روی تنفس تمرکز کردهاید، اما چند لحظه بعد ذهنتان سراغ پیامهای گوشی یا برنامه فردا میرود. وقتی متوجه میشوید و توجه را دوباره به نفس برمیگردانید، در واقع با بخش مهمی از دهارانا روبهرو شدهاید.
دهارانا ششمین شاخه از مسیر هشتگانه یوگاست و به متمرکز کردن توجه روی یک موضوع مشخص اشاره دارد. تنفس، مانترا یا یک نقطه بصری میتوانند موضوع تمرین باشند.
قرار نیست ذهن کاملاً خالی یا بیحرکت شود. اصل کار این است که یک موضوع را انتخاب کنید و هر بار توجه منحرف شد، دوباره به همان برگردید.
برای آشنایی با ساختار کامل این مسیر میتوانید مقاله یوگا سوترا پاتانجلی را بخوانید.
ثبت نام در کلاسهای یوگا آسانا
دهارانا چه جایگاهی در هشت شاخه یوگا دارد؟
مسیر هشتگانه پاتانجلی شامل این مراحل است:
- یاما
- نیاما
- آسانا
- پرانایاما
- پراتیاهارا
- دهارانا
- دهیانا
- سامادهی
در پراتیاهارا فرد تمرین میکند کمتر تحت تأثیر هر محرک حسی قرار بگیرد. در مرحله بعد، یعنی دهارانا، توجه عمداً روی یک موضوع قرار میگیرد.
مرحله بعدی نیز دهیاناست؛ جایی که این توجه شکل پیوستهتری پیدا میکند.
تفاوت پراتیاهارا، دهارانا و دهیانا چیست؟
این سه مرحله پشت سر هم قرار دارند:
| مرحله | کار اصلی | مثال |
| پراتیاهارا | کمتر دنبال کردن محرکها | شنیدن صدا بدون درگیر شدن |
| دهارانا | قرار دادن توجه روی یک موضوع | تمرکز روی تنفس |
| دهیانا | پیوستگی بیشتر توجه | ادامه آرام مراقبه |
| سامادهی | جذب عمیقتر آگاهی | مرحله پیشرفتهتر مسیر |
پس دهارانا را میتوان مرحله تمرین تمرکز دانست. هنوز ممکن است ذهن بارها منحرف شود و نیاز به بازگشت آگاهانه داشته باشد.
روی چه چیزی میتوان تمرکز کرد؟
برای شروع، بهتر است موضوع سادهای انتخاب کنید. گزینههای رایج عبارتاند از:
- تنفس
- یک نقطه ثابت یا شیء ساده
- مانترا
- نقطه نگاه یا Drishti
- احساس تماس بدن با زمین
لازم نیست دنبال بهترین گزینه باشید. چیزی را انتخاب کنید که بتوانید چند دقیقه بدون فشار با آن بمانید.
تمرین دهارانا با تنفس
راحت بنشینید و تنفس را طبیعی نگه دارید.
یک بخش مشخص از آن را انتخاب کنید؛ مثلاً عبور هوا از بینی یا حرکت شکم. چند دقیقه توجهتان را همانجا نگه دارید.
وقتی متوجه شدید ذهنتان جای دیگری رفته، بدون سرزنش به نفس برگردید.
برای شروع ۳ تا ۵ دقیقه کافی است.
اگر توجه به تنفس باعث اضطراب، تنگی نفس یا ناراحتی شدید میشود، تمرین را متوقف کنید. اگر این علائم ادامه داشتند، با پزشک، متخصص سلامت روان یا مربی باتجربه مشورت کنید.
تمرین با یک نقطه بصری
اگر کار با تنفس برایتان راحت نیست، یک نقطه روی دیوار یا شیئی ساده را انتخاب کنید و نگاه را آرام روی آن نگه دارید.
قرار نیست بدون پلک زدن خیره شوید. چشمها باید راحت باشند و نگاه فشار نداشته باشد.
در بعضی سبکهای یوگا، از Drishti یا نقطه نگاه نیز برای هدایت توجه استفاده میشود.
اگر چشمدرد، تاری دید یا سردرد ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید.
استفاده از مانترا برای تمرکز
مانترا گزینه دیگری برای کسانی است که با صدا و ریتم ارتباط خوبی دارند.
یک مانترای کوتاه را آرام یا در ذهن تکرار کنید و توجه را روی صدا و ریتم آن نگه دارید.
برای شناخت بیشتر این روش میتوانید مقاله مانترا یوگا چیست را بخوانید.
در این تمرین، مانترا فقط موضوع تمرکز است و نباید برای آن اثر درمانی قطعی یا ویژگیهای ماورایی تضمینشده در نظر گرفت.
آیا حواسپرتی در دهارانا طبیعی است؟
بله. حواسپرتی بخشی طبیعی از تمرین است.
اگر طی پنج دقیقه چند بار متوجه شدید که ذهنتان به فکر دیگری رفته، لازم نیست تمرین را ناموفق بدانید. همان لحظهای که متوجه میشوید، فرصت برگشتن دارید.
بهتر است بهجای ارزیابی دائمی کیفیت تمرکز، فقط به موضوع انتخابشده برگردید.
دهارانا چه فواید احتمالی دارد؟
تمرین منظم ممکن است به بعضی افراد کمک کند:
- حواسپرتی خود را سریعتر تشخیص دهند.
- توجه را راحتتر به یک فعالیت برگردانند.
- برای مدیتیشن آمادهتر شوند.
- مدت بیشتری روی یک موضوع باقی بمانند.
دهارانا درمان اختلال کمتوجهی، اضطراب، افسردگی یا بیماریهای عصبی نیست و جای ارزیابی یا درمان تخصصی را نمیگیرد.
تجربه مربی؛ یک تمرین ۵ دقیقهای
برای شروع، تمرین را خیلی ساده نگه دارید:
دقیقه اول: راحت بنشینید و وضعیت بدن را تنظیم کنید.
دقیقه دوم تا چهارم: روی تنفس یا موضوع انتخابی تمرکز کنید. هر بار ذهن رفت، برگردید.
دقیقه پنجم: بدون تغییر تکنیک همان روند را ادامه دهید و بعد تمرین را تمام کنید.
یک نکته کاربردی: وسط تمرین مدام از خودتان نپرسید «الان خوب تمرکز کردهام یا نه؟» این ارزیابی هم میتواند توجه را از موضوع اصلی دور کند.
تمرین کوتاه و منظم معمولاً انتخاب بهتری از جلسه طولانی و خستهکننده است.
نکات مهم برای تمرین
دهارانا را میتوان با چشم باز یا بسته انجام داد. اگر با بستن چشم احساس اضطراب یا ناامنی دارید، نگاهتان را روی نقطهای ثابت و آرام نگه دارید.
افرادی که سابقه تروما، حمله پانیک یا اضطراب شدید دارند ممکن است با تمرینهای طولانی و درونمحور راحت نباشند. در این شرایط بهتر است تمرین کوتاهتر و در صورت نیاز زیر نظر متخصص سلامت روان یا مربی آگاه انجام شود.
همچنین از فشار آوردن به بدن یا چشمها برای «تمرکز بیشتر» خودداری کنید.
اشتباهات رایج در دهارانا
- تلاش برای خالی کردن کامل ذهن
- عوض کردن مداوم موضوع تمرکز
- عصبانی شدن از حواسپرتی
- شروع با جلسههای طولانی
- فشار دادن چشمها در تمرین بصری
- یکی دانستن دهارانا و دهیانا
یک موضوع، چند دقیقه تمرین و بازگشت آرام؛ برای شروع همین کافی است.
جمعبندی
دهارانا ششمین شاخه مسیر هشتگانه یوگاست و به تمرکز آگاهانه روی یک موضوع مشخص مربوط میشود.
تنفس، مانترا یا یک نقطه بصری میتوانند موضوع تمرین باشند. هدف هم حذف فکرها نیست؛ فرد یاد میگیرد هر بار که توجه منحرف شد، دوباره آن را هدایت کند.
دهارانا بعد از پراتیاهارا و پیش از دهیانا قرار میگیرد و زمینه را برای مراقبه پیوستهتر آماده میکند.
اگر میخواهید تمرینهای یوگا، تنفس و توجه را زیر نظر مربی شروع کنید، میتوانید کلاسهای یوگا آسانا را بررسی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید