میشود. اگر دنبال کلاس یوگا آنلاین خصوصی باشید، ممکن است هزینه‌تان بالاتر برود، اما در عوض توجه کامل مربی را خواهید داشت و در خانه تمرین می‌کنید.
اگر سری به صفحه اصلی آسانا بزنید، اطلاعات دقیقی راجع به مربی‌ها و تعرفه‌های مربوط به دوره یوگا آشتانگا پیدا خواهید کرد.
ثبتنام در کلاسهای آشتانگا یوگا در مجموعه آسانا
آسانا یکی از مراکزی است که به شکل تخصصی در سبک‌های مختلف یوگا فعالیت می‌کند و مربیان باکیفیتی را در اختیار دارد. اگر ساکن تهران هستید و به دنبال آشتانگا یوگا تهران هستید، میتوانید به‌راحتی از طریق وب‌سایت ما اطلاعات کاملی درباره برنامه کلاسها، مربیان و هزینه‌ها پیدا کنید.
فرایند ثبتنام معمولاً خیلی ساده است:
- انتخاب کلاس متناسب با سطح و هدف خود و مربی دلخواهتان: میتوانید از بین کلاسهای مقدماتی، متوسط و پیشرفته، عمومی و خصوصی، آنلاین و حضوری یکی را انتخاب کنید.
- بررسی زمان‌بندی: ببینید چه روزها و ساعاتی با برنامه روزانه شما سازگار است.
- ثبت اطلاعات و پرداخت هزینه: ایمیل و شماره تماستان را وارد کنید و وارد لینک پرداخت هزینه کلاس شوید.
- شروع تمرین: پس از ثبتنام، دستورالعمل‌های لازم درباره لباس مناسب، تجهیزات مورد نیاز و سایر نکات دریافت خواهید کرد.
اگر در شروع با تردید مواجه هستید، پیشنهاد میشود با یک تماس تلفنی با پشتیبانی آسانا، سوالاتتان را بپرسید و سپس تصمیم بگیرید.
نتیجه‌گیری
یافتن سبکی از یوگا که بتواند هم‌زمان به شما انرژی و آرامش بدهد، کار چندان آسانی نیست اما آشتانگا یوگا می‌تواند همان چراغ روشنی باشد که دنبالش هستید: یک تمرین پرتحرک و البته عمیق که هم جسمتان را تقویت می‌کند و هم ذهنتان را آرام. اگر در تهران هستید یا از هر جای دیگری، فرقی نمی‌کند؛ میتوانید در کلاس یوگا آنلاین عمومی شرکت کنید یا کلاس یوگا آنلاین خصوصی بگیرید. همچنین اگر ترجیح می‌دهید در فضای جمعی تمرین کنید، میتوانید به یک کلاس یوگا حضوری عمومی بپیوندید که حس همدلی و مشارکت فوق‌العاده‌ای دارد.
آشتانگا برای همه نیست اما اگر از آن دست افرادی هستید که از ترکیب قدرت، انعطاف، تعادل و آرامش لذت می‌برید، بدون شک ارزش امتحان‌کردن را دارد.
در پایان، فراموش نکنید که اگرچه کلاس یوگا آقایان یا کلاس یوگا بانوان به‌طور جداگانه هم وجود دارند، جوهره اصلی آشتانگا فراتر از جنسیت، سن یا پیشینه ورزشی است. این یک سفر درونی و بیرونی برای کشف توانمندی‌های جسمی و ذهنی شماست.
پس اگر هنوز تردید دارید، کافی‌ست از خود بپرسید: «آیا حاضرم برای سلامتی بدن و آرامش ذهنم، یک قدم تازه بردارم؟» اگر پاسخ مثبت است، به شما تبریک می‌گوییم؛ چون آشتانگا یوگا می‌تواند شروعی هیجان‌انگیز و تأثیرگذار باشد. اکنون وقت آن رسیده که روی زیراندازتان بایستید، یک نفس عمیق بکشید و وارد ماجراجویی فوق‌العاده آشتانگا شوید. موفق باشید!
